Hur man gör en träningsboll Squat?
Du kan använda vilken träningsboll som helst för väggknäpen eftersom du inte behöver sitta på den, men en mindre storlek fungerar bäst.
Att göra knäböj med en träningsboll är ett utmärkt sätt att arbeta med dina ben och glutes, och införliva lite stabilitetsträning samtidigt. Grundövningen är lämplig för alla träningsnivåer. När du väl behärskar grunderna kan du försöka lägga till en variation för att göra övningen mer utmanande eller för att rikta dig mot olika muskler.
Metod 1 av 2: göra grundövningen
- 1Placera din träningsboll mot en vägg. Hitta en väggdel som inte har några bilder, fixturer eller strömbrytare. Dessa kommer att komma i vägen medan du gör squats. Placera mitten av kulan mot väggen på din navel och håll den med en hand. Det spelar ingen roll vilken hand.
- Du kan köpa en träningsboll online eller i en sportaffär om du inte har en. Du kan använda vilken träningsboll som helst för väggknäpen eftersom du inte behöver sitta på den, men en mindre storlek fungerar bäst.
- 2Stå rakt med korsryggen mot bollen. Håll bollen med en hand, sväng bort från väggen och tryck ned ryggen mot bollen. Stå rakt med armarna vid dina sidor, fötterna axelbredd från varandra och magmusklerna täta.
- Titta rakt framåt när du kommer i position och medan du gör övningen. Titta inte uppåt eller nedåt eftersom det kan töjas i nacken.
- 3Böj knäna för att rulla bollen nerför väggen. När du är på plats böjer du dig långsamt för att sänka dig nedåt tills låren är parallella med golvet. Håll ryggen pressad mot bollen medan du gör detta. Håll positionen i 3 sekunder.
Tips: Om du känner dig ojämn lutad mot bollen, sänk dig lite åt gången och håll positionen tills du känner dig mer stabil. Sänk sedan ner dig lite mer eller rulla upp och upprepa knäböj på denna nivå.
Du kan köpa en träningsboll online eller i en sportaffär om du inte har en. - 4Tryck igenom dina klackar för att rulla bollen tillbaka till startpositionen. När du har hållit positionen i 3 sekunder, räta långsamt ut dina ben igen för att stå upp igen. Centrera din vikt över dina klackar snarare än tårna eller dina bollar. Håll ryggen pressad mot bollen så att den rullar ner på ryggen när du rullar uppåt.
- Se till att andas normalt när du gör övningen. Det är bäst att andas in när du sänker dig ner och andas ut när du står upp.
- 5Gör 10 repetitioner av denna övning per uppsättning. Upprepa processen för att göra en ny squat och fortsätt upprepa den tills du har gjort minst 10 squats. Vila sedan några minuter och gör en ny uppsättning på 10. Fortsätt att upprepa detta tills du har slutfört totalt 3 uppsättningar.
- Tänk på att om det är svårt för dig att göra 10 repetitioner kan du börja med mindre uppsättningar. Du kommer att bygga styrka genom att fortsätta göra övningen regelbundet.
Metod 2 av 2: prova variationer för att lägga till intensitet
- 1Squat ner lägre för att öka ditt rörelseomfång. Om du känner att du kan gå lägre när dina lår är parallella med marken, gå ner lägre! Detta kommer att fungera med ett bredare utbud av muskler i dina ben och gör att rörelsen känns ännu mer utmanande.
- Du kan till exempel knäböja ytterligare 6 tum (15 cm) under den parallella punkten och sedan komma tillbaka.
Tips: Du kan behöva justera bollens position för att kunna huka dig ned. Börja med bollen bakom skinkorna istället för din nedre rygg för att ge dig själv lite mer utrymme för att göra en låg knäböj.
- 2Håll en hantel i varje hand för att göra knäböj hårdare. Ta tag i en hantel på 2,3 till 4,5 kg i varje hand innan du börjar huka dig. Håll hantlarna vid dina sidor och huk sedan som vanligt. Den extra vikten gör att flytten känns omedelbart mer utmanande.
- Börja inte med de tyngsta vikterna du kan lyfta! Börja med ett par lätta vikter och gå upp till ett tyngre par om det fortfarande känns för lätt för dig.
- Gör 10 repetitioner och upprepa sedan setet 2 till 3 gånger.
Håll bollen med en hand, sväng bort från väggen och tryck ned ryggen mot bollen. - 3Försök med enkla benväggar för att rikta musklerna i ett ben i taget. Ett annat enkelt sätt att öka intensiteten på dina väggknäbb är att stå på 1 meter istället för 2. Du kan till exempel börja med att bara stå på ditt högra ben och göra en uppsättning på 10 knäböj, eller så många som du kan do. Byt sedan till att stå på vänster ben och gör en ny uppsättning.
- Se till att göra lika många repetitioner och uppsättningar på varje ben för en balanserad träning.
- Gör en uppsättning med 10 repetitioner på varje ben och upprepa sedan uppsättningarna 2 till 3 gånger.
- 4Håll dig i knäböjsläget i 30 sekunder eller längre för att sätta dig på väggen. Istället för att rulla tillbaka till stående efter 3 sekunder kan du hålla knäböjspositionen i 30 sekunder eller så länge du kan göra en statisk vägg sitta med träningsbollen. Detta kommer att utmana din styrka, uthållighet och balans!
- Öka den tid du innehar positionen varje gång du sätter dig på väggen. Till exempel kanske du bara kan göra 30 sekunder första gången du sitter på väggen, men sedan nästa gång kan du göra det till 40 sekunder.
- 5Ändra placeringen av dina fötter för att rikta dig mot olika muskelgrupper. Om du vill arbeta lite olika muskler i dina ben kan du också försöka ändra placeringen av dina fötter något.
- Du kan till exempel vrida tårna så att de vetter mot dina sidor för att rikta inåt dina lår. Eller så kan du stå med fötterna bredare än axelbredden för att rikta dig mer mot dina yttre lår.
Istället för att rulla tillbaka till stående efter 3 sekunder kan du hålla knäböjspositionen i 30 sekunder eller så länge du kan göra en statisk vägg sitta med träningsbollen.
- Försök med andra typer av knäböj för att öka variationen i dina träningspass, till exempel box squats, free squats och single ben squats.
- Om du har balansproblem, var försiktig när du utför den här övningen. Du kanske vill be någon att upptäcka dig eller hålla i en stol för ökad stabilitet.
Läs också: Hur man bygger en Pullup Bar?
Frågor och svar
- Vad är syftet med en schweizisk boll squat?En schweizisk boll squat övar glutes, quads och andra stora benmuskelgrupper. Det stärker också kärnmusklerna.
