Hur tränar man bröstmuskler utan vikter?
För att träna bröstmusklerna utan vikter, utför pushups genom att inta en plankposition, böja armarna i en 90 graders vinkel och räta ut dem igen. Om du är nybörjare, prova en lutningskoppling där du placerar händerna på en upphöjd yta, till exempel ett skrivbord. Dessutom arbeta med dopp genom att sitta på en stol eller ett steg, placera händerna vid dina sidor och kanta av din plats. Böj armarna tills de pekar bakåt i en 90 graders vinkel och tryck sedan långsamt upp igen. För att sträcka ut, sträck ut armarna och sväng dem sedan in och över kroppen. Fortsätt läsa artikeln om du vill lära dig mer av vår medförfattare till Personal Trainer, som att göra avancerade pushups.
För att träna bröstmusklerna utan vikter, utför pushups genom att inta en plankposition, böja armarna i en 90 graders vinkel och räta ut dem igen.
Bröstmusklerna är en muskelgrupp som inte bör försummas i något träningsprogram. En muskulös kropp utan matchande muskulöst bröst kommer att se konstigt och ojämnt ut. För både män och kvinnor kommer starka bröstmuskler att göra det lättare att utföra vardagliga uppgifter, som att skjuta tunga föremål som en gräsklippare. De flesta muskelgrupper, som lår, kalvar, armar och mage, kan lätt utövas utan vikter eller annan utrustning, men många tror att träning av bröstet kräver en resa till gymmet. Det finns dock många bröstövningar du kan göra utan utrustning alls eller med möbler i ditt hem.
Metod 1 av 3: göra pushups
- 1Utför grundläggande pushups. Det finns många varianter av pushups som kan hjälpa dig att bygga dina bröstmuskler, men för nybörjare är det inget fel med grundläggande, vanliga pushups. Med det sagt, undvik att sänka bröstet för nära marken när du startar armhävningar. Att sänka sig för nära golvet kan riva vävnader i axeln. Arbeta dig gradvis för att sänka dig lite närmare golvet över tiden.
- Ligga nedåt med händerna på golvet direkt under respektive axlar. Räta ut ryggen så att dina fötter och axlar skapar en rak, stel linje.
- En upprepning består i att böja armarna ner i en 90 graders vinkel och räta ut dem igen.
- Höj och sänk din kropp i en långsam, stadig rörelse. Gör så många av dessa som du kan!
- Om du är en nybörjare kan du behöva börja göra pushups med knäna på golvet, men dina höfter och rygg raka.
- 2Utför lutnings pushups. Dessa liknar grundläggande armhävningar, men din kropp höjs av en möbel som en bänk, stol eller skrivbord som du vilar händerna mot.
- Ligga med ansiktet ner med händerna på bänken. Placera händerna lite bredare än axelbredden och fötterna ungefär höftbredd, med tårna på golvet. Håll ryggen och benen så raka som möjligt.
- Sänk sedan långsamt och stadigt kroppen så att bröstet ligger bara några centimeter från bänken.
- Återgå till startpositionen genom att räta ut armarna och upprepa.
- Lutningskopplingar är en enkel variant, vilket gör dem bra för nybörjare.
- 3Utför förhöjda pushups. Hitta en robust stol eller bänk som inte glider över marken och som kan hålla din vikt. Gå sedan in i den grundläggande pushup-positionen, men placera fötterna på stolen snarare än på marken. Räta ut ryggen så att dina fötter och din kropp skapar en horisontell linje parallellt med golvet.
- Placera stolen mot väggen för extra stabilitet.
- En upprepning består i att böja armarna ner i en 90 graders vinkel och räta ut dem igen.
- 4Utför gorilla pushups. För att utföra gorillapushups, börja som om du gjorde grundläggande pushups, med din kropp i nerläge. Tryck sedan snabbt upp och starta dig från marken. Slå på bröstet eller klappa och återför sedan händerna snabbt till startpositionen.
- Gorilla pushups är en mer avancerad pushup-variation. Försök inte dessa förrän du bekvämt kan göra många grundläggande pushups.
- 5Utför push-ups med enben. Börja i grundläggande pushup-position, med fötterna spridda till axelbredd eller bredare. Lyft en fot så att den svävar från marken och slutför sedan varje upprepning precis som du skulle med en grundläggande pushup.
- Efter att ha gjort några repetitioner, byt ben. Försök till exempel att göra fem push-ups med enbent med ditt vänstra ben uppåt och gör sedan ytterligare fem med höger upp.
- Håll dina glutes täta medan du gör dessa.
- Om du vill kan du träna dina ben samtidigt genom att flytta knäet på det upphöjda benet mot armbågen när du trycker upp och byta ben vid varje upprepning. Vissa människor kallar dessa "reptil" eller "ödla" pushups.
- Ju bredare dina fötter är, desto svårare blir uppskjutningen, eftersom den kommer att flytta mer av din vikt till en arm.
- Push-ups med en ben är bland de mest utmanande variationerna. Du kommer antagligen behöva arbeta med dessa.
