Hur lär man dig gymnastik?

Med kunna spåra kopior av gamla gymnastikhandböcker som använts för att lära ut tävlingsidrottare — Om du har tur kan du till och med kunna spåra kopior av gamla gymnastikhandböcker som använts för att lära ut tävlingsidrottare under de senaste decennierna.

Gymnastik är en av världens äldsta och mest vördade fysiska discipliner, vilket kräver extraordinär styrka, balans, smidighet och koordination. Gymnastikakademier är dock ovanliga på många områden, och formell undervisning är ofta dyr, vilket gör det svårt för vissa att engagera sig i sporten. Lyckligtvis är det möjligt att få ett bra grepp om grunderna på egen hand så länge du är smart och försiktig med träning. För att lära dig grundläggande gymnastikfärdigheter behöver du bara en plats att träna, praktisk kunskap om korrekt teknik och säkerhetsåtgärder som kollisionsmattor eller en spotter som hjälper dig med svårare färdigheter.

Del 1 av 4: Komma igång

1
Se till att du är fysiskt förberedd. Innan du börjar vända, pirouetting och stå på huvudet, bör du arbeta för att nå en basnivå av fysisk konditionering. Bygg din muskelstyrka genom att utföra calisthenics-övningar som push ups, pull ups, air squats och crunches. Gå en jogga eller simma varv några gånger i veckan för att få bättre kardiovaskulär form. Börja sträcka grundligt varje dag - flexibilitet spelar en avgörande roll i gymnastiken.
- När du går framåt, fortsätt med dina styrka- och konditionsövningar och öka deras intensitet.
- Om du har en historia av allvarlig skada eller ett tillstånd som gör ansträngande träning svårt eller riskabelt, kanske gymnastik inte är något för dig, men andra sporter finns där.
2
Närma dig varje färdighet som nybörjare. Börja lära dig alla de mest grundläggande färdigheterna från grunden. Du kanske har utfört några gymnastikrörelser som barn eller tycker att du har en ganska bra uppfattning om hur det ska göras, men om du vill lära dig rätt sätt måste du lägga stolthet åt sidan och börja från första. Att titta på varje färdighet som om det är din första gång hjälper dig att ta bort alla missuppfattningar du kan ha och orientera dig med rätt teknik.
- Varje expert kommer att berätta att den viktigaste aspekten av att bli bra på någonting är att behärska grunderna. Att spendera mer tid på att bli säker med grundläggande färdigheter kommer att gynna dig på lång sikt.
- Några bra tekniker för att lägga till din repertoar när du startar första gången är backbends, bridge, headstands, handstands, forward and back somersaults, cartwheels and split.
3
Fokusera på teknik. Gör alla färdigheter på rätt sätt eller gör det inte alls. Korrekt form och precision är de två viktigaste komponenterna i sporten. Om du lär dig något på fel sätt riskerar du inte bara att skada utan du kan också skapa dåliga vanor som påverkar alla färdigheter som bygger upp den rörelsen.
- Film själv och jämför det med de foto- och videohandledningar du använder för att granska din teknik.
4
Öva religiöst. Varje gång du får en chans, avsätt tid för att borra de tekniker du har lärt dig. Arbeta bara med färdigheter som det är säkert för dig att göra själv eller under överinseende av en vuxen eller någon annan som kan upptäcka dig. Detta kommer oftast att innehålla enkla golvrörelser och andra komplexa färdigheter kommer att vara för farliga för att lära sig själv. Formell instruktion kan ge dig användbara ledtrådar för att lära dig snabbare, men de framsteg du kan göra beror nästan helt på hur hårt du är villig att studera och arbeta.
- Försök att avsätta minst tre timmar i veckan för att träna.
- Kom ihåg att övning inte blir perfekt: perfekt övning gör perfekt. Du bör alltid lägga särskild vikt vid rätt form när du tränar och ge allt.

I vissa fall kan du registrera dig för gymnastikundervisning över internet mot en liten avgift.

Del 2 av 4: behärska grundläggande färdigheter

1
Börja med saltvatten. En av de enklaste färdigheterna att lära sig som nybörjare är en salto. För att utföra en främre salto, huka dig ner och placera båda händerna på marken direkt under dina axlar. Stoppa hakan och luta dig framåt tills huvudet rensar golvet. Rulla sedan försiktigt längs ryggraden. Avsluta genom att föra tillbaka fötterna under dig och återgå till stående position.
- Du måste trycka lätt med benen för att skapa tillräcklig fart för att rullen ska driva dig hela vägen till dina fötter.
- Krypa upp så tätt som möjligt för att göra rullen till en flytande rörelse.
2
Gå vidare till bakåtrullar. Huk ner med din vikt över dina klackar. Sänk din vikt tills din rumpa vidrör marken, använd dina händer för att vägleda dig om du behöver. Vagga bakåt och knä knäna upp mot huvudet. Luta nacken åt sidan och rulla över axeln, tryck genom händerna för att hjälpa dig. Stoppa genom att röra ner dig med ett knä i taget och sedan stå upp på fötterna.
- På grund av mängden kontroll du har över de tidiga stadierna av rörelsen kan den bakåtgående rullningen läras in i en mer gradvis takt än den främre saltomgången, vilket gör det lättare att bemästra.
3
Testa din flexibilitet med en bro. Ligga platt på ryggen med knäna böjda, fötterna på marken. Ta upp armarna och tillbaka tills dina handflator vilar på golvet bredvid ditt huvud. Använd ett samordnat tryck för att lyfta din kropp upp i ett välvt läge och böja bakåt som namnet antyder. Se till att du är i en stabil hållning genom att hålla händerna och fötterna planterade ordentligt. Vänd rörelsen på ett långsamt, kontrollerat sätt för att återvända till din rygg.
- Bron kräver en måttlig överkroppsstyrka för stabilisering, så du kan behöva arbeta upp till den över tid.
- Sänk dig sakta så att du inte stöter på huvudet.
4
Prova ett handställ. Från en normal hållning, skjut en fot framför den andra. Luta dig framåt i midjan, håll din torso stel och rak med armarna utsträckta över huvudet. Lägg båda händerna ner på golvet; samtidigt sparka upp med bakbenet för att höja dig själv till en inversion. Tryck genom axlarna, håll armarna låsta. Använd små justeringar av fingrar och handflator för att bibehålla din balans. När du är redo att komma ner, sänk tillbaka ett ben på golvet åt gången.
- Öva handställ mot en vägg tills du får tag på att sparka upp och balansera.
- Du måste veta hur du kan återhämta dig säkert om du råkar tappa balansen i en inverterad position. Ta bara en eller båda fötterna på golvet under dig om du faller bakåt, och vrid något åt ena sidan och gå ut om du faller framåt.
5
Lär dig att göra ett vagnhjul. Stå redo med händerna vid dina sidor. Ta ett långt steg med ditt dominerande ben, lyft armarna upp över huvudet som du gör. Flytta din vikt framåt och vrida överkroppen ner mot marken när du skjuter ditt bakben kraftigt bakom dig. Den här åtgärden liknar att sparka upp i ett handställ, bara den här gången sätter du en hand efter den andra (börjar med samma sida som ditt ledben) medan du följer igenom med ditt sparkben. Låt sparken ta dig upp och över toppen, landa på samma ben och följ sedan med den andra.
- Denna färdighet har fått sitt namn från ekrarnas rörelse på ett hjul. Att föreställa sig att vända på samma sätt kan hjälpa dig att lära dig rätt hand- och fotpositionering som behövs för tekniken.
- Cartwheels är knepiga för att alla fyra lemmarna måste samordnas oberoende av varandra för att lyckas med dem. Börja med att öva dem i låg vinkel tills du får rätt tidpunkt och sparka sedan upp hårdare tills du är mer inverterad.
- Vagnhjulet är en viktig förutsättning för enhandsvagn, avrundning och flygfärdigheter.

Att lära dig gymnastik kan vara mycket roligt, så försök att följa grundläggande rutiner och träna säkert.

