Hur man gör gädda push-ups?
En klassisk axelövning som kompletterar gädda-push-ups väl är axelpressar.
Om du vill öka styrka, muskelmassa eller båda i axlarna och armarna är push-ups en bra övning att göra. Det finns några varianter av push-ups som du kan prova som arbetar med dina armar på lite olika sätt. Gädda push-ups är en svår version av den traditionella push-up som betonar dina axelmuskler. Att integrera denna typ av push-up i din träningsrutin kan hjälpa till att bygga ytterligare styrka, muskelmassa och förbättra svaga områden i axlarna.
Del 1 av 3: utför en gädda push-up korrekt
- 1Värm upp överkroppen. Med alla typer av träning är det viktigt att starta din rutin med en uppvärmning. Det är i allmänhet en kombination av ljussträckning, rörelseövningar och lågintensiva versioner av din planerade aktivitet. Även med styrketräning är det viktigt att ta med en uppvärmning.
- Att få en ordentlig uppvärmning med styrketräning är viktigt. Du kommer att fokusera på att arbeta en mycket specifik muskelgrupp (dina axlar, övre rygg och armar med gädda push-ups) och du måste se till att dessa muskler är varma innan du arbetar dem.
- Innan du gör dina gädda push-ups, gör lite lätt stretching. Du kanske vill göra en katt / ko-stretch på marken, den bakre skrapsträckan eller till och med en framåtriktad viksträckning.
- Inkludera också ett antal rörelseövningar. Gör halsrullar, axelrullar (både framåt och bakåt) eller axelryckningar.
- Slutligen gör några lätta lyftövningar. Du kan göra en traditionell eller modifierad push-up eller axelpress med lätta vikter.
- 2Gå in i rätt position och form. Jämfört med en traditionell push-up använder en gädda push-up en helt annan form. Det är viktigt att se till att du kommer in i rätt form för att förhindra skada.
- För att starta en gädda-push-up, gå ner till en vanlig eller traditionell push-up-position. Dina fötter ska vara åtskilda från höften och dina armar ska vara åtskilda från axlar.
- Börja gå händerna bakåt mot fötterna. Håll benen raka när du gör det här.
- Sluta när din kropp bildar en upp och ner "V" -form och mellan din torso och ben är en 90 graders vinkel. Detta blir din start- och slutposition.
- 3Utför 10-15 push-ups. När du först börjar inkludera gädda-push-ups i din träningsrutin, måste du mäta hur många du kan göra. Eftersom axlarna kan vara ett känsligt område av muskler är det viktigt att undvika att överdriva det eftersom du kan skada dig själv.
- Böj dina armbågar i utgångsläget bort från kroppen i en 45 graders vinkel. De ska inte vara rakt ut till sidorna eller spolas mot sidan av din kropp.
- Böj armbågarna tills huvudet rör marken. Skjut dig själv långsamt upp till startpositionen. Detta är en gädda push-up.
- Börja med så många gädda push-ups som möjligt. Sikta så småningom en uppsättning av 10-15 reps. När du förbättrar dig kan du öka antalet uppsättningar du gör varje gång du tränar.
För att starta en gädda-push-up, gå ner till en vanlig eller traditionell push-up-position. - 4Öka intensiteten för en gädda push-up. Jämfört med en traditionell push-up kan gädda push-up kännas som en högre intensitetsövning, speciellt om du har mer överkroppsmassa än lägre kroppsmassa. Men om du upptäcker att du enkelt kan göra en gädda push-up med små svårigheter, finns det sätt att till och med öka intensiteten och svårigheten för denna övning.
- Börja i startpositionen där din kropp är i upp och ner "V" -form. Dina händer ska vara åtskilda från axlarna och dina ben ska vara åtskilda från höft.
- Innan du sänker huvudet mot marken, lyft ditt högra ben i luften. Den ska spåras i en rak linje (eller nära den) med ryggen.
- Med höjda ben, börja gädda push-ups. Böj dina armbågar bort från kroppen i en 45 graders vinkel tills ditt huvud berör marken. Skjut dig själv långsamt upp till startpositionen.
- Upprepa push-up med höger ben upplyft tio gånger. Byt sedan och upprepa gädda-push-ups med vänster ben upplyft i luften.
- 5Sträck ut det. I likhet med olika rörelseövningar före träningen är det lika viktigt att du sträcker ut dina muskler efter ett träningspass. Vissa studier visar att detta kan lindra ömhet efter träning och hjälpa till att upprätthålla rörelseomfång och flexibilitet. Prova några av dessa axelsträckor efter dina push-up eller axelövningar:
- Axelbladet kläms. Stå rakt, pressa ihop axelbladen tills du känner en lätt sträcka på framsidan av axlarna. Håll i 20-30 sekunder.
