Hur tränar man kärlekshandtag?
Kärnarbete kompletterat med motion och förbättrad kost är de riktiga lösningarna för att bli av med dina kärlekshandtag.
Att bli av med kärlekshandtag eller muffintopp handlar mest om att förlora fett. Detta kräver minskat kaloriintag, vanligtvis genom att äta mindre och göra hälsosammare val om vad du äter. Träning kan hjälpa till att bränna några av de överflödiga kalorierna som har hopats upp runt mitten. Att bygga muskelmassa genom styrketräning hjälper din kropp att bränna mer kalorier. Kardiovaskulär träning (höjer hjärtfrekvensen i 20-30 minuter) fyra eller fem gånger i veckan hjälper dig att göra din kropp mer effektiv och hjälpa dig att förlora fett. Kärnarbete kompletterat med motion och förbättrad kost är de riktiga lösningarna för att bli av med dina kärlekshandtag.
Del 1 av 2: göra kärnövningar
- 1Gör plankan. Det här är en bra övning som kommer att fungera hela din kärna och tillbaka. Plankar engagerar alla dina magmuskler och är särskilt bra på att rikta in sig på dina snedställningar. Använd följande instruktioner för att se till att du plankerar ordentligt:
- Lägg dig platt på magen med benen utsträckta och fötterna ihop. Lyft din kropp i ett uppskjutande läge medan du vilar på underarmarna och tårna.
- Håll armbågarna inriktade under axlarna. Håll ryggen rak så att din kropp bildar en rak linje från nacken till dina klackar. Håll den här positionen så länge du kan, ta en kort vila innan du upprepar. Du ska känna att alla dina kärnmuskler är engagerade.
- Lägg till en variation av detta drag genom att föra ett knä i taget mot armbågen medan du är i plankläget. Denna variation hjälper dig att specifikt rikta in dina snedställningar.
- Upprepa fyra gånger och öka hur länge du förblir lyft när du blir starkare.
- 2Gör ryska vändningar. Denna ab-övning utförs sittande och riktar sig mot alla dina magmuskler - men bara om du drar in dina magmuskler. Det finns många variationer du kan utföra för att lägga större vikt vid vissa muskelgrupper. Övningen beskrivs nedan:
- Sitt på golvet med knäna böjda i en 90 graders vinkel framför dig. Luta ryggen mot golvet bakom dig tills du känner att dina magmuskler går ihop. Du bör dra ihop dina magmuskler och dra dem inåt hela tiden för att hålla ryggen från marken och engagera de tvärgående buken. Var vaksam när du håller in magmusklerna. Om du får din mage att bula ut, är det din rectus abdominus som tar över jobbet. Flytta tillbaka buken till din ryggrad.
- Håll händerna ihop framför bröstet. Medan du håller knäna stabila och pekar mot taket, vrid händerna långsamt från sida till sida. Du vill att dina händer ska röra golvet bredvid dig med varje vridning. Sikta på rätt bredvid och något bakom dina höfter. Vrid den andra riktningen och upprepa tills du inte kan hålla positionen längre.
- För att öka intensiteten i denna övning, räta ut knäna och lyft fötterna från golvet några centimeter medan du vrider på torso. Du kan hålla en liten hantel eller medicinboll i dina händer för ökade svårigheter.
- Kom ihåg att utföra denna övning långsamt och på ett kontrollerat sätt. Detta är en ganska avancerad övning och kommer att fungera för dina snedställningar, men det är riskabelt på ryggens ländrygg. Om du inte är i form eller har problem med ryggen kanske du vill hoppa över den här.
- 3Försök vrida knähöjningar. Denna övning fungerar dina ben och magmuskler samtidigt. Den här övningens vridrörelse är särskilt bra för att rikta in dina snedställningar. Läs instruktionerna nedan för hur du gör dessa:
- Stå med fötterna axelbredd och händerna bakom ryggen - det här är din startposition. Håll dig i stående läge och lyft ditt vänstra knä upp mot bröstet så högt du kan, använd bara dina magmuskler för att hålla denna position.
- Vrid samtidigt din torso för att ta din högra axel mot knäet. Kram din mage medan du vrider och håll dem sammandragna medan du håller positionen i några sekunder.
- Sänk din upphöjda fot tillbaka till golvet och räta ut din torso. Upprepa övningen på andra sidan och fortsätt med detta i totalt 30 sekunder eller tills du inte längre kan hålla det böjda läget.
- För att öka intensiteten kan du fokusera på att hålla dina rörelser långsamma, smidiga och kontrollerade. Du kan också försöka hålla den böjda positionen lite längre.
Du kommer aldrig att bli helt av med kärlekshandtag utan att anta en hälsosam kost. - 4Gör cykelkrossar. Denna magövning är utmärkt för alla dina magmuskler, men träffar dina snedställningar ganska effektivt. Denna övning är särskilt bekväm när du inte har någon tillgänglig utrustning. Följ dessa instruktioner för korrekt utförande av cykelkramar:
- Lägg dig på ryggen på en matta eller matta med fingertopparna på öronen på utsidan, eller rör lätt på sidorna på huvudet med händerna.
- Lyft benen upp i luften med knäna böjda i en 90 graders vinkel. Dina sken ska vara parallella med golvet.
- I en långsam och kontrollerad rörelse, drag din mage för att lyfta huvudet mot knäna (gör en krasch). Dra inte i huvudet med händerna - håll hakan uppåt mot himlen. När du gör detta, försök att röra din högra armbåge till ditt vänstra knä. Du kan föra knäet något över kroppen för att möta din armbåge.
- Förläng ditt högra ben rakt utåt medan du gör detta utan att röra foten mot golvet.
- Utför övningen kontinuerligt medan du övergår smidigt genom att nå höger armbåge till vänster knä och sedan växla för att nå din vänstra armbåge till höger knä. Gör detta upprepade gånger så länge som möjligt.
- För ökad intensitet, utför denna övning mycket långsamt och med tätt kontrollerade rörelser. Du kan också öka antalet repetitioner du gör.
- Håll huvudet från marken hela tiden. Din abs ska vara förlovad under den här övningen.
- 5Inkludera bergsklättrare. Denna övning, till skillnad från de flesta av dessa, kombinerar konditionsträning och styrketräning. Som sådan utförs den bäst i snabb takt för att höja din hjärtfrekvens. Bergsklättrare arbetar med alla muskler i buken och behöver inte heller någon utrustning. Se dessa instruktioner för rätt form:
- Börja med att komma in i en planka eller uppskjutningsposition. Håll ryggen rak, tårna på golvet och armarna utsträckta med handflatorna på golvet ungefär axelbredd.
- Ta ett knä upp mot bröstet så långt du kan och knacka foten på marken under dig innan du sträcker tillbaka benet till dess startposition.
- Upprepa omedelbart detta drag med ditt andra ben och fortsätt tills du inte kan hålla upp din takt längre. Denna övning bör utföras snabbt så att dina bukhår kontinuerligt dras samman.
Del 2 av 2: lägga till kardiovaskulär träning
- 1Sikta på 2,5 timmar per vecka. Även om hjärt inte specifikt tonar dina magmuskler är det ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förlora kroppsfett. Dina magmuskler kan vara supertonade men du kan fortfarande ha kärlekshandtag om det finns kroppsfett runt höfterna, så kardio är viktigt för att förlora kärlekshandtag. För att få ut det mesta av din kardiorutin, fortsätt med det genom att dela upp dina 2,5 timmar i sessioner på cirka 30 minuter. Genom att ta bort fett från dina sneda / bukområden kommer du att avslöja musklerna under.
- Sikta på aktiviteter med måttlig intensitet (eller minska din träningstid för högre intensitet). Den här typen av aktiviteter håller din puls förhöjd under långa perioder. Du bör vara andfådd, svettas och bara kunna tala korta meningar mellan andetag.
- Måttlig intensitet innebär att din hjärtfrekvens ska ligga runt 60 till 70% av dess maximala värde (vilket du kan uppskatta genom att dra din ålder från 220).
- Traditionella konditionsträning med måttlig intensitet innebär löpning / jogging, snabb promenad, användning av en elliptisk maskin, simning, snurrning / cykling, rodd etc. Välj det som är mest tilltalande eller lättast för dig och rör dig!
- Var noga med att dricka mycket vatten före och under din konditionsträning. Att bli uttorkad medan du gör cardio är både obehagligt och farligt.
- 2Blanda i HIIT. En specifik typ av kardio som du bör överväga att prova kallas intervallträning med hög intensitet eller "HIIT". Nya bevis tyder på att denna typ av konditionsträning är särskilt effektiv för att minska kroppsfett, särskilt i kombination med styrketräning. Medan du inte exklusivt behöver göra HIIT för ditt konditionsträning, försök åtminstone att arbeta med det i din kardiorutin då och då.
- HIIT kombinerar vanligtvis korta sessioner med mycket hög intensitetsaktivitet (där din hjärtfrekvens når cirka 75 till 85% av dess maximala) följt av anfall av mer måttlig intensitet.
