Hur man gör bicep curl motstånd band övningar?

När du vill träna dina överarmar är bicepskrullar med ditt motståndsband bra för en medelintensiv träning.

Motståndsband är lätta och mångsidiga träningsredskap som du kan använda för att träna någon del av din kropp. När du vill träna dina överarmar är bicepskrullar med ditt motståndsband bra för en medelintensiv träning. Du kan utföra motståndsband bicepskrullar medan du står eller när du sitter. Om du vill arbeta med armar och ben samtidigt, gör lungor medan du krullar.

Metod 1 av 3: stående motståndsband bicep lockar

1
Stå på mittpartiet av ett motståndsband. Håll i ändarna på ditt motståndsband så att mittdelen är på golvet. Steg på bandet med en av dina fötter så att bandet är i mitten av foten. Placera sedan den andra foten på motståndsbandet så att dina fötter är åtskilda från axlar. Se till att bandet inte rör sig och att dina fötter är bekväma.
- Du kan köpa motståndsband från vilken som helst fitnessbutik eller online.
- Om du vill ha ett enklare träningspass, steg bara på motståndsbandet med en fot istället.
2
Håll motståndsbandets ändar med raka armar. Stå med ryggen rak och se framåt medan du utför din träning. Håll armarna rakt ner med handflatorna vid din sida så att de vänder inåt. Håll i bandet så att det blir en liten spänning mellan dina händer och dina fötter.
- Vissa motståndsband har handtag så att du enkelt kan hålla fast dem. Annars, ta tag i dem så hårt som möjligt.
Tips: Band har olika motståndsnivåer så välj ett band som du kan hantera under hela träningen.
3
Böj armbågarna och håll din krullning i 2-3 räkningar. Lyft dina händer för att sträcka ändarna på motståndsbandet och dra i dem. Använd en långsam, kontrollerad rörelse så att banden inte snäpps eller glider. Ta händerna framför axlarna och böj biceps i 1-2 sekunder för att träna dina muskler.
- Om du vill göra din curl mer utmanande, håll hantlar såväl som motståndsbandet.
- Du kan välja att lyfta båda armarna samtidigt eller växla armar med varje krullning.
Du kan utföra motståndsband bicepskrullar medan du står eller när du sitter.
4
Sänk dina armar långsamt för att slutföra din rep. Efter din räkning, räta ut armarna igen med samma kontrollerade hastighet. Släpp inte banden när du tar ner armarna, annars kan du skada dig själv. När dina händer är vid din sida och motståndsbandet känns löst igen, vila i 1 räkning innan du fortsätter dina reps.
- Slutför 2-3 uppsättningar med 10-15 reps under dina träningspass.
- Lyft inte fötterna någon gång under din krullning eftersom motståndsbandet kan snäppa upp och skada dig.

Metod 2 av 3: sittande motståndsband bicep lockar

1
Lägg ett motståndsband under dina fötter medan du sitter i en stol. Använd en stol eller bänk som inte har några sidor när du gör dina lockar. Skjut mitten av ditt motståndsband under dina fötter så att de är axelbredd ifrån varandra. När motståndsbandet är säkert under dina fötter, sitt upp så att ryggen är rak och du ser framåt.
- Se till att stolen eller bänken du använder inte rör sig för mycket, annars kan motståndsbandet glida under dina fötter.
Tips: Lägg bara motståndsbandet under en fot om du vill göra din träningspass lättare.
2
Håll i ändarna på motståndsbandet så att handflatorna vetter inåt. Håll armarna vid din sida så att de hänger förbi sätet. Få ett tätt grepp på ändarna på motståndsbandet så att det har en liten spänning medan du är avslappnad. Se till att dina handflator vänder inåt så att du enkelt kan utföra dina lockar.
- Kontrollera om ditt motståndsband har fästhandtag för att göra det lättare att hålla fast vid det.
3
Krulla armarna mot bröstet för att sträcka motståndsbandet. Undvik att röra på rygg, axlar och armbågar medan du utför din curl. Sträck motståndsbandet genom att föra händerna upp mot bröstet och håll handlederna raka så att händerna står i linje med underarmarna. När du når toppen av din lock, håll den i 1-2 sekunder.
- Använd hantlar såväl som ditt motståndsband för att göra dina träningspass mer utmanande. Använd lättare vikter eftersom motståndsbandet redan gör det svårt att lyfta.
- Lyft båda armarna samtidigt eller alternera armarna med varje krullning.
Lyft inte fötterna någon gång under din krullning eftersom motståndsbandet kan snäppa upp och skada dig.
4
Sänk ner armarna tills de är raka efter 1-2 räkningar. Sänk långsamt dina armar tills de är raka och motståndsbanden är avslappnade. Låt inte bandet dra ner armarna snabbt eftersom det inte gör din träning lika bra. I slutet av din rep, ta en kort paus innan du fortsätter din uppsättning.
- Utför 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.
- Om du vill ha mer motstånd, placera fötterna bredare ifrån varandra och kväva upp i ändarna på banden.

Metod 3 av 3: bicep-lockar med lungor

1
Steg på mitten av motståndsbandet med ena fötterna. Välj en av dina fötter till att börja med och stå på mitten av bandet med den. Placera bandet så att det ligger under tårna snarare än i mitten av foten. Håll i ändarna på motståndsbandet med båda händerna så att det har lite motstånd när armarna är raka.
- Det spelar ingen roll vilken fot du börjar med eftersom du byter dem senare.
- Du kan välja att krulla båda armarna samtidigt eller bara krulla armen som ligger mittemot det ben du går framåt med.
2
Ta ett stort steg framåt med din andra fot. Gå framåt med din andra fot så att den är cirka 2-3 meter (61-91 cm) framför motståndsbandet. Se till att dina fötter pekar framåt så att du kan behålla din form. Håll knäna lite böjda och ryggen rak så att du ser framåt.
- Att gå framåt ger motståndsbandet spänning. Om det känns för hårt eller svårt att dra, lossa greppet i änden eller använd ett lägre motstånd.
- Gå inte för långt framåt där du lätt kommer att tappa balansen eftersom motståndsbandet kan snäppa tillbaka mot dig om du faller.
3
Böj knäna så att de bildar 90 graders vinklar. Sänk din kropp närmare marken genom att böja knäna. Håll ryggen rak när du kommer närmare marken för att träna dina ben och höfter. När ditt knä framåt bildar en 90 graders vinkel, håll kvar positionen i 1-2 sekunder.
- Lyft inte fötterna från marken medan du lungar, eftersom motståndet kan glida under din fot.
Håll i ändarna på motståndsbandet med båda händerna så att det har lite motstånd när armarna är raka.
4
Krulla armarna mot axeln medan du bibehåller lungläget. När du sänker din kropp i lungläget, böj armbågarna för att föra dina händer närmare dina axlar. Håll dina handflator inåt och handlederna raka för att göra det lättare att sträcka motståndsbandet. När din biceps är böjd, håll utfallspositionen och krulla i ca 1 sekund. Sänk sedan ner armarna långsamt för att avsluta krullen.
- Du kan använda hantlar om du vill lägga mer vikt på din rutin.
- Efter 10-15 reps, byt vilket ben som är i ryggen så att du får ett jämnt träningspass.
- Utför 10-15 reps för varje ben i 2-3 uppsättningar.

Tips

Motståndsband har olika motståndsnivåer så välj en som du bekvämt kan använda för en hel träning.
Behåll spänningen i motståndsbandet mellan uppsättningarna för bästa resultat.
Försök göra dina lockar genom att placera dina handflator så att de vetter mot taket istället för att vända mot varandra.

Varningar

Var försiktig så att du inte lyfter foten medan du sträcker motståndsbandet eftersom det kan snäppa upp och skada dig.

Saker du behöver

Motståndsband
Armlös stol
Hantlar (valfritt)

Läs också: Hur tränar jag utan dyr utrustning?