Hur gör man en plankvridning med en träningsboll?

Sten Abrahamsson
Sten Abrahamsson
• 2 min läsning
Ta din träningsboll
Ta din träningsboll och lägg den någonstans där du kan röra dig fritt.

Denna träning med låg effekt hjälper dina buk- och benmuskler att få flexibilitet.

Metod 1 av 4: komma i startpositionen

  1. 1
    Ta din träningsboll och lägg den någonstans där du kan röra dig fritt.
  2. 2
    Knäböj med din överkropp på träningsbollen. Rulla framåt tills dina händer vidrör marken på andra sidan och sträck dig sedan ytterligare så att dina lår ligger ovanpå bollen istället. Håll din kropp horisontell, räta ut armarna och böj knäna så att fötterna pekar mot taket.
Knäböj med din överkropp på träningsbollen
Knäböj med din överkropp på träningsbollen.

Metod 2 av 4: utför övningen

  1. 1
    Rör dina höfter så att låren rullar över bollen från sida till sida. När du roterar bör du känna sträckan och dra i benmusklerna och den lilla belastningen av dina magmuskler. Rör inte armarna eller huvudet - den här övningen handlar om din underkropp.
  2. 2
    Upprepa för den rekommenderade tiden. Men om du börjar bli yr eller tappar balansen, gå vidare och ta en paus innan du försöker igen. Byt sida.

Metod 3 av 4: avancerad version

  1. 1
    För att göra denna övning mer utmanande kan du öka tiden till två eller tre minuter. Du kan också prova det med bara en hand, men det är bara om du har bra balans och du redan är säker på din förmåga att göra övningen.

Metod 4 av 4: frekvens

  1. 1
    Gör denna övning i 30 sekunder till 1 minut per uppsättning. Upprepa tills du har avslutat tre uppsättningar.
  2. 2
    För att börja se / känna resultat, sikta på att göra 3 uppsättningar 5 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka antalet uppsättningar / tider per vecka du gör den här övningen.

Tips

  • Fördelarna med denna övning är ökad styrka och flexibilitet i buk- och benmusklerna.

Varningar

  • De med dålig balans bör vara försiktiga när de utför denna övning.
  • Potentiella skador som kan uppstå om denna övning utförs felaktigt är mag- och benmuskelstammar, samt ansiktsskador om armarna ger ut när som helst.

Saker du behöver

  • Träningsboll (se till att kulans storlek passar din höjd)
  • Handduk (tillval)
Läs också: Hur man gör en armträning?

Läs också:

  1. Hur stärker du din kärna?
  2. Hur man bygger muskler?
  3. Hur tränar man bröstmuskler utan vikter?
Relaterade artiklar
  1. Hur gör man knä för att träna på bröstet?Sten Abrahamsson
  2. Hur man gör en skivstångsbänkpress?Sten Abrahamsson
  3. Hur ökar du hur mycket du bänkpressar?Sten Abrahamsson
  4. Hur förbättrar man armhävningar?Sten Abrahamsson
  5. Hur bryter jag dina push ups personliga rekord?Sten Abrahamsson
  6. Hur gör jag för första gången?Sten Abrahamsson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail