Hur man gör crunches?
För att göra en kris, börja med att ligga på golvet med knäna böjda och fötterna plana på marken. Korsa sedan armarna över bröstet. När du är redo ska du lyfta axlarna från mattan medan du drar på dig magen och andas ut. Håll denna ställning i 1-2 sekunder, andas sedan in och sakta ner sakta neråt. Koppla av dina magmuskler och upprepa. För variationer av crunches som fungerar olika muskler, läs vidare!
När du väl har lärt dig hur man gör grundläggande crunches, runda ut din ab-träning med omvänd crunches, cykel crunches och andra variationer.
Om du letar efter ett sätt att stärka magmusklerna är crunches ett enkelt och effektivt alternativ. De är ungefär som sit-ups, men istället för att lyfta hela ryggen från golvet lyfter du bara upp din övre rygg. Detta minskar din skaderisk och riktar dig mot dina mage utan att engagera dina höftmuskler. När du väl har lärt dig hur man gör grundläggande crunches, runda ut din ab-träning med omvänd crunches, cykel crunches och andra variationer.
Metod 1 av 3: Gör en grundläggande crunch
- 1Ligga på ryggen på en träningsmatta. Att använda en matta, tjock handduk eller heltäckningsmatta är bekvämare än att ligga på ett hårt, kalt golv.
- För att bredda ditt träningspass och engagera hela din kärna kan du också göra crunches på en stabilitetsboll.
- För mer motstånd kan du försöka göra crunches på en avvisad träningsbänk.
- 2Böj knäna så att fötterna är plana på golvet. Dina knän och fötter bör vara ungefär höftbredd. Placera fötterna så att hälarna är cirka 30 till 46 cm från svansbenet.
- 3Korsa armarna framför bröstet. Du kan också placera fingertopparna bakom nacken eller huvudet om det känns bekvämare. Var noga med att inte dra i huvudet eller nacken när du utför en knas.
- Att dra i huvudet eller nacken kan spänna ryggen. För att helt hoppa över denna risk, korsa armarna över bröstet.
- För ökat motstånd kan du hålla en 5 till 5 kg (2,3 till 4,5 kg) plattvikt över bröstet.
- Om du lägger händerna bakom huvudet eller nacken, håll armbågarna böjda, sträckta ut till dina sidor och nivå med öronen. Att låta armarna stängas in runt huvudet uppmuntrar ditt huvud att luta framåt.
- 4Lyft upp axelbladen från mattan med en mjuk, kontrollerad rörelse. Andas in, andas sedan ut när du engagerar dina magmuskler och lyfter din torso. Lyft dig själv tillräckligt för att höja axelbladen från golvet. När dina axlar har höjts, pausa och håll den där positionen i 1 till 2 sekunder.
- Att lyfta hela din torso från golvet kan orsaka nedre delen av ryggen. Dessutom tar dina höftböjare över när du sitter uppe hela vägen. En kris riktar sig mot magsäcken mer effektivt än en fullständig sit-up.
- Dina nedre delen av ryggen, svanskotan och fötter ska hålla kontakt med mattan hela tiden.
- Håll nacken avslappnad istället för att stoppa in hakan. Försök att hålla ett mellanrum mellan hakan och bröstet. Att titta på taket kan hjälpa dig att krulla nacken för mycket.
EXPERTTIPSAndas ut när du krullar framåt och andas in när du sänker överkroppen nedåt.
- 5Sänk ner dig själv med en långsam, stadig rörelse. Andas försiktigt in när du sakta sänker överkroppen. Släpp inte bara ner till mattan. Med mjuka, kontrollerade rörelser arbetar dina magmuskler mer effektivt och förhindrar skador.
- Efter att ha sänkt överkroppen till mattan, pausa ett ögonblick innan du gör en ny knas. Om du rusar in i nästa rep, kommer du att sluta använda fart för att lyfta dig själv istället för dina muskler. Rusade rörelser kan också leda till ryggskador.
- Försök göra en uppsättning med 12 crunches. För ett fullständigt träningspass kan du göra 3 uppsättningar av 12 vanliga crunches, 3 uppsättningar omvänd crunches och 3 uppsättningar cykel- eller sidokrunchar.
EXPERTTIPSDet finns ingen one-size-passar alla för hur många crunches att göra. För de flesta kan du börja göra 3 uppsättningar med 20 crunches på ditt första träningspass. Om du kan fördubbla det mycket enkelt, gör det. Du kommer också att se några framsteg om du gör crunches en eller två gånger i veckan, men du kommer att se bättre resultat om du gör dem 5 eller 6 gånger i veckan. Du behöver inte riktigt oroa dig för att överdriva något sådant.
Hur många crunches behöver jag göra varje dag för att få sex pack abs?
Metod 2 av 3: göra en omvänd krasch
- 1Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor. Börja med att ligga på din träningsmatta eller handduk med handflatorna nedåt. För extra stöd kan du sträcka ut armarna åt varje sida (så att du ser ut som bokstaven "T") istället för att placera dem nära kroppen.
- Oavsett om armarna är utsträckta eller nära kroppen, ska dina handflator vara plana på golvet.
- 2Lyft benen så att du får knäna över höfterna. Andas in, andas sedan ut medan du drar ihop dina magmuskler och lyfter fötterna från golvet. Böj knäna i 90 graders vinklar och håll dem direkt över höfterna.
- Kom ihåg att använda mjuka, kontrollerade rörelser. Använd dina armar för att hålla balansen och behålla kontrollen.
- 3Lyft upp höfterna och svansbenet från mattan. Andas in, andas sedan ut när du sakta lyfter dina höfter. Ta knäna mot huvudet och håll dem böjda i 90 graders vinklar. När din svansben är borta från golvet, håll positionen i 1 till 2 sekunder.
- Huvudet, överkroppen och armarna ska hålla kontakten med golvet. Använd dina armar för att balansera, men använd dem inte för att driva din hiss. Fokusera på att låta dina kärnmuskler göra jobbet.
- 4Sänk dina höfter till golvet med en kontrollerad rörelse. Andas in när du sakta och smidigt tar tillbaka höfterna till golvet. Håll knäna böjda i 90 graders vinklar och placera dem direkt över höfterna. Pausa i den här positionen ett ögonblick och lyft sedan dina höfter igen för att utföra en ny rep.
- Upprepa stegen för att slutföra en uppsättning av 12 omvända crunches. När du är klar med den sista repen sänker du sakta ner dina fötter tillbaka till golvet.
Hur många crunches ska jag göra om dagen för att få en platt mage på två veckor?
Metod 3 av 3: prova andra variationer
- 1Rikta in dina snedställningar med sidokrunchar. Ligga på ryggen med böjda knän och sänk sedan båda benen till mattan på vänster sida. Placera händerna över bröstet eller bakom huvudet och lyft sedan upp din övre rygg från mattan med samma tekniker som en vanlig crunch.
- Gör 12 crunches med benen sänkta till vänster, upprepa sedan stegen för att göra en annan uppsättning på din högra sida.
- 2Försök med överliggande crunches för att öka svårigheten. Börja på ryggen med knäna böjda och sträck ut armarna rakt ovanför huvudet (så att du ser ut som bokstaven "jag"). Håll armarna utsträckta när du lyfter upp din övre rygg med samma tekniker som en vanlig crunch.
- Förlängning av armarna ger mer motstånd och får dina mage att arbeta hårdare. För en ännu större utmaning kan du hålla en tallriksvikt eller kettlebell i dina händer.
- 3Lägg till cykel crunches till din ab träning. Börja på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lyft ditt vänstra ben mot bröstet och sträck ut ditt högra ben rakt, som om du trampade på en cykel. Placera fingertopparna bakom huvudet, lyft upp din övre rygg från mattan och vrid överkroppen för att få din högra armbåge mot ditt vänstra knä.
- Räta sedan ut ditt vänstra ben när du kör ditt högra knä mot bröstet. Vrid samtidigt din torso för att föra din vänstra armbåge mot ditt högra knä.
- Fortsätt att trampa och rotera för att slutföra 12 reps för varje sida.
- Kom ihåg att använda släta, långsamma rörelser och tappa inte huvudet eller nacken med händerna.
- 4Blanda din rutin med kabelkramar. Knä under en kabelrulle med handtagstillbehör. Ta tag i handtagen, böj armbågarna i uppdragsläge och dra med armarna tills de är i nivå med ditt ansikte. Andas ut och håll dina höfter stilla när du drar i dig magmusklerna, krullar ryggen och för armbågarna mot låren.
- Andas in när du återvänder startpositionen och upprepa sedan för att slutföra 12 reps. Kom ihåg att använda mjuka, kontrollerade rörelser. Pausa mellan varje rep så att momentum inte driver dina rörelser.
- Håll nacken neutral istället för att stoppa in hakan. Kom ihåg att hålla ett mellanrum mellan äpplen och bröstet.
För ett fullständigt träningspass kan du göra 3 uppsättningar av 12 vanliga crunches, 3 uppsättningar omvänd crunches och 3 uppsättningar cykel- eller sidokrunchar.
- Rådfråga en läkare innan du börjar en ny träningsrutin, speciellt om du tidigare har haft några medicinska tillstånd.
- Den bästa tiden att träna din mage är i slutet av träningen. Att bära ut dina kärnmuskler i början av din träningsrutin kan öka risken för att bli skadad.
- Inkludera en mängd ab-övningar i din rutin. Inkludera till exempel flera crunchvariationer i ditt träningspass istället för att bara försöka göra 100 standardcrunches.
- Om du försöker bygga en 6-pack, kom ihåg att träna är bara hälften av striden. Du måste upprätthålla en hälsosam kost för att bränna dina muskler och bränna fettavlagringar.
- Sluta träna om du upplever smärta och undvik att sträcka eller träna när dina muskler är ömma.
Frågor och svar
- Hur får jag ett v-line six pack? Vet det någon?Ät bra, äta hälsosamt och regelbundet. Drick mycket vatten. Gör konditionsträning. Sov också bra, det är en nyckelfaktor för att bygga en hälsosam kropp. För att få V-formen, simma oftare och gör massor av sidokrunchar.
- Hjälper crunches dig att tappa magefett?Nej, crunches kommer att stärka några av dina magmuskler. I bästa fall kommer de att hålla magen lite tätare. Vi kan inte rikta oss på fettförlust. Fettförlust kommer att hända från hela kroppen.
- Kan jag få en platt mage inom en månad genom att göra knep?Inte bara genom att göra det ensam. Crunches hjälper till att utveckla musklerna, men du måste också ta hand om din kost och bränna fett för vilket konditionsträning är det bästa alternativet. I viss utsträckning kommer det att hjälpa till med crunches, eftersom ju mer muskelmassa du har, desto högre är din energiförbrukning i vilotillstånd.
- Kommer crunches att orsaka en herniated skiva?Även om det är osannolikt för en frisk person att herniera en skiva med bara din egen kroppsvikt, ska denna övning undvikas om det finns några problem med att herniera en skiva. Denna övning kommer sannolikt att förvärra en hernierad skiva.
- Hur många crunches ska en nybörjare göra?Hur många som helst du känner dig bekväm med att göra, men satsar inte mycket på din kropp.
- Är dessa övningar också effektiva för barn? Hur lång tid tar det att se resultat?Ja. Tidpunkten beror på hur ofta eller vilka framsteg du gör; det är vanligtvis ett par veckor tills du börjar se verkliga resultat.
- Hur får jag en platt mage på några dagar med träning och diet?Ät torkade mandlar och drick grönt te på morgonen. Ta ut alla dina kolhydrater.
- Hur förlorar jag rumpfett?Förlora den totala kroppsvikten och den kommer också från rumpan. Spåra kalorierna för bästa resultat.
- Hur många crunches ska jag göra om dagen för att få en platt mage på två veckor?Det är inte nödvändigt att göra dem dagligen, eftersom kost är nyckeln. Alla har abs under fettet. Det handlar helt enkelt om att bränna fett snabbast på så mycket tid. Kost och högintensiv kardio i två veckor är din bästa insats. Gör träningspass kanske tre gånger i veckan mest. Annars ger du inte tillräckligt med tid för muskeln att återhämta sig och utvecklas ändå.
- Hur många crunches behöver jag göra varje dag för att få sex pack abs?Gör 50 crunched och 50 sit-ups varje dag som verkligen kommer att göra skillnad.
Obesvarade frågor
- Kommer crunches att hjälpa mig att bli lång?
Kommentarer (15)
- Den grundläggande krisen hjälpte mig verkligen. Som 17-årig flicka har jag utvecklat en hälsosam mage. Tack så mycket!!
- Det fungerade riktigt bra!
- Detta hjälpte mig mycket. Jag fick äntligen min platta mage.
- Fick den information jag sökte efter.
- Det lärde mig hur man gör crunches!
- Mycket detaljerad, tydlig information och videor om hur man gör en kris.
- Allt var mycket användbart.
- Tack, guide. Jag kunde inte göra crunches ordentligt, men nu rensas jag ut med det.
- Detta hjälpte mig att hålla fokus och lära mig att förändring inte sker över natten.
- Detta hjälpte mig mycket eftersom jag är nybörjare för crunches. Tack.
- Stor hjälp. Som kvinna är det svårt att hitta träningspass som fungerar för mig, men jag fick en 4-pack på 3 veckor och en 6-pack på 5.
- Att faktiskt se en video av någon som gör träningen hjälpte till.
- Jag måste ladda ner den till min bärbara dator så att jag kan se som jag gör det.
- Jumping jacks och push-ups rotation varannan minut i 10 minuter och upprepning hjälpte mig.
- Grundläggande crunches är mycket hjälpsamma för mig att förlora magefett.
