Hur man gör en crossover hamstring stretch?

Att förlänga dina hamstrings och yttre höftmuskler är lätt om du vet rätt stretch. Allt du behöver är en dörröppning och lite ansträngning så är du på väg mot starkare, mer flexibla ben och höfter på nolltid!

Metod 1 av 4: komma i startpositionen

1

Ligga på ryggen. Båda dina ben ska vara raka, med armarna utsträckta till dina sidor och huvudet uppåt.
2

Ta ditt yttre ben och lyft det upp i luften. Korsa det över ditt andra ben. Se till att ditt ben förblir rakt när du gör detta, annars kommer sträckan inte att vara lika effektiv.

Metod 2 av 4: utför övningen

1

Håll den här positionen så länge du kan. När du gör det, dra tårna på ditt korsade ben mot kroppen.
2

När du har sträckt ut ditt ursprungliga yttre ben, ordna om dig själv (så att ditt andra ben är det du korsar över) och upprepa övningen.

Se till att ditt ben förblir rakt när du gör detta, annars kommer sträckan inte att vara lika effektiv.

Metod 3 av 4: avancerad version

1

För att göra denna övning mer utmanande kan du försöka förlänga benet ytterligare eller dra det närmare din kropp. Detta ökar sträckgraden och gör den ännu mer effektiv.

Metod 4 av 4: frekvens

1

Gör denna övning i 45 sekunder till 1 minut per uppsättning. Upprepa tills du har slutfört 6 uppsättningar (3 per sida).
2

För att börja se / känna resultat, sikta på att göra 6 uppsättningar 5 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka antalet uppsättningar / gånger per vecka du gör den här övningen.

Tips

Om du känner dig ansträngd under denna övning kan du flytta dig längre bort från dörröppningen för att lindra det. Alternativt, om du tror att ditt ben kan använda lite mer arbete, flytta dig närmare dörröppningen än du tidigare var.
Fördelarna med denna övning är ökad styrka och flexibilitet i dina hamstrings och yttre höftmuskler.

Varningar

Potentiella skador som kan uppstå om denna övning utförs felaktigt är

Saker du behöver

Dörröppning
Yogamatta (valfritt)

Läs också: Hur man gör ett strandträning?