Del 3 av 4: Träna säkert

1
Använd bekväma kläder. Välj ut kläder som gör att du kan röra dig fritt. Tävlande idrottare tränar i laguniformer, vanligtvis trikåer eller strumpbyxor, men hemma kan du bära shorts eller träningsbyxor med linne eller något annat som känns bra att böja, vrida och hoppa i. Du har också möjlighet att bära skor, som skyddar dina fötter, även om de kan kännas klumpiga när du utför färdigheter som kräver hög samordning. Framför allt bör du vara bekväm och obehindrad.
- Om du har långt hår, dra tillbaka det i en tät hästsvans eller bulle så att den inte faller i ansiktet.
- Det kan vara en bra idé att ta med ett par skor när du tränar ute eller någon annanstans med grova, ojämna ytor.
2
Hitta lämpliga platser att träna. Eftersom du inte kommer att ha tillgång till ett verkligt gym måste du visa lite kreativitet när du kommer med platser att arbeta med dina färdigheter. För golvetekniker som vagnar, bakböjningar, handställ och grundläggande tumling kan ett enkelt gräsplan göra tricket. Dessutom har vissa offentliga lekplatser utrustning som du kan använda för att träna barfärdigheter som gungor, gjutningar och landningar. Ha alltid någon i närheten för att hjälpa dig när du leker med svåra eller riskabla manövrer.
- En låg mur kan användas som valv. En trädstubbe kan fungera som en häst. Ringar kan köpas och hängas billigt. Det enda som begränsar dig är din fantasi.
- Trampoliner och simbassänger kan hjälpa dig att komma över din rädsla för nya färdigheter som innebär okända rörelser som att vända och vrida. Använd dem bara sparsamt, eftersom de kan uppmuntra dåliga vanor om du litar på dem för mycket.
3
Skydda dig mot skador. Var smart om hur du tränar för att undvika att bli skadad. Värm alltid upp och sträck dig ordentligt innan du trycker på kroppen med kraftiga rörelser. När du tränar ute, skanna marken för stenar, vassa pinnar och andra farliga, osynliga hinder. Om du kan, lägg ner mattor för att dämpa påverkan när du försöker nya färdigheter för första gången.
- Låt en vän upptäcka dig om du är rädd att testa en teknik på egen hand.
4
Börja smått och arbeta dig uppåt. Var tålmodig och borra de grundläggande teknikerna upprepade gånger tills du är tillräckligt kompetent för att gå vidare till svårare färdigheter. Dina framsteg kommer att vara mycket långsamma och gradvisa, och det är okej. Skynda dig inte för att förbättra dig; du är mer benägna att göra misstag och skada dig själv om du tvingar dig själv att testa tekniker som du ännu inte är redo för.
- När du är redo för färdigheter på mellannivå, lägg till fram- och bakgångar, handsprings, antenner och stående flip till dina träningspass.
- När du känner att du blir otålig, kom ihåg att ett vagnhjul leder till en avrundning, en avrundning leder till ett bakre handfjäder, ett bakre handfjäder leder till en bakstoppning, en bakstoppning leder till en rygg full, etc. En sak bygger av en annan.
5
Var beredd på olyckor. När du lär dig själv och tränar ensam kan mycket gå fel. Det kommer med all sannolikhet att det kommer en tid när du lider av en stukad fotled, en muskel eller till och med ett benbrott, precis som alla andra gymnaster. Bjud in en vän när du tränar att vara där om du skulle glida upp. Håll en telefon på dig och ha en nödkontakt i åtanke att du kan ringa om något dåligt skulle hända.
- Sjukhusräkningar kan bli mycket kostsamma. Om du inte har en solid försäkringsplan kan du överväga att välja en annan hobby.
- En av de olyckligaste skadorna du kan drabbas av är ett blåmärke ego. Bakslag kommer att hända, och de kan ofta vara smärtsamma och pinsamma, men låt dem inte avskräcka från att nå dina mål.

Som bara ökar när du försöker lära dig svåra färdigheter — Det finns en verklig risk för skada, som bara ökar när du försöker lära dig svåra färdigheter.

Del 4 av 4: utnyttja instruktionsresurser

1
Studera videohandledning online. Dra upp instruktionsvideor på YouTube och liknande webbplatser. Genom att köra en enkel sökning kan du ofta hitta användbart innehåll som bryter ner teknik, ger detaljerade förklaringar av ovanliga rörelser och har slowmotion-demonstrationer. Se till att en viss video har producerats av en officiell gymnastikskola eller tränare, annars är informationen som beskrivs kanske inte pålitlig.
- Undersök videoklipp av färdigheter du är i färd med att lära dig att bekanta dig med hur de ska se ut.
- Ta anteckningar från videorna du tittar på så att du får dem att referera till medan du tränar.
2
Läs gymnastikpublikationer. Plocka upp böcker, tidskrifter och andra publicerade verk relaterade till gymnastik du kan få tag på. Artiklarna och bilderna de innehåller är mycket illustrativa och kan ge dig tekniktips och idéer för nya träningsövningar. Ett bra ställe att börja skulle vara en instruktionsguide som ger en omfattande översikt över sporten, till exempel Gymnastics for Dummies.
- Gå omfattande skriftliga guider för att få en förståelse för hur vissa tekniker fungerar. Du måste vara villig att göra lite mer läxor eftersom du inte har fördelen med en tränare.
- Om du har tur kan du till och med kunna spåra kopior av gamla gymnastikhandböcker som använts för att lära ut tävlingsidrottare under de senaste decennierna.
3
Gå på webbseminarier. I vissa fall kan du registrera dig för gymnastikundervisning över internet mot en mindre avgift. Onlineutbildning kan ha formen av e-böcker, videoseminarier och / eller virtuella klassrum som leds av erfarna tränare. Dessa webbseminarier är vanligtvis utformade för att ge nya instruktörer praktiska lektioner, men du kan antagligen lära dig mycket själv om det här alternativet är tillgängligt för dig.
- Kontrollera att en online-kurs presenteras av en ansedd tränare eller idrottare innan du registrerar dig.
4
Sök kvalificerad rådgivning. Be om tips från dem som är involverade i sporten. Om du känner någon som gör gymnastik, se om de kommer att förmedla en del av det de har lärt dig. Sitt på en gymnastiklek om det finns en skola i närheten och ta upp så mycket av tränarens instruktioner som möjligt. Du kanske till och med kan hitta en vän eller bekant som är villig att arbeta med dig en-mot-en på fritiden.
- Kontrollera om ditt universitet, YMCA eller rec center har ett befintligt gymnastikprogram eller en klubb. Klubbar som dessa är ofta gratis eller billiga och öppna för människor i det omgivande samhället.
- Försök att ställa frågor online på gymnastikens anslagstavlor. Dessa kan vara en utmärkt resurs för att få information från många olika kunniga parter. Om du är under 18 år, fråga en förälder om det är okej att du publicerar på internetforum innan du vänder dig till dem för att få hjälp.

Andra publicerade verk relaterade till gymnastik du kan få tag på — Plocka upp alla böcker, tidskrifter och andra publicerade verk relaterade till gymnastik du kan få tag på.

Tips

Ställ in på tv-turneringar för gymnastik för vägledning och inspiration.
Utforma ditt eget anpassade träningsschema som låter dig avsätta tid för att arbeta med specifika färdigheter.
Ta en eller två lediga dagar varje vecka (speciellt när du känner dig öm) för att ge din kropp en chans att återhämta sig från träningens hårdhet.
Överväg att bära skor när du tränar utomhus för att förstärka dina fötter och skydda dem från ojämn terräng, skräp etc.
Ät en balanserad kost full av magert protein, färsk frukt och grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter för att ge bränsle till din kropp.
Var aldrig rädd för att testa nya färdigheter. Det finns en chans att du kommer att skada dig, men när du väl uppnått färdigheten är smärtan värt det.
Det är alltid säkrare att vara barfota när du tränar inomhus för att undvika potentiella skador som kan orsakas av att du glider på strumporna.
Värm alltid upp så att du inte skadas. Att dra i en muskel eller bli skadad på något annat sätt kan göra att du lär dig lite tillbaka.

Varningar

Gymnastik är en potentiellt farlig sport, även när den utförs under överinseende av en professionell tränare. Öva alltid säkert och var beredd i händelse av en olycka eller en nödsituation. Det finns en verklig risk för skada, som bara ökar när du försöker lära dig svåra färdigheter.

Läs också: Hur bota en golfskiva?

Hur lär man dig gymnastik?

Steg

Del 1 av 4: Komma igång

Del 2 av 4: behärska grundläggande färdigheter

Del 3 av 4: Träna säkert

Del 4 av 4: utnyttja instruktionsresurser

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (9)

Läs också: