Hur man gör omvänd crunches?
För att göra omvända crunches, börja med att ligga platt på ryggen med armarna vända nedåt på golvet bredvid dig. För en hårdare träningspass, håll benen raka, men för en enklare träning kan du böja knäna. Dra sedan knäna mot huvudet och dra ihop dina nedre magmuskler medan benen kommer upp. När knäna är i nivå med blicken, lyft dem uppåt så att ryggen och skinkorna kommer från golvet innan du sänker benen tillbaka till din startposition. För fler tips från vår Fitness-granskare, som hur man intensifierar omvända crunches, läs vidare!
För att göra omvända crunches, börja med att ligga platt på ryggen med armarna vända nedåt på golvet bredvid dig.
Den omvända krisen är en kärnövning som riktar sig mot underlivet. För att göra en omvänd krasch, ligga platt på ryggen med händerna under höfterna. Böj knäna och lyft dem mot huvudet, dra dem något uppåt i slutet av rörelsen. Sänk ner dina fötter strax ovanför golvet för att slutföra en upprepning. Lägg till omvänd crunches i din vanliga kärnrutin för att gå vidare på din resa mot en tight, tonad midja!
Del 1 av 3: att komma i position
- 1Ligga platt på ryggen. Förläng dina ben helt, med tårna pekande uppåt och håll blicken fokuserad på taket eller himlen. Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå.
- Koppla av dina axlar och nacke för att minimera spänningen i överkroppen.
- Att sträcka ut på en lätt vadderad yta som en yogamatta eller en heltäckningsmatta på golvet kan göra träningen bekvämare.
- 2Lägg ner armarna bredvid kroppen. Nå fingertopparna mot dina fötter på vardera sidan om låren. Pressa handflatorna ordentligt i golvet för att skapa stabilitet. Om du inte känner dig tillräckligt stabil i den här positionen kan du försöka skjuta händerna bakom skinkorna för att förankra armarna närmare din kropp.
- 3Böj knäna om du behöver göra det. Ju rakare benen är, desto mer av ett träningspass ger den här övningen. Om du precis börjat eller om du har begränsad rörlighet kan det vara bra att böja knäna i början. Lyft fötterna och dra tillbaka knäna tills låren är vinkelräta mot golvet. Dra sedan åt musklerna i höfterna och låren för att låsa benen på plats. De ska förbli i denna vinkel under hela rörelsen.
- Med dina fötter upphöjda och knäna böjda, bör dina skenor vara ungefär parallella med golvet.
Om du inte är i bra skick skulle jag börja med tre uppsättningar av 10 omvända crunches.
Del 2 av 3: utför crunch
- 1Dra knäna mot huvudet. Dra ihop musklerna i underlivet och föra dina böjda knän rakt tillbaka tills de ligger precis framför ditt ansikte. Se till att dina höfter och rumpor är ordentligt rotade till golvet. De kommer att fungera som ett gångjärn för dina lår att svänga över.
- Glöm inte att andas. Du andas ut kraftigt när du tar upp knäna och andas ut när du sänker ner dem.
- 2Lyft knäna uppåt i rörelsens topp. När dina knän kommer i nivå med blicken, skjut dem uppåt i takets riktning. Detta bör leda till att din nedre rygg och skinkor kommer från marken med en tum eller två.
- Denna extra lyft ökar det totala rörelseområdet, vilket gör krisen mer effektiv.
- Undvik att gunga in i rörelsen eller förlänga ryggen för kraftigt. Du letar bara efter en tät vertikal lutning för att kort koppla in din mellersta och övre mag.
- 3Sänk ner knäna till höftnivå. Låt din underkropp komma ner på ett långsamt, kontrollerat sätt och stoppa när låren åter är vinkelräta. Vänd benrörelsen och lyft upp knäna igen för att starta nästa upprepning. Du har precis avslutat din första omvända crunch!
- 4Pausa kort innan du börjar din nästa rep. När du återvänder till startpositionen, ta en bråkdels sekund för att stabilisera dig själv och neutralisera den momentum du har byggt upp. På det sättet blir du inte frestad att fuska när du går över till nästa krisp. Bara dina kärnmuskler bör starta rörelsen.
- Att pausa tillfälligt ger dig också en chans att andas och bedöma din teknik.
