Hur gör man knä för att träna på bröstet?
Om du inte är en tonårig tonåring är chansen att du någon gång har upplevt stelhet i höfterna eller nedre delen av ryggen. Oavsett om det handlar om att lyfta, sitta eller träna, är styva och ömma leder otroligt vanliga. Du kan hjälpa till att lindra en del av det obehaget med några enkla sträckor. Om du upplever extrem smärta eller obehag bör du dock omedelbart besöka din läkare.
Metod 1 av 2: stretching dina höfter och nedre delen av ryggen
- 1Lägg dig platt på marken och ta ett knä mot bröstet. Om det är bekvämare, lägg dig ovanpå en yogamatta för att ge lite stoppning mellan ryggen och golvet. Håll axlarna avslappnade medan du försiktigt tar upp ett knä och lämnar det andra benet platt på golvet.
- Du kan också göra detta när du lägger dig på en säng eller sitter på en fast stol.
- 2Ta tag i knäet med händerna och dra det mot bröstet i 10 sekunder. För långsamt in knäet mot bröstet. Du ska känna dina höfter och nedre delen av ryggen öppna upp. Ta ditt knä så nära bröstet som det kommer bekvämt - du vill inte känna några skarpa smärtor.
- Håll axlarna avslappnade och plana mot golvet.
- Om du har smärta i knäna, knäpp händerna bakom låret i stället för att ta tag i själva knäet.
Ändra övningen: Om du behöver, håll det motsatta benet böjt medan du sträcker. Detta kan hjälpa till att lossa dina leder, särskilt om de känns täta.
- 3Sänk benet och upprepa övningen på motsatt sida. Sätt tillbaka benet långsamt på marken och byt sida. Kom ihåg att hålla benet i bröstet i 10 sekunder innan du släpper det.
- Fortsätt andas in och ut medan du sträcker. Om du får dig att hålla andan, försök att vara mer medveten om att andas genom denna övning.
Ta tag i knäet med händerna och dra det mot bröstet i 10 sekunder. - 4Dra båda knäna mot bröstet samtidigt i 30 sekunder. Du kan antingen ta tag i knäna med händerna eller placera en hand bakom låret på vardera sidan. Du kan vara mer benägna att hålla andan under den här delen, så kom ihåg att andas in och ut jämnt hela tiden.
- Att sträcka båda benen samtidigt hjälper verkligen till att öppna upp din nedre rygg.
- Om du inte kan göra båda benen samtidigt är det okej! Gör bara vad du kan.
- 5Gör dessa övningar 3-5 gånger varje dag för att lindra nedre ryggtrycket. Sträck ut varje ben 3-5 gånger, och gör dubbelknästräckningen 3-5 gånger också. Gör stretching till en del av din dagliga rutin - om ryggen är tät på morgonen kan det hjälpa dig att slappna av innan du börjar dagen; eller det kan vara ett trevligt sätt att koppla av på kvällen.
- Du kan till och med lägga en daglig påminnelse på din telefon för att hjälpa dig att komma ihåg att sträcka.
Tips: Gå med i en yogakurs som fokuserar på stretching för att göra något extra för dina höfter och nedre rygg. Eller prova några poser själv hemma! Barnets ställning är perfekt för dina höfter och ryggmuskler. Knäböj på marken och luta dig tillbaka på dina klackar; sträck dig framåt tills pannan är på eller nära marken med dina armar utsträckta eller vikta framför dig. Andas djupt 7-8 gånger innan du sitter tillbaka.
Metod 2 av 2: slappna av dina SI-leder
- 1Gå på ryggen på marken eller en annan plan yta. Om du är obekväm, försök lägga på en yogamatta eller tunn filt för att lägga lite mjuk stoppning mellan dig och marken. Koppla av axlarna och lägg dina ben platt ut framför dig.
- Du kan göra den här övningen på en säng, men ju plattare ytan är, desto bättre.
- Denna variation av knä-till-bröst-träningen hjälper dina SI-leder, som ansluter ryggraden till dina höfter. De kan bli klara av att gå, jogga eller lyfta tunga saker.
- 2Ta ett knä mot bröstet och knäpp händerna bakom låret. Du växlar fram och tillbaka från ben till ben, så det spelar ingen roll vilken du börjar med. Dra försiktigt knäet mot bröstet så långt du kan utan att uppleva någon smärta.
- Håll axlarna och ryggen platt medan du gör detta.
Ta ditt knä så nära bröstet som det kommer bekvämt - du vill inte känna några skarpa smärtor. - 3Böj foten så att den pekar nedåt. Föreställ dig en rak linje som går från knä till stortå. Försök att böja foten så att linan förblir helt rak.
- 4Tryck mot dina händer i 10 sekunder med cirka 20% av din styrka. Du vill inte att ditt ben ska bryta förbi dina händer och sträcka sig utåt, men du vill sätta press på dina händer. Denna rörelse hjälper till att sträcka ut de SI-lederna.
- Var försiktig när du gör det här. Om du använder för mycket kraft och tappar greppet kan benet glida och träffa marken.
- 5Upprepa sträckan på motsatt sida. Släpp benet du håller och sträck ut det platt på marken. Ta tag i det motsatta benet och dra det i bröstet, knäpp händerna bakom låret. Böj foten nedåt och tryck försiktigt benet mot händerna i 10 sekunder.
- Kom ihåg att fortsätta andas när du sträcker. Försök att undvika att hålla andan när som helst.
Du kan också sätta en basketboll eller något liknande mellan knäna och trycka in mot den för ytterligare lättnad. - 6Gör denna övning 2-4 gånger på varje ben, håll varje sträcka i 10 sekunder. Du kan göra den här övningen varje dag eller bara när du känner att lederna börjar bli lite styva och ömma. Det är fantastiskt att ha i din arsenal för smärtor!
- Om du känner någon smärta eller extremt obehag när du gör dessa sträckor, sluta genast.
Prova det här: Det finns många andra bra övningar du kan för SI-ledvärk. Testa "hagelgevär" -tekniken för att sträcka och släppa lederna. Sitt på marken och fäst ett bälte runt låren strax ovanför knäna. Lägg dig tillbaka på marken med knäna böjda, skjut benen ut till sidorna och håll i 5 sekunder. Upprepa detta 4-5 gånger. Om du känner dig lite pop är det okej! Du kan också sätta en basketboll eller något liknande mellan dina knän och trycka in mot den för ytterligare lättnad.
- Ta saker långsamt! Att sträcka är tänkt att lossa upp dina armar och leder, så att du inte vill rusa igenom dina övningar.
- Dessa övningar är inte avsedda att hjälpa till att läka en skada. Om du är skadad eller har mycket ryggont, kontakta din läkare så snart som möjligt.
- Sluta alltid sträcka om du börjar uppleva smärta.
