Hur man gör ett strandträning?
Att göra yoga på stranden är ett bra sätt att avsluta ditt träningspass, eller så kan du till och med göra yoga som hela träningen!
Att spendera tid på stranden kan också betyda att du får ett bra träningspass. Du kan göra många olika typer av träning på stranden, beroende på vad du tycker om. Försök gå en promenad eller spring längs stranden, eller hoppa i vattnet och prova något nytt. Du kan också dra nytta av utrymmet och terrängen på stranden för att göra styrketräning. Se till att svalna efter träningen med några sträckor och njut sedan av resten av din tid på stranden!
Metod 1 av 3: gör cardio på stranden
- 1Gå barfota eller använd sneakers beroende på terräng. Om sanden är packad eller stenig, bör du definitivt ha ett par sneakers. Men om sanden är lös och mjuk, kanske du vill gå barfota för ditt träningspass.
Säkerhetsåtgärder: Om du planerar att gå barfota, se till att kontrollera skarpa föremål i det område du tränar i.
- 2Kör eller gå längs stranden i en riktning och sedan tillbaka. Stränderna är ofta lutande, så om du inte använder en platt spår som går längs stranden, kommer du att springa eller gå en liten lutning. För att se till att båda sidor av din kropp får samma träningspass, spring eller gå ner på stranden halva sträckan eller den tid du vill träna, och vänd dig sedan och kom tillbaka.
- Du kan till exempel springa eller gå i en riktning i 1,6 km eller 15 minuter och sedan vända och springa eller gå tillbaka.
- Tänk på att springa eller gå på sanden kan kännas skonsamt mot dina leder, men det kommer också att ge extra motstånd.
- 3Gör sprints för en mer intensiv kardioaktivitet. Om du vill höja hjärtat snabbt, välj en plats på stranden som mest är tom och spring fram och tillbaka snabbt några gånger. Eller spring i en riktning längs stranden så fort du kan i 30 till 60 sekunder, vila sedan i 30 till 60 sekunder och sprint tillbaka i motsatt riktning.
- Upprepa detta 7 till 10 gånger för en intensiv konditionsträning.
- 4Gå eller vada genom vattnet för extra motstånd. Om du vill känna det uppfriskande vattnet på din hud medan du tränar, försök ta av dig skorna eller ta på dig ett par vattenskor om terrängen är stenig och går en promenad i sanden där vattnet är ungefär mittkalven till knä högt. Detta kommer att ge lite skonsamt motstånd för att hjälpa dig att förbränna mer kalorier när du tar i dig sevärdheter och ljud.
- Var försiktig med stenar och andra faror när du går längs stranden. Titta ofta ner för att se till att du inte är på väg att trampa på något halt eller skarpt.
- 5Försök surfing, kajakpaddling, eller paddla ombordstigning. Strandvattensporter är ett utmärkt alternativ för att träna på stranden. Du kan ta med din egen utrustning om du har den, eller så kan du hyra allt du behöver i en butik direkt på eller nära stranden.
- Om du aldrig har provat någon av dessa aktiviteter tidigare, titta på en lektion eller en lektion så att du kan lära dig grunderna.
- Om du är en stark simmare kan du också träna genom att bara bada på stranden. Se bara till att du inte går för långt ut eftersom vattnet kan bli grovt.
- 6Spela en omgång beachvolleyboll eller frisbee. Om du föredrar att träna med vänner kan du ordna eller gå med i en omgång beachvolleyboll eller frisbee. Att springa, hoppa och slå bollen eller kasta frisbeen får ditt hjärtryt upp på nolltid!
- Kontrollera om det finns ett volleybollnät på stranden du ska åka till. Du behöver bara en volleyboll och ett jämnt antal personer att spela. Du kan ställa in ett spel som är 1 mot 1, 2 för 2 eller mer.
- För att spela Frisbee på stranden, skaffa en vän och börja kasta skivan! Se till att du är på en strand med få personer så att du inte slår av misstag någon.
När du är klar med ditt strandträning, ta en minut att sträcka dina muskler.
Metod 2 av 3: göra styrketräning på stranden
- 1Gör magkramper i 30 till 60 sekunder. Du kan göra halvkrossar eller fulla knäppningar beroende på styrkan i dina magmuskler. Försök tajma dig själv i 30 till 60 sekunder beroende på din kondition och se hur många du kan göra.
