Hur man sträcker sig före gymnastik?
Om du märker några områden som alltid verkar snäva när du sträcker, gör några fler repetitioner när du sträcker dessa områden.
Att sträcka sig före någon form av träning är avgörande för att öka flexibiliteten, undvika skador och minska muskelsåren. Gymnastik, som använder nästan alla muskler i kroppen, kräver omfattande stretching före någon aktivitet. En grundlig stretchrutin som värmer upp överkroppen, underkroppen och kärnan hjälper dig att göra ditt bästa och minska risken för skador i gymnastik.
Del 1 av 3: stretching av överkroppen
- 1Dra 1 arm över bröstet för att sträcka axeln. När du står, håll din högra arm rakt och använd din vänstra arm för att dra den över bröstet. Håll i 15 sekunder och byt armar. Upprepa fyra gånger för varje arm.
- 2Lägg dina handflator bakom ryggen och lyft armarna för att sträcka biceps. Stå med fötterna på höftbredd. Håll dina armar och rygg så raka som möjligt medan du flyttar händerna upp så långt att de bekvämt når bakom ryggen, handflatorna vidrör.
- 3Sträck tricep genom att böja 1 armbåge och dra den bakom huvudet. I en stående ställning, böj höger armbåge, med vänster hand för att dra den försiktigt bakom huvudet. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt sida. Upprepa detta fyra gånger för varje arm.
- 4Gör en rotatorsträckning med en kvast. Stå rakt och lägg din högra arm ut åt sidan i en L-form med din högra hand uppåt. Placera en kvast eller annan lång pinne bakom din högra arm och ta tag i änden på den med din högra hand. Ta din vänstra hand i botten på kvasten och använd den för att försiktigt skjuta din högra armbåge framåt. Håll i cirka 30 sekunder och byt sedan sida.
- 5Använd en dörröppning för att sträcka ut dina bröstmuskler. Stå i en dörröppning eller bredvid en vägg, håll din högra arm ut åt sidan med handen pekande uppåt. Pressa armen mot väggen på ena sidan av dörren och använd väggen för att försiktigt skjuta din högra arm tillbaka. Håll i 15 sekunder och byt sedan till din vänstra arm. Upprepa.
Nå en arm över huvudet och luta dig mot en sida för att sträcka dina snedställningar.
Del 2 av 3: lossa din kärna
- 1Värm upp din kärna genom att luta dig bakåt och använd dina händer som ett stag. Placera fötterna ungefär på axelbredden med tårna vända utåt och lägg händerna platt mot nedre delen av ryggen. Luta överkroppen bakåt, börja med huvudet, följt av axlarna och sedan ryggen. Luta dig så långt du kan, håll i några sekunder och kom sedan upp igen. Gör detta ungefär tio gånger.
- 2Nå en arm över huvudet och luta dig mot en sida för att sträcka dina snedställningar. Stå med vänster hand på höften, nå din högra hand över huvudet tills din högra arm rör vid örat. Luta dig överkroppen till vänster och sträck din sida. Håll i cirka 15 sekunder och byt sedan sida. Upprepa tre gånger för varje sida.
- 3Lossa upp dina mage med en tätningssträckning. Lägg dig på magen och placera dina handflator på marken på vardera sidan om dina revben. Skjut upp med armarna tills huvudet är vänt framåt och din torso lyfts helt från golvet. Håll i 15 sekunder. Upprepa.
- 4Gör en brosträckning för att engagera dina ryggmuskler. Lägg dig ner på golvet med fötterna plana på marken. Lägg ner armarna längs dina sidor. Lyft försiktigt ryggen från marken och börja med höfterna. Håll i 15 sekunder, kom sedan gradvis ner och sänk ryggen gradvis från topp till botten.
- Om du kan kan du förlänga denna sträcka innan du kommer ner genom att göra en full backbend. Placera dina handflator på vardera sidan av huvudet med fingrarna som pekar mot axlarna och tryck sedan ner för att lyfta hela din torso uppåt i en bågform.
Se till att sträcka dig efteråt och inte träna samma muskelgrupp två dagar i rad.
Del 3 av 3: gör stretchningar av underkroppen
- 1Lossa upp dina adduktor muskler med en fjäril stretch. Sitt på marken och tryck ihop dina klackar, använd dina händer för att ta tag i anklarna och dra dem försiktigt mot dig. Låt dina knän falla så breda de kan och tryck sedan försiktigt ner dem med händerna för att förlänga sträckan. Håll i 15 sekunder och sätt sedan tillbaka knäna. Upprepa 2-4 gånger.
- 2Prova en duvsträckning för att värma upp dina höfter. Lägg dig på ryggen (helst på en matta) med benen raka. Ta tag i din vänstra fotled och placera den ovanpå din högra höft. Böj ditt högra ben och använd båda händerna för att dra ditt högra knä mot bröstet. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt ben. Upprepa en gång för varje ben.
- 3Håll 1 meter bakom dig och böj dig framåt för att sträcka dina fyrhjulingar. Stå bredvid ett bord eller en disk som du kan använda för balans och ta din vänstra fot bakom dig och dra den mot dina höfter. Luta din torso framåt, håll ditt högra ben och ryggen rak. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt ben.
- 4Sträck dina hamstrings med en nedåtgående hundposition. Lägg dina fötter och händer på marken för att skapa en "A" -form med din kropp. Medan du håller ryggen och benen så raka som möjligt, fokusera på att flytta höfterna mot himlen och hälarna mot marken.
- Du bör alltid sträcka dig så långt du kan, men sluta när du känner smärta eller obehag. Din flexibilitet bör öka långsamt över tiden om du sträcker dig regelbundet, men att trycka för långt kan göra att du skadar dig själv.
- Se till att du dricker mycket vatten dagligen. Din kropp kommer att prestera bättre om du är väl hydrerad.
- Var uppmärksam på vad du behöver förbättra. Om du märker några områden som alltid verkar snäva när du sträcker, gör några fler repetitioner när du sträcker dessa områden.
- Barn under 13 år är mer flexibla än äldre barn och vuxna, så de behöver inte hålla sträckor så länge för att sträckan ska vara effektiv. Medan en gymnast över 13-15 år kan behöva hålla en sträcka i 20-30 sekunder, kan en yngre gymnast uppnå samma fördel med att hålla en sträcka i bara 10 sekunder.
Om du inte kan göra en ryggböj från att stå upp, är det säkert att sträcka i hela 40 minuter?
- Försök inte med dessa sträckor om du inte är utbildad gymnast. Om du gör en sträcka felaktigt kan det leda till skador. Om du är intresserad av att starta en ny stretchrutin, prata med en tränare eller tränare.
- Att hålla sträckor längre än 1 minut före träning kan faktiskt minska ditt rörelseområde. När du har sträckt dig så långt du kan, bör du bara hålla den posen i cirka 15-30 sekunder.
Frågor och svar
- Vad är ett enklare sätt att göra bridge pose?Det perfekta sättet är att stå och sedan luta dig tillbaka med händerna uppåt tills du når marken. Du kan dock börja med att lägga dig och sedan trycka ner från marken.
- Varför kramar mina armar efter att ha gjort push-ups?Du använder dina armmuskler. När du har använt en muskel kommer den att kännas öm eller kramp. Se till att sträcka dig efteråt och inte träna samma muskelgrupp två dagar i rad.
- Hur gör jag en presshandstand?Öva på att lyfta dig i sittande läge, och träna sedan på att ta dig halvvägs upp i en press. Så småningom kommer det.
- Hjälper inte jogging för gymnastik?Ja det gör det. Det hjälper dina muskler att slappna av och det hjälper dig att bli en bättre gymnast.
- Vad gör jag om jag får ont i stretching?Tryck bara förbi din gräns lite och håll den tills smärtan försvinner och gör det igen.
- Hur påminner jag mig om att sträcka mer?Skriv i en kalender / dagbok, ställa in ett larm, avsätt en viss tid varje dag så att du gör det till en vana (du blir mer flexibel på kvällen, men att sträcka försiktigt när du först vaknar är också bra). Kanske få en vän eller förälder att påminna dig dagligen.
- Vem började gymnastik?I Tyskland startade två banbrytande fysikpedagoger, Johann Friedrich GutsMuths och Friedrich Ludwig Jahn sporten.
- Om du inte kan göra en ryggböj från att stå upp, är det säkert att sträcka i hela 40 minuter? Vad är det bästa sättet att arbeta med att göra en böjning bakåt?Att sträcka sig i 20 minuter vid en session bör vara säkert. Be din tränare eller tränare om råd. Börja med att öva bakåt över en soffa / soffa eller en stor fåtölj. På så sätt kommer du inte att skada huvudet eller nacken när du går tillbaka. Du kan också öva att böja bakåt över en stor träningsboll.
- Jag vill vara som mina vänner som är flexibla, vad ska jag göra?Fortsätt göra grundläggande yoga eller sträckor varje dag tills din kropp vänjer sig vid olika positioner. Det garanterar inte att du är lika flexibel som dina vänner, men det är en bra start. Om du fortsätter att öva och träna kan du vara lika flexibel eller ännu mer, allt beror på hur mycket du satsar på det.
- Ska jag röra näsan mot knäna när jag är i en straddle?Nej, försök att röra näsan mot marken när du gör en mittdelning eller straddling.
Kommentarer (3)
- De specifika sträckorna hjälpte, för jag gör alla dessa, men jag visste aldrig att de var speciella sträckor för gymnastik.
- Det var fantastiskt! Tack så mycket, det hjälpte mycket. Älskar dig!
- Alla sträckor hjälpte till.
