Hur har man en enkel träningsplan och håller fast vid den?
Om du vill starta en enkel träningsplan och hålla fast vid den, kommer det att vara till hjälp att ha en uppsättning tydligt utskrivna och specifika mål.
Att hitta ett träningsprogram som du tycker om, kan passa in i din livsstil och är ett som du kan hålla fast vid på lång sikt kan vara svårt. Det finns så många träningsformer, olika typer av utrustning och tillbehör, och en överbelastning av information om vilken träning som är bäst - det kan göra träningen mycket mer komplicerad än den behöver vara. Dessutom kan du bli uttråkad eller trött på din träningsplan över tid. Med lite planering och några knep för att hålla dina träningspassar roliga och fräscha kommer du att kunna komma med en enkel plan och hålla fast vid den på lång sikt.
Del 1 av 2: utforma din träningsplan
- 1Skriv ut ditt mål. Om du vill starta en enkel träningsplan och hålla fast vid den, kommer det att vara till hjälp att ha en uppsättning tydligt utskrivna och specifika mål. Detta kan hjälpa dig att skräddarsy dina träningspass efter dina behov.
- Tänk på varför du vill träna. Är det att gå ner i vikt? Är det att tona upp dina muskler? Eller vill du bara känna dig mer aktiv?
- Gör dina mål tydliga, snabba och specifika. Dessa egenskaper hjälper till att göra målen mer realistiska för dig. Till exempel, istället för att säga "Jag vill träna varje vecka", säg "Jag vill jogga tre gånger i veckan i 35 minuter och göra två dagars styrketräning i 20 minuter."
- Att veta vad ditt mål är och vad du vill få ut av dina träningspass hjälper dig att utforma en enkel träningsplan.
- 2Kom med ett träningspassschema. Det kan vara svårt att hålla sig till ett träningsprogram om du inte vet hur du passar det i ditt liv. Innan du börjar ska du göra ett träningspass för din vecka. Detta kan göra det lättare för dig att följa din träningsrutin.
- Skriv ut ditt schema för veckan. Schema i varje träningspass som du planerar att göra hela veckan. Notera tid, plats och vad du ska göra.
- Att se en vecka med en blick kan också hjälpa dig att se om du uppfyller de rekommenderade målen för antingen 150 minuters konditionsträning eller 40 minuters styrketräning. Du kan justera vid behov.
- Dessutom kan det vara lättare för dig att hålla ett regelbundet veckovis träningspass och lägga till dina träningspass på samma sätt som ett möte.
- Några exempel på en enkel veckas träning kan vara: göra en 10 minuters promenad tre gånger om dagen under fem dagar i veckan plus två hemma styrketräningspass; eller jogga i 45 minuter tre gånger i veckan plus en 60-minuters styrketräningskurs; eller göra två 60-minuters kickboxningskurser per vecka plus en 60-minuters spin-klass utöver två kroppsvikt sessioner varje vecka.
Det kan vara svårt att hålla sig till ett träningsprogram om du inte vet hur du passar det i ditt liv. - 3Bestäm mellan gymmet eller hemmaträningen. Efter att ha skrivit ut dina mål och tittat på ditt schema, tänk på var du ska göra din övning. Föredrar du att gå till gymmet eller stanna kvar hemma?
- Gym erbjuder dig en mängd fördelar. Du kommer att ha tillgång till ett stort utbud av hjärtmaskiner, viktmaskiner och fria vikter och gruppklasser. Vissa gym kan till och med ha en pool eller erbjuda rabatterad personlig träning.
- Gym har dock i allmänhet en månatlig kostnad. Om ett gymmedlemskap inte passar dig eller om du inte känner dig bekväm att gå till ett gym, överväga att träna hemma eller i ditt område.
- Du kan göra en mängd olika träningspass hemma eller runt ditt hem. Om du har ett säkert område kan du gå eller jogga. Du kan också träna DVD-skivor eller träningsprogram online i ditt eget hem.
- Om du tittar på ditt schema och upptäcker att du är fastspänd för tid kan det vara ett bra val att träna hemifrån.
- 4Inkludera konditionsträning och styrketräning varje vecka. Även om du är intresserad av en enklare träningsrutin är det ändå viktigt att inkludera både hjärt- och styrketräningsövningar. Båda har en mängd hälsofördelar och kan hjälpa dig att nå några av dina mål.
- Cardio är en övning som ökar din hjärtfrekvens och andningshastighet. Det är i allmänhet förknippat med minskad risk för diabetes, högt blodtryck, stroke, förbättrat humör och sömnmönster och stöder en hälsosam vikt.
- Cardio kan vara allt som får dig att svettas lite. Till exempel: dans, simning, vandring, promenader, stillastående cyklar, löpband, trappklättrare eller den elliptiska maskinen. Sikta i 150 minuter i veckan.