- 5Sikta på 8-12 crunches per uppsättning. Ett låg-måttligt repschema kommer att erbjuda tillräckligt med en utmaning när du börjar. För bästa resultat, anstränga dig för att utföra varje crunch med rätt form och ett fullständigt rörelseomfång. Din abs kommer att tacka dig för det!
- Välj gärna ett högre eller lägre nummer som passar din individuella kondition.
- Det är okej om du inte får samma antal reps varje uppsättning. Du kanske kan slutföra 12 crunches medan du är fräsch, men bara slipa ut 8 när du når din sista uppsättning.
Att utföra omvända knäppningar på en nedgång tvingar dig att engagera musklerna i din nedre magmuskler ännu mer.
Del 3 av 3: intensifiera rörelsen
- 1Öka ditt totala antal repetitioner. När du väl har kommit till den punkt där du enkelt kan göra 8-12 reps kan du gradvis arbeta dig upp till 15 reps. Fortsätt arbeta tills du får upp till 3 uppsättningar med 15 reps. Om du letar efter ytterligare intensitet efter det, prova en variation av övningen som benlyft.
- Antalet uppsättningar du gör beror på dina individuella mål och hur resten av träningen är uppbyggd. Kom dock ihåg att för många reps av någon typ av ryggradskris kan vara farligt på lång sikt.
- Kvalitet är viktigare än kvantitet. Du kommer bara att göra dig själv en bortservice genom att låta din teknik bryta ner för att få fler reps in.
EXPERTTIPSExperttrick: Förutom att öka repetitionerna kan du också lägga till vikter för att göra crunches mer intensiva och effektiva. För att göra detta, håll en medicinboll, hantel eller ett annat tungt föremål mellan fötterna medan du gör krisen.
- 2Inkorporera en standardkris. Placera händerna ovanför huvudet eller vila fingertopparna på öronsnäckorna. Pressa sedan din övre mage tills ditt huvud och axlar är från golvet. Du kan antingen bibehålla den här positionen som ett statiskt grepp medan du gör dina omvända crunches, eller höja både över- och underkroppen samtidigt för en blåsande total ab-träning.
- Se till att din kärna förblir tätt kontraherad under hela rörelsen för att hålla dig själv och hålla båda kroppshalvorna synkroniserade med varandra.
- 3Testa dem på en bänk eller stol. Ligga på en nedgång eller sitta upp bänken eller en robust hushållsstol, så att ditt huvud är högre än dina ben och ta tag i den övre änden med båda händerna för stöd. Dra sedan knäna upp och tillbaka precis som du skulle göra för en regelbunden omvänd krasch. Den lilla vinkelförändringen introducerar ett helt nytt element i övningen.
- En nedgångsbänk med variabla höjdinställningar gör att du kan göra rörelsen lite lättare om du är trött eller kämpar för att göra det genom ett komplett rörelseområde. En robust stol fungerar dock lika bra om du inte vill investera i ny utrustning.
- Att utföra omvända knäppningar på en nedgång tvingar dig att engagera musklerna i din nedre magmuskler ännu mer.
Lägg till omvänd crunches i din vanliga kärnrutin för att gå vidare på din resa mot en tight, tonad midja!
- Omvänd crunches är ett alternativ till traditionella crunches och situps. De kan fungera bättre för dem som lider av smärta i nedre ryggen eller letar efter ett alternativ till standardkrisen.
- Håll en jämn takt. Både höjnings- och sänkningspartierna av rörelsen bör ta cirka 3-5 hela sekunder.
- Om du har problem med att hålla dina axlar från att komma upp från golvet, försök att sträcka ut dina armar över huvudet och hålla fast på en stabil yta, som en bänk eller hantel, för att skapa en kontrapunkt.
- Var försiktig så att du inte låter ryggen böja när du sänker benen. Om du gör det kan du sätta onödig belastning på nedre delen av ryggen och leda till smärta, skada och obehag.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Kan jag använda smärtstillande medel efter att ha gjort crunches?Jo det kan du.
- Är det dåligt, när jag gör omvända knaser, att magen gör ont? Vad är orsaken till det?Det är inte riktigt din mage som gör ont, det är dina magmuskler. De meddelar att de arbetar. Det är normalt för alla bukövningar.
