Hur man gör Walkovers?
Om du vill göra en front walkover i gymnastik, träna på en matta eller gå någonstans med mjukt gräs så att du inte skadar dig själv. När du väl är i en säker miljö, börja med att stå i lungan med armarna rakt upp. När du är i position, böj dig framåt och lägg händerna på marken med fingrarna framåt. Sparka ditt bakre ben upp i luften, och när det är nästan vertikalt, tryck upp ditt främre ben. Medan du låter drivkraften bära dina ben över din kropp i delat läge, tryck i marken med fingrarna för stabilitet. När du tar med dig benen över kroppen, böj ryggen och rör sedan ner en fot i taget. Håll ögonen på händerna medan du gör detta istället för att lyfta huvudet så att du kan behålla din balans. Du kan sedan trycka ner marken med händerna för att stå upp. För fler tips, inklusive hur man gör en backover, läs vidare!
Anledningen till att backovers kan vara enklare än walkovers fram är att du bara kan stå upp normalt från en backover.
Främre och bakre walkovers anses båda vara nybörjare i gymnastik, men det betyder inte nödvändigtvis att de är lätta. Det krävs mycket övning för att få dessa rörelser rätt, även om du kanske tycker att det är lättare att göra en backover än en walkover på framsidan. För att bemästra en walkover måste du redan veta hur du ska stå i handen och du måste veta hur man gör en bro för en frontovergang.
Metod 1 av 3: göra en främre walkover
- 1Stå i lungläge med armarna rakt uppåt. Medan du står rak, ta ett stort steg framåt med ditt dominerande ben och böj knäet när du gör det. Håll ditt bakre ben rakt och tårna spetsiga och lyft armarna upp mot öronen. Din kropp ska bilda en rak linje från fingertopparna hela vägen ner på bakbenet.
- Vanligtvis är det lättare att göra övningar med ett ben än det andra. Välj vilken sida du känner dig mer säker på att trycka på.
- Titta ner på marken under hela denna övning för att hjälpa dig att hålla din jämvikt.
- Öva på en matta eller på mjukt gräs så att du inte skadar dig själv om du faller.
- 2Böj dig framåt och lägg händerna på marken. Se till att fingrarna pekar framåt, även om det är bra om de sprids något. Detta är en handstandsposition och du kommer att använda den för att starta resten av rörelsen. När händerna rör marken, lås armbågarna och andas sedan ut och dra åt magmusklerna.
- Börja med att din vikt vilar på dina händer. När du lyfter dig upp, stöd dig själv med fingrarna.
- 3Sparka bakbenet upp i luften. Sparka hårt, eftersom det är detta som ger dig kraften att fortsätta genom walkover. Håll dina ben raka och håll din kärna engagerad för att ge dig mer kontroll över dina rörelser.
- Det kan vara lite skrämmande att trycka dig upp i luften om du inte känner till det. Rör dig medvetet och med självförtroende. Om du känner dig osäker på dig själv kommer du förmodligen inte att trycka tillräckligt hårt för att få benen hela vägen.
Tips: Håll dina rörelser flytande. Även om dessa steg är uppdelade individuellt, bör en walkover vara en kontinuerlig rörelse.
- 4Skjut upp ditt främre ben när ditt bakre ben är nästan lodrätt. Låt fart att bära benen över din kropp, en efter en. Dina höfter och ben ska vara lösa och röra sig fritt, men håll dina magmuskler, axlar och armar fästa för att ge dig kontroll. Håll benen utsträckta medan du rör dig och peka tårna.
- När du lyfter ditt andra ben trycker du ner i marken med fingrarna. Detta hjälper dig att stabilisera dig och det hjälper dig också att kontrollera din hastighet.
- Om du hade tillräckligt med styrka i din första spark, behöver du inte trycka hårt när du lyfter ditt andra ben från marken. Rörelsen bör ske naturligt.
- För inte dina ben ihop. Lämna dem i delad position.