- Axel bortförande sträcker sig. Lyft armarna rakt ut till sidorna och fortsätt tills fingrarna pekar mot taket. Du bör känna sidorna på dina axlar sträckta.
- Cross body stretch. Böj en arm över kroppen på bröstnivån. Pressa armen i bröstet med din fria arm tills du känner en lätt sträcka i axeln. Byt sida. Du kan också göra detta tvärs över ryggen och hålla ryggarmen på plats med din andra hand.
Del 2 av 3: öka styrkan och muskelmassan på dina axlar
- 1Inkludera skivstång eller hantelpressar. En klassisk axelövning som kompletterar gädda-push-ups väl är axelpressar. De hjälper verkligen till att bygga styrka och massa i axlarna.
- När du sitter på slutet av en bänk, håll en hantel i varje hand. Håll ryggen rak och huvudet framåt.
- Lyft armarna så att överarmen är parallell med golvet och handflatorna är vända framåt. Hantlarna ska vila nära dina öron.
- Tryck långsamt upp hantlarna och sträck ut armarna helt eller tills de är raka.
- Sänk långsamt dina armar tillbaka till axelnivå.
- Upprepa denna övning 6-8 gånger om du använder mycket tunga vikter, 8-12 gånger med måttligt tunga vikter eller 12-15 gånger med lättare vikter. Tyngre vikter bygger muskler medan lättare vikter förbättrar uthålligheten.
- 2Gör fronthöjningar. Framhöjningar är en riktigt bra övning som fungerar hela axelmuskulaturen. De är ganska lätta att göra och kräver bara en liten uppsättning hantlar för att utföra.
- Håll en hantel i varje hand medan du står rakt upp. Dina fötter ska vara höftbredda för att hjälpa dig att balansera på lämpligt sätt.
- Medan du håller din överkropp rak och mage, lyft långsamt upp armarna medan du håller handflatorna mot marken. Lyft upp armarna tills de blir vinkelräta mot golvet.
- Håll hantlarna i detta upphöjda läge i några sekunder. Sänk långsamt dina armar tillbaka till dina sidor.
- Upprepa 6-8 gånger med tunga vikter, 8-12 gånger med måttligt tunga vikter eller 12-15 gånger med lättare vikter.
- 3Lägg till i deltoid sida höjningar. Deltoid är en kombination av 3 muskler runt axeln. Dessa deltoidhöjningar fungerar på framsidan, mitten och baksidan av dina axelmuskler.
- Håll två hantlar i varje hand medan du står rakt upp. Dina fötter ska vara höftbredda för att hjälpa dig att balansera på lämpligt sätt. Böj armarna vid armbågen så att de böjs i 90 graders vinkel.
- Lyft armarna upp tills överarmarna är parallella med golvet. Se till att du leder med armbågen när du tar upp armarna.
- Håll denna upphöjda position i några sekunder. Släpp långsamt armarna ner till kroppens sidor.
- Gör 6-8 reps om du använder mycket tunga vikter, 8-12 reps om du använder måttliga vikter eller 12-15 reps om du använder lätta vikter.
Kombinera gädda-push-ups med andra axelförstärkningsövningar för att rikta alla axelmuskler. - 4Inkludera omvänd flyes. Reverse flyes är en bra övning att inkludera med gädda push-ups. De arbetar på toppen och baksidan av axeln såväl som övre ryggen.
- Ta tag i två hantlar och lägg dig nedåt på en lutningsbänk. Ditt ansikte ska riktas mot golvet. Håll en hantel i varje hand.
- Lyft armarna framför dig så att de är vinkelräta mot bänken. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- Flytta långsamt händerna bakåt så att de gör en "T" -form med din kropp. Håll den här positionen medan du klämmer ihop dina axelblad.
- Släpp långsamt dina armar så att de är framför dig igen.
- Upprepa dessa flugor 6-8 gånger med mycket tunga vikter, 8-12 gånger med måttligt tunga vikter eller 12-15 gånger med lättare vikter.
- 5Gör axel axlar. Om du specifikt letar efter övningar som hjälper till att bygga mer muskelmassa runt axlarna, överväga att inkludera axelryckningar tillsammans med dina gädda push-ups.
- För att börja, håll en viktad skivstång med båda händerna. Dina händer ska ha ungefär axelbredd.
- Dra upp den viktade baren med axlarna - använd inte armarna för hjälp. Dina axlar ska hamna nära dina öron. Håll baren i denna position i några sekunder innan du kopplar av igen.
- Tunga vikter kommer att bygga muskler; gör 6-8 reps per set om du använder mycket tunga vikter och 8-12 reps per set om du använder måttligt tunga. Använd bara lättare vikter för att bygga uthållighet; sikta på 12-15 reps per uppsättning. Vila mellan varje uppsättning.
Del 3 av 3: införliva gädda push-ups i din träningsrutin
- 1Gör andra former av styrketräning. Utanför gädda push-ups och andra axelövningar är det viktigt att du arbetar med andra delar av din kropp och stora muskelgrupper. Lägg till ytterligare styrketräning för en välbalanserad träningsrutin.
- Styrketräning bygger inte bara muskelmassa och tonar utan kan också hjälpa till att förhindra osteoporos (och därefter frakturer eller pauser) och till och med öka din ämnesomsättning.
- När du gör någon form av styrketräning, sträva efter att träna i minst 20 minuter totalt. Under varje träningspass eller under veckan bör du arbeta varje större muskelgrupp inklusive dina axlar.
- Inkludera minst 1 eller 2 dagars styrketräning varje vecka. Du kan dock träna styrketräning dagligen om du byter muskelgrupper varje dag.
- Du kan göra en kombination av kroppsviktsövningar (som gädda-push-ups) förutom att använda viktmaskiner, fria vikter eller göra klasser som yoga eller pilates.
- 2Tillsätt tillräckliga mängder kardio. Även om styrketräning har många fördelar är det viktigt att inkludera tillräckliga mängder cardio eller aerob träning varje vecka.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vanligtvis att du strävar efter 150 minuters aerob träning varje dag. Det här blir cirka 2,5 timmar eller 30 minuters träning 5 dagar i veckan.
- Aerob träning har olika fördelar jämfört med styrketräning. Det hjälper till att bränna kalorier och stödja en hälsosam vikt, minskar risken för stroke och utvecklar diabetes, minskar risken för sömnapné och högt blodtryck.
- Även om du kan känna dig lite andfådd eller svettad när du utför styrketräningsaktiviteter räknas dessa inte som kardio. Du måste göra övningar som att gå, jogga, simma, använda den elliptiska maskinen eller roddmaskinen.
- 3Ge dina axlar en paus. Att inkludera en tillräcklig mängd vilodagar är förmodligen lika viktigt för att använda rätt form, stretching och inkludera en uppvärmning innan du tränar. Se till att planera om några vilodagar varje vecka.
- De flesta hälso- och fitnesspersonal kommer att rekommendera att du inkluderar minst 1-2 vilodagar varje vecka. Detta är ännu viktigare om du lyfter vikter ofta eller är kroppsbyggare.
- Det är under vila och återhämtning som dina muskler faktiskt växer i storlek, får mer massa och ökar styrkan. Det händer inte under tyngdlyftning.
- Dessutom har axelområdet många muskler, ligament och senor som lätt kan överansträngas. Det är viktigt att ge dem tillräcklig vila så att du inte ökar risken för en skada.
När du först börjar inkludera gädda-push-ups i din träningsrutin, måste du mäta hur många du kan göra. - 4Var uppmärksam på värk i axlarna. Lite ömhet efter en tuff träning kan vara bra - du arbetade hårt. Men värk, smärta eller ömhet som inte försvinner kan signalera en skada och bör åtgärdas omedelbart.
- Tyvärr är axeln ett lätt område att skada. Den stora mängden små muskler, senor och ligament i denna led är mer benägna att skada än andra muskler (som quadriceps).
- Om du märker något av följande symtom kan du ha skadat dig själv: konstant tråkig smärta, skarp akut smärta, smärta som blir värre under dagen, smärta som gör det svårt att sova på natten, smärta som begränsar ditt rörelseområde, axel stelhet, domningar eller stickningar i armen, oförmåga att röra på axeln eller rodnad och svullnad.
- Om du märker något av dessa symtom bör du avbryta alla axel- och armövningar och kontakta läkare omedelbart för vidare utvärdering. Fortsatt träning kan förvärra en skada och göra den värre.
- Gädda push-ups är en bra twist på den traditionella push-up som kan hjälpa dig att bygga ytterligare styrka och tona svaga punkter.
- Kombinera gädda-push-ups med andra axelförstärkningsövningar för att rikta alla axelmuskler.
Läs också: Hur man gör Zumba för artrit?
Kommentarer (1)
- Jag älskar den här typen av push up, tack!