- Hur gör man en omvänd crunch för nybörjare?Börja med att ligga platt på ryggen på marken med benen helt utsträckta. Placera armarna längs kroppens sidor med handflatorna i golvet så att du känner dig snygg och stabil. När du är redo att utföra rörelsen, dra ihop magmusklerna, böj knäna och lyft dem mot huvudet medan du håller ryggen platt på marken. Sätt sedan tillbaka dina fötter till marken med kontroll. När du blir starkare och bättre på rörelsen, försök att höja knäna upp till taket när du lyfter dem mot huvudet för en extra utmaning.
- Hjälper denna övning med att bränna magefettet?Ja. Detta kommer att bränna kalorier, vilket kan hjälpa till att nå ett kaloriunderskott, den primära kraften bakom förbränning av fett från din kropp.
- Vilken temperatur är bäst för att göra omvända knölar?För bättre resultat, gör det vid höga temperaturer. Detta gör att du kan svettas av vatten i kroppen och orsaka viktminskning. Vet bara att: 1. Det kan leda till uttorkning. 2. Om det inte görs dagligen kommer viktminskningen bara att vara tillfällig eftersom du får tillbaka allt vattnet.
- Kommer detta att påverka min tillväxt? Jag är i ett basketlag och är för närvarande 5'8, så ska jag göra det så att jag kan dunk bättre?Magövningar ska inte hämma din tillväxt. Fokusera bara på att hålla hela kroppen i fin form och träna så mycket du kan för att bli bättre på basket, så når du så småningom den nivå du vill ha. (Varningens ord, dock: Se till att träna både magen och ryggen. Jag tränade en gång min mage för att jag ville ha en sexpack och det fick min nedre rygg att göra ont eftersom min magmuskler drog hårdare än min rygg muskler.)
- Hur många gånger om dagen ska jag göra den här övningen?Börja i det lilla - du vill inte överanstränga dig själv. Om du inte är i bra skick skulle jag börja med tre uppsättningar av 10 omvända crunches. Om du tror att du kan fortsätta efter det, fortsätt. Sluta när du känner att du inte längre kan slutföra övningarna. Försök att öka antalet crunches varje dag varje dag.
- Är omvända crunches säkra?Om du gör dem korrekt, finns det ingen anledning att du skulle känna smärta eller obehag genom att göra omvända knaser. Se till att du håller ryggen platt på marken och inte lyfter nacken, vilket kan sätta tryck på ryggraden. Om du har smärta i höft eller knä, böj knäna när du gör den omvända knäcken så att det inte blir någon belastning på dina leder. För ännu mer komfort, gör omvända crunches på en vadderad matta eller en yogamatta så att det finns någon kudde under dig.
- Vilken sträcka ska jag göra efter omvänd crunches?Lägg dig antingen på framsidan med händerna under axlarna och skjut upp i en kobrasträckning (och glöm inte att gå in i barnets ställning) eller lägg dig på ryggen och sträck armarna över huvudet och dina fötter i motsatt riktning.
- Är crunches bra för abs?Absolut! Crunches är ett utmärkt sätt att bygga upp din abdominis rectus, som är de klassiska "six-pack" musklerna i magen. Men att göra bara crunches räcker inte för att ge dig avslöjande abs. Du måste göra övningar i hela kroppen för att bränna kalorier, följa en hälsosam kost och ta in färre kalorier än du släpper ut så att din kropp tappar fett för att avslöja din rippade mage.
Obesvarade frågor
- Hur ofta ska jag göra burpees?
Kommentarer (10)
- Jag tog alla tips, och nu är det mycket lättare att göra övningarna eftersom jag blev van vid dem och min kropp är i form.
- Bilderna var mycket hjälpsamma.
- Jag använder alltid guide för tvivel, det hjälper mig mycket genom att läsa det specifika ämnet.
- Jag försöker gå ner i vikt och det hjälpte mig.
- Det hjälpte mig verkligen mycket, nu kan jag bära mina crop tops och mina fina klänningar.
- Det var allt jag behövde, tack.
- Hjälpte mycket bra!! Detta är ett perfekt exempel och jag lärde mig väldigt snabbt!
- Trevlig riktlinje, eftersom bilder ingår.
- Det hjälpte mig med min 6-pack.
- Mycket ärlig och tydlig förklaring!
