Hur tar man ett isbad?
För att starta ett isbad fyller du badkaret halvvägs med kallt vatten och lägger till hälften av en påse is. Se till att doppa en termometer i vattnet och tillsätt varmt vatten om temperaturen understiger 13°C. Annars riskerar du att skada huden. Innan du hoppar in, ta på dig shorts och fotbyxor för att skydda dina känsliga områden från att bli för kalla. När du först börjar ta isbad ska du bara sänka ner den nedre halvan av din kropp, eftersom du kan chocka din kropp genom att överdriva den. Efter 6 till 8 minuters avkoppling i badkaret, gå ut, torka av och sätt på dig en tröja för att värma dig. Undvik att spendera mer än 20 minuter i ett isbad, eftersom det kan vara farligt för din hälsa. För mer hjälp från vår medförfattare till Fitness, som hur du passar isbad i din träningsrutin, läs vidare!
För att starta ett isbad fyller du badkaret halvvägs med kallt vatten och lägger till hälften av en påse is.
Att kliva in i iskallt vatten låter inte så roligt, men ett isbad kan hjälpa dig att nå dina mål. Du kan använda isbad för att lindra ömhet efter träning och minska inflammation i kroppen, men om du gör det kommer det sannolikt att minska dina muskelvinster. Dessutom kan du använda isbad för att få energi att göra dig produktiv eller för att hjälpa till med depression och ångest. Medan isbad mestadels är säkra är det viktigt att du inte stannar i vattnet längre än 5-10 minuter.
Metod 1 av 3: blötläggning efter träning
- 1Ta ditt isbad inom 30 minuter efter träning. Isbad är bara till hjälp om du tar dem direkt efter ett träningspass. Planera ditt bad omedelbart efter att du har avslutat ett hårt träningspass eller styrketräning eller tävling.
- Ta inte ett isbad före ett träningspass eller tävling eftersom det kommer att orsaka muskelstelhet och kan försämra din prestation.
Visste du? Isbad är till hjälp eftersom de tar bort avfallsprodukter som din kropp producerar under ett träningspass, såsom mjölksyra. Detta hjälper din kropp att återhämta sig från träningen snabbare och minskar svullnad i dina muskler. Dessutom kan din kropp känna sig mindre trött eftersom mjölksyra kan orsaka trötthet.
- 2Duscha av före ditt isbad för att förhindra hudförhållanden. Under ett träningspass svettas din kropp naturligt för att kyla ner sig. Dessutom kommer du sannolikt att komma i kontakt med utrustning, golv eller terräng som utsätter dig för bakterier och smuts. Även om det är sällsynt är det möjligt att bakterier eller smuts på huden kan leda till ett hudtillstånd om du hamnar i ett isbad. Innan du badar, ta en kort och ljummet dusch för att tvätta upp så att du blir ren när du kommer i badet.
- Om du delar ett isbad med andra idrottare är det särskilt viktigt att du tvättar av dig i förväg. Att dela ett bad utan att tvätta ökar risken för infektion för alla som använder det.
- 3Ta på dig shorts och fotstövlar för att skydda känsliga områden. Kallt vatten kan skada känslig hud, så du kan välja att bära skyddskläder över vissa delar av kroppen. Badbyxor, shorts eller underbyxor kan hjälpa dig att hålla könsområdet varmt. På samma sätt kan tåvärmare eller tossor gjorda av våtdräktsmaterial hålla fötterna frysa.
- Du kan få byxor i sportbutiker, surfbutiker eller online. Om du inte kan få stövlar, försök att bära strumpor.
- Om du bara blötlägger den nedre halvan av din kropp kan du till och med ha en tröja i badet så att din överkropp förblir varm.
- 4Fyll badkaret halvvägs med kallt vatten. Eftersom isen och din kropp kommer att öka vattenvolymen, oroa dig inte för att fylla badkaret. Sätt på kallt vatten och vänta tills vattennivån stiger ungefär halvvägs upp på sidan av badkaret. Stäng sedan vattenkranen.
- Använd kallt vatten eftersom din is kan smälta för snabbt om ditt vatten är för varmt.
- Om du känner att din vattennivå är för låg kan du alltid sätta på kallt vatten för att höja vattennivån.
- Om du inte har ett badkar, använd en barnpool eller ett stort plastbadkar för ditt isbad. Använd din trädgårdsslang för att fylla upp den.
- 5Tillsätt tre påsar (2,3 kg) med is till vattnet för att kyla det till 55 till 16°C (13 till 16°C). Använd is eller is från din frys, beroende på vad som passar dig bäst. Häll isen i badet i små mängder för att sänka temperaturen. Använd en termometer för att kontrollera vattentemperaturen och sluta tillsätta is när den når cirka 55 till 16°C (13 till 16°C).
- Om du inte har en termometer kan du uppskatta temperaturen genom att kasta armbågen under ytan. Du kommer att känna lite obehag men det bör inte bränna din hud.
- Först kan du använda något varmare vatten så att du inte känner dig chockad av temperaturen. Tillsätt tillräckligt med is för att sänka vattentemperaturen till cirka 60 till 21°C (16 till 21°C) för att vänja dig vid ett isbad. Sänk långsamt temperaturen på ditt isbad med 1-2 grader varje gång du tar ett isbad tills du kommer ner till cirka 13°C.
- 6Sänk ner underkroppen långsamt under isvattnet. Att komma in i det kalla vattnet för snabbt kan chockera ditt system och kan få ditt hjärta att köra för snabbt. Ge dig själv tid att anpassa dig till kylan genom att långsamt komma in i vattnet. När du kommer in i badet, ta långsamma, djupa andetag för att hålla dig lugn. Börja med fötterna och släpp sedan resten av underkroppen i vattnet.
- Det är okej att sitta på sidan av badkaret med bara fötterna i vattnet om vattnet är för obehagligt. Ta så mycket tid som du behöver för att anpassa dig till det kalla vattnet.
- 7Doppa överkroppen i vattnet om så önskas när du är redo. När du känner att du har anpassat dig till den kalla temperaturen, sjunka lägre i vattnet för att sänka ner armar, axlar och bröst. Håll dig under vattnet bara om du känner att du tål det. Om du börjar känna dig för kall eller skakig, lyft din kropp omedelbart ur vattnet.
- Gör alltid det som känns bekvämt för dig och tryck inte på dig själv. Kallt vatten kan vara mycket chockerande för ditt system, så ta saker långsamt.
- Du kanske inte vill suga överkroppen om du bara försöker lugna ben- och höftmusklerna. Gör vad som är rätt för dig.
- 8Blötlägg i 5-10 minuter för att hjälpa dig att återhämta dig. Sätt dig i vattnet och andas djupt för att hjälpa dig att slappna av. Det kan hjälpa dig att räkna dina andetag, vilket kan ta dig från kylan. Ställ in en timer i 5-10 minuter och försök att stanna i ditt bad tills timern går av.
- Om du inte tål förkylningen är det okej att gå ut ur badet tidigt. Tryck inte din kropp förbi dess gränser.
- Lägg en handduk utanför badkaret på marken så att du inte glider när du kommer ut ur vattnet.
Variation: När du har vant dig med att ta isbad kan du öka badets längd till upp till 20 minuter. Blöt aldrig i isvatten längre än 20 minuter, eftersom det kan skada din hud eller orsaka hälsoproblem.
Att kliva in i iskallt vatten låter inte så roligt, men ett isbad kan hjälpa dig att nå dina mål.
Metod 2 av 3: Använda isbad för energi eller mental hälsa
- 1Kontrollera med din läkare innan du använder kallterapi för att behandla dig själv. Isbad kan hjälpa dig att få en explosion av energi eller kan hjälpa dig att förbättra ditt humör. De är dock inte lämpliga för alla, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd. Tala med din läkare om varför du vill prova kallterapi och om det är rätt för dig.
- Det kan till exempel vara farligt att ta isbad om du har ett hjärtsjukdom. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om du har några risker som kan göra det skadligt att ta ett isbad.
Visste du? Isbad är en positiv stressor som sannolikt kommer att ge dig en explosion av adrenalin. Eftersom adrenalin ger dig energi är det möjligt att ett snabbt isbad kan hjälpa dig att känna dig mer vaken och produktiv. Dessutom samlar kallt vatten dina blodkärl i extremiteterna för att bevara värmen, vilket tvingar ditt blod till din kärna och hjärna. Blodflödet till din hjärna ökar hur mycket syre och näring som når din hjärna, vilket kan förbättra din mentala hälsa.
- 2Fyll badkaret halvvägs med kallt vatten. Fyll inte på badkaret eftersom isen och kroppen kommer att öka vattenvolymen. Sätt på kranen som styr det kalla vattnet och vänta tills vattnet stiger ungefär halvvägs upp i badkaret. Stäng sedan av vattenkranen.
- Använd kallt vatten eftersom varmt vatten smälter isen för snabbt.
- 3Tillsätt is för att sänka temperaturen till cirka 20°C. Använd is eller is från din frys, beroende på vad som passar dig bäst. Släpp några handfullar is i badkaret och kontrollera sedan temperaturen med en termometer. Fortsätt tillsätta is i små mängder tills vattnet når cirka 20°C.
- Om du vill är det okej att sänka temperaturen så att den blir kallare. Sänk dock inte den under 13°C, vilket kan skada din hud eller din hälsa.
- 4Koppla av i badkaret i cirka 5 minuter genom att ta långsamma, djupa andetag. Luta dig tillbaka mot baksidan av badkaret och försök att njuta av din blötläggning. Andas långsamt in och ut, dra luften djupt in i dina lungor. Du kan också räkna dina andetag för att lindra spänningar i kroppen. Ställ in en timer i 5 minuter och försök att stanna i badet tills det går av.
- Gå ut ur badet tidigt om du känner dig för obekväm eller känner att ditt hjärta tävlar. Tryck inte din kropp längre än den är redo att gå.
- 5Ta en 1-3 minuters kall dusch för ett enklare alternativ. Du kan fortfarande få de fördelar du vill ha utan att bada i ett badkar. Stå istället under en kall dusch i minst en minut. Om du tål det, stanna under vattnet i hela 3 minuter.
- För en daglig energiboost avslutar du morgonduschen med ett kallt vatten.
Tips: Det är okej att släppa ner dig i kallt vatten, om det behövs. Börja med en varm dusch och sakta ner temperaturen långsamt under en 5-minutersperiod. Avsluta sedan din dusch med en till 3 minuters sprängning av kallt vatten.
- 6Använd kallterapi en eller två gånger om dagen för att förbättra ditt humör. Ta ditt bad eller dusch tidigt på morgonen för att förbättra ditt humör för den dagen. Om du vill kan du ta ett badkar eller dusch senare på dagen. Fortsätt använda den så länge du känner att det hjälper dig att få mer energi eller att hantera din ångest eller depression.
- Kallterapi är inte ett substitut för att arbeta med en terapeut eller ta mediciner för ångest eller depression. Sluta inte någon av dina föreskrivna behandlingar om inte din läkare säger att det är okej.
Tips: Kallterapi fungerar bäst om du gör det konsekvent. Ta ett kallt bad eller dusch dagligen för att se om det hjälper dig att få de resultat du vill ha.
Att ta en varm dusch eller ett bad för tidigt efter ett isbad kan minska effekterna av kallterapi, oavsett ditt mål.
Metod 3 av 3: värma upp dig själv efter ett isbad
- 1Handduk av med en torr handduk efter badet. Gå ut ur badkaret och lägg omedelbart en handduk runt dig själv. Tappa ner dig själv för att ta bort allt kallt vatten från huden.
- Om det är möjligt, använd en handduk som är rakt ut ur torken så att den fortfarande är varm.
- 2Ta på dig svettningar eller täck dig själv med en varm filt för att värma dig själv. När din hud är torr, dra i tjocka kläder för att öka din kroppstemperatur. Använd svett eller något liknande, som en tjock badrock. Du kan också täcka dig med en filt.
- Om du skakar, lägg till mer kläder för att hjälpa dig att värma upp snabbare.
- 3Öka din kroppstemperatur genom att smutta på en varm dryck. Varmt kaffe, te eller buljong hjälper dig att värma upp snabbare. Brygg ditt kaffe eller te eller värm upp buljongen. Ta sedan små klunkar av din dryck så att du inte chockar din kropp.
- Om du vill ha energi kan du dricka en koffeinfri dryck.
- Om du försöker lugna dig, håll dig till koffeinfritt kaffe, örtte eller buljong.
- 4Vänta två timmar innan du tar ett varmt bad eller dusch om möjligt. Att ta en varm dusch eller ett bad för tidigt efter ett isbad kan minska effekterna av kallterapi, oavsett ditt mål. Vänta minst två timmar innan du tar ett varmt bad eller dusch om du inte har problem med att värma dig.
- Fortsätt och ta ett varmt bad eller dusch om du fortfarande skakar och känner dig kall efter att ha tagit på dig tjocka kläder och druckit en varm dryck. Det varma vattnet ska värma upp dig snabbare.
- Isbad används vanligtvis efter intensiv träning eller atletisk prestation eftersom det hjälper till att begränsa ömhet genom att spola ut mjölksyran i dina muskler. Spara det i dagar när du har tränat hårt eller efter en stor händelse, som att springa ett maraton.
- Vissa gym, spa och idrottsanläggningar har bad med kallt vatten. Dessa är som badtunnor, förutom att de använder kallt vatten istället för varmt.
Sänk sakta temperaturen på ditt isbad med 1-2 grader varje gång du tar ett isbad tills du kommer ner till cirka 13°C.
- Ta inte isbad som är kallare än 13°C. Hypotermi eller muskelskador kan uppstå.
- Stanna inte i ett isbad längre än 20 minuter, eftersom detta kan skada dina muskler. Om du börjar känna dig för kall, obekväm eller har ont, gå ut ur badet.
- Isbad hjälper dig inte att bygga muskler eller förbättra din styrka. I många fall kan de faktiskt minska vinsterna. Du bör bara använda ett isbad om du behöver minska ömhet.
Frågor och svar
- Kan jag träna och sedan ta ett isbad nästa dag?Ta isbad direkt efter träningen. I allmänhet bör du ta ett isbad inom 30 minuter efter träningens slut. Vissa gym kan erbjuda isbad i sina anläggningar. Alternativt kan du hålla en påse is hemma i frysen för när du behöver vila dina muskler.
Kommentarer (1)
- Artikeln var väldigt intressant och pålitlig. Dessutom var det mycket kortfattat och specifikt om vad som behövdes göras. Jag var glad att läsa artikeln eftersom jag insåg att jag nu har rätt verktyg för att ta hand om min kropp.
