Hur gör man en koncentrationsrullning?

Är det viktigt att inte låta armarna gå helt raka genom att låsa armbågarna efter att du har sänkt vikten — När du utför någon form av bicepskrullning, inklusive koncentrationskrullning, är det viktigt att inte låta armarna gå helt raka genom att låsa armbågarna efter att du har sänkt vikten.

För en bicep-övning som inte kräver något annat än en vikt och en bänk att sitta på, prova koncentrationslockar! Denna grundläggande bicepkoncentrationskrull övar brachialis-muskeln. Den biceps koncentrations curl innebär långsamt och mjukt lyft en hantel upp och ner mellan benen när du sitter, är samma typ som du förmodligen har sett musclebound "Meathead" tecken utför i otaliga filmer och TV-program. Trots sitt rykte är koncentrationskrullar bra för så gott som alla, så kom igång idag för tonade, starka överarmar!

Del 1 av 3: göra en standardkoncentrationskrullning

1

Sitt vid en träningsbänk. Grundläggande koncentrationskrullar utförs sittande. Hitta en låg, robust, bekväm bänk eller sittplats och sätt dig ner vid den. Placera fötterna platt på golvet och sprid knäna något för att bilda ett "V" med benen. Sitt rakt med axlarna tillbaka och bröstet ut.
2
Ta din vikt i din högra hand. Om du inte redan har gjort det, ta med dig den vikt du valt till bänken. Ta tag i den i din högra hand och lägg armbågen på insidan av höger lår eller knä. Sänk ner vikten långsamt ner mot golvet.
- Enhandshantlar och vattenkokare fungerar bäst för denna övning. Använd inte en stor eller otymplig vikt som en skivstång - du måste kunna hålla den under kontroll med en hand.
3
"Krulla" vikten uppåt. När vikten hänger böjd under dig, kläm med din bicep för att lyfta vikten uppåt mot dig. Håll överarmen och axeln stilla medan du gör detta. Om du låter dem röra sig kan de "hjälpa till" din bicep när den fungerar, så att den inte får full nytta av träningen.
- Du kan behöva böja ryggen eller hocka lite för att kunna utföra denna övning. Så länge du lyfter med rätt form (se avsnittet nedan), undvik besvärligt att böja eller böja ryggen och spänn inte ryggmusklerna under träningen, du är säker. Men om du någonsin känner smärta i nedre delen av ryggen, bör du sluta omedelbart.
4

Sänk ner vikten långsamt. När du har höjt vikten så långt det går (det borde vara nära bröstet eller bålen vid denna tidpunkt) sänker du det långsamt och gradvis tillbaka mot golvet. Den här delen av övningen är lika viktig som övningens lyftfas - låt inte vikten snabbt sjunka mot golvet, annars berövar du dig själv av en betydande del av träningen.
5
Upprepa denna upp och ner rörelse. När din vikt är under din kropp igen och du har nästan (men inte riktigt) rakt ut din arm, pressa din bicep igen för att lyfta den. Upprepa denna process för att lyfta och sänka vikten tills du känner en fin "brännskada".
- Ta inte små vilor längst upp eller längst ner på varje upprepning - detta kommer att minska muskelfördelningen med träningen (och kan till och med skada dig). Istället är det bara att upprepa övningen utan att stoppa tills din bicep är trött och sedan vila den.
6
Byt armar och upprepa. När du har upparbetat en bra brännskada i ena armen, byt till den andra och utför samma rörelser som tidigare (endast speglade). Efter att ha tränat båda armarna, ta en kort stund att vila (cirka 30 sekunder till 1 minut räcker vanligtvis) och upprepa så mycket du vill.
- Alla träningsbehov är olika, så gör gärna koncentrationskrullar i din egen takt. Om du letar efter en måttlig träning, försök att göra 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner för varje arm på en viktnivå du är bekväm med.
7

Låt inte armbågarna "låsa" sig längst ner på hissen. När du utför någon form av bicepskrullning, inklusive koncentrationskrullning, är det viktigt att inte låta armarna gå helt raka genom att låsa armbågarna efter att du har sänkt vikten. Även om du utför träningen med låg vikt och det gör inte ont att göra detta, bör du alltid hålla spänningen i din bicep under hela lyften och börja lyfta upp vikten igen innan du behöver låsa armbågen. Underlåtenhet att göra detta kan leda till ett allvarligt smärtsamt tillstånd som kallas en försträckt armbåge.

För en svårare snurrning på en grundläggande koncentrationskrullning, försök stå upp medan du utför övningen.

Del 2 av 3: göra träningsvariationer

1
Prova en stående koncentrationskrullning. För en svårare snurrning på en grundläggande koncentrationskrullning, försök stå upp medan du utför övningen. Stå upp med din vikt i ena handen, böj dig mycket framåt i höfterna och lyft långsamt vikten uppåt och nedåt genom att pressa din bicep medan du håller överarmen och armbågen vid din sida. Eftersom du inte vilar armen på benet måste du använda mer energi för att hålla axeln, överarmen och armbågen stilla, vilket ger en hårdare träning.
- Försök inte med den här övningen om du har problem med nedre delen av ryggen. Eftersom du lyfter vikterna med en lätt böjning i höfterna är dina nedre ryggmuskler under mindre stress medan du gör den här övningen. Detta kan orsaka problem för personer med en historia av ryggproblem och till och med (i sällsynta fall) leda till skada.
2
Försök vrida handleden under träningen. En annan variant du kan sätta på den grundläggande koncentrationskrullen innebär att du använder din handled för att utöva ett större antal muskler än vad du normalt kan. Antag den grundläggande koncentrationens krullning, men när du lyfter vikten vrider du handleden smidigt så att handflatan är vänd mot din torso högst upp på hissen. När du sänker vikten vrider du handleden åt andra håll så att handens botten vetter mot ditt ben.
- Denna variation är användbar eftersom den kan fungera mer av bicep än den grundläggande curl. Din bicep består faktiskt av två muskler - ett yttre knippe (eller "långt huvud") och ett inre knippe (eller "kort huvud"). Att vrida handleden säkerställer att båda huvuden fungerar ungefär jämnt.
3

