Hur man sträcker benen?
För att sträcka ut dina ben, lägg dig ner och lägg en av fötterna upp på en vägg för att sträcka dina hamstrings, håll i 60 sekunder och upprepa med den andra sidan. Sträck sedan dina kalvar genom att stå med benen raka och framsidan på en trappa och sänk sedan hälen tills du känner en sträcka. Därefter sträcker du dina inre lår genom att sitta på marken med fotsulorna pressade mot varandra för att göra en diamantform. Därifrån, låt dina knän falla ner mot marken tills du känner en sträcka. Läs mer för tips från vår Personal Trainer-granskare om hur man sträcker sig med yoga!
Denna sträcka öppnar höfterna, sträcker hamstrings och kalvar och sträcker djupt hela sidan av kroppen.
Dina ben drivs av dina hamstrings, höftböjare, quadriceps, glutealer och kalvmuskler. Att sträcka på benen hjälper dig att förhindra skador och även att förhindra muskelsår efter promenader, löpning eller cykling.
Metod 1 av 2: golvövningar för att sträcka benen
- 1Gör en vägg hamstring stretch. Denna sträcka sätter dig i en annan position för att sträcka inte bara dina hamstrings utan även kalvens muskler. Försök att göra några fotledsrotationer i den här positionen för att sträcka och stärka dina anklar. Du kan också trycka fotsulorna mot väggen för att sträcka dig i skenbenen om du lider av skenben. För att göra denna sträcka:
- Lägg dig på ryggen på en yogamatta eller annan stödjande yta. Din rumpa ska vara så nära väggen som möjligt.
- Ta upp benen i en 90 graders vinkel så att de är vinkelräta mot golvet. Dina höfter och ben kan vila mot väggen. Dina armar ska sträckas ut vid axlarna.
- Dra tårna ner mot dig och håll benen raka. Försök att trycka tårna neråt mot kroppen. När du gör detta bör du känna sträckan.
- Håll den här positionen så länge du kan utan ansträngning eller kramper, eller i högst 60 sekunder. Överansträng dig inte själv. Långsamt kommer du att bygga upp din flexibilitet och uthållighet.
- 2Gör ett hälfall med trappor. Hälsdroppen ger en utmärkt stretch för kalvarna. För att sträcka ut dina ben 1 åt gången, böj ditt vänstra ben och placera din vänstra fot platt på det övre trappsteget. Släpp din högra häl under steget. Håll den här positionen i cirka 20-30 sekunder. Byt sedan sida. Du kan också utföra denna övning på en bänk förutsatt att du ger dig något att hålla fast vid.
- Upprepa denna övning 1-3 gånger för varje ben.
- 3Gör en quadriceps stretch med en träningsboll. Denna övning visar hur du sträcker dina fyrhjulingar i ett lungläge när du sitter på bollen. Du kan dock också vila dina höfter på bollen, böja en häl mot rumpan och ta tag i fotleden, dra hälen nära din rumpa, för att sträcka dina fyrhjulingar. Upprepa sträckan med motsatt ben.
För att sträcka ut dina ben 1 åt gången, böj ditt vänstra ben och placera din vänstra fot platt på det övre trappsteget. - 4Gör en stående quadriceps stretch. Denna sträcka kräver att du står mellan två stolar i samma höjd. För denna sträcka, stå mellan två robusta stolar. Placera maten på stolen bakom dig så att den sitter precis ovanför ditt knä. Håll båda händerna på stolen framför dig för stöd. Vrid sedan bäckenet uppåt tills du känner en sträcka i låret.
- När du utför den här övningen, engagera dina magmuskler för att hålla bäckenet i kvadrat och för att lindra spänningen på ryggmusklerna.
- Håll den här positionen så länge som det är bekvämt, eller i 20-30 sekunder. Upprepa med ditt andra ben. Gör denna sträckning 1-3 gånger per ben.
- Du kan använda en kudde eller handduk för att stoppa stolen bakom dig om det är obehagligt att vila benet direkt på stolryggen.
Metod 2 av 2: pilates och yoga för att sträcka benen
- 1Gör Pilates-rullningsövningen. Pilates rullar ner sträcker dina hamstrings och kalvar samtidigt som du lindrar spänningen i ryggen. Om du behöver mer stöd, stå sedan med ryggen och höfterna mot en vägg och med fötterna cirka 6" från väggen. Håll höfterna över fötterna så att du inte försträcker dina knän och koncentrera dig på att hålla magmusklerna skopades och lyfts under hela övningen.
