Hur gör man mittdelar?
För att göra mittdelar, börja med att öva fjärilen och pannkakan sträcker sig för att lossa musklerna i dina inre lår och höfter. Från stående ställning, flytta ner i en låg knäböj med båda händerna på golvet framför dig. Gå sedan långsamt ut med benen till vardera sidan så långt ifrån varandra som du kan hantera. Håll ryggen rak och håll uppdelningen i cirka 30 sekunder innan du återvänder till en hukande position för att vila dina muskler. Om du vill lära dig mer från vår medförfattare till Gymnastics Coach, som hur du får en vän att hjälpa dig, kan du fortsätta läsa artikeln!
Naturligtvis är ett av de bästa sätten att uppnå center splits att öva på att göra center split.
Centrets delningar är ett av de mest imponerande sätten att visa upp din flexibilitet. Det handlar om att förlänga benen i motsatta riktningar tills de bildar en 180 graders vinkel, vilket är användbart i olika fysiska aktiviteter, inklusive gymnastik, kampsport och dans. Det enda sättet att uppnå en fullständig mittdelning är genom rigorös och upprepad stretching. Den här artikeln visar några av de bästa övningarna för att öka flexibiliteten, tillsammans med några tips om hur du kan uppnå centrumdelningar snabbt och säkert.
Metod 1 av 2: sträcker dig till splittringar
- 1Gör en fjärilssträckning. Fjärilssträckan är en utmärkt sträckning för mittdelarna eftersom den ökar flexibiliteten i innerlåren, ljumsken och höfterna. Att prestera:
- Sitt på golvet och böj knäna tills fotsulorna rör vid varandra. Dra dina klackar så nära kroppen som möjligt och använd armbågarna för att trycka knäna mot golvet.
- Se till att du sitter upprätt med rak rygg. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder.
- För att fördjupa sträckan, lut dig framåt så långt du kan och lägg händerna på golvet framför dina fötter. Håll ryggen rak och knäna pressade mot golvet.
- 2Gör en pannkaksträckning. Pannkakans sträckning används av gymnaster för att öka sin flexibilitet och förbereda sig för mittdelarna. Att prestera:
- Sitt på golvet och sprid dina ben så breda som möjligt i en tvärställning. Se till att benen är helt raka och att tårna är spetsiga.
- Håll ryggen rak, luta dig framåt så långt du kan med dina armar utsträckta framför dig. Försök att röra vid bröstet mot golvet så att din kropp är helt platt - precis som en pannkaka!
- För att fördjupa sträckan, försök ta tag i fötterna med händerna medan du håller resten av kroppen platt till marken. Håll sträckan i 30 sekunder.
- 3Ligga på ryggen med fötterna upp i luften tillsammans. Öppna benen så långt du kan. Om du vill kan du trycka ner dem med händerna. Se till att du slutar när du känner smärta. Håll denna sträcka i cirka 5 minuter.
- Alternativt kan du försöka öppna och stänga benen om och om igen. Du borde kunna öppna dem längre ut på detta sätt.
- Om det blir för lätt för dig, köp en Theraband. Knyt bandets båda ändar så att det finns två hål att sätta in dina fötter i. Gör sedan samma sträcka som beskrivs ovan.
- 4Nudda dina tår. Att röra vid tårna sträcker benmusklerna och ökar flexibiliteten i hamstringarna, vilket är bra för mittdelar. Denna sträcka kan utföras sittande eller stående.
- Stå med fötterna tillsammans och benen raka för att utföra sträckan. Räck dig ner och försök att röra tårna med fingertopparna. Böj inte knäna och försök att lägga din vikt på dina fotbollar snarare än dina klackar. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder.
- För att utföra sträckningen när du sitter, sitt med benen sträckta rakt framför dig och luta dig framåt (håll ryggen rak) tills du rör fingrarna i tårna. När du blir mer flexibel, försök ta tag i fotsulorna med händerna för att öka sträckan.
