Hur stärker du din kärna med en träningsboll?
Om du precis har gjort crunches på golvet är det ett bra sätt att intensifiera din kärnträning att använda en stabilitetsboll.
Att använda en stabilitetsboll för kärnträning fungerar din balans och styrka samtidigt. Om du precis har gjort crunches på golvet är det ett bra sätt att intensifiera din kärnträning att använda en stabilitetsboll. Det finns många olika övningar du kan göra på en stabilitetsboll, som plankor, crunches och benlyft.
Metod 1 av 3: plankering och gädda
- 1Placera dig själv. Du måste komma ner på dina händer och knän med stabilitetskulan bakom dig. Placera händerna på axelbredden och placera knäna så att de ligger under dina höfter.
- Se till att bollen är tillräckligt nära så att du enkelt kan sätta upp fötterna på den.
- Du kanske också vill placera en yogamatta på golvet innan du börjar för att göra denna position lite bekvämare.
- 2Gå in i en planka. När du är redo, placera ett sken i taget upp på toppen av stabilitetskulan. Räta sedan ut benen och låt bollen rulla bort från dig eller mot dig när du balanserar dig själv.
- Håll händerna ordentligt planterade på marken under dina axlar.
- Räta ut din torso och håll dina axlar och höfter uppradade.
- Håll den här positionen så länge du kan. Försök börja med 30 sekunder och arbeta upp för att hålla positionen i en hel minut.
- 3Skjut upp höfterna för att komma in i gädda. Kom ut ur plankläget och lyft dina höfter uppåt mot taket. När du gör det, rulla bollen in mot dig och låt dina fötter vila ovanpå den.
- När du är i positionen bör du se ut som om du står på huvudet. Håll den här positionen i några sekunder och kom sedan tillbaka ner i en planka.
- Upprepa denna gädda och plankning så många gånger du kan. Försök göra detta 10 gånger för att börja och arbeta sedan upp till 20 repetitioner.
- När du är klar, gå tillbaka till en planka.
- 4Stoppa knäna under. Du kan avsluta denna rutin genom att göra några omvända knep. För att göra en omvänd krasch, håll händerna ordentligt planterade på golvet under axlarna. Böj sedan knäna och stoppa dem in mot bröstet. När du gör det, låt bollen rulla in mot dig.
- Upprepa denna övning så många gånger du vill. Försök göra 10 repetitioner för att börja och arbeta upp till 20 reps.
Du måste komma ner på händer och knän med stabilitetskulan bakom dig.
Metod 2 av 3: göra crunches
- 1Sitt på kanten av bollen. För att göra knep på en träningsboll måste du placera den på golvet och sätta dig på den. Låt sedan bollen rulla framåt när du lutar dig tillbaka på bollen. Luta dig tillbaka tills din rygg och axlar vilar på bollen.
- 2Placera fötterna framför dig. Gå ut med fötterna så att knäna böjs i 90 graders vinkel och fötterna planteras plant på golvet. Detta hjälper dig att hålla dig stabil när du lutar dig tillbaka på bollen.
- 3Lägg händerna bakom huvudet. Ta sedan händerna och lägg fingrarna löst under huvudet. Detta kommer att ge lite stöd för ditt huvud och nacke, men du kommer inte att trycka mot huvudet med händerna.
- 4Crunch framåt. När du känner dig redo, komprimera din mage och använd dem för att knäcka lite framåt. En crunch är en liten rörelse, så känn dig inte som om du behöver sitta hela vägen uppåt. Du bör känna att dina magmuskler fungerar när du gör detta.
- Använd inte händerna för att tvinga huvudet uppåt. All rörelse ska komma från dina magmuskler.
Att använda en stabilitetsboll för kärnträning fungerar din balans och styrka samtidigt.
Metod 3 av 3: lyfta bollen
- 1Lägg dig ner på ryggen. Du kan också göra några bolliftar för att bearbeta dina kärnmuskler. För att komma igång, placera en yogamatta på golvet och lägg dig på ryggen. Placera bollen framför dig så att den är lätt att nå med fötterna.
- 2Kläm och lyft bollen. Därefter placerar du bollen mellan dina kalvar och klämmer på den. Lägg sedan ner armarna vid dina sidor och lägg händerna på yogamattan för att hålla dig själv. När du känner dig redo, lyft bollen med kalvarna. Ta upp den så högt du kan och sänk sedan ner den långsamt ner till marken.
- Gör 10 repetitioner av denna övning.
- Se till att du använder din mage för att lyfta bollen. Du bör känna att dina magmuskler dras samman varje gång du lyfter och sänker bollen.
- 3Vänd dig till din sida. Du kan också bearbeta dina snedställningar genom att lyfta bollen. För att göra detta måste du vända på din sida, men håll stabilitetskulan mellan dina kalvar. Förläng armen närmast golvet ovanför huvudet och vila huvudet på det. Lägg sedan din andra hand framför dig för att hålla dig själv.
- 4Lyft bollen på din sida. När du är redo, komprimera din mage och höja bollen något. Oroa dig inte om du bara kan lyfta bollen några centimeter över golvet. Även den här lilla rörelsen kommer att fungera i dina snedställningar.
- Gör så många repetitioner du vill och byt sedan sida. Försök att börja med 10 reps och arbeta sedan upp till 20 när du blir starkare.
- Kom ihåg att andas när du gör dessa övningar. Försök att andas in när du släpper varje övning och andas ut medan du drar ihop dig.
- Se till att du värmer upp innan du börjar. Försök att göra det här träningspasset efter din hjärt-rutin.
Läs också: Hur man är Grunge?