- Försök inte denna övning om du har ryggproblem. Det komprimerar ryggraden och kan vara smärtsamt och farligt för dem med en redan befintlig ryggproblem.
- 2Anta att den sittande framåtböjningen utgör i yoga. Den sittande framåtböjningen är en av de 12 grundläggande positionerna i hatha yoga. Förutom att sträcka hamstrings och kalvar, kommer denna ställning att hjälpa till att lindra symtomen på ischias medan du sträcker och förlänger ryggraden. Posen kommer också att stimulera solar plexus chakra och förbättra koncentrationen.
- Försök inte med denna övning om du har några tidigare ryggproblem. Denna övning komprimerar ryggraden, vilket kan leda till smärta eller skada om du har en känd ryggskada.
- 3Gör det vridna huvudet mot knäet i yoga. Denna sträcka öppnar höfterna, sträcker hamstrings och kalvar och sträcker djupt hela sidan av kroppen. Börja med att sitta i mitten av din matta med dina händer planterade platt strax bakom dig. Luta dig lite bakåt, öppna benen så vida som möjligt och dra din vänstra fot mot höger lår. Sedan:
- Skjut din högra hand nedåt ditt högra ben, handflatan utsträckt mot tårna.
- Ta din högra fot med din högra hand, om du kan. Om inte, sträck handen så långt det går och ta försiktigt tag i benet vid din stopppunkt.
- Nå din vänstra hand över huvudet och ner mot din högra fot. Försök försiktigt och försiktigt att vrida huvudet mot taket om du är bekväm att göra det.
- Håll den här positionen i 4-5 djupa andetag innan du långsamt släpper din vänstra arm, tar upp din torso och återför dina ben till ett neutralt läge.
- Upprepa med det andra benet.
- 4Gör den vanliga framåtböjningen i yoga. Denna stretch för dina hamstrings och kalvar kan enkelt modifieras för att matcha din flexibilitetsnivå. Om du inte kan böja hela vägen, lägg sedan händerna på en vägg framför dig så att armarna är parallella med golvet. Om du behöver mer av en utmaning, vika sedan ut armarna och ta tag i anklarna, ta ner huvudet för att möta dina knän.
- Extrem framåtböjning som praktiseras i denna ställning rekommenderas inte för någon med ryggproblem, eftersom den komprimerar ryggraden och kan orsaka smärta eller skada.
För att sträcka ut dina ben, lägg dig ner och lägg en av fötterna upp på en vägg för att sträcka dina hamstrings, håll i 60 sekunder och upprepa med den andra sidan. - 5Gör yogaställningen med tvärstråle. Börja med att knäböja på din matta, med överkroppen lång och rak. Sträck ut ditt högra ben åt sidan och håll ditt ben i linje med dina höfter. Ta armarna parallellt med golvet, nivå med axlarna. Skjut sedan din högra hand ner mot fotleden och bibehålla en sidoböjning i midjan. Vik din vänstra arm över din högra arm och föra handflatorna så nära varandra som möjligt. Håll denna sträcka i 4-5 djupa andetag innan du upprepar på andra sidan.
- Denna ställning, även kallad "gate pose", får sitt namn eftersom din överkropp passerar över för att likna en grinds tvärstråle. Det är en lätt pose för dem som är nya inom yoga.
- 6Gör en vilande hjälte pose. För att utföra detta kommer du att börja i hjälteposen med benen undanstoppade bakom dig och din rumpa planterad mellan dina klackar. Placera dina handflator på din matta precis bakom dina fötter, luta dig sedan tillbaka så långt du kan och gå med händerna tillbaka. Om du kan, sänk ner kroppen till marken och använd armbågarna som stöd. Håll den här posen i 4-5 djupa andetag innan du släpper och använder armarna för att gå upp kroppen igen.
- Om du inte kan sitta på golvet mellan hälarna, sitta sedan på ett yogablock eller en kudde så att knäna är bekvämt instoppade bredvid dig. Du kan också placera ett yogakvarter eller kudde under huvudet och axlarna när du lutar dig om du behöver mer stöd.
- 7Gör krigare II i yoga. Med ditt främre ben i "utfall" -läge, lyft armarna ut till axeln och håll dem parallella med dina ben och golvet. Vrid huvudet mot din främre arm, andas ut och tryck så djupt in i lungan som möjligt. Håll denna ställning i 4-5 djupa andetag innan du släpper böjningen i ditt främre knä och kommer tillbaka till ett neutralt läge. Upprepa sedan sträckan på det andra benet.
- Den krigare II pose kommer att sträcka din inre lår.
- 8Gör fjärilsposen. Sitt upprätt på din matta med benen utsträckta framför dig. För långsamt och försiktigt varje fot så nära ditt ljumskområde som möjligt. När fötterna är instoppade, slappna av på knäna och låt dem falla mot mattan. Om du behöver ytterligare stretch, försök luta dig framåt i midjan mot dina fötter.
- Utför sträckor när dina muskler redan är uppvärmda och smidiga. Till exempel, om du sträcker dig före en körning, gå sedan i ca 5-10 minuter innan du utför dina uppvärmningssträckor för att öka cirkulationen till dina muskler och för att förhindra skador.
Sträck sedan dina kalvar genom att stå med benen raka och framsidan på en trappa och sänk sedan hälen tills du känner en sträcka. - Om du sträcker benen ökar du ditt rörelseområde, främjar vätskerörelser och förhindrar muskelsårighet och skador.
- Dessa övningar är också bra innan du går till en balettklass eftersom de sträcker ut dina ben helt.
- Sträck före och efter atletisk / sportaktivitet.
- Studsa aldrig din kropp i ett försök att sträcka dig längre. Detta är särskilt frestande eftersom många bensträckor kräver att du sträcker dig mot tårna. Inte bara ger denna ryckande rörelse liten fördel; det riskerar också att du skadas.
- Träningsboll
- Stol
- Yoga matta
- Yogarem (tillval)
- Yoga block (tillval)
Frågor och svar
- Hur gör jag töjningen när det är smärtsamt?Du bör sluta innan obehaget når smärta. Sträck dig dagligen, gå lite längre varje gång.
- När jag börjar springa har jag smärta mellan knä och fötter. Vad kan jag göra?Värm upp längre. Gör 10 minuters promenad och 5 minuters stretching innan du kör.
- Kan stretching hjälpa dig att ha snyggare ben?Generellt behöver du träna för att tona benen. Sträckning kommer inte att skada, men du kommer inte se stora resultat med att sträcka ensam.
- Vilken sträcka är bra för delningarna?Sitt på marken med knäna böjda och fötterna ihop. Håll anklarna och lägg armbågarna på benen. Skjut benen mot golvet med armbågarna. När du kan få båda benen platta på golvet ska du föra fötterna närmare grenen och upprepa tills du är så nära som möjligt. En annan idé är att stå med benen så långt ifrån varandra som du kan få dem utan att det skadar. Lägg händerna på golvet. Gå tillbaka med händerna tills de är i linje med dina fötter. Upprepa med armbågar och sedan huvudet. Upprepa med benen något längre ifrån varandra. När du kan gå mycket lägre än tidigare: Lägg händerna på golvet i linje med fötterna. Vagga på dina klackar och tryck dig ner.
- Vad är fördelen med att göra all denna stretching och yoga?Sträckning och yoga ger en mängd fördelar, inklusive lindring från kroniska och akuta tillstånd. De ger också ökad flexibilitet och rörelseomfång, bättre cirkulation, avkoppling, förbättrad hållning och ibland till och med viktminskning.
- Hur länge ska du göra varje sträcka om du bara är 11?Det spelar ingen roll hur gammal du är. Du bör sträcka i minst 15 minuter om dagen.
- Hur stor skillnad gör denna stretching på 5 veckor?Detta beror på din nuvarande flexibilitet, hur mycket stretching du gör under de fem veckorna, och vilka typer av stretching du gjort. Det kan variera från mycket liten flexibilitet till mycket.
- Vad hjälper till att lindra smärta i sidan efter en lång period?Försök att lägga armarna ovanför huvudet och andas djupt, andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Ökar sträckningen benlängden?Inte om inte skillnaden i benlängd beror på några allvarligt täta muskler på ena sidan av kroppen.
- Kommer jag att bli bättre på en dag?Kanske lite. Regelbunden stretching hjälper dig att göra mer framsteg.
Obesvarade frågor
- Vad gör jag om mina knän gör ont snabbt när jag sträcker benen?
Kommentarer (4)
- Alla Pilates-sträckor hjälpte mycket.
- De specifika bilderna hjälpte till att replikera den aktiviteten. Det hjälpte med mina bensträckningar. Videor skulle vara mer användbara.
- Hjälpte mig att återhämta mig från ont.
- Dina stretchövningar är fantastiska. Det hjälpte mig att få min höjd.
