Hur gör man gratis squats?
När kommer jag att se resultat när jag gör gratis squats?
Knäböj anses av många vara den viktigaste övningen. Även om många föredrar antingen bänkpress eller övningar i höft och buk, är den fria knäböj - en knäböj som görs utan någon utrustning eller maskiner - en enkel men extremt effektiv övning. Gratis knäböj - även kallat kroppsvikt knäböj - arbetar för att stärka benen och höftmusklerna, öka balansen, öka rörelseomfånget och sträcka dina muskler (i bottenläget). Gratis knäböj kan ge dina ben stor uthållighet och märkbar ton.
Metod 1 av 3: skydda knäna
- 1Böj dina knän. I grund och botten betyder "huk" helt enkelt att böja knäna och föra baksidan närmare golvet. För bästa resultat, försök att böja knäna i en 90 graders vinkel och stå sedan upp.
- 2Håll knäna bakom tårna. Detta skyddar dina knän och rygg och hjälper dig att uppnå maximala resultat. När du går in i en knäböj, böj knäna så att de rör sig direkt över dina fötter, utan att gå längre än tårna.
- 3Håll fötterna axelbredd ifrån varandra. För en standardfri knäböj, börja med att hålla fötterna under axlarna. Detta hjälper till att undvika stress på knäna.
- 4Vinkla dina fötter för plié squats. En plié squat är en gratis squat gjort med en bred hållning. För dessa är det viktigt att vinkla fötterna ut och böja knäna så att de rör sig direkt över dina fötter. Börja med att göra dessa på bara ett halvt rörelseområde och arbeta upp för att få knäböjningarna till 90 grader.
- 5Stanna längst ner. När du har byggt upp lite benstyrka kan du börja "bryta 90" eller låta din knäböj fördjupa mer än 90 graders böj i knäna. Det är dock viktigt att stoppa när låren lätt kommer i kontakt med dina kalvar. Att gå längre än detta kan placera onödig stress på dina knän.
Hur många squats behöver jag göra om dagen?
Metod 2 av 3: Skydda ryggen
- 1Håll kärnan tätt och bröstet upprätt. Om det inte görs noggrant, kan huk ha mycket belastning på nedre delen av ryggen. Skydda ryggen och se till att du får rätt form genom att hålla dina kärnmuskler ordentligt engagerade. Tänk dig att du drar ihop din navel mot mitten av ryggen. När du håller magen tätt bör det hjälpa dig att hålla bröstet upprätt. Tänk dig att du försöker låta solen skina på toppen av nyckelbenet och bröstet.
- 2Undvik att studsa. Gå ner med kontroll och stig upp på något sätt, men stig inte upp utan att bromsa uppåt. När du ser professionella eller elitidrottare som gör hukrörelser mycket snabbt rör sig de med kontroll.
- 3Öka dina reps över tiden. Bygg din hukförmåga över flera träningspass genom att lägga till en repetition eller två varje träningspass. Huk så ofta som två gånger i veckan. Börja med att göra bara en uppsättning 10-13 reps (eller repetitioner). Lägg till ett par reps eller en uppsättning varje gång du tränar. Bygg upp styrka och öka dina reps långsamt för att skydda din ryggrad och undvika skador.
Gör gratis knäböj på dina bollar.
Metod 3 av 3: prova olika sorter
- 1Gör gratis knäböj på dina bollar. Om du kommer upp till fotbollarna medan du hukar (även kallad relevé) kommer du att arbeta med vadmusklerna. Du försöker hålla dig uppe på tårna hela tiden, eller helt enkelt göra en kalvhöjning högst upp på varje knäböj.
- 2Prova stolknäbb. Istället för att röra dig upp och ner i dina fria knäböj, försök att luta dig tillbaka och göra ett isometriskt grepp. Det vill säga, håll dig i den nedre knäböjspositionen som om du sitter i en stol. Försök hålla det här i 30 sekunder och lägg till tid när du blir starkare. Du kan också försöka göra detta mot en vägg.
- 3Blanda dina träningspass. Att göra en mängd olika knäböj fungerar mer muskler och gör träningen varierad och roligare. Dessutom, när benmusklerna stärks, blir en persons ämnesomsättning mer aktiv. Att utföra en blandning av olika squatövningar fungerar mer muskler och ökar din ämnesomsättning för att bränna mer kalorier.
- Huk med vikter för att forma din kropp. Squat för tre uppsättningar, bestående av två uppvärmningssatser och en arbetssats.
- Huk med vikter ska göras platt och med säkerhetsåtgärder om du använder en måttlig eller tung vikt. Gör också en uppsättning bukövningar.
Frågor och svar
- Hur många träningspass ska jag göra per vecka och hur länge?Detta kommer att variera från person till person. Försök att göra en squat-träning 3 gånger per vecka. Börja med att göra bara 10-13 knäböj (eller reps). Lägg till några andra knäböj varje gång du tränar.
- Ska jag böja ryggen eller hålla den rak?Det är viktigt att hålla ryggen och ryggraden rak.
- Skulle detta hjälpa mig att förbättra min hållning?Ja, dessa är mycket bra för dålig hållning. Det är också en bra idé att placera något bakom ryggen när du sitter, som en boll eller ett hårt bräde.
- Hur gör man en ordentlig squat?Stig upp från sittande ställning utan att händerna håller fast vid något. Håll dina knän uppradade över dina fötter. Sänk dig tillbaka till stolen. Upprepa.
- Hur många squats behöver jag göra om dagen?Om du tränar på kroppsvikt och dina leder är friska, överväga hur många gånger om dagen du går upp ur en stol: 20? 30? 50? Använd det som utgångspunkt. Om du använder extra vikt, sikta på 2-3 pass per vecka med 30-60 squats per träning.
- Vad gör knäböj för en kvinnas kropp?Knäböj bygger musklerna i lår och skinkor, så de kan vara en bra övning för kvinnor som vill tona dessa områden.
- Hur gör jag knäböj utan vikter?Du kan öva knäböj med armarna korsade framför bröstet eller sträckta framåt.
Obesvarade frågor
- Är dessa knäböj bra för viktminskning?
- När kommer jag att se resultat när jag gör gratis squats?
- Kan jag göra 100 knäböj varje dag för att gå upp i vikt?