- Styrketräning ger dig en annan uppsättning hälsofördelar som förbättrad bentäthet, minskad risk för benskörhet och ökad muskelmassa. Gå i 40 minuter varje vecka med aktiviteter som tyngdlyftning, kroppsviktövningar eller motståndsslang.
- 5Planera några provkörningar. Du har skrivit ut dina mål, du har bestämt var du ska träna och du vet att inkludera hjärt- och styrketräning. Nu är det dags att prova olika övningar för att se vilka som passar bäst i din livsstil.
- Ta en vecka eller två och prova olika övningar, olika tider på dagen och olika platser. Detta hjälper dig att se vilka saker du verkligen tycker om och faktiskt kan passa in i din livsstil realistiskt.
- Försök att vakna 30 minuter tidigt och gå en snabb jogging eller promenad. Om det inte fungerar bra, försök att göra en 30 minuters promenad på lunchpausen eller kör direkt till gymmet efter jobbet.
- Du bör också prova olika typer av övningar. Kanske tycker du inte om att springa inomhus, men älskar att gå en jogging ute. Prova olika konditionsmaskiner, prova både inomhus- och utomhusaktiviteter och prova gruppklasser.
Att veta vad ditt mål är och vad du vill få ut av dina träningspass hjälper dig att utforma en enkel träningsplan.
Del 2 av 2: förbli motiverad med träning
- 1Planera ett träningsdatum. Oavsett om du träffar en vän eller familjemedlem eller blir vänner med andra i en vanlig gruppklass, är det mer sannolikt att du kommer att träffa ditt träningspass med att ha det ansvaret med någon annan.
- Att träna med andra är ett bra sätt att få aktivitet men också vara social och ha kul.
- Försök att gå till gruppklasser eller be vänner, familjemedlemmar eller medarbetare att träffas för en snabb träningspass.
- 2Håll din rutin frisk. En anledning till att människor kan tappa sin träning eller regelbundna träningsrutin är av tristess. Det kan bli gammalt att göra samma träning varje vecka.
- Försök att växla upp de typer av träning du gör. Att träna betyder inte alltid att jagar. Lägg till några olika typer av cardio som du tycker om. Även att spela träningsbaserade videospel kan räknas!
- Försök också ändra platsen för dina träningspass. Det är fantastiskt att träna i ett gym när det är kallt eller regnigt. Men slå en naturskön stig eller vandringsled om vädret är fint.
- 3Gör träningen rolig. Om du inte har kul eller inte tycker om träning kan du inte hålla fast vid det på lång sikt.
- Det finns en mängd olika aktiviteter som kan räknas som motion som är roliga och spännande. Tänk på saker som kanske inte verkar som traditionell träning men får dig att hålla dig aktiv. Planera till exempel en weekendvandring eller kajakpaddling.
- Du kan också spela för träning. Om du gillar att spela sport som fotboll, basket eller softball, kan du registrera dig för ett arbetslag eller lokalt intramuralt team.
Även om du är intresserad av en enklare träningsrutin är det ändå viktigt att inkludera både hjärt- och styrketräningsövningar. - 4Planera belöningar för dig själv. Att sätta upp belöningar för dig själv när du når mål eller håller fast vid dem på lång sikt kan hålla dig motiverad att träna.
- Tänk på saker som skulle locka dig. Kanske en ny träningströja, nya låtar för din joggingspellista eller en ny uppsättning gångskor.
- Tänk också på interna belöningar. När du tränar, tänk på hur bra du mår och vilka hälsofördelar du får genom att träna regelbundet.
- Tala alltid med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram för att se till att det är säkert och lämpligt för dig.
- Om du märker smärta, obehag eller andningssvårigheter när du tränar, sluta omedelbart och sök läkare.
Frågor och svar
- Vilka är de bästa muskelgrupperna att arbeta tillsammans?Det finns ingen "bästa" muskelgrupp att arbeta tillsammans. Med det sagt är några bra kombinationer bröst och rygg, quadriceps och hamstrings och biceps och triceps. Axlar är det enda området att vara försiktig med, eftersom de får mycket arbete på bröst- och ryggövningar.
- Hur förbinder du dig att träna?Enkelt uttryckt, avsätt tid och var beredd genom att ha allt du behöver (t.ex. vikter, träningskläder etc.) redo att göra det.
- Hur många dagar i veckan ska du träna?Det anses i allmänhet säkert att träna var som helst från 3 till 6 dagar i veckan. Var noga med att rotera muskelgrupper för motståndsträning så att varje muskel får 24 till 48 timmars fullständig vila mellan träningen.
- Vilka övningar ska nybörjare göra?Kroppsviktövningar som lungor, push-ups, kalvhöjningar, knäböj, plankan och pull-ups är alla fantastiska övningar till att börja med.
Kommentarer (1)
- Det är så hjälpsamt, informativt och fantastiskt. Tack så mycket.