- Du kan också prova att göra olika typer av crunches, som sidokrunch, omvänd crunches eller vertikala benkris.
Tips: Sanden är ofta het på stranden. Om du vill göra övningar på marken, se till att skydda dig själv genom att lägga ner en handduk eller träningsmatta innan du börjar.
- 2Vänd om och gå i plankläge. Plankposen är en utmärkt övning för att tona din överkropp och kärna, och du kan njuta av din utsikt över stranden medan du håller posen! Gå i en uppskjutningsposition, men sänk dig sedan ner på armbågarna med underarmarna pressade mot marken. Håll benen och ryggen raka och fötterna böjda med tårna böjda under. Engagera din kärna och håll positionen i 30 sekunder eller längre.
- Du kanske inte kan hålla en planka länge först, men du kommer att få styrka ju mer du gör det.
- Försök också med andra typer av plankor, till exempel sidoplanken eller vridplankan.
- 3Gör lungor för att bygga styrka i dina ben och glutes. Lunges är en enkel underkroppsövning som du kan göra var som helst, och att göra lungor i sanden kommer att ge lite extra motstånd. Börja med att stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Ta sedan ett stort steg framåt och böj ditt främre knä. När du gör detta, sänk ner ryggknäet ner mot marken tills din kalv är parallell med sanden. Steg sedan bakfoten framåt och upprepa med det andra benet.
- Gå framåt och utfall 20 gånger, och vänd sedan och kom tillbaka i motsatt riktning.
- Du kan också springa på plats om du inte har utrymme för att gå lungor.
- 4Lägg till knäböj för att bearbeta dina ben och glutes. Squats är också bra för en strandträning. Du kan till och med göra dem stående barfota i sanden om det inte är för varmt. Stå med fötterna axelbredd från varandra och böj sedan knäna och gångjärn något framåt i höfterna som om du skulle sitta i en stol. Håll knäböj när dina lår är parallella eller nästan parallella med marken. Stå sedan långsamt upp och upprepa.
- Gör 10 till 15 knäböj för en uppsättning och gör totalt 3 uppsättningar.
- Du kan också försöka göra plie squats eller sumo squats för att arbeta olika muskler i dina ben.
Se till att du har svalnat efter träningen med några sträckor och sedan njuta av resten av din tid på stranden!
Metod 3 av 3: nedkylning och avkoppling
- 1Sträck ut var och en av de muskelgrupper du använde under träningen. När du har avslutat ditt träningspass, ta en minut att sträcka dina muskler. Lyft armarna över huvudet och böj sedan långsamt framåt mot tårna. Rulla sedan långsamt upp igen. Gör några fler sträckor för att rikta dig mot musklerna du arbetat.
- Se till att hålla varje sträcka i 10 till 30 sekunder.
- Studsa inte eller gunga medan du sträcker!
- Kom ihåg att andas medan du sträcker för att hjälpa din kropp att återhämta sig och svalna.
- 2Gör några skonsamma yogaställningar för att avsluta ditt träningspass. Att göra yoga på stranden är ett bra sätt att avsluta ditt träningspass, eller så kan du till och med göra yoga som hela träningen! Försök göra en sekvens av poser, till exempel en solhälsning, eller välj några poser som du vill stänga av din träningspass. Några bra alternativ inkluderar:
- 3Prova en djup andningsövning för att hjälpa dig att slappna av och njuta av landskapet. När du alla har svalnat kanske du vill lägga dig på din strandhandduk eller träningsmatta och koppla av. Försök med en djup andningsövning eller använd en annan avslappningsteknik för att hjälpa dig att återhämta dig efter träningen.
Tips: Andra fantastiska avslappningsalternativ inkluderar att göra en progressiv muskelavslappning eller meditera. Eller bara lägg dig tillbaka och lyssna på ljudet från vattnet!
Försök göra en sekvens av poser, till exempel en solhälsning, eller välj några poser som du vill stänga av din träningspass.
- Du kanske vill träna tidigt på morgonen eller på kvällen för att undvika den hetaste delen av dagen.
- Se till att du använder solskyddsmedel medan du tränar! En hatt och solglasögon kan också vara en bra idé om det är en ljus, solig dag.
- Drick vatten före, under och efter träningen. Det är lätt att bli uttorkad när du tränar, särskilt i varmt väder.
Frågor och svar
- Kan du använda en yogamatta?Du kan, men du kommer att svettas och sedan kommer du att hålla fast vid mattan.
