Hur man gör gymnastik?

Prata med en gymnastikcoach om de olika typerna av gymnastik — För att få formell utbildning, hitta ett lokalt gym som erbjuder gymnastiklektioner och prata med en gymnastikcoach om de olika typerna av gymnastik.

Gymnastik är en rolig och spännande sport som är perfekt för att bygga din styrka, flexibilitet, balans och koordination. Medan de flesta professionella gymnaster börjar träna i barndomen är det aldrig för sent att börja lära sig! För att komma igång, registrera dig för några lektioner på din skola eller ett lokalt gym. Du måste också arbeta med att behärska några grundläggande färdigheter så att du kan arbeta med mer avancerade tekniker. När du lär dig, ta försiktighetsåtgärder för att hålla dig säker och förhindra skador och trötthet.

Metod 1 av 3: komma igång

1
Få en sport fysisk innan du börjar. Innan du börjar någon ny sport är det en bra idé att träffa din läkare och ta reda på om du kan göra sporten säkert. Gymnastik har många hälsofördelar, men det kan också vara fysiskt beskattande, särskilt om du har några hälsoproblem. Se din läkare och låt dem veta att du är intresserad av att börja gymnastiklektioner.
- Din läkare kommer förmodligen att börja med att ställa frågor om din hälsohistoria. De kan fråga om det finns några större hälsoproblem i din familj och om du har haft några tidigare sjukdomar, skador eller operationer.
- De kommer också att göra en fysisk undersökning för att få en känsla av hur frisk och frisk du är. De kanske vill kontrollera din styrka, flexibilitet och hållning.
- Låt din läkare veta om eventuella mediciner eller kosttillskott du tar.
2
Registrera dig för en klass på ett lokalt gym. Gymnastik är en svår sport. Det är viktigt att lära sig under ledning av en erfaren tränare för att lära sig rätt teknik och undvika att skada dig själv. För att komma igång, sök efter gym i ditt område som erbjuder grundläggande gymnastiklektioner.
- Många gym erbjuder en mängd olika klasser baserat på din ålder och erfarenhetsnivå. Om du inte är säker på vilken klass du ska anmäla dig till, boka en tid för att prata med en av tränarna eller instruktörerna och få deras råd.
3
Ta lektioner på din skola om du är student. Om du går i skolan kanske du kan ta gymnastik som en del av din läroplan för kroppsövning. Prata med din PE-lärare om gymnastik om du går i grundskolan eller gymnasiet. Om du går på högskola eller universitet, kolla kurskatalogen för att se om gymnastikklasser finns tillgängliga.
- Även om du inte är inskriven i skolan kan du kanske anmäla dig till gymnastiklektioner för fortbildning på ett lokalt universitet eller högskola.
4
Bekanta dig med olika typer av gymnastik. När du börjar behärska grunderna i gymnastik kan du börja begränsa din specialisering lite. Lär känna de tre typerna av gymnastik och bestäm vilken som bäst passar din personliga stil. Typerna är:
- Artistisk gymnastik. Denna typ av gymnastik fokuserar på att göra korta rutiner på utrustning och på golvet. Den typiska rutinen inkluderar att göra valv, använda ringarna och utföra olika drag på staplarna.
- Rytmisk gymnastik. Den här typen av gymnastik är mer prestationsfokuserad och handlar vanligtvis om att göra en rutin för musik medan man använder utrustning som rep, band och hula-ring.
- Akrobatisk gymnastik. Detta är en energisk och prålig form av gymnastik som involverar tumling, dans och balansrutiner som utförs i grupper eller par.
5
Hitta en tränare som kan hjälpa dig med styrketräning i kroppsvikt. Gymnastik kräver mycket muskelkraft, så du måste införliva styrketräning i din inlärningsrutin. Arbeta med en tränare eller tränare som har erfarenhet av att lära gymnaster, eftersom det är viktigt att bygga både total styrka och kompetensspecifik styrka. De kommer sannolikt att fokusera på styrketräningstekniker som är beroende av din kroppsvikt snarare än motstånd (dvs. tyngdlyftning).
- Utveckla en rutin som växlar mellan tryck- och dragstyrka-övningar. Pushövningar inkluderar pushups, bröstpressar, laterala höjningar och tricepsförlängningar. Dragövningar inkluderar saker som armrader, biceps-lockar och ryggförlängningar.
Visste du? I gymnastisk styrketräning är målet att uppnå maximal möjlig styrka med minsta möjliga muskelstorlek.
6
Arbeta med att bygga din flexibilitet. Flexibilitet är en annan viktig komponent i gymnastik. För att öka din flexibilitet, prova en kombination av stretching, massage och andningsövningar.
- För att utöka ditt rörelseområde gör du statiska sträckor (sträckor som hålls i cirka 30 sekunder). Några exempel inkluderar långsamma axelrotationer, bicepssträckor, ländryggsförlängningar och hamstringssträckor.
- Dynamiska sträckor, som innebär att utföra en rörelse snarare än att hålla en position, kan hjälpa till att värma upp dina muskler och öka din flexibilitet. Några populära dynamiska sträckor inkluderar lungor, sparkar och torsorotationer.
- Yoga är ett annat bra sätt att bygga både flexibilitet och styrka.