Innan du tränar dina walkovers, se till att du går upp. - 5Böj ryggen och tryck ner med ett ben i taget. Sträck dig genom axlarna när du tar dina ben över kroppen och luta din vikt framåt tills du känner att tårna vidrör golvet. När din första fot rör, ta ditt andra ben ner till marken så att dina fötter är bredvid varandra.
- Motstå frestelsen att lyfta huvudet vid denna tidpunkt. Håll istället ögonen på dina händer. Detta hjälper dig att behålla din balans.
- För tillbaka vikten till det främre benet när det berör, men håll knäet något böjt för att dämpa landningen.
- Försök att hålla fötterna nära kroppen. Om du sträcker benen för långt ut blir det svårare att stå upp från bron.
- 6Skjut från marken med händerna för att stå upp. Använd dina benmoment för att hjälpa dig att trycka upp ur bron. När du trycker på med händerna, dra åt magmusklerna och ta dig upp från marken. Du kan också trycka ner i marken med ditt ledben för att hjälpa dig att stå upp. Ditt huvud och dina armar ska vara de sista sakerna som kommer upp.
- Du kanske föredrar att vänta med att sänka din andra fot till golvet tills du står.
- Avsluta med armarna högt i luften.
Metod 2 av 3: prova en backover
- 1Stå rakt med din dominerande fot framåt och med armarna uppåt. Engagera din kärna, lyft sedan bröstet, sträck ut benen och skjut axlarna nedåt. Dina axlar, höfter och vrister bör alla bilda en rak linje.
- De flesta har en sida som är lättare att kontrollera. Om du känner dig mer självsäker på ena sidan, öva dig på att leda med det benet först. När du väl behärskar det kan du öva på att leda med det andra benet.
- Om du faller, öva på en matta eller på mjukt gräs.
Tips: Om du använder en spotter ska de ha en hand på den lilla ryggen och en under låret på ditt sparkande ben.
- 2Lyft ditt dominerande ben rakt ut framför dig och luta dig bakåt. Ta upp benet så högt du kan. Luta dig samtidigt bakåt i en backbend, med fingertopparna. Böj inte knäna eller armbågarna och balansera din vikt på benet som fortfarande är på marken.
- När du böjer, tryck upp dina höfter snarare än att låta dem kollapsa nedåt.
- Håll dina ögon fokuserade på dina händer för att hålla huvudet i ett neutralt läge.
- 3Skjut av med det andra benet när händerna rör marken. En som dina handflator är säkert planterade under dina axlar, tryck ner i marken med ditt bakben. Lyft bakbenet från marken och håll tårna spetsiga när du gör det.
- Detta ska lyfta dig upp i luften, med dina ben i en bred "V" -form.
- 4Flytta din vikt på dina händer och tryck bröstet över axlarna. När du lyfter benen i luften, använd fart och magmuskler för att ta överkroppen direkt över axlarna. Överst på walkoveren ska din kropp bilda en rak linje från midjan ner till dina händer, med dina ben som bildar en horisontell delning.
- Tryck ner i marken eller mattan med fingertopparna för att stabilisera dig under denna rörelse.
Håll ditt bakre ben rakt och tårna spetsiga och lyft armarna upp mot öronen. - 5Landa med din framfot framför, följt av din andra fot. Ta ner din främre fot så att den träffar marken precis under höften. Flytta din vikt på det benet och sväng sedan ditt andra ben över kroppen i en flytande rörelse.
- Böj knäet något när du landar för att dämpa landningen.
- 6Stå rakt och lyft armarna för att avsluta. När båda fötterna är på marken, tryck upp med händerna för att stå upp. Lyft armarna i luften med fingrarna uppåt för att avsluta med en gymnastikblomning.
- Anledningen till att backovers kan vara enklare än walkovers fram är att du bara kan stå upp normalt från en backover. I en främre walkover måste du springa upp från en bro.
