Hur man boxar squat?
En box squat, eller stol squat, är en övning som fungerar quadriceps, adduktorer, kalvar, glutes och nedre delen av ryggen.
En box squat, eller stol squat, är en övning som fungerar quadriceps, adduktorer, kalvar, glutes och nedre delen av ryggen. Du kan göra detta drag så enkelt eller så svårt som du behöver. Det kan till exempel vara en bra övning för både äldre och kroppsbyggare, beroende på hur du ställer in den. För den enklaste boxboxen behöver du bara dig själv och en stol, men du kan också lägga till skivstänger, viktade västar, bänkar och / eller band.
Del 1 av 4: justera lådan
- 1Flytta bänken uppåt eller nedåt. Om du är på gymmet har många bänkar justerbara höjder. På så sätt kan du justera bänken till den plats där du behöver den.
- Helst kommer lådan att vara på en höjd där du har nått en parallell knäböj, eller med andra ord, där knäna blir parallella med dina höfter.
- Om du är nybörjare kan du göra det lite högre så att du kan anpassa dig till detta drag över tiden.
- 2Välj en stol hemma. Du kan också göra det här hemma. Det är faktiskt ett drag som har uppmuntrats för äldre vuxna. Välj en stol som är stabil (se till att den inte skakar eller rör sig) och hjälper dig att nå en parallell knäböj, där dina knän är parallella med dina höfter. Du kan gå lite högre som nybörjare.
- 3Använd räknaren för balans. Om du är ny i att balansera knäböj kan du dra en stol upp till din disk. På så sätt kan du använda räknaren för att hjälpa dig att balansera när du lär dig flytten. Denna extra hjälp kan vara särskilt bra om du är lite äldre och försöker öka din aktivitetsnivå.
Del 3 av 4: göra en box squat med kroppsvikt eller en viktad väst.
Del 2 av 4: besluta om vikt
- 1Använd din kroppsvikt. Ett alternativ, särskilt när du börjar, är att bara använda din kroppsvikt. Det här alternativet kommer fortfarande att fungera bra för dina benmuskler, och du gör fortfarande en motståndsövning.
- 2Lägg till en viktad väst. Ett annat alternativ för ditt hem är att lägga till en vägt väst. Denna väst kommer att lägga vikt på din träning, vilket ökar motståndet på dina ben när du rör dig upp och ner. Det tar dock bort besväret att behöva balansera en skivstång, så det är ett bra alternativ om du har problem med att balansera.
- Börja smått. Tio pund är ett bra ställe att börja på. Se också till att västen inte är för tight. Du vill kunna andas bra.
- Dessa västar hittar du i sportvaruaffärer. Försök att välja en som låter dig justera vikten så att den passar dina behov.
- 3Använd en skivstång. Du kan också använda en skivstång för att lägga vikt på dina lådor. Uppsidan är att dessa är allmänt tillgängliga på gymmet, så du kommer att kunna hitta en ganska lätt om du har ett gymmedlemskap.
- Du kan också använda band för att lägga motstånd till dina box squats. Band fästs vid bandpinnar eller hantlar nära golvet, så banden ger motstånd när du rör dig upp och ner. Vanligtvis är de fästa vid en skivstång högst upp. Ditt gym bör också ha band om du föredrar det.
- Precis som västen är det viktigt att börja små. Tio pund är en anständig plats att börja på.
Utför inte squat om du har problem med rygg, knä eller höft.
Del 3 av 4: göra en box squat med kroppsvikt eller en viktad väst
- 1Ta på dig västen. Om du använder en väst måste du ta på den nu. Se till att din väst är inställd på den vikt du vill ha innan du tar på dig den. Se också till att du fortfarande kan andas lätt när västen är på.
- 2Stå direkt framför din stol eller bänk. Du bör lämna lite utrymme mellan dig och bänken eller stolen, så att du inte slår på stolens rygg när du huk. Se dock till att det är tillräckligt nära att du sitter på det när du går ner.
- 3Ställ in fötterna på rätt bredd. Dina fötter måste vara åtminstone axelbredd för att få balans. På den bredden kommer du att arbeta dina fyrhjulingar mer. Om du vill arbeta med dina hamstrings, glutes och tillbaka mer, placera fötterna lite längre ifrån varandra.
- 4Flytta din bakre del bakåt. Tryck också tillbaka höfterna när du går. Medan du gör det, se till att du böjer dig vid knäna. Tryck inte knäna framåt. Håll dem placerade direkt ovanför anklarna eller mittfoten. Försök att hålla magen, kärnan och ryggen tätt. Du vill också skjuta upp bröstet.
- 5Arbeta mot tyngdkraften. Om du bara låter tyngdkraften dra dig in i stolen saknar du en del av det arbete du behöver göra. Inte bara "ploppa" ner på stolen eller bänken. Sänk dig istället långsamt ner till stolen eller bänken.
- 6Stanna en stund på stolen. När du har nått stolen, pausa en sekund. Du vill inte slappna av helt. Du vill dock stoppa din rörelse en sekund. Denna paus hindrar dig från att studsa upp igen. "Studsan" tar en del av arbetet ur den.
- 7Kom tillbaka. Nu måste du trycka dig själv uppåt. Andas djupt in. Dra åt magmusklerna. När du trycker på, lägg din vikt på dina klackar och tryck tills du är upprätt igen. Försök att hålla dig tätt genom hela övningen.
- 8Gör några uppsättningar med 8, 15 eller 20 reps. Bestäm hur många repetitioner av hela knäböj (huk ned och stiger tillbaka upp till stående position) du vill göra per uppsättning. Du kan göra mellan 8 och 20 squats per set, beroende på vad du känner dig bekväm med. När du har gjort ditt valda antal reps, vila i ungefär en minut och upprepa sedan. Gör 2-3 uppsättningar, vila mellan varje uppsättning.
För den enklaste boxboxen behöver du bara dig själv och en stol, men du kan också lägga till skivstänger, viktade västar, bänkar och / eller band.
Del 4 av 4: göra en box squat med en skivstång
- 1Justera en skivstång på ett knäböj. En knäböj håller en skivstång så att du enkelt kan röra dig under den. Flytta skivstången så att den ligger strax under axelnivån.
- Ditt gym ska ha både skivstång och ett knäböj. Om du inte vet vad du ska leta efter, fråga en anställd i gymmet. Du kan köpa denna utrustning hemma, men en vägt väst skulle vara vettigare.
- Arbeta med att använda vikter. Testa knäböj några gånger först utan vikter fäst vid skivstången. När du har tagit ner tekniken kan du börja lägga till viktplattor i skivstången för att öka motståndet.
- 2Se till att bänken ligger nära dig. Ställ en låda eller bänk ett steg bakom skivstången. Med andra ord vill du inte gå tillbaka och rutan inte finns där under dig. Se till att lådan enkelt kan bära din vikt tillsammans med skivstången.
- 3Ställ dina fötter ifrån varandra. Att skilja dina fötter från dig ger dig bättre balans. Det hjälper dig också att arbeta dina höfter, rygg, hamstrings och glutes, kväll ut hur dina muskler fungerar.
- Men om du föredrar att arbeta på dina fyrhjulingar, dra dina fötter närmare varandra, men fortfarande från varandra.
- Dina fötter ska vara åtminstone axelbredd, även om du försöker arbeta dina fyrhjulingar mer.
- 4Rör dig under skivstången. Börja träningen stående. Steg under stången för att placera den över axlarna.
- 5Plocka upp baren. Ta tag i baren med båda händerna, lite ut från varje axel. Skrapa ihop axlarna. Som du gör, flytta armbågarna framåt. Det är nästan som om du försöker linda baren runt axlarna som en cape.
- Andas djupt så att buken är tät.
- Ta av stången från racket och håll nedre rygg tätt välvda.
- 6Gå tillbaka mot lådan. Gå rakt bakåt och knäna lite böjda. Skivstången ska vila på dina axlar, samtidigt som den hålls och stöds av dina händer.
- Se till att dina fötter fortfarande är på rätt avstånd.
- Flytta dem åtminstone på axelbredden om de ligger närmare varandra.
- 7Skjut din rumpa bakåt. Tryck också bakåt på höfterna. Se till att dina fötter står stadigt på golvet och att du trycker knäna utåt.
- Se till att bröstet är högt.
- Håll också ryggen och buken tätt medan du sitter.
- 8Sitt mjukt. Med andra ord vill du inte "ploppa" ner på lådan. En del av övningen arbetar mot tyngdkraften när du sakta sänker dig ner på lådan. Om du bara faller ner saknar du hälften av övningen.
- En tränare säger för att se till att du inte "jigglar" när du sitter.
- Med andra ord ska du inte känna att dina muskler återhämtar sig från lådan när du sitter.
- 9Pausa på lådan. En paus betyder inte att du sitter. En paus är just det, ett enda ögonblick. Låt dig inte slappna av, förutom dina höftböjare.
- I grund och botten vill du stoppa fart. Om du "studsar" från rutan ger det dig fart uppåt, vilket gör övningen enklare än den borde vara.
- 10Skjut uppåt. När du har pausat är det dags att skjuta dig uppåt igen. När du rör dig uppåt, se till att din vikt ligger på dina klackar. Fortsätt tills du står upp igen.
- Det är viktigt att hålla dig tätt under hela rörelsen. Innan du till exempel går tillbaka, försök att suga in ett djupt andetag och dra sedan åt magmusklerna.
- 11Fortsätt eller sluta. Du kan fortsätta göra knäböj, eller så kan du sätta upp skivstången nu. Om du vill sätta upp skivstången, gå framåt och lyft stången på racket, släpp sedan.
- Om du vill göra mer, börja med två reps åt gången.
- Vila en minut eller så innan du gör en annan uppsättning reps.
- Öva box-squatting-rörelserna utan vikt för att få rätt hållning innan du lägger vikt på övningen.
- Böj inte ryggen framåt eller bakåt när du huk. Håll det rakt för att undvika skador.
- Utför inte squat om du har problem med rygg, knä eller höft. Konsultera först en expert och se om det finns alternativa träningsmetoder som är mindre ansträngande.
Läs också: Hur man gör Crossfit mindre skrämmande?
