Hur gör man en benböjning?

Innan du prövar hela pistolen eller enbenssucken, behärskar du den assisterade pistolen och den delvisa pistolen så att du kan bygga upp din teknik och uthållighet.

Knäböj med enbensben, ibland kallad pistolknäböj, är en bra övning som ökar motståndskraften i dina ben. Dessutom kan de hjälpa till att bygga rörlighet, samt förbättra din balans och stabilitet. Knäböj med enkla ben riktar sig mot dina gluter, höfter och fyrmuskler. Trots att övningen är svår att utföra finns det olika variationer som gör det lättare att utföra.

Metod 1 av 4: göra en stol eller delvis pistol squat

1
Sitt på en bänk, stol eller låda som har tydligt utrymme runt sig. Du börjar denna övning i sittande ställning. Du kommer att använda din stol eller låda för att hjälpa dig att utföra knäböj.
- Se till att rensa allt utrymme runt ditt träningsområde för att undvika att skada dig själv eller bryta något i ditt hus.
- Välj en yta som är lite högre än knähöjd.
2
Förläng dina armar rakt ut framför din kropp. Du kan låsa ihop fingrarna eller bara hålla ut dem framför dig. Se till att när du gör knäböj att armarna håller sig rakt ut och inte doppar eller höjer medan du utför övningen.
- Dina armar ska springa parallellt med varandra och bör vara på axelhöjd.
3

Lägg en fot platt på marken med böjda knän. Din fot ska vara ordentligt planterad på marken med tårna riktade framåt. Se till att hälen inte höjs från marken.
4
Förläng ditt andra ben rakt framför dig. Håll det ena benet böjt, sträck ut det andra benet framför dig och böj inte knäet.
- Tårna på den förlängda foten ska peka uppåt i en vinkel mot taket.
5
Tryck ner med hälen och försök att stå upp, från stolen. Håll ryggen rak, dra åt magen medan du försöker stå upp med ditt böjda ben. Försök att balansera när du står och håll den i en sekund innan du kommer ner igen.
- Det finns en möjlighet att du kommer att förlora balansen i detta skede. Om detta händer, kom bara i positionen och försök igen.
6
Sätt dig långsamt ner på stolen. När du har hållit din stående position i en sekund, luta dig långsamt tillbaka i stolen. Håll din vikt på hälen och håll bröstet lyft.
- Ditt mål är att kontrollera din kropp när du sätter dig ner så att du inte faller ner eller faller ner på stolen.

Metod 2 av 4: göra en assisterad rep pistol squat

1
Hitta en stolpe eller dörrkarm som har utrymme runt sig. Du kan hitta en stolpe att använda i ett gym eller parkera. Om du inte har tillgång till en stolpe kan du använda en dörrkarm eller något robust som går vertikalt i ditt hus.
- Låt människor i huset veta att du kommer att använda dörröppningen om du väljer att använda din dörrkarm.
2
Ta tag i dörrkarmen med båda händerna i axelhöjd. Ta tag i dörrkarmen med båda händerna. Dörrkarmen fungerar som din guide när du sänker dig ner i övningen.
- Du bör nu titta på dörrkarmen och hålla fast den, med båda fötterna 3-15 centimeter från dörrkarmen.
3
Dra ut en fot förbi dörrkarmen. Dra ut ena benen förbi dörrkarmen och håll den rakt. Tårna ska pekas i en vinkel mot taket.
- Håll ett bra grepp på dörrkarmen eller stolpen för balans och stabilitet medan ryggen förblir rak.
4
Sänk dig ner genom att luta dig tillbaka och böja knäet. När du sänker dig ner kan du placera dina händer på nytt för att följa resten av din kropp längs stången eller dörrkarmen. Försök att komma så lågt som möjligt, så att rumpan nästan rör marken.
- Lita inte på din armstyrka för att göra denna övning. Att lita för mycket på dina armar ger inte den avsedda träningen.
5
Tryck ner med din planterade fot och stå upp. Håll balansen genom att hålla fast i dörrkarmen och tryck med din planterade fot för att stå upp. Se till att ditt förlängda ben förblir rakt och inte rör marken.
- Dra inte upp dig själv med armarna. Lita på styrkan hos dina kalvar, glutes och quads för att stå upp.

Börja stå rakt med armarna framför dig — För att utföra ett ben på ena benet, börja stå rakt med armarna framför dig.

Metod 3 av 4: göra en fullständig pistol squat

1
Förläng båda armarna framför dig. Stå upprätt med fötterna axelbredd och sträck ut båda armarna framför dig medan du låser ihop fingrarna.
- Se till att båda fötterna är planterade på marken med tårna riktade framåt.
2
Förläng ett av dina ben framför dig. Förläng ett ben framför dig. Knäet ska inte böjas och foten ska vara i en vinkel med tårna riktade mot taket.
- Låt inte benet eller foten beröra marken.
- Om du inte är flexibel eller tillräckligt stark för att göra det ännu, försök att böja knäet och sänka benet för att göra det lättare.
3
Sänk ner kroppen genom att luta dig tillbaka och böja knäet. Hukrörelsen ska vara flytande och inte ryckig när du lutar dig tillbaka.
- Huk så lågt du kan för att få ut det mesta av denna övning.
4
Tryck ner med foten och stå upp. Från bottenläget, tryck din häl mot golvet och ställ dig upp. Se till att hålla det förlängda benet rakt och dina armar i luften framför dig.
- Bli inte avskräckt om du tappar balans när du först försöker den här övningen.

Metod 4 av 4: utvärdera dina förmågor och vara säker

1
Se till att du kan utföra gratis squats först. Squats med enbensben är svårare än gratis squats eller viktade squats, så du bör se till att du kan göra vanliga squats först. Att kunna utföra gratis squats, vilket är en av de enklaste variationerna, kommer att ge dig en indikation om du är redo att börja prova enkla ben.
- Testa dina förmågor ytterligare genom att sätta en skivstång i armarna medan du utför en gratis squat.
- Läs Do-a-Squat, Box-squat och Do-free-squats om du är osäker på hur du utför traditionella squats.
2
Avstå från knäböj om knä, rygg, höft- eller fotledsskada stör dig. Knäböj med enkla ben lägger stress på ett antal olika leder och muskler. Om du nyligen har haft en skada bör du avstå från att göra knäböj tills du har läkt helt. Även om det är en gammal skada kan smärtan fortfarande blossa upp. Om det gör det rekommenderas att du söker läkare.
- Eliminer inte träningen helt och hållet när du skadas. Ändra din rutin så att du inte stressar på senor eller leder som skadas, och minska frekvensen du tränar i.
3
Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Detta är särskilt viktigt om du lider av en kronisk sjukdom eller hjärtsjukdom. Träning är vanligtvis bra för kroppen, men under vissa omständigheter kan det bli mycket farligt. Se till att alltid rådfråga en läkare när du ändrar din hälsorutin.
- Träning kan under vissa omständigheter bromsa nedgången från muskelrelaterade sjukdomar.
- Om du har diabetes kan träning sänka blodsockret, vilket kan leda till yrsel eller svimning.
4

Öva och bygg upp till enbenshuk. Många som går till gymmet kan helt enkelt inte utföra squats med enbensben, så det är viktigt att fortsätta att träna tills du kan uppnå det. Innan du prövar hela pistolen eller enbenssucken, behärskar du den assisterade pistolen och den delvisa pistolen så att du kan bygga upp din teknik och uthållighet.

Många som går till gymmet kan helt enkelt inte utföra squats med enbensben, så det är viktigt att fortsätta att träna tills du kan uppnå det.

Tips

Även om det verkar kontraintuitivt, håller en vikt i handen medan du gör denna övning en motvikt som kan hjälpa dig med det om du kämpar.
Du kan bygga uthållighet för pistol squat genom att hålla övningens nedre position.
Om du har problem med att balansera kan du titta på en fast position på marken, 3-6 meter (0,91-1,83 m) framför dig.
Ju mer du tränar, desto bättre blir du att utföra den här övningen.
Öva med 10-15 repetitioner först, bygg sedan upp till så många som du känner dig bekväm med över tiden.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur gör man en benböjning?

Steg

Metod 1 av 4: göra en stol eller delvis pistol squat

Metod 2 av 4: göra en assisterad rep pistol squat

Metod 3 av 4: göra en fullständig pistol squat

Metod 4 av 4: utvärdera dina förmågor och vara säker

Tips

Frågor och svar

Läs också: