Hur man gör vägg sitter?

Är det okej att göra vägg sitter med benen rakt ut och axelbredd isär med knäna låsta?

Väggsittningen skiljer sig lite från typiska knäböj eftersom du håller en statisk position under en viss tid istället för att fortsätta med ett komplett rörelseområde. Den bästa delen? Du kan göra den här övningen var som helst där det finns en vägg att luta sig mot. Lägg till några enkla ändringar för att verkligen förbättra ditt träningspass!

Metod 1 av 5: grundläggande väggsit

1

Stå med ryggen platt mot en vägg.
2

Gå ut med fötterna ungefär 2 meter framför dig, fötterna sprids omkring 15 centimeter..
3
Skjut ryggen nerför väggen och böj knäna tills de böjs i ungefär 90 graders vinkel. Låren ska vara parallella med marken och det verkar som om du sitter i en osynlig stol.
- Dina knän ska aldrig sträcka sig över dina anklar - de ska vara rakt ovanför dina anklar. Du kan behöva glida längre upp eller ner på väggen för att komma in i detta läge.
- Denna position stärker dina quadriceps på framsidan av låret och dina hamstrings på baksidan av låret, vilket kan hjälpa till att förhindra skador på knäna. Dessa muskler är nödvändiga för vardagliga handlingar som att stå och gå, så det är viktigt att hålla dem i gott skick.
4
Håll den här sittande positionen i 20-60 sekunder och dra ihop magmusklerna.
- Dina lår börjar brinna efter 20 sekunder, men försök att sticka ut det hela 60.
5
Räta ut benen och kom tillbaka till en stående lutad mot väggen.
- Vila i 30 sekunder och upprepa sedan. Försök att göra 5 sitter vid 60 sekunder vardera, eller tills dina muskler blir för trötta för att hålla sittande ställning.
- Om en tränare eller läkare har instruerat dig att göra ett annat antal sittplatser under en annan tid, följ deras order. Detta är helt enkelt en riktlinje för att komma igång.
6

Ändra vinkeln på dina böjda knän för att ändra träningens intensitet. Istället för att upprepa rörelsen och böja knäna till 90 grader varje gång, skjut först ner väggen bara ett par tum. Nästa rep, glida lite längre ner och så vidare.

EXPERTTIPS

Visste du? Wall sit är en isometrisk övning som kan vara effektiv för att förbättra din uthållighet i underkroppen. De viktigaste riktade musklerna är quadriceps, hamstrings och glutes. Men det kommer också att testa din mentala styrka, eftersom ditt sinne kommer att uppmana dig att sluta långt innan din kropp är trött.

Metod 2 av 5: sitta på väggen med medicinboll

1

Placera en medicinboll mellan knäna. Om du inte har en medicinboll kan du ersätta en basketboll eller kickball eller till och med en kudde eller en upprullad handduk.
2

Pressa bollen hårt med knäna när du glider in i sittande ställning. Detta kommer att fungera en extra uppsättning muskler på dina inre lår, dina adduktorer.

Böj knäna tills de böjs i ungefär 90 graders vinkel — Skjut ryggen nerför väggen och böj knäna tills de böjs i ungefär 90 graders vinkel.

Metod 3 av 5: sitta på vägg med hantlar

1

Håll en hantel på 2 kg i varje hand.
2

Håll armarna raka vid dina sidor när du sänker dig och räcker ut mot väggen.

Metod 4 av 5: marchera vägg sitta

1

Skjut in i sittande ställning. Försök inte med denna variant om du har skadade, inflammerade eller svaga knän.
2

Förläng långsamt ditt högra ben och håll det rakt framför dig. Använd dina lårmuskler och din kärna för att stabilisera denna position.
3

Håll benet rakt ut i några sekunder.
4

Sänk ditt högra ben långsamt.
5

Stabilisera dig själv i sittande ställning.
6

Förläng långsamt ditt vänstra ben och håll det rakt ut framför dig. Hela benet ska vara parallellt med golvet.
7

Håll benet rakt i några sekunder.
8

Sänk ner ditt vänstra ben.
9

Upprepa övningen och räta ut ditt högra ben igen. Du kan "marschera" under en viss tid eller reps (försök börja med 4 reps med varje ben).

Fortsätt läsa för extra utmaningar på väggen, som att lägga till en medicinboll, ett motståndsband och mer!

Metod 5 av 5: sitta i vägg med motståndsband

1
Placera motståndsbandet runt benen, strax ovanför knäna.
- Om du inte har ett motståndsband, försök använda ett bälte istället.
2

Skjut ner väggen till sittande läge.
3
När du glider, tryck benen mot motståndsbandet för att bibehålla rätt position. Bandet kommer att försöka föra dina knän mot varandra, och du måste trycka ut mot det för att hålla knäna 15 centimeter ifrån varandra.
- Detta kommer att engagera dina gluteus (rumpa) och bortförande (yttre lår) muskler.
4
Skjut tillbaka uppför väggen och tryck fortfarande mot bandet för att hålla knäna 15 centimeter ifrån varandra.
- Denna modifiering kan hjälpa dig att lära dig att behålla rätt form när du gör vanliga knäböj.

Saker du behöver

En vägg
Hantlar (valfritt)
Motståndsband (valfritt)

Varningar

Sluta träna om du känner smärta.
Var alltid försiktig när du försöker med någon ny träning och kontakta din läkare innan du börjar med ett träningsprogram. När en rörelse är obekant kan det vara lätt att överanstränga eller skada dig själv!

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur man gör vägg sitter?

Steg