Hur bränner man 1000 kalorier på gymmet?
Beroende på din aktuella vikt och kondition, upprepa denna rutin två till tre gånger för att bränna 1000 kalorier.
Att bränna 1000 kalorier på gymmet är inte lätt, men det är definitivt möjligt med lite hårt arbete och engagemang. Antalet kalorier du bränner när du tränar beror på hur mycket du väger och din ämnesomsättning, så du måste ta hänsyn till dessa faktorer. De bästa sätten att snabbt spränga kalorier kommer att vara genom att göra mycket konditionsträning, intervallträning och styrketräning (eller motstånd). Oavsett om du vill gå ner i vikt, öka eller öka din kardiovaskulära kondition, bör du alltid checka in med din läkare innan du börjar någon ny träningsregim.
Metod 1 av 2: göra intensiv träning
- 1Kör i en takt av 8 mph i 60 minuter under ditt konditionsträning. Att springa i en hel timme med en hastighet på 8 km / h förbränner cirka 1000 kalorier om du väger 91 kg (91 kg). Om du väger mindre men ändå vill hålla din tid på gymmet ungefär en timme, kan du behöva springa lite snabbare. Alternativt kan du springa under längre tid i långsammare takt. Om du väger mer kommer du att bränna mer kalorier på grund av din basala metaboliska hastighet (BMR), så att du kan springa i långsammare takt eller under kortare tid.
- BMR för män = 66 + (13,8 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år).
- Kvinnors BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
- Om du tränar på ett löpband, ange din vikt i maskinen (om tillämpligt) för att spåra hur många kalorier du bränner.
- Använd en online-kaloriförbränningsräknare för att ta reda på hur många kalorier du förbränner genom olika övningar. Du måste ange din ålder, längd och vikt samt träningstyp och varaktighet.
- 2Utför intervallträning med sprint. Kretsträning är mycket effektiv när det gäller att bränna mycket kalorier på kort tid. Så om du inte kan spendera mycket tid på gymmet, kommer det att spränga mer kalorier än att springa i jämn takt om du lägger till i 30 sekunders sprint till din löprutin. Om du är nybörjare eller har ett tillstånd som hindrar dig från att träna med hög intensitet, sänk intensiteten för varje segment - det vill säga, jogga istället för att springa och springa istället för sprint. Du måste förlänga träningslängden för att bränna nästan 1000 kalorier. Följande 30-minuters rutin är ett standardexempel på intervallträning, så du kan behöva justera längden eller intensiteten för att bränna 1000 kalorier:
- 3 minuters jogging (uppvärmning)
- 5 minuters körning
- 1 minut sprint
- 3 minuters körning
- 1 minut sprint
- 5 minuters körning
- 1 minut sprint
- 3 minuters körning
- 1 minut sprint
- 3 minuters körning
- 3 minuters jogging (svalna)
- 1 minut snabb promenad (slutlig nedkylning)
- Beroende på din vikt och kondition, gör denna rutin en eller två gånger för att bränna 1000 kalorier.
- 3Registrera dig för en gruppklass på ditt lokala gym. Träningskurser är ett bra alternativ om du kämpar för att hålla dig motiverad under längre och mer intensiva träningspass. De är också bra om du inte är säker på var du ska börja. Instruktörer kan vägleda dig genom olika drag och hålla dig förstärkt för att svettas. Leta efter lektioner på ditt lokala gym enligt din nuvarande kondition.
- Om du är nybörjare att träna, börja med en nybörjarkurs och arbeta dig upp till mellan- och avancerade kurser under nästa månad eller två.
- Leta efter lektioner som du kommer att njuta av, som dans, snurr eller kickboxning.
- Registrera dig med en vän eller familjemedlem för att hålla er båda motiverade och ansvariga.
Du måste förlänga träningslängden för att bränna nästan 1000 kalorier. - 4Utför ungefär 30 minuters styrketräning tre gånger i veckan. Människor som gör en kombination av styrketräning och aerob träning förbränner mer kalorier varje träningspass. Ju mer muskler du har, desto mer kalorier kommer du att förbränna när du gör nästan vad som helst - även sittande! Växla mellan styrketräning i överkroppen och underkroppen så att dina muskler får tid att återhämta sig.
- Till exempel, utför squats, lunges, deadlifts och step-ups på måndagar och gör bicep curls, lat höjningar, tricep dips och axelpressar på onsdagar.
- 5Utför kretsträning med mindre viletid mellan uppsättningarna. Att minska din vilotid mellan motstånd och aeroba uppsättningar håller din hjärtfrekvens förhöjd och hjälper dig att bränna mer kalorier på kortare tid. Växla mellan över- och underkroppsrörelser för att ge dina muskler en kort paus mellan uppsättningarna. Du kan göra dessa intensiva kretsar när som helst du tränar, men du kanske vill begränsa det till en eller två gånger i veckan så att dina muskler kan återhämta sig.
- Utför till exempel 60 sekunders squats följt av 30 sekunders pushups. Gör sedan 60 sekunder plankering och 60 sekunder lungor. Upprepa denna rutin i 3 till 6 omgångar.
- Inkludera både konditionsträning och styrketräning i dina kretsrutiner. Hoppa till exempel rep i 60 sekunder mellan varje uppsättning övre eller nedre kroppsviktsträning.
