Hur sträcker jag dina biceps?

Inklusive hur du sträcker dina biceps med en bänk eller ett bord — Fortsätt läsa för mer råd från vår fitnessrecensent, inklusive hur du sträcker dina biceps med en bänk eller ett bord.

Att sträcka biceps efter träning hjälper till att lindra stelhet och förhindrar att du får dålig hållning. Det mest effektiva sättet att sträcka ut dina biceps är att utföra en rörelse som kallas Standing Biceps Stretch, som det finns flera variationer till.

Metod 1 av 3: stretch # 1

1

Stå rakt med fötterna placerade på höftbredden. Om du föredrar kan du stå med ryggen mot en vägg eller stolpe för att fördjupa sträckan.
2

Böj knäna något och peka tårna framåt.
3

Lyft båda armarna rakt ut till vardera sidan på axelhöjd. Dina axlar ska vara kvar med varandra.
4
Vrid långsamt handlederna tills dina handflator är vända bakom dig. Du kommer omedelbart att känna att dina bicepsmuskler sträcker sig.
- Om du inte känner stretching sensation, försiktigt och långsamt trycka armarna bakom dig tills du känner stretch.
5

Håll den här positionen i minst 30 sekunder och fokusera på att andas djupt. Dina biceps kommer att slappna av när du andas ut vilket hjälper dig att sträcka.

Metod 2 av 3: stretch # 2

1

Stå rakt med fötterna placerade på höftbredden.
2

Böj knäna något och peka tårna framåt.
3

Håll händerna bakom ryggen, med båda handflatorna tillsammans.
4

Räta ut armarna och vrid försiktigt och långsamt armarna så att handflatorna vetter nedåt.
5

Lyft långsamt dina armar uppåt mot huvudet och sluta när du känner att dina bicepsmuskler börjar sträcka sig.
6

Håll den här positionen i minst 30 sekunder och fokusera på att andas djupt. Denna rörelse sträcker också din främre deltoid och pectoralis major (sternal och clavicular).

För att sträcka ut dina biceps, börja med att stå rakt med fötterna placerade i höftbredden.

Metod 3 av 3: stretch # 3

1

Placera dig framför en bänk eller ett bord, med ryggen mot bordet.
2

Stå rakt med fötterna placerade på höftbredden.
3

Placera en arm bakom dig och sänk armen tills din handled vilar på bänken eller bordet. Handflatan ska vara vänd uppåt.
4

Sänk försiktigt kroppen tills du känner att din bicep börjar sträcka sig. När du sänker kroppen fortsätter armen att röra sig längre bakom dig.
5

Håll den här positionen i cirka 15 sekunder medan du andas djupt samtidigt.
6

Ta långsamt bort armen från bordet och placera vid din sida.
7

Upprepa steg 3 till 6 med din andra bicep.
8

Fortsätt att sträcka ut dina biceps, alternera varje arm tills du har sträckt varje bicep fyra gånger i 15 sekunder vardera. Denna rörelse hjälper till att förbättra flexibiliteten.

Tips

För bästa resultat, sträck dina biceps enligt din träningsrutin för att minska risken för muskelskador, förbättra din ledposition och förhindra dålig hållning. Att sträcka sig efter träning är mer effektivt eftersom dina muskler redan är uppvärmda och mer flexibla.
För att förhindra en biceps-tår måste du vara försiktig när du sträcker biceps.

Varningar

Rådgör med din professionella tränare eller vårdgivare innan du utför dessa övningar för att sträcka ut dina bicepsmuskler. Din tränare eller terapeut kan ge råd om dessa övningar är lämpliga för dig baserat på din nuvarande hälsoläge.

Läs också: Hur går man utöver din livsstilspotential för att bygga en fantastisk kroppsbyggnad?