Prova en predikantkrullning. Om du gillar träningen du får från grundläggande koncentrationskrullar men du tycker att trycket som din armbåge lägger på benet är obehagligt, prova predikarkrullar. I den här övningen sitter du vid ett speciellt träningsställ med en kudde för armbågarna när du lyfter och sänker vikten. Själva övningen liknar ganska grundläggande predikarkrullar - du lyfter bara sakta ner och sänker vikten med biceps medan du håller överarmarna stilla.
4

Prova en benägen lutning. En annan snurr du kan sätta på en grundläggande krullning är att sitta vid en speciell typ av lutande träningssäte som kallas en "lutningsbänk". Som med en stående koncentrationskrullning använder du en arm för att sänka vikten ner mot golvet och lyfta den sedan upp mot din torso med en jämn, kontrollerad rörelse. Precis som med den stående krullen använder du extra ansträngningar för att hålla överarmarna stilla. Men eftersom du sätter dig ner är stressen på nedre delen av ryggen mycket lägre.

För en bicep-övning som inte kräver något annat än en vikt och en bänk att sitta på, prova koncentrationslockar!

Del 3 av 3: utföra lockar säkert

1
Använd bra ryggställning. Ryggskador är något varje tyngdlyftare bör vara försiktig med. Av alla skador som är möjliga genom att lyfta vikter kan nedre ryggskador vara särskilt smärtsamma, långvariga och svåra att behandla. Således är den bästa policyn nästan alltid förebyggande. När du utför en koncentrationskrullning är det OK att böja sig lite framåt i höfterna så att armbågen når förbi bänkkanten. Men du kommer aldrig att vilja använda en skadlig skiftande eller vridande rörelse i ryggen för att slutföra din träning - om du måste göra detta för att lyfta vikten är den för tung.
- För korrekt rygghälsa är det också viktigt att se till att din träningsrutin är balanserad, inklusive massor av höft, ben- och kärnövningar. Dessa muskler är inte direkt används för att lyfta vikten i arm övningar som koncentrationen curl, men de gör stödja kroppen och hjälper till att bibehålla korrekt hållning, vilket gör skadan mindre troligt.
2

Använd långsamma, stadiga rörelser. När det gäller tyngdlyftning vinner långsamt och stadigt loppet. Oavsett vad du ser andra gör på gymmet, bör du alltid utföra dina tyngdlyftningsövningar med långsamma, jämna rörelser, speciellt om du gör en högviktig övning. Att flytta en vikt med snabba eller ryckiga rörelser kan göra det mycket svårare att hålla den under korrekt kontroll, vilket gör skada mycket mer troligt.
3
Använd aldrig mer vikt än du kan lyfta. Alla ansedda, erfarna tränare kommer att kunna ge dig de viktigaste råd som form alltid ska komma före vikt. Med andra ord, koncentrera dig på att göra övningen perfekt innan du ökar vikten du använder, och om du inte kan göra övningen perfekt, försök igen med en lägre vikt.
- Som en påminnelse, för koncentrationskrullar, innebär perfekt form att hålla dina överarmar, armbågar och axlar rörliga och undvika ryck eller vridning med ryggen i hela hissen.
4
Ge dina muskler en chans att vila. Varje form av tyngdlyftning, inklusive koncentrationskrullar, kommer att ta sitt prägel på kroppen. För att maximera dina resultat från tyngdlyftning och se till att du kan prestera så bra du kan på gymmet, ibland är det inte nödvändigt med tyngdlyftning! I allmänhet rekommenderas tyngdlyftare för att undvika att träna samma muskelgrupp två eller flera dagar i rad. Att låta en dag eller två vila (med en hel natts sömn efter varje dag) mellan bicep-building-sessioner ger dina muskler en chans att återhämta sig, reparera sig och, viktigast av allt, växa.
- Tecken på systemisk överträning (med andra ord att arbeta hela kroppen för hårt, snarare än en enda muskelgrupp) inkluderar förhöjd puls på morgonen, ihållande ömhet, högt blodtryck, depression, irritabilitet, mottaglighet för sjukdom och brist på motivation.

Tips

Fördelarna med dessa övningar är ökad styrka och flexibilitet i överarmarna.
För att göra denna övning mindre utmanande, använd lättare vikter.
Vrid handleden medan du utför den här övningen. Genom att vrida lillfingret något uppåt ökar du mängden arbete som dina överarmar måste utföra.

Som med en stående koncentrationskrullning använder du en arm för att sänka vikten ner mot golvet och lyfta den sedan upp mot din torso med en jämn, kontrollerad rörelse.

Varningar

De med svaga eller skadade armbågar och nedre rygg bör vara försiktiga när de utför denna övning. Tala med din läkare först.
Potentiella skador på armbågarna kan uppstå om denna övning utförs felaktigt. Sväng inte vikten - använd alltid din biceps för att lyfta den. Om du väljer att göra den avancerade versionen bör du också vara medveten om att försök att använda ryggen för att hjälpa dig att lyfta vikterna kan leda till nedre ryggproblem.

Saker du behöver

Träningsbänk
Hantlar (valfritt)
Handduk (tillval)

Läs också: Hur tränar jag utan dyr utrustning?