Vad behöver jag veta innan jag börjar gymnastik?

Metod 2 av 3: lära sig grundläggande tekniker

1
Behärska handstället. Handstället är en av de viktigaste gymnastikfärdigheterna. Det utgör grunden för många andra gymnastiktekniker, som walkover och handsprings. För att lära dig att göra ett handställ, börja med att träna mot en vägg. Stå med ryggen mot en vägg, böj dig sedan och lägg händerna på golvet. Gå med fötterna uppför väggen bakom dig en i taget, använd sedan händerna för att gå själv upp till väggen tills magen är platt mot väggen. Håll den här positionen så länge du kan.
- Toppen på fötterna ska vara plana mot väggen med tårna riktade mot taket.
- När du blir bekväm med att göra handstället mot väggen, försök att sparka upp till ett handställ från ett utfall och göra det utan stöd. Om du är obekväm, låt en spotter hjälpa dig.
2
Lär dig att casta. En gjutning är en grundläggande färdighet på staplarna. När du väl har lärt dig hur du gör en gjutning kan du gå vidare till mer avancerade tekniker, till exempel en gjuten handstand. För att göra en gjutning, tryck dig upp på baren med armarna raka och dina ben och fötter tillsammans. Håll benen raka och tårna spetsiga och dra åt kärnan. Ta dina höfter upp till barens nivå. Öva att svänga din kropp framåt och dina ben tillbaka några gånger, tryck sedan upp med armarna så att hela kroppen är kort parallell med golvet.
- Du kan behöva svänga benen framåt och bakåt flera gånger innan du kan delta i en full roll. Sväng dina ben i höfterna, håll dina ben, armar och torso raka och dina höfter vilar mot stången.
- När du har slutfört gjutningen, låt höfterna falla tillbaka mot stången och sväng benen framåt igen.
3
Arbeta med att göra sido- och mittdelar. Splits är en nyckelkomponent i många gymnastikrörelser, inklusive hopp och backover. Sidosplittringar innebär att du sänker dig helt ner till golvet med ett ben framför dig och det andra bakom, medan mittdelar innebär att du kommer ner på golvet med benen på vardera sidan om dig.
- För att arbeta med att göra splittringar, gör sträckor som fokuserar på att bygga flexibilitet i dina hamstrings och höfter.
- När du har bemästrat delningarna, försök att göra delade språng där du går in i en delad position medan du hoppar så högt du kan från marken.
Tips: Det finns en mängd olika yogaställningar som kan hjälpa dig att förbereda dig för delningarna. Försök till exempel att göra en bredbent framåtböjning när du arbetar upp till mittdelar. Poser som det låga utfallet kan hjälpa dig att göra dig redo för sidosplittringar.
4
Försök att göra avrundningar. En avrundning är ett drag som liknar ett vagn och är en häftklammer för många gymnastikrutiner. För att göra en avrundning, börja i ett lungläge med 1 knä framåt och dina armar lyft rakt över huvudet med handflatorna framåt. Luta dig framåt med din torso och sparka upp med benet i ryggen, landa på handflatorna med händerna roterade inåt (mot varandra). Ta ihop dina ben längst upp i avrundningen och tryck sedan igenom så att du landar mot den riktning du började från.
- Det är en bra idé att göra ett grundläggande vagnhjul perfekt innan du försöker avrunda.
5
Öva på att slå på 1 meter. Du kanske associerar detta enkla drag med att dansa mer än gymnastik, men turen är en häftklammer för många balk- och golvrutiner. För att starta en hel (360°) sväng, placera foten som du kommer att slå på i ett relevant läge (på fotens boll med fotens topp parallellt med skenbenet). Dra din andra fot upp till fotleden eller knäet, håll dina höfter jämna och raka. Håll kärnan tät och axlarna raka, kör med hälen för att svänga dig runt i en hel sväng.
- För att stoppa svängen vrider du axeln något i motsatt riktning från svängen.
- Arbeta dig upp för att göra en hel sväng genom att öva en 90° sväng tills du blir bekväm med den.
- Öva att stå på 1 meter i relevant position tills du kan hålla posen bekvämt i minst 10 sekunder.

Hur tränar jag för gymnastik om jag inte har ett vadderat område?

