Hur sträcker jag dina yttre lår?
Håll sträckan i några sekunder och sträck sedan den andra sidan.
De yttre låren består av många olika muskler som kan bli täta. Du behöver inte vara flexibel för att sträcka ut dem. Det finns några enkla poser du kan göra, antingen sitta eller stå upp, för att slappna av musklerna mellan höfterna och knäna. Men om du är flexibel kan du prova mer komplicerade poser för att få en ännu djupare sträcka.
Metod 1 av 2: sträcker låren medan du sitter
- 1Gå in i en duva för att sträcka en sida i taget. Sitt på marken med ett ben sträckt bakom dig. Böj det andra benet framför dig så att knäet ligger på marken och foten kommer mot motsatt sida av kroppen. Luta dig framåt så att din överkropp kommer mot marken och når så långt du kan. Håll posen i minst 30 sekunder och upprepa den sedan på andra sidan.
- Denna ställning tar viss flexibilitet. Tryck inte din kropp för mycket. Luta dig bara framåt så långt du känner dig bekväm.
- 2Prova en korsbensträckning för att inkludera nedre delen av ryggen. Kom i en korsbenad position. Ta sedan vidare genom att stapla knäna ovanpå varandra. Luta dig framåt för att känna en sträcka i ytterlåret och nedre delen av ryggen. Håll posen i minst 30 sekunder och byt sedan sida.
- Om du inte är tillräckligt flexibel för att stapla knäna ovanpå varandra, få dem så nära du kan.
- 3Dra ett böjt ben mot bröstet om du har knäproblem. Sitt med ett ben utsträckt framför dig och det andra benet böjt. Vik armarna runt det böjda benet och dra det till bröstet. Sitt rakt upp och andas djupt medan du håller benet i minst 30 sekunder.
- Upprepa sträckan på andra sidan.
- 4Gå för en vridning för att få en djup sträckning i låren och nedre delen av ryggen. Förläng vänster ben framför dig och korsa höger ben över vänster. Böj höger ben så att knäet är i luften. Placera din högra hand på golvet bakom dig och din vänstra armbåge på ditt yttre högra knä. Vrid överkroppen till höger. Håll posen i minst 30 sekunder.
- Upprepa sträckan på andra sidan.
- Håll huvudet uppe och ryggen rak medan du sträcker.
Gå för en vridning för att få en djup sträckning i låren och nedre delen av ryggen.
Metod 2 av 2: stå för att sträcka ut ditt yttre lår
- 1Gör en stående fyrsträckning för att lätt sträcka hela låret. Stå och håll fast vid något för stöd, som en stol eller en vägg. Lyft ett ben och böj det vid knäet så att foten kommer mot rumpan. Använd din hand för att dra din fotled mot nedre delen av ryggen. Håll sträckan i några sekunder och sträck sedan den andra sidan.
- Upprepa denna övning 5 gånger på varje sida.
- 2Kom in i ett stående benkors för att sträcka bortförande muskler. Stå med ett ben framför det andra. Luta dig sedan mot bakfoten med överkroppen tills du känner spänning. Håll sträckan i flera sekunder och upprepa den sedan på andra sidan.
- Håll ryggen rak medan du gör den här sträckan.
- 3Försök med ett kort utfall för att stärka och sträcka ytterlåret. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Korsa sedan ett ben bakom det andra och sträck det så långt du kan åt sidan. Böj benet som håller sig på plats. Håll sträckan i några sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Gör 3-6 repetitioner på varje sida.
- 4Gör en stående halvstolspose om du har en bra balans. Stå på ett ben och böj det andra så att din fotled kommer till motsatt knä. Sänk dina höfter som om du skulle sitta i en stol. Använd händerna för att hålla benet på plats. Håll posen i 30 sekunder.
- Upprepa denna sträcka på andra sidan.
- 5Prova ett lung med en ryggvridning för att flytta hela kroppen. Börja i stående position med fötterna ihop och stäng sedan vänster fot så långt det går medan du böjer ditt högra ben. Placera din vänstra hand på marken och skicka sedan din högra arm uppåt mot taket. Håll posen i minst 30 sekunder.
- Upprepa denna sträcka på andra sidan.
- Alternativt kan du lämna händerna på det böjda knäet och sträcka dina höfter mot golvet.
Läs också: Hur man gör en Tricep-träning?