- Eftersom HIIT arbetar din kropp hårdare än långvarig, måttlig konditionsträning kan du spendera mindre tid på konditionsträning när du gör HIIT-träningspass.
- En av de största fördelarna med ett HIIT-träningspass är att det håller upp din ämnesomsättning långt efter att träningen har slutförts.
- Ett HIIT-träningspass kan innehålla två minuters sprintning eller löpning uppför en löpband följt av fem minuters jogging på en plan yta och upprepa flera gånger tills du har nått 15-20-minutenmärket.
- 3Spela din favoritsport. Detta kan vara ett bra sätt att bränna kalorier, speciellt om du har svårt att motivera dig själv att komma till gymmet och spendera 30 minuter på ett löpband. Om det finns en sport du gillar som får dig att puffa och puffa, gör en poäng att delta i den några gånger i veckan för att få en gedigen konditionsträning medan du har kul.
- Gå med i ett intramuralt team eller en skola / arbetsklubb för extra motivation att delta i din sport regelbundet. Om du inte känner till några grupper i ditt område kan du gå med, starta en!
- Om din är en ensam sport (till exempel mountainbike), försök få några vänner eller kollegor att förbinda sig att göra det med dig ibland. Detta kan vara roligare och hjälper dig att motivera. Leta efter lokala mötesgrupper för att få nya vänner som delar din hobby.
Denna magövning är utmärkt för alla dina magmuskler, men träffar dina snedställningar ganska effektivt. - 4Prova kampsport. Vissa former av kampsport, som kickboxning och krav maga, är högintensiva och innehåller cardio i sina träningsrutiner. Du kan hitta kampsportstudior med klasser som är utformade för alla åldrar i nästan vilken stad som helst med minst måttlig storlek. Om du inte har lyxen att lära dig, hitta självstudier och träningspass online och gör dem hemma på egen hand.
- Många av de rörelser som krävs i kampsportrutiner kräver frekvent engagemang av mag- och sneda muskler, så det kan vara bra sätt att bli av med kärlekshandtag.
- Kampsportklasser erbjuder en fantastisk allt-i-ett-träning genom att kombinera högintensiv konditionsträning med styrketräning i buken, så ge det här alternativet extra övervägande om du har ett fullsatt schema och inte kan ägna tid åt båda typerna av träning.
- 5Fortsätt flytta mellan lyftaggregaten. Du kan delta i ett konditionsträning genom att göra hoppjack eller jogga eller göra någon annan konditionsträning mellan uppsättningarna medan du lyfter vikter (känd som 'överskjutande'). Detta kommer att hålla din puls förhöjd när du lyfter och kan vara ett bra sätt att kombinera styrka och konditionsträning. Om du redan lyfter vikter men hatar cardio är det här ett av de enklaste sätten att få dig att börja höja hjärtfrekvensen.
- Om din lyftrutin vanligtvis innebär långa vilor mellan uppsättningarna kommer du att märka att du blir trött snabbare om du fortsätter att röra dig under dessa lyftpauser. Bli inte avskräckt om ditt antal reps eller din maximala vikt sjunker medan du gör detta.
- Eftersom dina hjärtkörningar antagligen tar kortare tid än dina vilolägen är det också ett bra sätt att påskynda träningen för att spara tid.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram eller träningsprogram för att se till att det är säkert för dig.
- Ät en hälsosam, balanserad kost och avstå från att konsumera överflödigt socker, fett, kolhydrater och bearbetade livsmedel. Du kommer aldrig att bli helt av med kärlekshandtag utan att anta en hälsosam kost.
- Oavsett om du gör konditionsträning eller styrketräning, kom ihåg att ta djupa, kontrollerade andetag och fokusera på att matcha din andningsrytm till rörelsens rörelser.
- Vissa övningar som bergsklättrare ger dubbelt så mycket för pengarna eftersom de arbetar med magmusklerna, samtidigt som ditt hjärta bultar. Hjärtat är en stor muskel som också behöver träning för att minska överflödigt fett.
- Ju fler muskler du arbetar samtidigt, desto fler kalorier bränner du upp.
Dina magmuskler kan vara supertonade men du kan fortfarande ha kärlekshandtag om det finns kroppsfett runt höfterna, så kardio är viktigt för att förlora kärlekshandtag.
- Om du känner smärta, yrsel, obehag eller alltför stora andningssvårigheter under träning, sluta omedelbart och kontakta läkare.
- Vissa människor är genetiskt utsatta för att lagra kroppsfett runt midsektionen; om detta beskriver dig kanske du tycker att dina kärlekshandtag är svåra att bli av med, även med rätt kost och motion.
Läs också: Hur stärker man kalvmusklerna?