- 6Lägg till vertikalt motstånd för att bränna mer kalorier. Att gå, jogga eller springa i en sluttning bränner mer kalorier än på en plan yta. Att gå i trappor eller använda en trappstegsmaskin är ett utmärkt sätt att spränga kalorier, bygga muskler och tona underkroppen. Att införliva kullar kommer också att minska belastningen på dina knän. Träna gärna vertikalt motståndsträning i varje träningspass eller bara en eller två gånger i veckan. Pröva följande 20-minuters löpband rutin:
- 2 minuters promenad vid 5% lutning (uppvärmning)
- 3 minuters hastighet med 7% lutning
- 2 minuters måttlig gång vid 12% lutning
- 2 minuters jogging med 7% lutning
- 2 minuters jogging med 10% lutning
- 2 minuters måttlig gång med 15% lutning
- 2 minuters jogging med 10% lutning
- 2 minuters hastighetspromenad vid 12% lutning
- 3 minuters promenad vid 5% lutning (svalna)
- Om du måste luta dig framåt eller hålla fast på skenorna, sänk lutningen för att hålla rätt form och förhindra skador.
- Beroende på din aktuella vikt och kondition, upprepa denna rutin två till tre gånger för att bränna 1000 kalorier.
- 7Använd en app för att spåra hur många kalorier du förbränner. Aktivitetsspårnings- eller träningsappar är ett bra sätt att hålla dig motiverad och logga dina framsteg på gymmet. My Fitness Pal, Fitbit Coach och Keelo är bara några appar (bland många) som du kan välja mellan. Vissa träningsappar erbjuder rutiner baserat på hur många kalorier du vill förbränna och skräddarsyr din träning efter det målet.
- Tänk på att kalorispårningsappar inte alltid är korrekta, även med rätt biometri (din ålder, längd och vikt).
- Vissa appar (som FIT Radio och RockMyRun) skräddarsyr din träningsmusik efter din takt för att hålla dig förstärkt och i zonen.
Att bränna 1000 kalorier på gymmet är inte lätt, men det är definitivt möjligt med lite hårt arbete och engagemang.
Metod 2 av 2: tanka dina träningspass
- 1Ät magert protein vid varje måltid. Protein hjälper till att bygga muskelmassa, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier under dagen. Välj magra proteiner som fjäderfä, fisk, magert köttfärs, ägg, bönor och baljväxter. Ät 1,6 till 1,8 gram protein för varje 0 kg kroppsvikt för att bygga muskler.
- Om du till exempel väger 82 kg (82 kg), sträva efter att få 10,1 oz (288 g) till 11,4 oz (324 g) protein varje dag.
- 2Sätt igång med makronäringsämnen innan du tränar. Att äta komplexa kolhydrater, protein och lite fett innan du tränar kommer att hålla dig energi hela vägen igenom. Välj fullkorn som ris, quinoa och havre och håll dig till hälsosamma fetter som avokado, olivolja och nötter.
- Ät snacks och små måltider 1 till 3 timmar före ett träningspass för att hjälpa dig att köra igenom det. Ta till exempel en smoothie på 200 till 250 kalorier eller en bit frukt med 2 msk. (28 g) nötsmör.
- Undvik att äta större eller tyngre måltider (över 600 kalorier) 1 eller 2 timmar före träning så att du inte får kramper eller känner dig trög. Att äta en stor portion köttig curry med ris och efterrätt är till exempel inte en bra idé innan du träffar gymmet.
- 3Drick vatten före, under och efter träningen. Att bränna 1000 kalorier betyder att du kommer att svettas mycket, så det är viktigt att ersätta allt förlorat vatten. Syfta till att dricka ett antal flytande gram som motsvarar halva din vikt i pund. Till exempel, om du väger 82 kg (82 kg), bör du dricka 90 flytande gram (2700 ml) vatten dagligen - och mer de dagarna du tränar intensivt.
- Drick vid 2 koppar (470 ml) till 3 koppar (710 ml) vatten inom 2 till 3 timmar före träningen och inom 2 till 3 timmar efter träningen.
- Drick 1 ⁄ 2 kopp (120 ml) till 1 kopp (240 ml) vatten var 20: e minut efter träningen.
- Om du tränar i mer än en timme är elektrolytrika sportdrycker ett bra alternativ för att hålla dig hydratiserad och ge dig mer energi halvvägs.
Capsaicin stimulerar din ämnesomsättning, vilket gör att du bränner mer kalorier in och ut ur gymmet. - 4Koffeinat cirka 30 minuter innan du tränar. Att dricka 1 eller 2 koppar kaffe har visat sig öka antalet kalorier du förbränner under ett träningspass. Dessutom får du en boost av energi som hjälper dig att driva genom mer intensiva rutiner. Bara undvika söta blandade drinkar som dessa kan få dig att ha en sockerkrasch.
- Om du inte dricker kaffe väljer du yerba mate eller svart, grönt eller vitt te.
- 5Ät mat som innehåller capsaicin för att öka din metaboliska brännskada. Capsaicin stimulerar din ämnesomsättning och får dig att bränna mer kalorier in och ut ur gymmet. Chilipeppar, jalapeño paprika, röd paprika och cayenne är alla bra källor till capsaicin.
- Gurkmeja krydda innehåller också capsaicin och hjälper till med ömma muskler eller inflammation som kan uppstå efter ett hårt träningspass.
- Om du är känslig för kryddig mat, undvik att äta dem alls. Gurkmeja, ingefära och vitlök har liknande egenskaper, så gärna äter de istället kryddiga livsmedel.
- Undvik att äta kryddig mat inom två timmar efter träning. Att träna med halsbränna och matsmältningsbesvär är obehagligt och kan få dig att överge träningen.
- Ta pauser om du behöver.
- Om möjligt, gå eller jogga till gymmet för att räkna med ditt 1000 kalorimål.
- Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
- Håll dig hydrerad i gymmet.
- Sluta träna omedelbart om du känner dig yr, yr, svimning eller andfådd.
Läs också: Hur ökar uthållighetsnivån för balett?