Metod 3 av 3: träna för att förbättra din walkover
- 1Stärka ryggen med brosträckor. Gå in i bryggläget, med fötterna och händerna plantade ordentligt på golvet och ryggen välvd uppåt. Börja med att din vikt balanseras lika på händer och fötter, gunga sedan framåt så att det mesta av din vikt ligger på dina fötter. Håll det i några sekunder och skift sedan så att din vikt vilar mer på dina händer.
- Detta hjälper till att stärka din nedre rygg, och det kommer också att förbättra din axel flexibilitet, vilket är viktigt för en walkover.
- Om du känner smärta i nedre delen av ryggen måste du sträcka mer och förbättra din bro.
- 2Öva handställ för att stärka dina armar. Du måste kunna stödja din vikt helt och hållet på dina händer för att kunna slutföra en walkover. Om du inte är säker på om du är tillräckligt stark, försök att göra några handställ tills du känner dig säker. Om du behöver kan du luta dig mot en vägg för att hjälpa dig att balansera tills du får tag på det.
- Medan du befinner dig i ett handställ, pressa din kärna, rumpa och ben för att hjälpa dig att stabilisera dig själv.
- När du väl är bekväm med ett grundläggande handställ kan du öva på att göra handställ i delat läge.
- 3Gör plankor för att utveckla din kärna. För att öva plankaställningen, som kommer från yoga, knä på en matta på händerna och knäna. Andas ut och gå in i barnets ställning genom att trycka så långt bakåt som möjligt medan du sänker pannan till golvet. När du är redo, tryck tillbaka kroppen på dina händer och knän och räta ut benen bakom dig. Håll den här positionen så länge som möjligt, men låt inte ryggen sjunka ner eller botten stiga upp i luften.
- Plank pose ser ut som om du förbereder dig för att göra en push-up.
- Om detta är för svårt, öva på att vila din vikt på förarmarna tills du blir starkare.
Främre och bakre walkovers anses båda vara nybörjare i gymnastik, men det betyder inte nödvändigtvis att de är lätta. - 4Vrid vagnarna för att träna walkover-åtgärden. En walkover liknar ett vagn, förutom i ett vagn som rör sig i sidled, men i en walkover går du antingen framåt eller bakåt. Om du redan vet hur man gör ett vagn kan du öva på detta för att få din kropp att vänja sig vid att vända i luften.
- 5Sträck handlederna, axlarna och ryggen innan du går över. Innan du tränar dina walkovers, se till att du går upp. Tillbringa cirka 5-10 minuter med att böja handlederna och rulla axlarna för att lossa dem. Du kan också lägga dig på marken och skjuta dig upp med armarna för att hjälpa till att lossa nedre delen av ryggen.
- Walkovers tar mycket övning, så ge inte upp om du inte får det direkt!
- Glöm inte att sträcka innan du provar en sådan övning! Gör cirka 5 minuter med lungor och delade sträckor för att lossna.
- Öva på en matta eller på mjukt gräs, och be en vän eller en tränare att upptäcka dig tills du får tag på det. Detta hjälper till att minska risken för skador om du faller.
Läs också: Hur bota en golfskiva?
Frågor och svar
- Jag kan göra en frontovergång, men jag kan aldrig landa den. Vad gör jag fel?Se till att armarna förblir täta vid dina öron hela tiden och tryck ner i marken lite när du går över för att ge lite extra fart, som ett mini-block. Se till att benet som landar först förblir superrakt hela tiden så att det inte spänns när det träffar marken. Använd din spark för att ge dig extra fart framöver.
- Kan bara någon göra en frontovergång?Visst, om du inte har någon form av speciella behov. Så länge du tränar och arbetar hårt bör du kunna göra det. Försök att arbeta med din handstand, bridge och kanske till och med back walkover.
- Jag har problem att stå upp efter walkoveren. Hur kan jag förbättra detta utan en spotter?Arbeta med att engagera din kärna och "zippa upp" dina magmuskler för att dra dig upp. Att trycka av med armarna när du gör detta ger dig lite mer kraft att stå upp.
