Hur gör man lungor?

Om du gör promenader i hemmet kan din hall eller ditt vardagsrum ge tillräckligt med utrymme.

Walking lunges är ett utmärkt sätt att stärka dina glutes, hamstrings, quads och lår. Dessutom arbetar de med dina kärnmuskler, vilket hjälper dig att hålla balansen när du gör träningen. När du börjar gå lungor kan du lita på din kroppsvikt för att hjälpa dig att se resultat. När du vänjer dig med övningen kan du prova att gå i sidorna eller lägga till vikter för att öka intensiteten.

Metod 1 av 3: utföra gång lungor

1
Börja på en plats där du har en tydlig väg framför dig. Du behöver utrymme för att göra promenader, eftersom du kommer att resa över golvet. Välj en plats där du har minst 15 till 20 meter (4,6 till 6,1 m) gångyta.
- Om du gör promenader i hemmet kan din hall eller ditt vardagsrum ge tillräckligt med utrymme.
- Du kan gå promenader inomhus eller utomhus, men du kan ha mer utrymme om du går ut eller till ett gym.
2
Stå rakt med benen i höftbredd och kärnan inkopplad. Håll ryggen rak under hela träningen. Lyft dessutom hakan så att huvudet är vänt framåt och lås inte knäna när som helst.
- Att fokusera på dina kärnmuskler hjälper dig att ge dem ett bättre träningspass. Se till att de håller förlovade.
3
Placera händerna vid höfterna eller bakom huvudet för stabilitet. Dina armar kan hjälpa dig att hålla balansen när du gör dina lungor. Välj vilken position som passar dig bäst.
- Om du inte är säker på vilken position du ska använda, prova dem båda för att se vilken som känns bekvämare.
4
Ta ett brett steg cirka 2 meter (0,61 m) framåt med ditt högra ben. Lyft ditt högra ben och flytta ut det framför dig. Landa på hälen och rulla foten ner på golvet.
- Se till att du tar breda steg, eftersom små steg inte ger dig tillräckligt med utrymme för att böja knäna korrekt. Du vill inte att ditt främre knä ska glida ut framför tårna, vilket kan hända om du tar korta steg.
När du vänjer dig med övningen kan du prova att gå i sidorna eller lägga till vikter för att öka intensiteten.
5
Sänk din kropp tills båda knäna ligger i en 90 graders vinkel. Ditt främre ben ska vara i linje med din fotled och ditt bakben ska sväva cirka 2 till 8 centimeter (5,1 till 7,6 cm) från golvet. Låt inte ditt främre knä gå förbi din fotled eller låt ditt bakre knä röra golvet.
- Toppen av ditt främre lår kommer att vara parallellt med golvet.
Variation: Om du inte kan gå hela vägen ner är det okej att ändra utfallet så att du inte går så långt ner. Se dock till att båda knäna är i samma vinkel. Om ditt främre knä är i 90 graders vinkel men ditt vänstra knä inte är böjt lika mycket, kommer du att sätta för mycket tryck på dina höftböjare.
6
Skjut av ryggen (vänster) för att stiga ut ur lungan. Lyft benet från golvet och ta det framåt. Använd ditt främre (högra) ben för att dra dig framåt samtidigt som du håller din balans.
- Du kan variera din hastighet när du gör dina promenader. Först gör du dem långsamt så att du kan fokusera på din form. Senare kan du påskynda.
7

Ta din ryggfot (vänster) framåt för att kliva in i ett annat utfall. Nu ska ditt vänstra ben vara det främre benet. Landa på hälen och rulla sedan foten ner på golvet. Sänk ner kroppen så att knäna ligger i 90 graders vinklar. För att stiga ut ur lungan, tryck av med din högra (bakre) fot.

Variation: Du kan återgå till en stående position mellan lungorna om du föredrar det, vilket kan vara en bra startövning för nybörjare. För att göra den här modifieringen, ta din bakre fot framåt i stående läge och gå sedan ut i nästa lung med samma fot.
8
Fortsätt att springa framåt tills du tar slut på rymden. Alternativa ben för varje steg för att fortsätta framåt. När du har nått slutet av din väg, vänd dig om och hoppa tillbaka till din startpunkt.
- Som ett alternativ kan du räkna dina reps.
- Du kan också göra varv med gång lungor för att verkligen öka din träning. Till exempel kan du springa runt kvarteret eller göra varv vid ett lokalt spår.

Metod 2 av 3: prova att gå på sidan

1
Börja på en plats där du har utrymme att gå i sidled. Eftersom du kommer att springa till din sida behöver du en väg på den sida du planerar att arbeta. Till exempel bör din väg vara till höger om du planerar att arbeta med ditt högra ben.
- Det spelar ingen roll om du är inomhus eller utomhus. Om du föredrar att springa inuti kan en hall eller ditt vardagsrum ge tillräckligt med utrymme för att gå i sidorna. Annars kan du gå ut där det finns mer utrymme.
2
Stå med fötterna i höftbredd och kärnan engagerad. Luta hakan något framåt så att du stirrar rakt framåt. Håll ryggen rak och lås inte knäna.
- Använd samma hållning som du skulle använda för en traditionell utfall.
3

Lägg händerna vid höfterna eller bakom huvudet för balans. Endera positionen hjälper dig att hålla balansen när du springer ut. Välj den position som fungerar bäst för dig.

Du kan gå promenader inomhus eller utomhus, men du kan ha mer utrymme om du går ut eller till ett gym.
4

Ta ett brett steg cirka 2 meter (0,61 m) åt sidan med din högra fot. Lyft ditt högra (arbets) ben från golvet och flytta det ut till höger. Landa på botten av foten.

Variation: Du kan ändra den här övningen för att göra det lättare eller svårare. Böj inte knäet så mycket för ett enklare drag. För ett hårdare drag, gå längre åt sidan för att fördjupa ditt lunga.
5
Böj ditt högra knä i 90 graders vinkel och håll ditt vänstra ben rakt. När du gör ett sidolång behöver du bara böja benet du arbetar med. Kontrollera att ditt högra (fungerande) knä ligger i linje med din fotled och inte sträcker sig förbi tårna. Håll ditt vänstra (icke-fungerande) ben rakt men böjt i en diagonal.
- Lås inte knäet på ditt raka ben.
6

Skjut genom ditt vänstra (icke-fungerande) ben när du tar tillbaka det för att börja. Använd ditt högra ben för att balansera när du drar ditt vänstra ben bakom höger ben. Detta slutför ett steg på din högra sida.
7

Fortsätt att gå ut till höger tills du får slut på utrymme. Varje steg kommer att flytta till samma sida. Om du arbetar med ditt högra ben först kommer du alltid att gå åt höger. När du har avslutat ett varv kan du dra tillbaka sidan med vänster ben tillbaka till din startpunkt.

Metod 3 av 3: göra viktade gång lungor

1
Håll hantlar vid dina sidor för att öka intensiteten. Gå in i din startposition med dina ben i höftbredd. Lägg ner armarna vid dina sidor med en hantel i varje hand. Gå framåt i ett utfall, håll armarna nere. Tryck genom din bakre fot för att föra den framåt i en annan lung. Fortsätt att springa framåt medan du bär vikterna vid dina sidor.
- Börja med en lättare uppsättning hantlar, till exempel 2,3 till 4,5 kg vikter. Öka sedan vikten när du behärskar flytten.
2
Gör bicepskrullar med hantlar när du går lungor. Börja i samma position som du skulle använda när du bär hantlar. Dina armar ska vara vid dina sidor med vikterna i dina händer. Gå framåt i ett utfall. Gör sedan en biceps-curl när du trycker igenom bakbenet för att gå framåt i en annan lung. Upprepa tills du får slut på utrymme.
- Först använder du en lättare uppsättning hantlar när du gör din form perfekt. När du väl är van vid övningen kan du öka dina vikter.
3
Placera en skivstång över ryggen för en ytterligare utmaning. Lyft en skivstång på din övre rygg medan du står rakt med benen i höftbredd. Håll skivstången stabil med båda händerna i ett överhandgrepp. Lung framåt och håll din vikt stadig. Skjut av din bakre fot och för den framåt i ett annat utfall. Fortsätt att springa framåt tills du tar slut på rymden. Lyft sedan din vikt från axlarna och sänk den till golvet.
- Se till att du kan bära skivstången utan att förlora god form. Om du känner dig vacklande, minska din belastning.
Variation: Om den här övningen är ny för dig är det bäst att bara börja med stapeln. När du väl är van vid att springa med en stapel kan du lägga till vikter.

Om du föredrar att springa inuti kan en hall eller ditt vardagsrum ge tillräckligt med utrymme för att gå i sidorna.
4
Gör ett springande utfall med en skivstång, hantel eller kettlebell. Gå in i din startposition med dina ben i höftbredd. Lyft din vikt rakt upp över huvudet, men lås inte armbågarna. Långsamt långsamt framåt och håll din vikt balanserad över huvudet.
- Du kan använda vilken typ av vikt som helst för att göra denna övning. Skivstänger, hantlar och kettlebells är mest populära, men du kan också använda en medicinboll eller en viktplatta.
- Låt inte vikten vackla, vilket kan orsaka skador.
- Välj en vikt som du kan bära utan att förlora din form.
5
Utför gångmedicinska bollvridningar för en utmanande träning. Stå rakt med benen i höftbredd och en medicinskula sträckt ut framför dig mellan händerna. Lung framåt, vrid över ditt främre ben. Skjut igenom ditt bakre ben för att föra det framåt i ett annat utfall. Vrid din medicinboll till motsatt sida. Upprepa tills du har tagit slut på utrymme att springa ut.
- Medicinbollar finns i ett brett spektrum av vikter, till exempel mellan 0,91 och 9,07 kg. Välj en vikt som känns rätt för dig. Det är bättre att börja med en lättare vikt och arbeta dig uppåt.
- Var försiktig så att du inte vrider knäna när du vrider överkroppen. Håll alla dina benfogar i en rak linje när du vrider överkroppen.
- Undvik att göra denna övning om du har några nedre ryggproblem.

Tips

Walking lunges kan öka styrkan och flexibiliteten i dina glutes, hamstrings, quads och kalvar.
Följ upp din träningsrutin med några sträckor, särskilt sträckor som riktar sig mot gluteus maximus och medius, nedre delen av ryggen och quadriceps.

Varningar

Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Eftersom lungor kan vara hårda på knäna kanske de inte passar dig om du har knäproblem. Försök inte med dem utan att först prata med din läkare.

Läs också: Hur förkortar du träningen effektivt?