Metod 3 av 3: ta hand om din hälsa och säkerhet

1
Värm upp innan du tränar för att förhindra skador. Uppvärmning hjälper till att primera dina muskler och förbättra din cirkulation, vilket hjälper till att förhindra skador och minska belastningen på dina muskler och hjärta. Innan du tränar gymnastik eller utför en rutin, spendera minst 5 minuter på att värma upp med lite träning och stretching.
- Till exempel kan du börja med några minuter med hopprep, lätt jogging och dynamiska sträckor (som spark, armsvängningar och trunkvridningar).
2
Öva på vadderade golv hela tiden. Att öva över ett hårt golv ökar risken att skada dig själv, speciellt om du faller. Oavsett om du tränar i gymmet eller hemma, se till att golvet är väl vadderat.
- Om du tränar på utrustning, se till att mattorna under dig sitter ordentligt fast.
3
Arbeta med en erfaren coach för att se till att din teknik är korrekt. Att använda dålig teknik kan öka risken för att utveckla skador, såsom spänningsfrakturer, stammar och stukningar och ryggont. För att hålla dig säker medan du tränar och uppträder ska du alltid arbeta med en tränare eller instruktör som kan vägleda dig och se till att du gör varje drag korrekt.
- Försök inte göra avancerade drag eller stunts utan vägledning från en tränare.
4
Följ säkerhetsreglerna i gymmet noggrant. De flesta gym har regler på plats för att skydda dig och dina andra gym-besökare. Innan du börjar träna gymnastik, ta dig tid att bekanta dig med ditt gyms säkerhetsbestämmelser. Vanliga säkerhetsregler inkluderar:
- Begränsa användningen av utrustning till en person i taget
- Bär inte smycken eller andra föremål som kan fastna i utrustningen
- Öva bra hoppteknik när du använder skumgropar (t.ex. att bara hoppa på fötterna, ryggen eller botten och aldrig dyka först eller landa på knäna)
- Träna alltid med en partner eller tränare
5
Använd lämplig säkerhetsutrustning. Beroende på vilken typ av gymnastik du gör kan du behöva bära skyddsutrustning för att förhindra skador på händer, fötter och leder. Prata med din tränare eller instruktör om vilken typ av redskap du ska ha på dig.
- Du kan till exempel behöva bära grepp eller sportband på händerna medan du gör övningar på ringarna eller stängerna.
- För vissa gymnastikstunts, som valv, är det viktigt att bära förstärkta skor för att förhindra skador på tårna när du landar.
- När du lär dig svåra nya rörelser där du potentiellt kan falla kan du behöva bära ett fläckbälte (ett bälte som ansluts till kablar som är fästa i taket).
6
Ät näringsrika måltider och håll dig hydratiserad. Att få lämplig näring är viktigt för att bygga och behålla den styrka du behöver som gymnast. Arbeta nära med din tränare eller en registrerad dietist för att utveckla en dietplan som passar dig. Helst bör din kost innehålla en bra balans mellan:
- Luta proteiner för att hjälpa till att bygga och reparera muskler
- Komplexa kolhydrater för att ge energi
- Frukt och grönsaker som ger fiber och viktiga vitaminer och mineraler
- Friska fetter (som de som finns i fisk, nötter och växtoljor)
- Gott om vatten, liksom elektrolytrika sportdrycker under utökade träningspass
Varning: På grund av sportens strikta fysiska krav riskerar allvarliga gymnaster att utveckla ätstörningar. Om du är orolig för dina matvanor, tala med din läkare om en dietist.
7
Få gott om sömn av god kvalitet. Du behöver sova för att upprätthålla en bra energinivå, vara som friskast och hjälpa din kropp att läka. Som gymnast är det också viktigt att få tillräckligt med sömn för att hjälpa dig att undvika trötthet och skador. Se till att ta dig tid i ditt schema så att du kan få den rekommenderade mängden sömn för din ålder.
- Barn i åldrarna 6-12 behöver 9-12 timmars sömn per natt.
- Om du är tonåring (i åldern 13-18), sikta på 8-10 timmars sömn varje natt.
- Vuxna ska sova 7-9 timmar varje natt.
8
Sluta träna och kontakta läkare omedelbart om du tror att du är skadad. Att försöka genomföra träning med en skada kommer bara att göra skadan värre och i slutändan sakta ner dig. Om du skadas eller känner smärta när du gör gymnastik, sluta med det du gör direkt. Se en läkare och arbeta med din tränare eller tränare för att behandla skadan och förhindra ytterligare skador.
- Om du skadas, be din läkare att hänvisa dig till en fysioterapeut med erfarenhet av att arbeta med gymnaster.

Se i kurskatalogen för att se om gymnastikklasser finns — Om du går på högskola eller universitet, se i kurskatalogen för att se om gymnastikklasser finns.

Tips

Medan de flesta professionella gymnaster börjar träna medan de fortfarande är barn, är det aldrig för sent att börja lära sig gymnastik. Du kanske inte kan bli olympisk gymnast om du börjar som vuxen, men du kan fortfarande hämta några fantastiska färdigheter i alla åldrar!
Om du vill bli professionell eller tävlande gymnast, prata med din instruktör eller tränare. De kan erbjuda vägledning och hjälpa dig att få kontakt med en konkurrensutsatt organisation i ditt område.
Bli inte avskräckt om du inte går så fort du vill. Det tar mycket tid och engagemang för att bli bra på gymnastik.

Läs också: Hur bota en golfskiva?

Hur man gör gymnastik?

Steg

Metod 1 av 3: komma igång

Metod 2 av 3: lära sig grundläggande tekniker

Metod 3 av 3: ta hand om din hälsa och säkerhet

Tips

Frågor och svar

Läs också: