Hur gör man sidosplittringar?
För att göra sidosplittringar på ett säkert sätt måste du arbeta upp till dem långsamt. annars kan du dra en muskel. Tillbringa några minuter på att värma upp, knä sedan på golvet och håll ryggen rak. Lägg ett ben framför dig och räta ut det så mycket som möjligt. Andas in djupt och sakta sedan ner dig långsamt till marken när du andas ut. Använd dina händer för att stödja din kroppsvikt när du skjuter ditt bakre ben bakåt och ditt främre ben framåt. När du känner något stort obehag, sluta och lindra tillbaka lite. Håll positionen så länge du kan och koppla sedan ur den. För att lära dig några övningar och sträckor för uppvärmning, läs vidare!
Hur vet jag om jag har dragit en muskel under mina splittringar?
Flexibilitet ger många hälsofördelar och hjälper atletisk prestanda. Sträckning hjälper rörelsen i dina leder och låter dina muskler arbeta mycket mer effektivt. Förutom hälsofördelarna är sidosplitsträckan populär i sådana sporter som gymnastik och cheerleading.
Del 1 av 3: förberedelse innan du gör sidosplit
- 1Använd lämpliga kläder. Den måste vara lös och flexibel. Om du bär något för hårt riskerar du att det slits. Täta kläder kan också hindra dig från att göra sidosplittningarna helt.
- 2Uppvärmning. Tillbringa 10 till 15 minuter med lätt aktivitet och få ditt blod att gå genom att göra hoppjack, jogging, knäböj och lungor. Du vill få ditt blod att flöda och lossa dina muskler.
- Kombinera både kardiovaskulära och dynamiska övningar för att värma upp. Börja med en övning som hoppjack och följ sedan med ett utfall. Kardiovaskulära övningar bränner också överflödigt fett och kalorier.
- Kör på plats eller dansa i minst 5 minuter för att värma upp.
- 3Gör sträckor. Gör nedre delen av ryggen och inre lår i 10 eller så minuter.
- Fjärilssträckning. Denna sträcka är huvudsakligen användbar vid delning av lådor, även om den ökar flexibiliteten runt benen. Sitt på golvet och skjut fötterna inåt, använd armbågarna för att trycka ned knäna.
- Gädda stretch. Gör detta stående och sittande. Stå rakt och rör vid tårna så länge du kan och håll benen helt lodräta.
- Observera att ju äldre du är, desto svårare är det att sträcka. Detta beror på att din kropp torkar ut när den blir äldre, vilket gör att smörjmedlen mellan dina vävnader minskar. Det betyder att det tar längre tid för dig att göra delarna. Det betyder inte att du inte kan göra det; ta det långsamt.
Om du känner smärta efter att du är klar med sidosplitningarna, tvingade du dig själv för hårt in i sträckan.
Del 2 av 3: göra sidosplittringar
- 1Positionera dig själv. Gå i knäläge medan du håller ryggen rak. Lägg benet efter eget val framför dig. Räta frambenet så mycket som möjligt. Vila ditt bakben på skenbenet.
- 2Andas ordentligt. Håll andan när sträckan stramar åt musklerna, vilket gör det svårare att utföra sidosplitningarna. Andas djupt, men överdriv inte dina andetag. Du vill göra dina andetag så naturliga som möjligt.
- Andas in när du håller sträckan. Andas ut när du lutar dig i sträckan.
- 3Gå långsamt. Om du sänker dig själv i splittringen för snabbt kan du allvarligt skada dig själv. Hitta en hastighet som fungerar för dig.. Släpp dig alltid långsamt i delarna.
- Genom att gå långsamt undviker du skador. Inte bara kommer skador att hindra dig från att göra sträckan omedelbart, det kan potentiellt hindra dig från att träna länge.
- Det är viktigare att träna konsekvent än att försöka göra delningarna snabbt
- 4Sänk dig själv. När du är uppvärmd och känner dig avslappnad, börja sänka dig mycket försiktigt. Fortsätt gå ner tills du känner smärta eller obehag. När du känner något större obehag än den mindre smärtan som kommer från stretching, sluta.
- Håll händerna åt sidan när du sänker dig så att du kan bära din kroppsvikt.
- Om du känner smärta efter att du är klar med sidosplitningarna, tvingade du dig själv för hårt in i sträckan. Vänta tills smärtan är helt borta innan du försöker sträcka igen.
- 5Fortsätt sänka dig själv på golvet. När ditt bäcken är på golvet och dina ben ligger i 180 graders vinkel har du uppnått en sidosplit.
- Studsa inte dig själv i sidosplit eftersom det kan skada dig.
- 6Håll positionen. När du har uppnått splittringen, håll den så länge du kan. Börja ställa in tidsgränser. Försök att hålla den i 15 sekunder och sedan 30 sekunder. Försök att arbeta dig till en minut.
- Kom ihåg att alltid göra delarna bekvämt. Håll inte positionen om du känner något stort obehag.
- Straddle stretch (om så önskas): gå in i en straddle och försök att röra näsan mot varje knä och sedan mot golvet. Sitt med ett ben bakom dig och ett ben undangömt dig. Sitt så här ett tag.
- 7Kom långsamt ut ur splittringen. Lätt bekvämt och försiktigt ur sträckan. Om du står upp för snabbt riskerar du att skada dig själv. Andas stadigt när du kommer ut och slappna av så mycket som möjligt.
- Kyla ner. Kyl ner genom att gå i 5 minuter eller göra några mjuka sträckor. Glöm inte att svalna, annars kommer du ångra det nästa dag när du gör ont.
- 8Öva ofta. Öva varje dag såvida du inte är öm. Försök att göra små sessioner 2 till 3 gånger om dagen. Hitta den bästa rutinen för din kropp. Om du upptäcker att du blir öm konsekvent, försök att göra lätta övningar en dag och tyngre övningar dagen efter det.
Förutom hälsofördelarna är sidosplitsträckan populär i sådana sporter som gymnastik och cheerleading.
Del 3 av 3: förbättra din flexibilitet
- 1Drick vatten. Fukta din kropp så mycket som möjligt. Dina leder och muskler behöver vatten för att vara flexibla. Om du är uttorkad betyder det att din kropp kommer att vara mycket stramare och utsatt för kramper och spasmer.
- 2Skär ner eller sluta koffein. Koffein är ett stimulerande medel som förhindrar att din kropp slappnar av. Det spänner dina muskler, vilket gör det svårare att utföra sidosplitningarna. Vissa studier tyder också på att koffein orsakar muskelinflammation.
- Minska mat med stora mängder hydrerad olja, socker och transfetter kan också hjälpa till att minska inflammation.
- 3Stretch medan du gör andra aktiviteter. Ge dig själv distraktioner för att ta dig från obehaget medan du tränar delarna. Till exempel, medan du tittar på TV, öva stretching. Var noga med att inte låta ditt sinne bli för distraherat och översträckt.
- 4Ta ett varmt bad eller dusch. Se till att det varar minst femton minuter. Detta hjälper till att lossa och slappna av dina muskler. Dessutom kommer ett varmt bad eller en dusch att öka din hjärtfrekvens och din kärntemperatur.
- 5Använd en skumvals. Skumrullar hjälper till att slappna av och sträcka muskler. Valsen kan användas för att applicera statiskt tryck på ömma eller känsliga områden. Till exempel, om din hamstring är öm, rullar du fram och tillbaka på rullen i 10 till 15 sekunder åt gången.
Håll andan när sträckan stramar åt musklerna, vilket gör det svårare att utföra sidosplitningarna.
- De flesta människor kan inte göra en sidoplösning vid de första försöken. Tvinga inte splittringen. Om du känner smärta, sluta och försök igen senare. Det kommer att kräva mycket övning, men din kropp kommer att vara tacksam.
- Kom ihåg att du inte får det vid första försöket. Men fortsätt att öva eftersom din kropp kommer att vänja sig vid positionen och du kommer att ha det bra.
- Försök få en vän som hjälper dig att sänka dig själv.
- Sträck dig alltid dagligen! Skynda dig inte när du arbetar med detta, och i slutändan når du ditt mål säkert.
Frågor och svar
- Kan jag lära mig att göra dessa splittringar om jag är överviktig?Det kan du faktiskt. Med stretching och kanske lite lätt träning är det mycket möjligt.
- Hur kan jag undvika skador?Se till att dina muskler värms upp och (verkligen viktigt) lyssna på din kropp. Du bör känna lite smärta i splittringarna, men om det gör ont mer än så, gå inte längre.
- Är detta ett bra sätt att lossa muskler?Ja, det här är ett bra sätt att lossa musklerna när du ger dem mer flexibilitet.
- Hur vet jag om jag har dragit en muskel under mina splittringar?Om du drar en muskel kommer du att känna en skarp smärta i den muskeln som kommer att vara i några dagar eller veckor.
- Vad kan du göra om dina ben går i olika riktningar när du gör delarna?Gör ditt bästa för att hålla höfterna och axlarna fyrkantiga.
- Hur kan jag hålla min split längre än en minut?Du behöver bara fortsätta att öva varje dag! Med tiden kommer din kropp att anpassa sig till sträckan och du kommer att kunna hålla positionen längre.
- Kan jag lära mig en sidosplit på två månader?Jag skulle säga ja, men allas kropp är annorlunda. Om du förbättrar din flexibilitet genom att göra stretch och öva varje dag har du en mycket hög chans att hantera en sidosplit på eller under två månader.
- Vad händer om jag fortfarande inte går hela vägen?Fortsätt att öva och sträcka. Du kommer att få den flexibilitet du behöver för att gå hela vägen om du håller på med det.
- Hur kan jag förhindra att mitt bakben böjs när jag gör en sidosplit?Börja långsamt och håll sidospliten lite längre varje dag. När du ökar din flexibilitet kommer din kropp så småningom att vänja sig vid posen och ditt bakben kommer inte längre att böjas.
- Om mitt högra knä har en ryckande smärta under sidosplit, vad ska jag göra?Ta det lugnt. Tryck inte för långt eftersom det kan skada dina muskler ännu mer. Arbeta bara med din flexibilitet lite efter lite och dag för dag.
