Hur förbättrar man flexibiliteten?

Att förbättra din flexibilitet tar tid, men du kan göra det med en kombination av stretch och måttlig träning.. Starta varje träningsrutin med dynamiska sträckor, som armcirklar, push-ups eller bensvängningar, för att se till att dina muskler är varma, vilket minskar risken för skador. Efter dessa sträckor, börja en måttlig träningspass, som 30 minuters löpning eller cykling, som kommer att stärka dina muskler och göra dem mer flexibla. Sikta på att träna 5 gånger i veckan för totalt 150 minuters konditionsträning. I slutet av varje session, svalna dig med statiska sträckor på dina stora muskler, som din hamstring och axlar, för att förbättra deras styrka och flexibilitet. För snabbare resultat, försök kombinera regelbundna sträckor och träning med en aktivitet som är utformad för att förbättra din rörelse och koordination, som yoga eller pilates. Läs vidare om alternativa metoder för att förbättra flexibiliteten, som massage eller akupunktur!

Det finns inget magiskt sätt att förbättra flexibiliteten över natten
Det finns inget magiskt sätt att förbättra flexibiliteten över natten, men det är ett mål som de flesta kan uppnå med tålamod och engagemang.

Att bibehålla god flexibilitet kan minska risken för skador och göra det lättare att leva en aktiv livsstil. Det finns inget magiskt sätt att förbättra flexibiliteten över natten, men det är ett mål som de flesta kan uppnå med tålamod och engagemang. Fokusera på att lägga till flexibilitetskomponenter både före och efter dina aeroba träningsrutiner och styrketräning och införliva aktiviteter som yoga som gynnar flexibilitet. Att göra några hälsosamma livsstilsförändringar som att dricka mer vatten och minska stress kan också hjälpa dig att bli mer flexibel.

Metod 1 av 4: göra dynamiska sträckor före träningen

  1. 1
    Värm upp dina muskler i 5-10 minuter innan du gör dynamiska sträckor. Den gamla uppfattningen att göra statiska sträckor - som att hålla en tåberöring och triceps sträcka innan träning har till stor del övergivits. Istället är det bättre att lossa dina muskler och leder genom lätt träning och dynamisk stretching, gör sedan några statiska sträckor efter att din primära träning är klar.
    • Beroende på din kondition kan din uppvärmning innebära cykling, jogging, promenader eller helt enkelt göra lite hushållsarbete. Ditt mål är att få lite svett.
    • Helst bör denna uppvärmning ta 10 minuter. Om det inte är möjligt, sikta på 5 minuter som det minsta.
    • Tala med din läkare innan du börjar med någon ny träningspass, särskilt om du lever en stillasittande livsstil eller har befintliga hälsotillstånd.
  2. 2
    Följ upp med 5-10 minuters dynamisk stretching. Dynamiska sträckor fortsätter att värma upp dina muskler och leder, samtidigt som du prioriterar rörelseomfång. Välj 3-5 dynamiska sträckor och gör 3 uppsättningar med 20-30 reps. Klassiska dynamiska sträckor inkluderar sit-ups, push-ups, jumping jacks, lunges och squats.
    • Om du vill utöka din dynamiska stretchrepertoar, prova några av alternativen som beskrivs i resten av detta avsnitt.
  3. 3
    Använd armcirklar för att sträcka armar, axlar och överkropp. Håll armarna rakt ut mot vardera sidan så att du bildar en T. Gör cirklar med armarna. Gör detta 20-30 gånger innan du vänder om. När du blir mer flexibel kan du göra cirklarna större.
  4. 4
    Gör bensvängningar för att öka flexibiliteten i dina höfter och ben. Håll dig mot en vägg, sväng ditt yttre ben uppåt som en klockpendel. Öka höjden på gungan med varje retur. Byt sida för att göra det andra benet. Du kan göra en liknande övning med armarna.
    • Om du har balansproblem, gör den här övningen bara när du har en robust gripstång tillgänglig att förstå med din stödjande hand.
  5. 5
    Försök att gå lungor för att sträcka kärnan och benen. Ta djupa, överdrivna steg så att du nästan tappar ner till knä för varje steg. Du kan lägga till ännu mer stretch genom att vrida överkroppen från det förlängda bakbenet med varje rörelse.
    • Stationära lungor, som kan göras framåt, bakåt eller åt sidorna, kan också användas för dynamisk sträckning.
  6. 6
    Ge inchworms ett försök om du enkelt kan hantera push-ups. Börja i en uppskjutningsposition, gå långsamt tills dina fötter är så nära dina händer som du kan få dem. När du har lyckats med detta, gå med händerna tills du är tillbaka i startpositionen. Du kan böja ryggen för att lägga till en ryggrad.
    • Inchworms är bra för att sträcka din kärna, rygg och hamstrings.
  7. 7
    Slutför din konditionsträning. Att följa en regelbunden rutin med aerob träning och muskeltillväxt kommer att gynna din allmänna hälsa och din flexibilitet. Rådgör med din läkare och, om inte annat rekommenderas, sträva efter mer än 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka samt 2-3 styrketräningspass (varar cirka 30 minuter) per vecka.
    • Under måttlig intensitet aerob träning, bör du andas tillräckligt hårt för att det är svårt att föra en fullständig konversation. Simning, cykling, löpning, cirkelträning, rullskridskor och dans kan alla fungera som aeroba övningar, bland många andra alternativ.
    • Istället för att försöka maximera mängden vikt du lyfter under dina styrketräningspass, fokusera på att göra hela rörelseområdet med rätt teknik under varje övning. Skär till exempel ner vikten för dina bänkpressar så att du kan höja och sänka stången helt och smidigt.
Slappna av musklerna förbättrar flexibiliteten
Att sträcka och slappna av musklerna förbättrar flexibiliteten.

Metod 2 av 4: använda statiska sträckor efter träningen

  1. 1
    Följ ditt träningspass med en kort nedkylning och sedan 5-10 minuter med statiska sträckor. Efter din huvudsakliga träningspass, gör lite träning, som att gå, i cirka 5 minuter som en kort nedkylning. Gör sedan en serie statiska sträckor i 5-10 minuter, håll varje pose i cirka 30-60 sekunder. Fokusera på de muskelgrupper du just tränade, såväl som bröstet, lats och höftböjare.
    • Den övergripande träningsordningen bör vara enligt följande: 1) uppvärmning (5-10 min.); 2) dynamiska sträckor (5-10 minuter); konditionsträning eller styrketräningsträning (cirka 30 minuter); nedkylning (5 minuter); statiska sträckor (5-10 minuter).
    • Kolla in resten av detta avsnitt för flera populära statiska sträckor att prova.
  2. 2
    Gör statisk hamstringsträckning medan du sitter på golvet. Sitt på golvet med benen utsträckta och sprid isär. Räck dig framåt för att röra vid en fot i taget med fingertopparna på samma sida, eller kom så nära du kan vidröra den utan att orsaka smärta.
    • Böj det andra benet om det gör sträckan mindre smärtsam.
  3. 3
    Prova fjärilsljussträckor som ett annat alternativ på golvet. Sitta på golvet. Dra båda anklarna in mot grenen och få dina klackar så nära du kan röra vid grenen. Pressa knäna mot golvet, om du kan, för att öka sträckan.
  4. 4
    Använd "tush push" stretch för att öka flexibiliteten i dina glutes. Stå upp och håll fötterna så breda som möjligt medan du håller fast på en stol. Skjut din bakre ände åt sidan och håll. Skjut den sedan åt andra sidan och håll.
    • Denna stretch kommer också att gynna dina höftböjare.
  5. 5
    Gör den klassiska axelsträckan över bröstet. Använd din motsatta arm för att dra armbågen över kroppens framsida, mot motsatt axel och tryck mot armen när du gör det. Håll armen du sträcker rak och jämn och håll huvudet framåt.
    • Armen som sträcks ut ska ligga precis under hakan.
  6. 6
    Prova metoden för avslappning av kontrakt istället för statiska sträckor. Dessa sträckor är lite mer komplexa, så överväg att få instruktion från en personlig tränare först. Gå in i din valda sträcka, släpp sedan sträckan och dra ihop musklerna i området i 5 sekunder. Släpp sammandragningen och slappna av musklerna medan du rör dig in i sträckan igen. Gör 2-3 sammandragningar per sträcka.
    • Försök att engagera sträckan lite längre efter varje sammandragning. Sluta förlänga sträckan om du känner något mer än mild smärta, dock.
    • Denna metod kallas ibland PNF (för proprioceptiv neuromuskulär underlättande).
    • PNF bygger på konceptet att stretching ökar flexibiliteten inte genom att förlänga dina muskler, utan snarare genom att träna dina nerver i området för att acceptera större muskelsträckning innan du anstränger dig för smärta och muskelsammandragning.
Samtidigt är dans ett utmärkt sätt att förbättra ditt rörelseområde
Samtidigt är dans ett utmärkt sätt att förbättra ditt rörelseområde och därmed din flexibilitet.

Metod 3 av 4: göra träningsprogram som främjar flexibilitet

  1. 1
    Gå med i en yogakurs som passar ditt tillstånd och dina behov. Yoga är en meditation och träningsteknik som har visat sig minska stress och ångest. Det är också utmärkt för att skapa bättre balans och flexibilitet. Hitta en lokal grupp att träna med eller ta en lektion från ett lokalt gym eller lokalsamhälle.
    • Leta efter en klass och instruktör som uppfyller din nuvarande erfarenhetsnivå och hälsobehov. Till exempel, om du har begränsad flexibilitet på grund av artrit, hitta ett program som passar dina omständigheter.
    • Försök att göra yoga 2-3 gånger i veckan, alternerande dagar med dina andra träningsprogram (som jogging och lyfta vikter). Yoga räknas inte med i dina 150+ minuters aerob träning varje vecka, men det kan räknas som en styrketräning baserat på ditt nuvarande tillstånd.
  2. 2
    Prova pilates som ett alternativ till yoga. Pilates använder en serie rörelser och former, vilket gör att det liknar yoga på olika sätt. Emellertid använder den också verktyg som träningsbollar, vikter och motståndsband. Ta en lektion från ett lokalt gym eller ett lokalsamhälle, hitta en klubb på ditt universitet eller din pensionering eller hitta en annan lokal grupp att träna med.
    • Som med yoga, hitta en klass som passar din nuvarande förmånsnivå och hälsotillstånd.
    • Precis som yoga kan Pilates i vissa fall räkna med ditt veckovisa styrketräningsmål, men det anses vanligtvis inte vara aerob träning.
  3. 3
    Se på tai chi som en annan flexibilitetsfrämjande träningsaktivitet. De olika formerna av tai chi har alla sina rötter i kampsporterna och de fokuserar på att kombinera flytande kroppsrörelser med djupa andnings- och avslappningstekniker. Därför är tai chi ett annat bra val för att förbättra ditt rörelseområde och flexibilitet, för att inte tala om att minska stress.
    • Kontrollera ditt samhälle för tai chi-lektioner som passar dina färdighets- och träningsnivåer.
    • Som med yoga och pilates, gör tai chi 2-3 gånger i veckan som ett komplement till dina aeroba och styrketräningsprogram.
  4. 4
    Delta i en dansfokuserad klass som zumba, eller bara dansa! Till skillnad från yoga, pilates eller tai chi ger dansfokusprogram som Zumba tillräckligt med intensitet för att vanligtvis räknas som aerob träning. Samtidigt är dans ett utmärkt sätt att förbättra ditt rörelseområde och därmed din flexibilitet. Det är också kul!
    • Att delta i lektioner gör det lättare att göra specifika träningsrutiner som passar dina behov. Dans på din egen tid är dock också ett utmärkt sätt att förbättra din flexibilitet.

Metod 4 av 4: vidta ytterligare åtgärder

  1. 1
    Drick vatten hela dagen för att hålla dina muskler hydrerade. Muskler som inte är tillräckligt hydrerade blir mindre flexibla, och detta problem tenderar att bli mer uttalat när människor åldras. Att se till att du är tillräckligt hydratiserad hjälper till att motverka problemet och du kan se förbättringar av flexibiliteten som ett resultat.
    • Vänta inte tills du är törstig att dricka vatten. Ta ett glas när du vaknar, före varje måltid och innan du går och lägger dig. Bär en vattenflaska med dig så att du kan ta slurkar hela dagen. Drick vatten före, under och efter träningen.
  2. 2
    Prova djupandning och andra tekniker för att minska stress. Stress gör att dina muskler spänns, vilket naturligtvis minskar din flexibilitet. Genom att minska mängden stress i ditt liv kan du hjälpa till att vända problemet och göra din flexibilitet mer effektiv. Djupa andningsövningar kan vara särskilt användbara för att både lindra stress och förbättra muskelflexibiliteten.
    • Djup andning är inte det bästa valet för alla, så hitta det som fungerar bäst för dig. Det kan vara mild träning, meditation eller bön, utforska naturen, lyssna på avslappnande musik, läsa en bra bok eller prata med en nära vän, för att bara nämna några exempel.
  3. 3
    Få regelbunden massage från en utbildad professionell. Tekniker för djupmuskelmassage, såsom neuromuskulär, rolfing och myofascial frisättning, är utformade för att ta itu med problem som kan minska din flexibilitet. För bästa resultat, gå till en massageterapeut som är specialutbildad i dessa metoder. Se om din läkare kan ge en remiss och be också vänner och familj om remisser.
    • Du kan till exempel se resultat av att kombinera en veckomassage med dina flexibilitetsfrämjande träningsrutiner.
    • Allmänna massagetekniker kan också hjälpa till, eftersom de kan förbättra cirkulationen till musklerna och hjälpa dem att reparera eventuella skador.
  4. 4
    Se om du använder en bubbelpool eller bastu. Den fuktiga värmen som skapas i dessa miljöer kan slappna av dina muskler och öka flexibiliteten. Försök att använda dessa alternativ i kombination med andra flexibilitetsfrämjande metoder, eftersom det är osannolikt att du ser mycket nytta av något av alternativen ensam. Bubbelbad och bastur finns ofta på lokala gym och klubbar.
    • Att använda en bubbelpool eller bastu kanske inte är ett bra val om du är gravid, har hjärtsjukdom eller har andra medicinska tillstånd. Tala först med din läkare.
  5. 5
    Betrakta akupunktur som ett potentiellt sätt att förbättra flexibiliteten. Det är möjligt, men inte säkert, att akupunktur kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten. I alla fall verkar akupunktur hjälpa till att lindra muskelsmärta och förbättra blodflödet, som båda kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare från träningen.
    • Välj en utbildad, erfaren akupunkturutövare som använder beprövade och hygieniska tekniker. Välj om möjligt en utövare med särskild kompetens inom akupunktur för flexibilitet.
Fokusera på att lägga till flexibilitetskomponenter både före
Fokusera på att lägga till flexibilitetskomponenter både före och efter dina aeroba träningsrutiner och styrketräning och införliva aktiviteter som yoga som gynnar flexibilitet.

Tips

  • Sträck inte för mycket. Du behöver inte sträcka dig två eller tre gånger om dagen såvida inte en läkare eller sjukgymnast instruerar det.
  • Andas in och andas långsamt och djupt så att dina muskler inte är lika spända medan du sträcker.
  • Ha tålamod. Det kan ta ett helt år att nå ditt mål, beroende på hur konsekvent du är. Fortsätt göra det!

Varningar

  • Sträckning ska inte skada. Det ska kännas som en dragkänsla. Smärta eller plötsliga känslor kan varna dig för en potentiell skada.

Frågor och svar

  • Vad gör jag om jag sträcker mig och skadar min högra hamstring?
    Ta det lugnt i några dagar och använd iskompresser och Epsom-saltbad för att lugna den dragna muskeln.
  • Hur länge sträcker vi oss?
    Du kan sträcka dig upp till en minut eller tills du känner att din muskel sträcker sig. Allt beror på vilken typ av stretch.
  • Förbättrar yoga eller pilates konståkning flexibilitet?
    Ja, de kan definitivt förbättra din flexibilitet.
  • Vilka aktiviteter kan du göra för att förbättra din flexibilitet?
    Prova en yogakurs eller en stretchklass för att lära dig hur du sträcker dina trånga platser och lär dig att slappna av dessa muskler. Massage kan också hjälpa till.
  • Jag sträcker mig och en timme senare känner jag mig otroligt stel. Vad kan detta betyda?
    Du trycker förmodligen på dig själv för mycket. Ja, det är bra att sträcka, men kom ihåg att tempo själv.
  • Hur lång tid tar det att vara flexibel?
    Genetik kommer att spela en viktig roll, liksom din nuvarande flexibilitetsnivå. Enligt Europeiska rådet för träning (ACE) ska alla sträcka varje muskelgrupp i 30 minuter minst tre gånger i veckan för att se fördelarna.
  • Hur blir du mer flexibel?
    Att sträcka och slappna av musklerna förbättrar flexibiliteten. Att lära sig yoga är kanske det enklaste och bästa sättet att bli mer flexibel.
  • Vilka är några exempel på flexibilitetsövningar?
    Att röra vid tårna är ett exempel på en sträcka. Olika yogaställningar som krigare, nedåtgående hund och barns ställning är alla stora flexibilitetsövningar.

Kommentarer (3)

  • aldakautzer
    Jag lärde mig mina splittringar på en vecka på grund av detta.
  • schummisaias
    Detta har hjälpt mig mycket.
  • bakerbeth
    Tack, mycket hjälpsam!
Relaterade artiklar
  1. Hur man gör en ordentlig Pilates "hundra"?
  2. Hur gör jag delningarna på en vecka eller mindre?
  3. Hur blir man en förvrängare?
  4. Hur sträcker man romboider?
  5. Hur tar man ett isbad?
  6. Hur man gör tåhöjningar?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail