Hur man bygger muskler?

Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler?

Att bygga muskler kan öka ditt självförtroende, men det tar tid och konsistens. Lyckligtvis kan du se resultat om du arbetar hårt och håller fast vid det. Nyckeln till att bygga muskler är att träna regelbundet och upprätthålla en hälsosam kost. Du kan bygga muskler när du tränar hemma eller i ett gym med samma typer av övningar.

Metod 1 av 3: fastställa din träningsrutin

1
Bygg en träningsrutin. Skriv ut en träningsplan för dig själv så att du vet vilka dagar du kommer att arbeta varje muskelgrupp. Du kan välja att arbeta dem alla på samma dag, eller så kan du arbeta dem på olika dagar. Var noga med att vila dina muskelgrupper 24-48 timmar mellan träningen.
- Om du till exempel tränar dina armar på måndag, ska du inte arbeta igen förrän på onsdag eller torsdag.
- Om du inte är säker på var du ska börja, hitta ett gediget träningsprogram online och prova det en stund. Hoppa inte omedelbart från ett program till ett annat, annars kan du hindra dig från att göra stadiga framsteg.
2
Planera dina träningspass. För att undvika överträning, sätt upp ett schema som fungerar för dig och dina mål. Organisera din rutin så att du kan arbeta två muskelgrupper samtidigt och spara tid (överinställning). Exempel kan vara en bröst- och ryggdag, biceps- och tricepsdag eller bröst- och bicepsdag.
- Här är ett exempel på en delad rutin som ger dig mycket tid att bryta ner dina muskler och gott om ledighet för att låta dem återhämta sig:
  - Dag 1: Bröst och biceps, följt av cardio
  - Dag 2: Rygg och triceps
  - Dag 3: Vila och konditionsträning
  - Dag 4: Ben och mage
  - Dag 5: Axlar, följt av cardio
  - Dag 6: Vila
  - Dag 7: Vila
- En annan rutin du kan prova är en övre / nedre split. Här är ett schema som du kan använda:
  - Dag 1: Träning i överkroppen, följt av konditionsträning
  - Dag 2: Träning i underkroppen
  - Dag 3: Vila och konditionsträning
  - Dag 4: Träning i överkroppen
  - Dag 5: Träning i underkroppen
  - Dag 6: Vila och cardio
  - Dag 7: Vila
3
Värm upp med konditionsträning innan du lyfter vikter. Innan du börjar någon träningsrutin, börja med en lågintensiv rutin som är utformad för att värma upp alla muskler du ska jobba med. Inte bara hjälper det dig att komma in i rätt sinnesstämning, det kan hjälpa till att förhindra skador. Gör 5-10 minuter med lätt cardio innan du börjar lyfta vikter.
- Till exempel, gå, spring eller jogga på plats.
- Värm inte upp med sträckor såvida du inte redan har gjort minst 5 minuters cardio. Du bör aldrig sträcka kalla muskler, vilket kan leda till skada.
4
Träna hårdare under en kortare tid för att bygga muskler. Träning med höga reps är bra för att bygga uthållighet, men det hjälper dig inte att bygga upp vare sig storlek eller styrka. Sikta istället på cirka 3-8 uppsättningar per muskelgrupp och 6-12 reps per uppsättning för din normala rutin. Din slutrepresentant ska vara väldigt svår att slutföra! Om det inte är det, öka vikten du lyfter.
- Cap din träningstid på 60 minuter om dagen. Längre och du blir för trött för att utföra fler kvalitetsuppsättningar.
Tips: Varje 4-8 veckor, variera din rutin. När din kropp anpassar sig till stress kommer du att träffa en platå där fördelarna med styrketräning börjar minska. Det enda sättet att förhindra att detta händer är att förändra saker, till exempel genom att öka vikten och ändra övningar.
5
Arbeta hela kroppen under veckan. Du kommer att se maximal nytta när hela kroppen är en del av rutinen. Ju fler muskler du använder när du tränar, desto mer styrka får du och desto mer balanserad blir din muskelutveckling. Du kan arbeta hela kroppen vid en gång eller rikta in dig på olika muskelgrupper på olika dagar.
- Ge alla muskelgrupper lika uppmärksamhet, till exempel fem uppsättningar rader efter fem uppsättningar bänkpressar. Detta kommer att uppmuntra till balanserad träning, tillväxt och flexibilitet.
- Sammansatta övningar som knäböj, marklyft, pressar, rader och pull-ups använder många olika muskler. De är utmärkta för en träning i hela kroppen.
- Skynda dig inte. Avancerade lyftare baserar ofta sina rutiner kring en teknik som kallas explosiv repetition. Med andra ord lyfter de en enorm vikt på kort (explosiv) tid. Det finns betydande fördelar med denna metod, men risken för skada hos nybörjare är stor. Det rekommenderas enbart för mer avancerade idrottare.
6
Inkludera konditionsträning. Standardrekommendationen är 150 minuter med måttlig cardio varje vecka, eller 75 minuter med kraftig cardio, eller en motsvarande kombination av de två. Ett bra ställe att börja skulle vara att göra 30-60 minuter med kardiovaskulär aktivitet varannan dag eller tre gånger i veckan. Exempel på cardio inkluderar löpning, cykling, simning och alla sporter som innebär konstant rörelse.
- God kardiovaskulär hälsa förbättrar blodflödet, ett krav på muskeltillväxt. Att göra kondition förbättrar också din kardiovaskulära kondition, vilket gör att du kan använda dina muskelvinster för olika sporter och aktiviteter.
- Cardio bränner snabbt kalorier, så att överdriva det kan begränsa den tillgängliga energin för att bygga dina muskler. Om du ökar mängden konditionsträning du gör, var noga med att öka ditt kaloriintag också.
7
Få din vila. Din kropp behöver tid för att återhämta sig och för att reparera (bygga) dina muskler, och för att göra det behöver du minst 8 timmars kvalitetssömn per natt. Dessutom överdriv inte din träningsplan. Du kan nå en punkt som kallas "överträning", där du kommer att förlora förmågan att "pumpa" dina muskler, vilket kan leda till muskelsvinn. Här är några symtom att tänka på om du tror att du kan falla i överträningszonen:
- Kronisk trötthet
- Styrka förlust
- Aptitlöshet
- Sömnlöshet
- Depression
- Sänkt sexlust
- Kronisk ömhet
- Benägen att skada
8
Sänk dina stressnivåer. Oavsett om din stress kommer från ditt jobb, ditt hem eller bara hur du är kopplad, gör vad du kan för att minska eller eliminera det. Det är inte bara bra för dig i allmänhet, men stress ökar också produktionen av hormonet kortisol, vilket uppmuntrar din kropp att lagra fett och bränna muskelvävnad. Här är några sätt att minska stress:
- Ta en promenad.
- Prata med en vän.
- Journal.
- Färga in en vuxen målarbok.
- Lek med ditt husdjur.
- Blötlägg i ett badkar.
- Lukta eteriska oljor.
9
Öva explosiva hissar för att bygga styrka. "Exploderande" uppåt medan du lyfter tränar dina muskler för snabb, explosiv styrka. Detta ökar dock risken för skador om du inte använder rätt teknik. Om du vill lägga till dessa i dina knäböj eller andra rörelseövningar, öva först med en lättare vikt och en lågintensiv inställning:
- Arbeta upp till den explosiva delen av rörelsen gradvis genom att börja med ett mindre rörelseområde och öka det med tiden och träningen.
- Gå långsamt på excentriken (sänkningsfasen). Det här är den del av rörelsen som orsakar mest rivande, så försök inte att "explodera" nedåt.
- "Ladda muskeln" vid övningens låga punkt. Detta innebär att du håller muskelsammandragningen innan du börjar rörelsen.
- Explodera snabbt uppåt, men undvik fullständig förlängning vid topprörelse. Till exempel bör knäna vara lite böjda för benövningar och armbågar något böjda för övre kroppsövningar.

Metod 2 av 3: arbeta med dina muskler

1
Gör pull ups för att arbeta dina ryggmuskler. Ta tag i en horisontell stång som är bekvämt högre än du. Placera händerna på axelbredd. Lyft sedan benen bakåt så att du hänger från baren. Dra upp dig själv, lyft hakan upp till baren med bara armarna. Sänk sedan ner dig till din startposition.
- Du kan använda antingen ett överhandigt eller underhandigt grepp.
- Gör 3 uppsättningar med 10 pull ups.
- Denna övning kommer att fungera för dina lats, fällor och romboider.
2
Utför böjda rader för att bygga ryggen. Stå med fötterna axelbredd från varandra, cirka 6 till 25 centimeter (15-25 cm) bakom en skivstång eller två hantlar. Böj något vid knäna men håll dina sken vertikalt. Böj framåt i midjan med ryggraden och huvudet rakt. Lyft vikten med ett överhandgrepp upp till nedre bröstet eller övre buken. Sänk sakta tills dina armar nästan är utsträckta utan att röra marken.
- Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
3
Gör bänkpressar för att bygga ditt bröst och pecs. Börja med en vikt som du kan lyfta bekvämt. Om du är nybörjare, försök att lyfta stången tillsammans med 5 till 5 kg (2,3 till 4,5 kg) på varje sida. Placera armarna på axelbredd och ta sedan tag i stången. Sänk långsamt stången tills den är på bröstvårtanivå och tryck sedan upp tills armarna är helt utsträckta uppåt.
- Gör 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Om du kan lägga till ytterligare vikt varje uppsättning.
- När du har tränat några månader ökar du vikten långsamt och går ner till 6-8 reps per set. Försök att nå muskelsvikt i slutet av den tredje uppsättningen.
Variation: För en extra utmaning, lyft vikter i en lutande bänkpress. Lutningen är som bänkpressen, men ena änden av bänken lutas cirka 40 grader. Det blir svårare att lyfta stången i en lutning, så börja med mindre vikt än vad du skulle göra på den plana bänkpressen.
4
Gör push-ups för att arbeta i överkroppen. Gå in i en plankposition med armarna placerade på axelbredden. Sänk sedan ner dig långsamt tills hakan når golvet. Skjut dig långsamt upp till en startposition.
- Gör 3 uppsättningar med 10 push ups.
- Ju närmare dina händer är, desto mer kommer du att arbeta med triceps.
- Push-ups är en övning du kan göra var som helst.
5
Gör marklyft för att arbeta dina lår, glutes och kalvar. Placera en tung skivstång eller två hantlar på marken framför dig. Håll ryggen rak och kärnan engagerad, böj långsamt vid knäna. Ta tag i vikten, stig sedan från marken och håll vikten nära din kropp. Sänk sedan ner vikten långsamt ner till golvet.
- Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
- Välj en vikt som känns väldigt tung för dig.
- Håll alla dina muskler engagerade när du gör dina marklyft. Använd din underkropp för att hjälpa dig att lyfta vikterna.
EXPERTTIPS

