Hur tränar jag utan dyr utrustning?

För ben. Det finns många sätt att gå ner i vikt på benen. Det är faktiskt väldigt enkelt att gå ner i vikt, du måste bara vara engagerad. Här är några sätt att bränna fett på benen.

• Cykla. Att cykla bränner faktiskt fett överallt, men eftersom du använder benen mycket fokuserar det på dem. Rida till parken, åka till skolan, åka till jobbet, åka över hela landet, åka till din mammas hus, var du än kan åka och inte köra, åka dit.
• Gå. Om du inte har en cykel, gör det näst bästa, gå! Men gå inte bara, snabba. Att gå snabbare tvingar dig att använda mer muskler och energi och bränna mer fett. Du kan till och med jogga eller springa till din destination men om du känner dig obekväm är det bra att gå.
• Sträcker sig. Det stämmer, sträcker sig. Inte bara kommer sträckor att bränna lite fett, de kommer också att göra dig mer flexibel och bygga muskler. Du bör alltid sträcka dig före en aktivitet ändå. Här är några sträckor.
  • Böj dig och rör vid tårna.
  • Placera benet på ett högre föremål som en säng. Böj nu framåt och rör vid tårna.
  • Dra tillbaka benet så att hälen på din fot rör vid midjan. Håll benet här.

För mage. Många människor vill bränna magefett, så är det.

• Fokusera på kaloriförbränning istället för sit-ups eller crunches.
• Lägg till motståndsträning. En studie från 2006 som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism tyder på att kombinera kardiovaskulär (aerob) träning med motståndsträning är effektivare än kardiovaskulär träning ensam för att bli av med bukfett. Du kan göra motståndsträning med fria vikter, träningsmaskiner eller motståndsband. För att få tillgång till denna utrustning kan du gå med i ett gym.
• Minska din kaloriförbrukning. Om du inte begränsar ditt kaloriintag tappar du inte magfett. Det finns några taktiker som kan hjälpa till att undanröja magefett snabbare (diskuteras nedan) men de är bara effektiva när du redan konsekvent har begränsat ditt kaloriintag. Håll en matdagbok i en vecka för att se hur mycket du normalt äter per dag. När du väl har en baslinje är en bra utgångspunkt att minska den dagliga mängden med 300 kalorier per dag. Mät din midja innan du börjar klippa kalorier och mät igen en månad senare.
• Byt ut raffinerade korn för fullkorn. I en vetenskaplig studie förlorade personer som åt alla fullkorn (förutom fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner mejeriprodukter med låg fetthalt och två portioner magert kött, fisk eller fjäderfä) mer magfett än en annan grupp som åt samma diet, men med alla raffinerade korn. En diet rik på fullkorn förändrar glukos- och insulinsvaret i din kropp, vilket påskyndar smältningen av fett, och visceralt fett, det djupa lagret av fett, är lättare för din kropp att bränna än det subkutana fettet under huden (fett som du kan se och ta tag i).
• Gå så mycket som möjligt. Köp en stegräknare och sikta på att gå cirka 10000 steg om dagen. Detta kopplar också till att gå ner i total vikt eftersom du inte kan upptäcka magefett.

Gå med i ett gym. Du måste gå med i ett gym för att få tillgång till all denna utrustning. Om du verkligen inte vill betala priset, hoppa över avsnittet om lockar. Faktum är att du bara använder något tungt i stället för vikter som en shoppingpåse full med potatis, se till att den inte är för tung men.

Gör förändringar i din livsstil för att effektivt bygga muskler. Detta innebär att man dricker mer vatten, äter mer magert protein och fiber och ger mer tid att delta i kraftig, fettförbränningsövning. Att sova bra är också viktigt eftersom det håller kroppen frisk och underlättar muskeltillväxt. Med det, läs vidare för specifika övningar som riktar dig till din biceps.

Bicep-lockar. Dessa är de bästa övningarna för biceps. Det finns hundratals olika typer av lockar, var och en används för att träna en viss kroppsdel. Lockar görs med hantlar och skivstänger. Några av dessa listas nedan:

• Grundläggande Biceps Curl. De vanliga bicepscurl mål hela muskeln. Börja med att hålla skivstången eller hanteln i händerna med armarna nedåt. Håll armbågarna raka och håll dem tätt åt sidorna. Andas ut när du tar baren till bröstet tills biceps är helt sammandragna. Andas sedan in när du sänker den (tappa inte den, gör det långsamt.) Upprepa.
• Koncentration Curl. Denna krullning riktar sig mot övre biceps. Sätt dig ner på en stol eller bänk med en hantel i en av dina händer. Luta dig lite framåt och placera triceps (bak på armen) på insidan av låret. Andas in som din nedre och andas ut när du tar upp den till axeln. Byt till annan arm.
• Hammer Curl. Den hammare curl riktar den nedre biceps. Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot benet. Andas ut när du tar upp underarmen tills den rör vid din biceps. Andas in när du sänker och håll armbågarna nära kroppen.
• Body Drag Curls. I ett stående lock med hantel, skjut stången uppåt mot din kropp tills den når din mitt på bröstet - ungefär lika högt som du kommer att kunna flytta den utan att fuska den - sänk sedan stången på samma sätt och se till att den tappar inte kontakten med din torso. Armbågarna rör sig bakåt och dina axlar kan inte hjälpa till med rörelsen.
• Omvänd lockar. Börja med att hålla en hantel i varje hand med handflatan vänd bakom dig, och toppen av din hand vänd framåt. Ta upp hanteln i en snabb rörelse samtidigt som du vrider den. Du bör hamna med armen i den grundläggande bicep curl-positionen. Sänk ner och upprepa. Detta är en bra övning för både biceps och underarmar.
• Preacher lockar. Preacher curls riktar sig mot det mesta av bicep och hjälper till att öka styrkan. Börja med att ta en skivstång eller ett par hantlar och vila armarna på dynan och tryck bröstet mot den. Krulla vikten långsamt och fäll ner den igen. Predikanten isolerar också dina biceps. När du gör dessa lockar håller du baren rätt i mitten, inte längst ner eller uppe. Då blir du riktigt stark.

Börja den första veckan med att göra så många push-ups som möjligt. När du känner någon meningsfull belastning, sluta. Detta kan vara så få som 5 eller 10, kanske ännu mindre. Du måste börja smått för att få bästa resultat.

Upprepa din uppsättning pushups så många gånger om dagen som du bekvämt kan göra. Du kommer att vilja arbeta med att göra 10 uppsättningar om dagen, men till att börja med är 3 förmodligen ett bra antal att skjuta för. Om du straffar dig själv nu kommer du inte att fortsätta med ditt program så länge.

Se till att ditt push-up-formulär är korrekt. Det är lätt att sätta rumpan i luften och / eller inte gå helt ner till golvet eller på annat sätt "fuska" på din form. Men om du gör detta kommer du inte att få värdet av din träning. Dina knän ska vara nästan låsta och dina armar kommer att bära hela belastningen av din push-up. Bröstet ska nästan (men inte riktigt) borsta mot golvet. För varje push-up kommer dina armar att förlängas helt när du lyfter dig upp helt.

Se till att du får mycket vatten för att hålla dig hydratiserad. Gör det nummer du är bekväm med varje dag eller en och en halv dag, eftersom det ger tid för dina muskler att bygga upp, stärka och bli större. Du kan ta en ledig dag i veckan om du känner för mycket av din rutin.

När du kan göra ditt normala nummer flera gånger om dagen, lägg till några fler push-ups i din rutin. Var noga med att dra åt alla dina muskler så byggs de upp. Du måste kunna driva dig själv för att nå ditt uppsatta mål för den veckan.

Om du gör detta i minst en vecka eller två kommer du att se resultat och bli starkare. Var noga med att knyta i push ups med andra övningar också.