Hur man gör en sidokris?

För tips om hur du gör en sidokris på en träningsboll eller en plankesidkris, läs vidare!

Sidokrunch är ett utmärkt sätt att träna både dina mag- och sneda muskler i en övning. Det finns några varianter av sidokrunch, men alla dessa övningar kan hjälpa till att platta magen och öka muskelstyrkan och uthålligheten i din kärna. Se bara till att du inte gör vridande crunches mer än en gång per vecka eftersom det kan stressa ryggen. Prova andra typer av sneda övningar, till exempel sidobordet.

Metod 1 av 5: Gör en bakliggande sidokrunch

1
Lägg dig ner på golvet. Lägg dig på en träningsmatta. Ligga med ryggen platt på marken, benen ihop och böjda knän. Tänk på att denna rörelse inte rekommenderas för någon som någonsin har haft ryggproblem.
- Denna rörelse kan göras enklare genom att placera händerna och armarna lägre på kroppen (korsar armarna framför bröstet) eller hårdare, genom att placera händerna och armarna förbi huvudet (armarna utsträckta ovanför huvudet).
2

Vrid benen åt sidan. Med dina knän kvar böjda, vänd dig i midjan och ta båda benen på ena sidan av kroppen, ner till golvet. Dina ben ska ligga ovanpå varandra. Håll dina axelblad och den övre delen av ryggen platt på golvet när du tar ner benen på golvet.
3
Crunch till din sida. Placera händerna bakom eller vid sidorna av ditt huvud. Böj dina magmuskler och lyft dina axlar från golvet. Var noga med att hålla axlarna raka och plana precis som för en normal knas. Håll positionen ett ögonblick och släpp sedan dina trånga magmuskler för att långsamt föra dina axlar tillbaka till mattan.
- Dra inte i huvudet och nacken för att slutföra krisen. Dina händer vilar bara nära huvudet när du drar ihop magmusklerna för att lyfta dig upp och knäcka.
4

Slutför dina crunches på andra sidan av kroppen. När du har avslutat en uppsättning crunches på ena sidan av kroppen (ca 10-15 reps), vänd dina ben för att göra crunches på andra sidan av din kropp. Det rekommenderas att göra denna övning 1-3 uppsättningar på varje sida, 2-3 gånger i veckan.

Dra ihop magmusklerna för att lyfta överkroppen från mattan — Andas ut och dra ihop magmusklerna för att lyfta överkroppen från mattan och knäcka.

Metod 2 av 5: gör en sidokrisen på sidan

1

Lägg dig ner på golvet. Lägg dig på en träningsmatta på ena sidan av kroppen. Dina ben ska staplas ovanpå varandra. Böj dina knän.
2

Placera dina händer. Placera överarmens hand (längst från mattan) bakom eller vid sidan av huvudet. Placera din underarms hand antingen utsträckt rakt ut från kroppen eller på låret eller buken.
3
Crunch till din sida. Andas ut och kontrakts dina buken sneda muskler för att lyfta överkroppen utanför mattan och kritan. Försök att knäcka dig så högt som möjligt och sikta på att få armbågen så nära låret som möjligt. Pausa och håll krisen ett kort ögonblick innan du andas in och kommer tillbaka till din startposition.
- För att göra den här övningen mer utmanande, lyft upp knäna samtidigt när du krossar. För att göra det ännu mer utmanande kan du räta ut benen och samtidigt lyfta upp dem båda när du kramar.
4
Slutför dina crunches på andra sidan av kroppen. När du har slutfört ungefär en uppsättning crunches (cirka 10-15 reps), vänd den för att ligga på andra sidan av kroppen. Gå in i samma utgångsläge som du gjorde tidigare, med knäna böjda och armarna på plats, och gör en uppsättning på denna sida av kroppen.
- Gör 1-3 uppsättningar med 10-15 reps på varje sida av kroppen. Försök att göra dessa crunches ungefär 2 eller 3 gånger i veckan.

För att göra en sidokris, börja med att ligga på ryggen på golvet med benen ihop och böjda knän.

Metod 3 av 5: göra en sidokrasch på en träningsboll

1

Placera dig själv på träningsbollen. Sitt ner på träningsbollen och gå framåt så att ryggen vilar på bollen. Ditt huvud och axlar ska inte vila på bollen, utan istället hänga av.
2

Placera dina ben. Vrid underkroppen så att benen vänds åt sidan. Förläng ditt överben och placera överbenets fot platt på golvet. Böj knäet på underbenet och du kan antingen hålla det här underbenet hängande (böjt i luften) eller placera foten bakåt, förbi din kropp och ner på marken.
3
Crunch till din sida. Luta dig hela vägen tillbaka på bollen så att ryggen följer bollens kontur. Placera båda händerna bakom huvudet eller korsa armarna ovanpå bröstet. Andas ut och dra ihop magmusklerna för att lyfta överkroppen från bollen. Håll denna knasande position ett ögonblick, andas sedan in och slappna långsamt av dina muskler för att komma tillbaka ner på bollen.
- Se till att du inte drar i huvudet och nacken med händerna. Kontrahera dina kärnmuskler för att lyfta upp bollen.
4
Slutför dina crunches på andra sidan av kroppen. När du har gjort en uppsättning crunches på ena sidan av kroppen (ca 10-15 reps), rulla över till den andra sidan av din kropp och placera dig i samma startposition som tidigare. Slutför en uppsättning crunches på denna sida av kroppen.
- Gör cirka 1-3 uppsättningar med 10-15 reps.

Metod 4 av 5: göra en plankesidokris

1

Lägg på golvet. Lägg på ena sidan av kroppen med benen utsträckta raka och ovanpå varandra. Placera armbågen på underarmen på golvet och se till att armbågen ligger direkt under axeln. Stoppa och håll upp kroppen på armbågen.
2
Crunch till din sida. Placera din överarms hand bakom huvudet från din stötta position. Andas in och dra ihop magmusklerna i din sida för att knäcka och ta ner din övre armbåge mot din sida. När du krossar kommer den nedre halvan av din torso och dina höfter att doppa ner på golvet. Håll crunch-positionen ett ögonblick, andas ut och böj sedan magmusklerna på sidan igen för att få tillbaka din övre armbåge och torso till din startposition.
- När du kommer tillbaka till din startposition kan du sträcka dig ännu längre än du började, föra tillbaka armbågen och luta huvudet ner till marken. Detta ger din överkropp en konvex kurva.
3
Slutför krisen på andra sidan din kropp. När du har slutfört en uppsättning sidokrunchar på ena sidan av kroppen (cirka 10-15 reps), vänd dig och komma i samma startposition som tidigare, med benen utsträckta och din armbåge stöttar upp kroppen.
- Slutför cirka 1-3 uppsättningar med 10-15 reps.

Dina händer vilar bara nära huvudet när du drar ihop magmusklerna för att lyfta dig upp och knäcka.

Metod 5 av 5: gör en stående sidokris

1
Stå upp och placera din kropp. Stå rakt upp med fötterna ungefär höftbredd och knäna något böjda. Placera en av dina händer bakom eller vid sidan av huvudet.
- Oavsett vilken hand du tar till huvudet är den sida på vilken du ska starta din stående crunch.
2
Crunch åt sidan. Oavsett vilken sida din hand har vid ditt huvud, lyft samma sidoben uppåt med knäet böjt i 90° rät vinkel. Vrid ut knäet så att sidan av låret vetter ut när du kramar. När du tar upp knäet, dra ihop dina magmuskler på sidan för att få ner överkroppen.
- När du krossar bör din armbåge röra vid ditt knä.
- Försök att inte böja dig framåt när du kramar. Håll din ryggrad rakt när du böjer den ner till sidan.
- Denna crunch-stil är ett bra alternativ för människor som har dålig rörlighet och inte kan komma ner på marken.
3
Slutför krisen på båda sidor av kroppen. När du har gjort en uppsättning sidokrunchar (ungefär 10-15 reps), byt armar och ben för att krascha på andra sidan av kroppen.
- Försök att göra 1-3 uppsättningar med 10-15 reps på varje sida av din kropp.

Tips

Håll dig alltid hydratiserad när du tränar.
Kom ihåg att sträcka före och efter ett träningspass.
Försök att stirra på ett ställe när du kramar, för att hålla koncentrationen.
Vänta en dag eller två efter träning för att ge dina muskler tid att läka.

Varningar

Känn gränserna för vad din kropp kan och inte kan hantera. Träna inte till skadan. Du ska känna en sträcka, inte smärta.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur man gör en sidokris?

Steg