Försök med mikrolastning så att du kan få muskler snabbare. Om du använder skivstänger har du möjlighet att ladda vilken vikt du vill på sidan så att du kan flytta din vikt upp med ett pund eller ett halvt pund eller två pund. Om du kan lyfta uppsättningar om 6 vid 23 kg och det känns lite tungt, kan du testa 24 kg nästa vecka. Detta hjälper dig att se framsteg väldigt snabbt.
6
Gör knäböj med en viktad stapel. Lägg till vikter på ett skivstång och lägg det sedan på ett rack så att det är lite lägre än axelhöjd. Anka under stången och stå upp så att stången vilar bekvämt strax under din nacke. Håll knäna lite böjda och benen lite bredare än axelbredden. Lyft upp stången från stället och för ett steg bakåt så att vikten vilar på ryggen. Sänk sedan ner dig långsamt ner i en knäböj. Andas ut djupt och använd dina ben och höfter för att lyfta ur knäböj.
- Gör 3 uppsättningar med 8 knäböj.
- Vikten bör vara tillräckligt tung för att det är svårt men inte omöjligt att göra en knäböj. Om du är nybörjare kan det innebära att du använder en bar utan vikt till att börja med.
- När du gör dina knäböj, håll bröstet, knäna och fötterna i höjdled.
- En 90-graders böjning vid knäna är det säkraste alternativet och se till att knäet inte går förbi tårna.
Variation: Gör främre knäböj med en viktad stapel för en extra utmaning. Ställ en viktad stång strax under axelnivå. Kom upp till stången framifrån och placera stången på de främre axlarna. Korsa armarna över baren och gå ut. Håll ryggen rak, böj benen i en knäböj, med höfterna under baren. Stig långsamt tillbaka till en startposition.
7
Gör bulgariska knäböj med en hantel för att arbeta dina ben. Håll en hantel framför bröstet med båda händerna. Stå framför en bänk och lyft ditt högra ben så att det är parallellt med golvet och vilar bekvämt på bänken. Böj dig i en knäböj med ditt vänstra ben så att höger knä nästan träffar golvet. Stig långsamt tillbaka till din startposition. Upprepa på andra sidan.
- Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
- Bulgariska knäböj kallas också knäböj.
8
Gör enskilda bicepskrullar med hantlar för att arbeta dina armar. Sätt dig ner på en bänk och plocka upp en hantel. Håll handen mellan låren. Med armbågen vilande på låret, lyft hanteln hela vägen till ditt övre bröst genom att krulla armen uppåt. Byt till motsatt hand och upprepa.
- Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
Variation: Gör bicepskrullar med en viktad skivstång för att arbeta båda armarna samtidigt. Stå upp och ta tag i en viktad stång med båda händerna. Låt armarna sträcka sig hela vägen ner till låren. Använd bara dina armar och lyft upp vikten upp till bröstet genom att krulla armarna uppåt.
9
Rikta dina triceps med dips. Placera händerna på axelbredd från varandra på en bänk, med din kropp och fötter sträckta ut framför bänken. Böj långsamt armbågarna och sänk ner kroppen så att rumpan nästan rör vid golvet. Använd dina armar för att lyfta dig tillbaka till din startposition.
- Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
- Om detta inte är en högintensiv inställning för dig, öka motståndet genom att lyfta 1 meter från golvet.
- Dips är förmodligen det mest effektiva sättet att arbeta med triceps, vilket är muskeln under din biceps. Du måste ha starka triceps för att bänkpressa stora mängder vikt.
10
Gör skallen krossar för att arbeta dina armar. Lägg dig platt på en bänk med en bar som vilar på racket. Lyft stången över dig och böj sedan armbågarna så att stången ligger nära pannan. Tryck långsamt upp stången tills armarna är helt utsträckta. Ta sedan ner vikten igen. Håll armbågarna nära varandra när du lyfter och sänker stången.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 8 reps.
11
Gör en tryckpress för att bygga dina axlar. Håll en skivstång eller två hantlar på bröst- eller axelhöjd, med handflatorna vända framåt. Lyft vikten över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Håll armbågen något böjd för att förhindra hyperextension. Sänk sedan vikterna långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
Variation: Du kan växla upp den här övningen genom att ändra din hand och handflatans position. Om du använder hantlar kan du lyfta dem tills de rör över huvudet eller lyfta dem i en bred "Y" -form med armarna.
12
Gör crunches för att arbeta dina mag- och kärnmuskler. Lägg dig på en matta och placera båda armarna bakom huvudet utan att låsa händerna. Böj knäna så att fötterna är plana på marken. Skjut in den lilla ryggen i marken och rulla långsamt dina axlar från marken. Återgå sedan långsamt till golvet.
- Upprepa för 3 uppsättningar med 20 reps.
- Håll dina rörelser långsamma och stabila.
Variation: För sneda crunches, vinkla din torso så att en axel når mot det motsatta knäet. Alternativa sidor efter varje crunch.
13
Gör plankor för att arbeta din mage och kärna. Ligga nedåt på golvet. Lägg händerna under axlarna. Lyft sedan upp dig så att din kropp fortfarande är parallell med golvet. Håll din kropp rak och håll din position så länge som möjligt.
- Försök att hålla din planka i 2 minuter. Om du inte kan vila i 1-2 minuter, gör sedan en planka igen. Gör så många plankor som det tar att nå två minuter.
- Om du inte kan försörja dig själv på dina armar kan du ändra den här övningen genom att vila på underarmarna istället.

För att bygga muskler, sträva efter att träna i 30-60 minuter, 3-5 gånger i veckan.

Metod 3 av 3: äta en hälsosam kost

1

Öka din kaloriförbrukning med 10%. Håll en logg över antalet kalorier du äter och använd genomsnittet av dessa siffror för att uppskatta dina dagliga kaloribehov. Multiplicera sedan numret med 1,1. Se till att dina kalorier kommer från en mängd hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel för att ge kvalitetsnäringsämnen för muskeluppbyggnad.
2
Få tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt. Sikta på cirka 0,8 gram till 1 gram protein per kilo kroppsvikt (1,6 g till 2 g per kg). Om du till exempel väger 180 kg, ta in 144-180 g protein varje dag. Om du är överviktig, använd din magra kroppsmassa som din kroppsvikt istället för din nuvarande vikt.
- Ett gram (28 gram) kokt kött innehåller ungefär 7 gram protein. Du kan nå ett 120 gram dagligt mål med tre 6 oz. biffar, förutsatt att inga andra proteinkällor.
- Om du har svårt att möta dessa proteinnivåer kan du alltid använda proteinshakes för att kompensera för skillnaden.
3
Drick minst 8 koppar vatten varje dag. Kroppen behöver tillräckligt med vatten för att bygga muskler i optimal takt. Syfta till att dricka minst 8 koppar (1,9 liter), men du kommer sannolikt att behöva mer för att bygga friska muskler. Här är en fantastisk liten formel som hjälper dig att få tillräckligt med:
- Kejserliga enheter: Kroppsvikt i kg X 0,6 = vattenintag i gram.
- Samma formel i metriska enheter: Kroppsvikt i kg x 40 = vattenintag i milliliter.
- Detta inkluderar allt vatten från mat och dryck, inte bara glas vatten.
- Om du är över 30 kan du sänka dessa siffror till lbs x 0,46 till 0,54 eller kg x 30 till 35.
4
Ät vanliga måltider vid samma tid varje dag. Istället för att ha 2-3 stora måltider under dagen, ändra dina matvanor så att du äter 5-7 mindre måltider under dagen.
- För att hålla ditt proteinintag högt kanske du vill göra en av dina måltider till en proteinskaka. För att göra en grundläggande skaka, blanda 8 gram (230 g) skummjölk, 1 banan, 1 matsked (15 ml) jordnötssmör och 2 skopor proteinpulver.
5
Ät hälsosamma fetter. Det gör inte bara att maten smakar bra, fett är också bra för dig, så länge du äter rätt slag och mängder fett! Mättade fetter - det fett du hittar i en smörpinne, en påse chips eller bacon - bör begränsas till cirka 20 g eller mindre. Öka dock mängden hälsosamma fetter du äter, till exempel enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
- Ett bra sätt att bestämma hur mycket fett i gram du ska ta är att multiplicera ditt kaloriintag med 0,008 för maximalt mättat fett och med 0,03 för "goda fetter". Till exempel, för en diet med 2500 kalorier, skulle du begränsa mättade fetter till 20 g eller mindre och upp till 75 g enkel- och fleromättade fetter.
- Fett är nödvändigt för korrekt distribution av vitaminerna A, D, E och K, hjälper till att främja bättre syn och främjar frisk hud. Fetter är också viktiga för syntesen av hormoner, så att upprätthålla ett adekvat intag av dem kommer att påskynda muskeluppbyggnad och återhämtning.
- Enomättade fetter finns i olivolja, raps och sesamoljor; avokado; och nötter som mandel, cashewnötter, jordnötter och pistaschmandlar.
- Fleromättade fetter finns i majs, bomullsfrö- och saffloroljor; solrosfrön och oljor; linfrö och linfröolja; sojabönor och sojabönolja.
- Omega-3-fetter, en total vinnare av ett fett som är mycket fördelaktigt för hjärt- och blodhälsa, syn och för barn, hjärnans utveckling. Du hittar detta fett i många omega-3-berikade livsmedel. En annan stor källa är fet kallvattenfisk som lax, tonfisk, öring och sardiner.
6
Ta ett multivitamin om din läkare rekommenderar det. Förutom en välbalanserad diet, inkludera ett multivitamintillskott i din kost. Det kommer att säkerställa att din kropp får den fulla mängden vitaminer och mineraler den behöver för att hålla sig frisk. Det finns många alternativ, beroende på din ålder, ditt kön och dina specifika hälso- och dietbehov. Hitta den som är rätt för dig och gör den till en del av din dagliga rutin.
- Alternativt kan du också överväga att ta specifika tillskott, såsom glutamin, istället för ett allmänt multivitamin.
- Kontrollera alltid med din läkare innan du tar några vitaminer eller kosttillskott.

Som att äta hälsosamt för att bygga muskler — För att få råd från vår personalförfattare, som att äta hälsosamt för att bygga muskler, fortsätt läsa!

Tips

Vila är lika viktigt som att lyfta, så ta en liten andning mellan uppsättningarna.
Arbeta olika muskler på alternerande dagar. Kroppen tar tid att reparera sönderriven vävnad, så låt dina muskler vila i 24-72 timmar efter ett bra träningspass.
Din förmåga att bygga muskler kan påverkas av genetik och kön. Vissa människor är genetiskt utsatta för att enkelt bygga muskler. Andra människor kan behöva experimentera med olika matvanor och träningsrutiner för att hitta vad som fungerar för dem.
För att fortsätta bygga mer muskler, öka mängden vikt du lyfter över tiden. Detta kallas progressiv överbelastning.
En bra tumregel för att bulka upp är att lyfta tunga vikter för lägre repetitioner.
Se till att du använder god form när du lyfter vikter.
När du får muskler, kommer din ämnesomsättning att reglera sig själv som en termostat i ett försök att upprätthålla någon form av jämvikt i kroppsvikt. Du kan behöva höja dina kalorier en andra gång för att bibehålla viktökningarna.

Träna hårdare under en kortare tid för att bygga muskler.

Varningar

Låt dig inte skrämmas eller antag när du ser någon som använder en annan vikt än du. De kan vara på ett program där de gör färre reps med mer vikt, eller vice versa. Att bygga muskler har inget att göra med hur mycket någon annan lyfter; det har att göra med hur mycket du utmanar dig själv.
Om du är nybörjare, börja med lättare vikter. Att försöka lyfta tyngre vikter än du kan hantera kan leda till skador.
Du behöver inte besöka ett gym för att bygga muskler. Du kan till och med bygga muskler naturligt genom att kontrollera din kost och genom styrketräning.

Läs också: Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?

Hur man bygger muskler?

Steg

Metod 1 av 3: fastställa din träningsrutin

Metod 2 av 3: arbeta med dina muskler

Metod 3 av 3: äta en hälsosam kost

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (30)

Läs också: