Hur utför man avslappnade sträckor (för splittringar) ordentligt?
En snabb guide om hur man korrekt utför avslappnad stretching för att få definitiva resultat och noll skador.
En snabb guide om hur man korrekt utför avslappnad stretching för att få definitiva resultat och noll skador.
- 1Sätt dig ner och öppna benen så breda som möjligt.
- 2Lägg händerna på golvet bakom dig och lyft din rumpa från golvet.
- 3Håll en fot förankrad (föreställ dig att en stift har hamrats genom fotleden i marken - Rör inte den foten).
- 4Skjut den andra foten åt sidan. Det kan hjälpa dig att föreställa dig att du "skjuter isär väggarna." Skjut från höften - titta ner på bäckenet och fokusera på att öka vinkeln mellan låren.
- 5När du har tryckt så långt du kan, utan smärta, sätt dig ner på golvet och vänta. Andas in i dina muskler.
- 6Vänta så länge det tar att spänningen försvinner från dina adduktorer (inre lårmuskler - Adductor magnus, adduktor brevis, adductor longus, pectineus och gracilis). Det kan ta från 10 sekunder till flera minuter - räknas inte.
- 7När spänningen har försvunnit, lyft din rumpa från golvet och öka sträckan. Fortsätt denna sträcka / vänta cykel tills du inte kan öka sträckningen ytterligare.
- 8När du inte kan öppna dina höfter / ben längre, utan kraft, kommer du långsamt ut ur sträckan.
- 9Upprepa så många uppsättningar som det tar för att nå din maximala gräns för det träningsstadiet. När du inte gör ytterligare vinster, sluta.
- Utför inte denna rutin när du är sträckt efter tid (ursäkta ordspelet). Den bästa tiden och platsen att sträcka är hemma framför TV: n, när du känner dig mindre konkurrenskraftig och inte bråttom.
- Utför en gång om dagen efter alla dina fysiska aktiviteter.
- Använd inte den här metoden vid sträckning framåt. Annars kommer du att lossa ryggbanden och orsaka ryggdeformiteter (du har blivit varnad).
- Räkna inte eller tid dig själv i sträckan. Spänningar i dina muskler, som allt i din kropp, blir trötta. Du förlänger inte dina muskler fysiskt - du väntar helt enkelt på att spänningen försvinner och tar sedan upp slacken.
- Om du känner dig skarp eller skjuter smärta, sluta omedelbart. Du borde känna obehag, inte smärta.
- Bli inte ivrig och tvinga sträckan. Detta ger nollvinster och många skador.
- Se till att du värms upp ordentligt innan du gör detta, eller någon annan, stretch för flexibilitet.
- Använd mentala bilder för att hjälpa dig att slappna av. Andas långsamt och djupt och föreställ dig syret som strömmar genom hamstrings och inre lår. Eller tänk på en varm handduk och föreställ dig att den lindas runt dina målmuskler - värme hjälper till att slappna av muskelfibrer. Eller helt enkelt tänka på den mest fredliga platsen du någonsin har besökt.
Hur lång tid ska det ta för att få perfekta splittringar med den här övningen?
- Räkna inte eller tid dig själv i sträckan. Koppla av och andas.
- Fortsätt inte sträckan om dina muskler börjar krampa.
- Tvinga dig inte in i sträckan eller tryck dig själv för långt. Kom ihåg att känslan ska vara av obehag (tills musklerna slappnar av), INTE smärta. Återigen kan muskeltårar uppstå.
- Sträck aldrig utan att värma upp dina muskler först. Du riskerar muskeltårar, drag och belastningar.
Läs också: Hur gör man lungor?
Frågor och svar
- Finns det ett mycket enklare sätt?Nej. Övning är det enda sättet du kommer att kunna göra delarna. Att försöka för hårt kan skada leder, ben, senor och muskler, och din kropp måste bli flexibel vilket tar lite tid. Övning ger färdighet.
- Hur lång tid ska det ta för att få perfekta splittringar med den här övningen?Allt beror på hur ofta du gör den här övningen, men om du gör det ordentligt och ofta bör det ta 5-9 dagar.
Kommentarer (1)
- Jag är ett fan av stretchövningar. Denna handledning hjälpte mig mycket att uppnå den avslappnade sträckan. En sak saknas dock, dvs videohandledning. Sammantaget innehåller den alla viktiga saker.
