Hur man gör lungor?

Medan du befinner dig i det främre lungläget, med ditt högra ben framåt och din högra fot på marken, vrid din överkropp åt höger.

Lungor är en enkel och effektiv övning som hjälper till att bygga styrka i dina quadriceps, glutes, hamstrings, kalvar och kärna. De är också relativt säkra att göra eftersom de har enkla rörelser som är lätta att följa, och lungor kräver ingen speciell utrustning för att slutföra. Lungor är också bra för att hjälpa dig att förbättra din balans, öka din höftflexibilitet, utveckla bättre koordination, bygga muskelstorlek och styrka, förbättra ryggradshälsan, förbättra din kärnstabilitet och tona ett bra utbud av muskelgrupper för att ge balans i styrka och muskler tillväxt.

Metod 1 av 5: utför den främre lungan

1
Börja i stående position. Börja med att stå rakt med fötterna höftbredd och platt på marken. Koppla av dina axlar och låt dina axelblad sjunka ner mot höfterna. Håll dig i denna position genom att böja magmusklerna för att hålla ryggraden rak och stabil.
- Under en lungövning kan dina armar och händer vara i vilken position som helst som hjälper dig att hålla din balans. Vissa människor kanske föredrar att lägga händerna på höfterna medan andra kanske föredrar att hålla armarna utåt åt sidan eller framför dem.
- Håll ryggen rak under en lungövning. Detta innebär att du bör försöka hålla huvudet upprätt medan du tittar rakt framåt; Men om du behöver titta ner för att se till att du är i rätt position, så är det okej.
- Vissa människor tycker att det är bra att stirra på ett visst utrymme på en vägg (eller ett annat föremål) direkt framför dem för att hålla balansen.
2

Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Placera din högra fot på marken, hälen först. Luta kroppen framåt så att cirka 70% av din vikt ligger på din främre fot. Håll ryggen och överkroppen rak. Håll den här positionen.
3
Sänk din kropp tills ditt högra knä är i 90 graders vinkel. Håll din överkropp och rygg rak, fortsätt att flytta din kropp framåt tills höger överben (lår) är parallellt med golvet. Du kan behöva böja höfterna något för att hålla dig i den här positionen, men håll ryggen rak.
- För inte att flytta höger knä förbi tårna. Ditt högra knä ska placeras direkt ovanför din högra fotled.
- Väl i lungläget ska ditt vänstra (bakre) knä också bilda en 90 graders vinkel, men ditt underben (skenben) kommer att vara parallellt med marken medan ditt överben (lår) kommer att vara vinkelrätt mot marken.
- På grund av den position du befinner dig i kommer du bara att kunna hålla dina vänstra tår på marken. Din vänstra häl lyfter från marken när du lutar dig framåt.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Håll ditt knä i 90 graders vinkel. Om ditt knä rör sig förbi tårna arbetar du inte alls med dina fyrhjulingar eller höfter. Du använder bara ditt knä, vilket kan leda till inflammation.
4

Skjut dig uppåt med höger fot. Använd din högra fot för att trycka dig uppåt. Återställ din kropp till den position du började i, stå rakt med fötterna höftbredd från varandra.
5
Upprepa det främre utfallet. När du väl har avslutat ett utfall med ditt högra ben kan du antingen byta sida och utföra ett utfall med ditt vänstra ben, eller så kan du fortsätta arbeta på höger sida. Det spelar ingen roll i vilken ordning du gör lungor, men försök att göra lika många lungor med både vänster och höger sida innan du är klar.
- Ett annat alternativ är att göra ett stillastående utfall. Istället för att gå framåt och bakåt varje gång, stiga upp från lungan genom att räta ut benen, men ändra inte dina fötter. Sedan nedre delen av ryggen ner i utfall genom att återgå till böjda knän.
- Upprepa detta flera gånger och byt sedan till vänster sida.

Metod 2 av 5: vända utfallet

1
Börja i stående position. Starta det omvända utfallet genom att stå rakt upp med fötterna plana på marken, höftbredd från varandra. Håll axlarna fyrkantiga, vilket hjälper till att hålla ryggen rak genom att få i sig lämplig stödmuskulatur. Använd dina magmuskler för att ytterligare stabilisera ryggen.
- Under en lungövning kan dina armar och händer vara i vilken position som helst som hjälper dig att hålla din balans. Vissa människor kanske föredrar att lägga händerna på höfterna medan andra kanske föredrar att hålla armarna åt sidan.
2

Ta ett stort steg bakåt med vänster ben. Sänk ner kroppen tills din vänstra fot rör marken, tårna först.
3
Håll båda benen i 90 graders vinklar. När din vänstra fot rör marken, fortsätt att flytta din kropp bakåt tills både dina högra och vänstra ben bildar 90 graders vinklar vid knäna. Ditt högra underben (skenben) ska vara vinkelrätt mot golvet och ditt högra överben (lår) ska vara parallellt med golvet. Ditt vänstra underben (skenben) ska vara parallellt med golvet medan ditt vänstra överben (lår) ska vara vinkelrätt mot golvet.
- Din vänstra fot kommer att förbli med endast tårna som rör marken.
4

Återgå till din startposition. Skjut av golvet med vänster fot tills du kan återgå till startpositionen. Lägg fötterna bredvid varandra, båda plana på marken, höftbredd från varandra.
5

Upprepa det omvända utfallet. Upprepa det omvända utfallet genom att antingen fortsätta på vänster sida (vänster ben går bakåt) eller växla till höger sida (höger ben går bakåt). Det spelar ingen roll i vilken ordning du utför lungorna, men försök att göra lika många lungor på båda sidor innan du avslutar din träningsrutin.

Hur tränar du dig själv för att göra framåtriktade lungor?

Metod 3 av 5: slutföra ett sidolång

1
Börja i stående position. Starta sidosprånget genom att stå upp rakt med fötterna höftbredd. Huvudet ska ligga uppåt med hakan lutad något uppåt. Lägg större delen av din vikt på hälarna och böj magmusklerna för att hålla ryggen stabil. Håll axlarna tillbaka och fyrkantiga.
- Under en lungövning kan dina armar och händer vara i vilken position som helst som hjälper dig att hålla din balans. Vissa människor kanske föredrar att lägga händerna på höfterna medan andra kanske föredrar att hålla armarna åt sidan.
2
Steg till höger. Håll din vänstra fot platt på marken och ryggen rak. För din vikt till höger fot.
- Hur långt dina fötter kommer ifrån varandra kan bero på din höjd, men sträva efter att placera din högra fot minst 2 meter från din vänstra fot.
- Justera din hållning när du går till det avstånd som gör att du kan känna sträckan i benmusklerna utan obehag.
3

Böj ditt högra knä. När din högra fot är på marken, böj ditt högra knä så att din kropp fortsätter att röra sig lägre. Håll underbenet (skenbenet) vinkelrätt mot golvet och rikta upp ditt högra knä så att det ligger ovanför din högra fotled. Håll ditt vänstra ben så rakt som möjligt medan din vänstra fot förblir platt på marken. Majoriteten av din vikt ska nu ligga på ditt högra ben.
4

Skjut från golvet med din högra fot. Använd din högra fot för att skjuta dig uppåt och återgå till startpositionen och stå rakt upp med båda fötterna plana på marken, höftbredd från varandra.
5
Upprepa samma steg på vänster sida. Gör en sidosprång åt vänster genom att följa alla samma steg, bara i motsatt riktning.
- Alternativt kan du fortsätta att utföra sidolungar till höger och sedan flytta till din vänstra sida senare.
- Se till att du utför samma antal lungor på båda sidor av kroppen innan du avslutar din träningsrutin.

Läs också: Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?

Metod 4 av 5: lägga till vändningar till ett framåtgående utfall

1
Börja i stående position. Börja med att stå rakt upp, med båda fötterna plana på marken, höftbredd från varandra. Håll ryggen, överkroppen och huvudet rakt. Använd dina magmuskler för att hålla ryggen stabil.
- För att lägga till lite extra styrketräning till den här typen av lungor, håll en medicinboll i händerna direkt framför dig. En medicinboll är tyngre än en vanlig boll och har olika vikter. Välj en vikt som passar dig.
- Om du ännu inte vill lägga till extra vikt, använd istället en vanlig boll. Det är fortfarande bra att hålla något i händerna när du gör vridningen av övningen.
2

Lyft din högra fot från marken. Börja med att lyfta din högra fot rakt från marken genom att böja dig vid knäet. Pausa i denna position tills du känner dig balanserad. Håll ryggen och överkroppen rakt genom att använda magmusklerna.
3

Placera din högra fot först på marken. Flytta ditt högra ben framåt och placera din högra fot på marken med din högra häl. Flytta överkroppen framåt så att ditt högra knä böjer sig. Ditt underben ska vara vinkelrätt mot golvet medan ditt överben ska vara parallellt med golvet. Luta dig inte för långt framåt så att knäet rör sig bortom din högra fot. Du kan behöva luta dig lite framåt från höfterna, men håll ryggen rak.
4

Vrid överkroppen till höger. Medan du befinner dig i det främre lungläget, med ditt högra ben framåt och din högra fot på marken, vrid din överkropp åt höger. Håll medicinbollen i båda händerna framför dig när du vrider dig. När du är vänd åt höger, vrid tillbaka till din startposition.
5

Flytta vänster ben och fot framåt. Eftersom det här är ett gångsteg är nästa steg inte att flytta tillbaka till startpositionen, utan snarare att fortsätta framåt. Räta upp och dra vänster ben framåt, balansera på höger ben, och steg vänster ben framåt i nästa utfall.
6

Lägg din vänstra fot på marken. För din kropp framåt medan du placerar din vänstra fot på marken, hälen först. Fortsätt att flytta din vikt tills ditt vänstra överben är parallellt med marken och ditt vänstra underben är vinkelrätt mot marken. Luta dig inte för långt framåt så att ditt vänstra knä rör sig framåt över tårna. Du kan behöva luta dig lite framåt i höfterna, men håll överkroppen och ryggen rak.
7

Utför en vridning åt vänster. Använd samma vridrörelser, med din medicinboll i händerna framför dig, gör en vridning åt vänster.
8

Fortsätt rörelserna när du springer framåt. Upprepa rörelserna med ditt högra och vänstra ben när du fortsätter att vrida framåt och vrida dig framåt igen. Fortsätt framåt tills du har slut på utrymme. Du kan sedan vända och fortsätta gå lungorna i motsatt riktning.

Håll reda på antalet lungor du gör varje dag och vilka lungor du kunde utföra.

Metod 5 av 5: driva dig själv med 30-dagars lungutmaningen

1

Välj en 30-dagarsperiod för att slutföra utmaningen. En 30-dagars lungutmaning är ett utmärkt sätt att träna alla typer av lungor och träna regelbundet. Att ha ett specifikt mål i åtanke när du tränar kan ibland öka din motivation. Innan du börjar måste du dock välja en 30-dagarsperiod som fungerar bäst för dig. Att använda en faktisk kalendermånad kommer förmodligen att vara den mest praktiska och enklaste att följa.
2

Utför minst 100 lungor per vecka. Helst bör du utföra vissa lungor dagligen, men du behöver inte utföra alla 100 varje dag direkt från dag 1. Börja med att utföra 20 till 30 lungor per dag tills du kan bygga upp din uthållighet; försök dock att passa in minst 100 lungor varje vecka.
3
Arbeta dig upp till 100 lungor per dag. När du har byggt upp lite uthållighet och energi, försök att utföra alla 100 lungor varje dag. Lungorna kan brytas ned enligt följande:
- 30 främre lungor, 15 för varje ben
- 40 sidolungar, 20 till varje sida
- 30 omvända lungor, 15 för varje ben
4
Spåra din prestation. Håll reda på antalet lungor du gör varje dag och vilka lungor du kunde utföra. Även om du inte kan arbeta dig upp till 100 lungor om dagen kommer du att kunna se hur mycket du har förbättrats under de 30 dagarna genom att spåra dina framsteg.
- Oavsett dina framsteg, belöna dig själv med något i slutet av de 30 dagarna. Tänk på den belöningen under de 30 dagarna som ett incitament att fortsätta. (Om du försöker gå ner i vikt, belöna dig inte med mat. En film, en ny bok eller en eftermiddagspromenad i parken är bättre belöningar.)

Och steg vänster ben framåt i nästa utfall — Räta upp och dra vänster ben framåt, balansera på höger ben, och steg vänster ben framåt i nästa utfall.

Lungevariationer, sätt att lägga lungor till ditt träningspass och övningar för att para ihop med lungor

Tips

För att hjälpa dig att visualisera rörelserna i en framåtgående och gående lunga kanske du vill titta på följande video på Mayo Clinic-webbplatsen - http://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
För extra motstånd kan du hålla vikter eller hantlar i båda händerna medan du utför de främre lungorna. Mängden vikt bör baseras på vad du är bekväm med, använd inte vikter som är för tunga. Om du inte har "riktiga" vikter eller hantlar kan du använda hushållsartiklar som burkar, plastflaskor fyllda med vatten (eller annan vätska) etc.

Hur man gör lungor?

Steg