- 6Utför ryggsäck pushups. Om normala pushups och pushup-variationer börjar växa för lätt kan du öka tyngden och stresset för pushups för att hålla din träning rigorös. Ett enkelt sätt att göra det är att utföra någon av ovanstående pushup-variationer medan du bär en ryggsäck.
- Du kan ständigt öka vikten när dina muskler utvecklas genom att placera tyngre föremål i ryggsäcken.
Hur kan jag öka storleken på mina bröstmuskler på 15 dagar?
Metod 2 av 3: göra dips
- 1Hitta något som stöder din kropp. Doppar utförs lättast på parallella barer i ett gym. Du kan dock improvisera med en mycket robust stol. Trappor eller kanten på ett badkar kan också fungera.
- Se till att stolen är stabil och stabil. Om den går sönder eller rör sig när du gör den här övningen kan du skadas.
- Försök inte på trägolv eller andra släta ytor som gör att stolen lätt kan glida.
- 2Börja göra dopp. Sitt på kanten av din stol eller annat stöd. Placera hälen på din handflata på vardera sidan av din sits, med fingrarna böjda över kanten. Sänk ner dig själv tills dina armar är i 90 graders vinkel, lyft sedan upp dig tills armarna är raka igen.
- Dips är ett bra sätt att träna de inre bröstmusklerna, som ofta tränas under armhävningar.
- För nybörjare kan du faktiskt göra dopp med händerna på sätet och dina ben sträckta ut framför dig och ryggen på dina klackar vidrör golvet.
- När du börjar falla, var försiktig med hur långt du sänker dig själv. Öka långsamt räckvidden tills du kan sänka överkroppen till en 90-graders böjning i armbågen. Armbågen ska aldrig böja sig mer än 90 grader, annars kan en axelskada uppstå.
- 3Utför ryggsäckdips. När normala doppar blir för lätta, måste du öka vikten och spänningen i dopparna. Att bära ryggsäck är ett enkelt och enkelt sätt att göra det, och du kommer gradvis att kunna lägga vikt på ryggsäcken för att passa dina träningsbehov.
- 4Ändra läget för dina fötter. Du kan öka svårigheterna med dopp genom att ändra fotens position. Ett sätt att göra detta är att höja fötterna genom att placera dem på en stol. Du kan också lyfta ett ben från marken medan du gör dopparna.
Bänkpressen, hantelns pec flye och push ups fungerar alla bröstmusklerna i bröstet.
Metod 3 av 3: göra stretchövningar
- 1Gör bröststräckningar. Stå med armarna utsträckta framför dig och dina handflator tillsammans. Håll sedan armbågarna raka, för snabbt tillbaka armarna så långt som möjligt och sedan tillbaka in igen till startpositionen.
- Gör tio av dessa och öka din hastighet med varje upprepning.
- Denna övning fungerar också din rygg.
- 2Gör upprepade armbågar. Stå rakt och lägg båda händerna på nedre delen av ryggen. Rikta fingrarna nedåt och armbågarna ut. Rör sedan försiktigt armbågarna bakåt och inåt så långt du kan, som om du vill röra dem tillsammans. Återgå sedan till startpositionen och upprepa.
- Denna övning fungerar också dina axlar.
- 3Gör sträckor bakom huvudet. Sitt upprätt på golvet med en partner som står bakom dig. Lägg händerna bakom huvudet och skjut armbågarna bakåt så långt du kan. Låt sedan din partner hålla i armbågarna medan du försöker försiktigt dra armbågarna framåt och hålla händerna på plats.
- Varje upprepning av detta bör vara cirka 10 sekunder.
- Din partner ska inte låta armbågarna röra sig medan du drar dem framåt.
- Efter varje upprepning, slappna av och låt din partner dra armbågarna så långt som det är bekvämt att sträcka bröstmusklerna.
- Var noga med att låta din partner veta när du ska sluta dra.
- Denna övning fungerar också på axlarna.
- Överdriv inte. Träna ca 3-5 dagar och vila resten. Din kropp behöver vila för att bygga muskler.
- Var uppmärksam på din hållning. Dålig hållning kan orsaka att bröstmusklerna förkortas med tiden när axlarna faller framåt.
- Starka bröstmuskler gynnar mer än bara bröstets utseende. De kan hjälpa till att bli av med fett under armarna och också göra det lättare att skjuta en gräsklippare, kundvagn eller barnvagn och kan öka dina prestationer i alla sporter där du kastar en boll, liksom simning och tennis.
Dips är ett bra sätt att träna de inre bröstmusklerna, som ofta tränas under armhävningar.
- När du använder en ryggsäck eller någon annan viktkälla i ett träningspass, börja alltid med så lite vikt som möjligt och arbeta dig uppåt. Det innebär att börja med en tom ryggsäck och öka vikten gradvis. Om du underskattar svårigheten och börjar med för mycket vikt kan du kanske inte hantera trycket, vilket resulterar i skadade eller trasiga muskler.
- Öka bröstet långsamt för att förhindra skador. Axlarna skadas lätt och de kan vara mycket långsamma att läka.
- Överansträng dig inte själv. Dessa övningar kan orsaka viss ömhet i dina muskler, men de bör inte orsaka smärta i lederna eller andra delar av kroppen. Om ihållande smärta resultat från dessa övningar, sluta göra dem och konsultera en läkare.
- Att ofta göra en hel del pushups kan leda till handledsskada, särskilt om du har ett underliggande tillstånd som karpaltunnelsyndrom. Om du upplever smärta när du gör pushups, sök läkare eller gör dem på nävarna eller pushup bars som gör att du kan hålla handleden rak.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur kan jag öka mina muskler utan tyngdlyftning?Gör push-ups och väggpressar för dina armar, och sit ups och crunches för dina magmuskler. Men överdriv inte det, annars blir dina muskler ansträngda och ömma.
- Vilka är några bicep-övningar som inte kommer att anstränga ryggen?Koncentrationskrullar belastar inte ryggen. Från sittande ställning, med en hantel i ena handen, luta dig framåt och vila armbågen på en vadderad yta. Sitt till exempel på en pall vid ett köksbord eller skrivbord. Lägg en upprullad handduk under armbågen. Sänk ner och lyft hanteln precis som i en vanlig bicep-curl. Om du är lång kan det fungera bättre bara att sitta i en vanlig stol med armbågen vilande på ett bord eller skrivbord.
- Hur kan jag öka storleken på mina bröstmuskler på 15 dagar?Gör bänkpress eller bröstkrullning
- Hur många push-ups måste jag göra varje dag för att bli rippad?Sikta på två till tre uppsättningar med 20 push ups och håll ditt kroppsfett nere för att få det rippade utseendet.
- Vad är det bästa sättet att få pecs?De flesta kroppsbyggare och tränare skulle säga att bänkpressen är den viktigaste övningen för pectoral building.
- Vad är en bra ätplan för en 12 årig kvinnlig kroppsbyggare?Kroppsbyggande vid 12 års ålder rekommenderas inte starkt eftersom dina ben fortfarande växer. Ät en hälsosam kost av hela naturliga livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och magert protein. Undvik socker och drick mycket vatten. Överväg att diskutera dina kroppsbyggnadsplaner med en läkare för att vara säker på att detta är ett säkert val för dig och din kropp.
- Vilka träningspass gör ditt bröst större?Bänkpressen, hantelns pec flye och push ups fungerar alla bröstmusklerna i bröstet. Det kräver tungt motstånd för att bygga muskelstorlek.
- Skulle löpning hjälpa mig att få abs?Ja, men det är också nödvändigt att arbeta dina mage med sit-ups och crunches. Cardio är det bästa sättet att få magmusklerna, eftersom många redan har magmuskler, men de är täckta av fett. Försök att göra båda: löpning och sit-ups / crunches.
- Vilka pass passar bröstet?Push ups, bänkpressar och pec flye är de viktigaste bröstövningarna du kanske vill överväga.
- Hur kan jag få muskler på kort tid?Gör träning till en del av din vanliga rutin, men träna olika muskelgrupper på olika dagar för att ge din kropp tid att vila och återhämta sig. Ät en kost rik på protein och undvik bearbetade livsmedel.
Obesvarade frågor
- Vad kan jag använda för att bänkpressa om jag inte har en bar och vikter?
- Jag är 15 år gammal. Kan jag träna för att få ett sexpack nu?
Kommentarer (18)
- Den här artikeln är till stor hjälp om vi gör samma sak som instruktionerna ges. Det fungerar, tack så mycket.
- Jag tror att motion är den bästa behandlingen av människor.
- Det har varit till stor hjälp och att göra 20 reps av dessa varje dag har hjälpt till att utveckla mitt bröst.
- Wow. Jag är inte helt förändrad, men har sett många skillnader i mig själv.
- Övningarna och hur man begränsar sig hjälpte till.
- Att göra ryggsäckar i nästan en månad gav mig lite allvarlig armstyrka, och dopparna har hjälpt mig att forma mina fällor.
- Allt var mycket användbart för mig, det hjälpte mig att rensa många tvivel. Tack!
- Mycket enkla instruktioner och råd. Tack.
- Jag kommer definitivt att prova alla dessa metoder.
- Jag är en hård vinst, men det visar sig vara värt det.
- Jag är bara 14 men jag försöker ta hand om min kropp så mycket jag kan just nu! Push-ups hjälpte mycket, tack!
- Dessa träningspass hjälpte verkligen till. Jag bestämde mig för att lämna hantlarna ensamma och prova något nytt. Om jag kan känna smärta i bröstet och armarna fungerar det säkert.
- Jag vill kommentera dips. Mitt bröst har verkligen förbättrats efter att ha utfört det flera gånger.
- Jag jobbade i fem dagar med fem push-ups och nu har jag en sexig överkropp.
- Det är användbart, vem som helst kan prova det!
- Det är jättebra. Jag har en perfekt kropp, tack, guide.
- Det hjälpte mycket; trevlig presentation och information.
- Det hjälper mig mycket.