Hur kan jag göra mittdelar utan ljumskvärk? - 5Gör en groda stretch. Denna stretch ökar flexibiliteten i ljumsken och höfterna. Om du kan utföra det korrekt är du på god väg att uppnå centrumdelningar.
- Knäböj på golvet och lägg händerna på marken framför dig för balans. Flytta knäna utåt - så långt från kroppen som möjligt - tills de bildar 90 graders vinklar. Det bör vara en rak linje som går från ett knä till det andra.
- Flytta din vikt från händerna till armbågarna för att komma djupare in i sträckan. Målet är att få dina höfter platta på marken, samtidigt som du håller 90 graders vinkel med knäna. När du har uppnått rätt position, håll den här sträckan i 30 sekunder.
- 6Gör halva knäböj. Half squat är en användbar övning för att sträcka de inre låren. Att prestera:
- Kör ner i en låg hukposition. Flytta din vikt på ditt högra ben och sträck ditt vänstra ben rakt ut åt sidan, som om du gjorde mittdelarna med det benet. Se till att peka tårna.
- Placera din högra hand på golvet (framför ditt högra ben) för balans och använd armbågen för att skjuta knäna utåt tills du känner en fast sträckning i de inre låren.
- Håll i 60 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.
- 7Gör stående bensträckningar. Dessa enkla bensträckor är viktiga när du tränar för att göra delningarna, eftersom de ökar flexibiliteten i alla nödvändiga muskler. De används ofta i kampsportsträning som förberedelse för center splittringar.
- Till att börja med, stå upp och placera fötterna med två axelbredder. Böj dig framåt vid höfterna och håll benen helt raka. Låt din kropp hänga ner och försök att placera dina handflator på marken. När flexibiliteten ökar, försök att få armbågarna på marken. Håll denna sträcka i 30 sekunder.
- Därefter kan du prova fotled. Luta dig åt höger och ta tag i höger fotled med båda händerna, luta dig sedan till vänster och upprepa med vänster fotled. När du håller dessa sträckor, se till att dina höfter är jämna snarare än lutade åt sidan, annars kommer sträckan inte att vara lika effektiv.
- Försök sedan ta tag i båda anklarna samtidigt och ta ditt bröst så nära knäna som möjligt. Håll ryggen rak och slappna av i dina nackmuskler så att huvudet hänger rakt ner.
- 8Öva din fullständiga mittdelning. Naturligtvis är ett av de bästa sätten att uppnå center splits att öva på att göra center split. Det säkraste och effektivaste sättet att göra detta är enligt följande:
- Haka ner i en låg knäböj och lägg båda händerna på golvet framför dig. Börja sedan långsamt att gå eller glida båda fötterna utåt, så långt ifrån varandra som du kan hantera.
- Dina ben ska vara helt raka och dina fötter ska vara parallella när du sänker dig ner i sträckan. Många människor gör misstaget att sänka sig ner genom att rulla tillbaka på hälarna, men detta ger inte lika effektiv sträckning och kan orsaka skada. Tårna ska bara peka utåt när du har uppnått hela splittringen.
- Håll sträckan så länge du kan, kom sedan långsamt tillbaka till en hukande position för att vila dina muskler. När du känner dig redo sänker du dig tillbaka i delat läge igen. Att växla mellan huk och stretching hjälper dig att komma lägre ner varje gång du försöker att dela mitten.
- När du sträcker, kom ihåg att hålla ryggen rak och höfterna i linje med dina ben. Om dina höfter är för långt framåt eller för långt bakåt kommer du inte att kunna utföra en mittdelning korrekt.
- Målet är att sänka dig ner tills ljumsken vidrör golvet. När du väl har uppnått detta kan du försöka rulla dina höfter tills du sitter i upprätt läge, samtidigt som du håller en mittdelning.
- Kom ihåg att röra långsamt och andas jämnt. Tryck inte dig själv för hårt. Du ska känna en stram sträcka i dina inre lår- och ljumskmuskler, men det ska inte kännas smärtsamt. Om du känner obehag eller rivningar, kom ut omedelbart.
EXPERTTIPSRosalind lutsky, tidigare gymnastiktränare, råder: "Försök att peka knäna upp mot taket när du gör dina mellersta delar, och se till att hålla sträckan i minst 30 sekunder.
Metod 2 av 2: uppnå delningarna snabbt men ändå säkert
- 1Värm alltid upp innan du sträcker. Det är viktigt att du värmer upp innan du sträcker, för att undvika skador och maximera din naturliga flexibilitet.
- Försök att hoppa knektar eller springa på plats i några minuter innan du börjar sträcka rutinen.
- Alternativt kan du sträcka i slutet av ett konditionsträning. Du får den dubbla fördelen med att öka din flexibilitet samtidigt som du förhindrar muskelstelhet efter träningen.
- 2Sträck ut varje dag. För att uppnå centrumfördelningarna krävs hög flexibilitet och flexibilitet är något som måste arbetas konsekvent över tiden. För att uppnå den flexibilitet som krävs för centrumdelningar måste du sträcka varenda dag eller så nära den som möjligt.
- Börja med att sträcka i 15 minuter om dagen med en rutin som består av de ovan beskrivna stretchövningarna. Efter ett par veckor, öka sträckningstiden till 30 minuter om dagen, om möjligt. Du kan dela upp detta i två 15-minuters sessioner om dagen.
- Kom ihåg att ju mer stretching du gör desto snabbare kommer du att uppnå centrumdelningar.
EXPERTTIPSRosalind lutsky, tidigare gymnastikcoach, tillägger: "Jag har tyckte att det var till hjälp när du försöker göra delarna för att gå ner så långt du kan, hålla det, lätta upp lite och försök sedan trycka lite längre och håll. Att göra stretch varje dag hjälper dig att komma ner!
Pannkakans sträckning används av gymnaster för att öka sin flexibilitet och förbereda sig för mittdelarna. - 3Få hjälp av en vän. När du sträcker för att dela mitten kan det vara mycket användbart att anlita en vän.
- Din vän kan hjälpa till genom att observera din hållning, vilket kan vara svårt att korrigera själv. Be dem se till att dina höfter ligger i linje och att axlarna är jämna. Detta är viktigt eftersom dålig hållning kan påverka kvaliteten på din stretching och till och med orsaka skador.
- En vän kan också hjälpa dig att fördjupa klyftorna genom att trycka lätt på axlarna eller benen när du sträcker dig. Detta kan hjälpa dig att få en bråkdel eller två djupare in i din sträcka än du kunde på egen hand. Se bara till att de kommer att svara snabbt om du ber dem sluta.
- 4Använd strumpor. Ett enkelt tips som kan hjälpa dig att fördjupa dina splittringar är att bära strumpor medan du sträcker, snarare än att sträcka i dina bara fötter.
- Strumporna gör att dina fötter lätt kan glida längs marken och hjälper dig att komma djupare in i sträckan. Detta är mer effektivt på trägolv än på matta.
- Se dock till att du glider in i sträckan på ett noggrant och kontrollerat sätt. Om du glider för snabbt kan du dra i muskler eller riva ledband.
- För säkerheten bör det mesta av din kroppsvikt stödjas av armarna när du skjuter in i en mittdelning.
- 5Experimentera med positionen för dina armar. Problemet med mittdelar är att när du inte kan gå ner hela vägen blir dina armar lätt trötta på att hålla dig uppe. Detta är särskilt benäget när du bara har händerna på golvet. Så experimentera med att använda armbågarna som i ett armbågsstativ. Om du är tillräckligt långt nere kan du också lägga ner huvudet som om du sov och du sprider ut armarna.
- 6Hitta ett träningsrum som fungerar för dig. När du arbetar mot centrumets uppdelningar är det viktigt att du hittar en lämplig miljö för stretching och övning. Vilken typ av miljö som fungerar bäst för dig beror på personliga preferenser.
- Vissa människor föredrar att öva sina centrumuppdelningar i en lugn och fridfull miljö. De anser att deras sträckningsrutin är en typ av meditation, där de kan rensa sinnet och bara fokusera på kroppens känslor.
- Andra människor tycker att de sträcker sig och behöver något för att underhålla sig själva när de går igenom sin rutin. Till exempel gillar vissa människor att titta på TV för att distrahera sig när de sträcker sig.
- 7Känn dina gränser. Förmågan att utföra centrumuppdelningarna är en imponerande fysisk prestation som kräver disciplin och uthållighet för att uppnå. Det är dock också viktigt att du känner till dina gränser och avstår från att trycka dig själv förbi dem för att uppnå ditt mål.
- Att trycka på dig själv för hårt kommer bara att leda till skador, vilket potentiellt kan förhindra att du någonsin kan göra delarna.
- För att säkert men ändå effektivt uppnå mittfördelningarna, utför varje sträcka långsamt och försiktigt, var noga med att bibehålla rätt hållning. Lyssna på din kropp så når du snart ditt mål!
- Andas alltid ut (andas ut) medan du går in i en split, detta hjälper dig att komma längre in i din split.
- Lägg kuddar mellan benen. Detta förhindrar att man drar en muskel.
- Ha tålamod. Om du är nybörjare och inte förstår det, fortsätt bara med att öva.
- Koppla av dina muskler för att förhindra kramper och för att kunna sträcka till hela din potential.
- Andas in och ut och försök uppnå dina splittringar långsamt, så att du inte riva dina muskler.
- Du kan också göra väggdelningar. Det är när du vetter mot väggen och sträcker ut benen som om du ska göra en splittring. Gå så långt du kan tills du känner en sträcka i benen.
Fjärilssträckan är en utmärkt sträckning för mittdelarna eftersom den ökar flexibiliteten i innerlåren, ljumsken och höfterna. - Kom ihåg att det tar månader att uppnå detta, inte timmar.
- Följ med på stretching tutorials som enkelt kan hittas på YouTube.
- Tryck dig inte för långt. Detta hjälper inte dina splittringar. Det kommer att göra dina splittringar värre på grund av benskada.
- Var medveten om att vissa kroppstyper aldrig kommer att kunna uppnå full mittdelningar, oavsett hur mycket stretching de gör.
Frågor och svar
- Kan du lägga till fler tips?Spänn inte upp. Om du spänner upp medan du sträcker mittdelarna kan du falla och dra i en muskel. Koppla av och andas långsamt. Det kommer att ta dig ner i splittringen.
- Varför känns mitt inre lår hårt när jag försöker göra en mittdelning?Du kanske inte har sträckt tillräckligt eller kanske inte har sträckt ordentligt. Börja med att göra några uppvärmningar, som hoppjack och höga knän. Så några av de sträckor som beskrivs i denna artikel, särskilt lungor.
- Är centrumdelningar lätta att göra?Center split är den mer praktiska split men det tar mycket övning. Så om du är mycket bestämd kommer du att få det. Jag fick min split på tre dagar, men låt mig berätta att det inte var lätt.
- Hur kan jag göra mittdelar utan ljumskvärk?Jag har dansat sedan jag var 7 och enligt min erfarenhet kan du inte få ner dem utan lite smärta. Smärtan bör inte vara svår, bara en liten smärta från sträckning, förläng dig inte själv. Ju mer du sträcker och övar, desto mer flexibel blir du och du kommer att känna mindre smärta.
- Är mittdelningen lättare eller den främre delningen? Jag kan bara göra den främre högra delningen och jag vill behärska mittdelningen nu.De främre delarna (eller vänster och höger delas) är lättare eftersom våra ben var tänkta att gå framåt och bakåt, inte i sidled.
- Varför ändrar min höft till rätt split när jag försöker göra en center split?Din hållning är sannolikt fel. Peka tårna bort från dig i motsatta riktningar (inte för mycket för fotkramper) och ansiktet framåt lutande och tittar ner till marken. Med strumpor, skjut så mycket du kan till en mittdelning, håll vad din gräns är i 5 till 10 sekunder och släpp. Låt en vän korrigera dig och tryck dig lätt neråt om du vill. Det rekommenderas starkt.
- Förr kunde jag enkelt dela en del och sedan fick jag ett barn. Nu känner jag en nypa högst upp i höften när jag sträcker mig. Är det något som måste vänja sig vid splittringar igen eller vad?Troligtvis är det en tät muskel. Graviditet kan sätta mycket press på dina höfter, så du kanske vill sträcka dina höfter mycket innan du försöker återuppta detta. Med övning och tålamod borde du kunna ta tillbaka den splittringen på nolltid.
- Fungerar detta också med framåt splittringar?Inte riktigt för att du sträcker dina inre lårmuskler. Men för de främre delarna måste du sträcka dina yttre lårmuskler.
- Mitt vänstra lår gör ont när jag sträcker mig. Finns det ett sätt att undvika smärtan?Om du har ont gör du för mycket. Skjut inte dina gränser. Gör bara vad du kan. Jag du fortsätter att göra sträckor som skadar dig, du kan allvarligt skada dig själv.
- Hur kan jag utföra mittuppdelningar även om jag inte är flexibel?Först och främst kan du inte skynda dig. Du måste sträcka dig dagligen. Det kan ta flera månader, beroende på hur flexibel du tidigare var. Om du inte är flexibel är det inte en permanent sak. Du kan bli mer flexibel genom att sträcka varje dag, även om det bara är lite.
Kommentarer (30)
- Arbetet med det varje dag hjälper.
- Jag gillade verkligen metoden som du använde för att komma ner till dina splittringar i det sista steget. Det är inte så jag brukar göra det, så jag måste prova det som du visade.
- Detta fungerade verkligen. Det tog mig en månad, men det fungerade.
- Detta hjälpte mig att förstå att det tar tid att lära mig delarna och jag måste vara tålamod.
- Atricles som hävdar att du kan göra splittringar på en dag eller en vecka är farliga, det är därför det är bra att folk påminner om att det är ett progressivt träningspass. Och gifs var till stor hjälp!
- Detta fungerade bra! Du borde verkligen prova detta. Det fungerar faktiskt.
- Detta hjälpte till med min jubel och nu är mina hopp långt bättre till där jag är i fronten under hela rutinen.
- Att få olika stretchmetoder hjälpte.
- Älskade hela övningen.
- Alla sträckor på ett ställe.
- Jag gjorde det här och jag gick minst två tum lägre! Jag har uppnått de främre delarna med hjälp av guide också.
- Detta hjälpte.
- Jag tycker att du klarade dig bra.
- Gå inte över dina gränser. Dessutom är hela artikeln till hjälp.
- Stegen var mycket användbara. Jag kom längre i mitt centrum.
- Jag letade efter sträckor för att underlätta det. Du gjorde ett utmärkt jobb. Tack så mycket.
- För att hålla ut!
- Alla sträckor hjälpte mig verkligen att uppnå mina "center split". Tack.
- Det hjälpte. Skynda inte på flexibiliteten, den kommer.
- Jag har dansat i 9 år, och det hjälpte mig när jag var med mina splittringar.
- Det var väldigt specifikt och det hjälpte min lillasyster att göra sina mittdelar, eftersom hon behöver det för sina tävlingar i Colombia. Rakt på sak och hjälper andra läsare att hitta svar på deras frågor.
- Sträckorna hjälpte mig verkligen att uppnå mina mellersta delar, tack för din hjälp jag behövde det verkligen!:)
- Mycket lätt att följa, men ändå djupgående.
- För att fullständigt uppnå din splittring ska hela den inre delen av dina ben och lår röra marken.
- Detta var till hjälp. Jag är nybörjare och visste inte vad jag skulle göra för att få mina splittringar rätt. Tack!
- Butterfly Stretch, det hjälpte mig att uppnå en fullständig split.
- Hur man gör splittringar och flip hjälpte.
- Det som hjälpte mig mest var sträckorna. Jag kan göra framåt delningar redan så det är inget problem för mig. Tack.
- Bra råd / tips, tack!:)
- Alla sträckor hjälpte mig mycket. Även om jag inte är helt nere i splittringen är jag längre. Jag måste bara fortsätta sträcka.
