Hur börjar jag med styrketräning?
Hur du äter är 80-90% av din framgång i styrketräning.
För att ha en smalare, starkare kropp är en progressiv styrketräningsregim integrerad. Att bygga fler muskler erbjuder många hälsofördelar, men för många människor är det mycket skrämmande att komma igång med styrketräning än att springa på ett löpband eller ta en aerobics-klass. Progression börjar med att sätta träningsmål och möta dem med framgång börjar med att upprätthålla rätt teknik.
Del 1 av 3: gör dig redo att träna
- 1Sätt dina realistiska mål. Det finns många missuppfattningar som nybörjare har om styrketräning. Här är några förtydliganden för att hålla dina förväntningar realistiska. Att träna ett visst område på kroppen minskar inte fett i det området. Fettminskning sker när du bränner mer kalorier än du konsumerar, och det händer i ett mönster som till stor del styrs av genetik.
- Till exempel, att göra ab-övningar kommer inte att minska fett i magområdet. Det kommer att hjälpa magmusklerna att bli större, som, om du inte parar ihop din styrketräning med hälsosam kost, kan skjuta ut det befintliga fettet och få dig att känna dig större.
- Konditionsträning gör inte kvinnor "skrymmande". Som kvinna är muskelvinsten du kommer att uppleva en del av det "tonade utseendet" som många kvinnor är ute efter. För toning måste du bygga muskler och minska fett. För att minska fett måste du konsumera färre kalorier än du bränner.
- 2Välj en rutin. Framsteg är resultatet av att ha en spelplan och hålla fast vid den. För en nybörjare rekommenderas att du väljer en helkroppsrutin som du gör tre gånger i veckan med en hel vilodag däremellan. Mängden uppsättningar och reps som du gör i din rutin påverkar slutresultatet för din kropp.
- För att bygga supertät muskel och styrka, gör reps i 1-5 intervallet.
- För att bygga lika mycket muskulär uthållighet och muskelstyrka, gör reps i 8-12-intervallet.
- För att bygga ton och uthållighet, gör 12 reps och högre.
- 3Optimera dina framsteg som nybörjare i styrketräning. De flesta styrka program som strävar efter att göra detta gör att du gör 5 uppsättningar med 5 reps. För att bli starkare och sätta på muskler, gör träningsrutiner som har en traditionell styrketräning.
- Traditionella styrketräningspass innebär att du slutför en uppsättning av en övning, vilar och sedan en annan uppsättning av övningen och sedan vilar.
- Till exempel skulle 3 uppsättningar av 10 knäböj vara: 10 knäböj, vila, 10 knäböj, vila, 10 knäböj, vila.
EXPERTTIPSVisste du? När du först börjar med styrketräning är det en bra idé att anställa en tränare som hjälper dig att lära dig rätt sätt att göra saker, för det kommer att finnas en inlärningskurva. Förstå också att det kommer att bli lite besvärligt när du lär dig de olika vinklarna och positionerna, så kommunicera öppet med din tränare om vad som är bekvämt och vad som får dig att känna att du kommer att skada dig själv.
- 4Ät en kvalitetsdiet med mycket vatten. Hur du äter är 80-90% av din framgång i styrketräning. Om du försöker förbränna fett samtidigt, vill du vara noga med att konsumera bara tillräckligt med kalorier för att ge dig energi för att göra framsteg. Detta kan ta lite försök och fel. Var inte rädd för att äta mer om du känner dig trött eller inte gör framsteg. Fokusera på att äta protein och grönsaker som huvuddelen av din kost.
Att göra styrketräningsövningar i ett mönster med reps mellan 2 av 12 och 3 av 10 hjälper dig att bearbeta rörelserna när de händer med din kropp.
Del 2 av 3: starta ditt styrketräningsprogram
- 1Värm upp din kropp med cardio. Att starta din konditionsträning genom att göra lite konditionsträning är ett bra sätt att se till att din kropp är tillräckligt varm för att utföra några av rörelserna bättre. Gör lite konditionsträning med en lätt jogging på löpbandet eller ute och sluta när du precis börjar svettas. Följ upp med några sträckor innan du lyftar.
- 2Hitta hantlar som är tillräckligt lätta för dig. När du börjar träna först är det viktigt att inte trycka dig själv för hårt. Storleksvikterna du lyfter i början bör vara tillräckligt lätta för att du kan utföra 2-3 uppsättningar med 12-15 reps.
- Håll dig borta från "gå hårt" mentaliteten under träningens tidiga dagar. Dina muskler ska inte skjutas maximalt tidigt. Under din första träning i gymmet gör du 2-3 uppsättningar med 12-15 reps med vikterna.
- Du ska känna en brännskada, men inte till en utmattning där du inte kan driva dig längre under dina reps. Efter de första 10-12 repsna bör det finnas 2-5 reps kvar "i tanken" som du kan utföra efter varje uppsättning om du vill.
- 3Utför hantelövningar i ett mönster. Att göra styrketräningsövningar i ett mönster med reps mellan 2 av 12 och 3 av 10 hjälper dig att bearbeta rörelserna när de händer med din kropp. Muskler kommer också att kunna lära sig att anpassa sig till den vikt du lägger på dem.
- 4Använd din kroppsvikt när du först lär dig att sitta på huk. Skivstångs squats är ett mycket vanligt sätt att träna i vikt, men det är bäst att starta lätt så att din kropp kan vänja sig vid tekniken. När du blir starkare, inför hantlar och sedan skivstänger.
- Squat genom att stå med fötterna något bredare än dina höfter och tår pekade något utåt i en vinkel på 5-20 grader. Titta framför dig och hitta en plats på väggen att koncentrera dig på när du hukar ner. Lägg armarna utåt framför dig, i linje med marken.
- Korrekt teknik hjälper till att förhindra skador. Din ryggrad ska vara i neutralt läge och hållas rak när du sänker dig i form. Se till att knäna inte går längre än tårna. Gör 5 uppsättningar med 5 squats eller 25 squats totalt.
- När du börjar känna vinster från dina träningspass, införliva hantlar istället för bara din kroppsvikt. Vecka för vecka borde du kunna öka dina vikter med 2-5 procent.
- 5Fokusera på rätt form. Knäböj och marklyft är mer komplicerade än bicep-lockar. Om du hukar, om du upptäcker att ditt formulär börjar lida under de senaste reps, försök att utföra färre reps per uppsättning. Det är din kropps sätt att berätta att den har nått sin gräns. Arbeta dig upp till högre rep när du fortsätter att träna.
- Ge dig själv 1-2 minuter mellan repset för att se till att du behåller rätt form medan du tränar. Lätta din vikt om du känner att du kämpar.
- Att fokusera på din form är en del av att lära din kropp rätt teknik. Ju tidigare du gör det, desto bättre blir din styrketräning.
- 6Var konsekvent med din träning. Tyngdträning fungerar genom att gradvis öka mängden vikt som du rör dig med din kropp. Om du är inkonsekvent kommer du att upptäcka att dina framsteg stannar. Framsteg är något som händer över tiden. Gör styrketräning till en vanligt liv för att se resultat gradvis, hela tiden.
Att starta din konditionsträning genom att göra lite konditionsträning är ett bra sätt att se till att din kropp är tillräckligt varm för att utföra några av rörelserna bättre.
Del 3 av 3: öka hur mycket vikt du lyfter
- 1Skär ner övningar som kan arbeta ett visst område för hårt. Du kanske upptäcker att du har nått en platå i dina vinster, men vill kunna lyfta mer vikt och öka din totala styrka. Vad du kan uppleva är överträning av vissa muskler.
- Välj en muskelgrupp som är central för ditt träningspass 2-3 gånger i veckan. Skär ner den muskelgruppen så att den bara tränas en gång i veckan. Gör det i två veckor.
- Genom att göra detta bör du kunna öka mängden vikter du lyfter genom att ge dessa muskler lite andningsrum för att uppleva vinsterna.
- 2Byt de typer av övningar du gör. När din kropp och dina muskler blir vana vid att göra samma övningar i samma takt på en rutinmässig basis, kommer du att sluta fortsätta i träningen. Chocka din kropp och väcka dina muskler genom att ändra din rutin och / eller lyftplan.
- Om du till exempel arbetar på bröstet på måndagar, välj att träna på tisdag eller torsdag. Använd det formatet på alla dina övningar och ändra saker och ting varje vecka.
- Om du gör det i en månad bör du långsamt kunna öka din vikt igen. Att se förbättringar i din styrka och kropp kommer att följa.
- 3Förbättra din styrka och kraft genom att byta bränsle. Många tyngdlyftare är beroende av extra bränsle för att hjälpa dem att öka och öka sin styrka när de tränar. Ge din kropp rätt bränsle genom att använda försök och fel för att se vad som fungerar bäst för dig.
- Efter träning bör protein vara en bas i din kostplan. Muskeluppbyggnad får en extra boost med regelbunden konsumtion av en kombination av protein och kolhydrater efter träningen.
- Försök att konsumera ett 8 gram glas chokladmjölk efter ett träningspass för att hjälpa till att återuppbygga muskler, förhindra muskelskador och förse kroppen med en stor proteinkälla.
- Livsmedel som omega-3 ägg hade tidigare ett dåligt namn på grund av dess troende koppling till täppta artärer, men är faktiskt bra bränsle för att bygga muskler.
- Ett gram mandel eller valnötter är bra för alla som kämpar för att bygga muskler. Det är en perfekt blandning av fiber, protein och fetter som ger alla fördelarna med kalorier utan den expanderande midjan.
- 4Ge din träning balans. Att öka hur mycket vikt du lyfter kommer att vara utmanande om du har en träningsrutin som gynnar vissa muskelgrupper (biceps vs triceps, glutes vs ben).
- Variera din rutin genom att öka antalet uppsättningar eller repetitioner. Alternativt kan du också öka vikten du använder och minska antalet uppsättningar och / eller reps du gör.
- Du kan variera din rutin och skapa balans i dina träningspass genom att växla mellan "tunga" och "lätta" dagar. Tunga dagar skulle vara de dagar som anges för tyngre vikt med färre reps och fler uppsättningar. Ljusa dagar kommer att vara din standard tyngdlyftningsrutin.
- Konditionera muskler som har samma kraftförmåga samma för att säkerställa att din rutin alltid balanseras ordentligt. Till exempel bör ditt bröst och rygg hantera samma vikt. Då kan du öka vikterna över tiden.
Det är normalt att du känner dig lite öm när du börjar (eller startar om) en styrketräningsrutin, men när du väl är konsekvent kommer du inte att bli öm efter varje träningspass.
- Det är normalt att du känner dig lite öm när du börjar (eller startar om) en styrketräningsrutin, men när du väl är konsekvent kommer du inte att bli öm efter varje träningspass.
- Att bli starkare kan vara så enkelt som att lägga till ytterligare en knäböj, lyfta ytterligare fem pund eller slutföra en krets 10 sekunder snabbare under din styrketräning.
- Vila är lika viktigt som att verkligen lyfta vikter och är en integrerad del av att ha en effektiv styrketräning för att se resultat.
- Din träningsstruktur bör förändras var tredje vecka för att tillgodose den ökade styrka som dina muskler ska uppleva. Så länge strukturen ökar med jämna mellanrum sker framsteg, och det är viktigt.
- Medan lätt ömhet är normalt bör du inte ha ont eller vara extremt öm efter ett träningspass. Om detta inträffar, vänta några dagar innan du återvänder till gymmet.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur kan jag förlora lårfett som tonåring?Prova något av följande: knäböj, V-ups, fjärilar eller bara springa och gå för att hjälpa till.
- Kan lyftvikter riktas mot magmusklerna, särskilt kvinnor med c-sektion?Vissa viktövningar kan hjälpa till med magmuskler, men jag rekommenderar att du gör en träning på egen hand först för att rikta dig mot magen specifikt. Träning som plankor, crunches och sit-ups kan verkligen hjälpa till med det.
- Är det bra att ladda tungt för nybörjare?Jag tycker att du bör börja med en vikt som är lätt / måttlig. Du vill inte ha en tung vikt eftersom du inte kommer att kunna göra så många reps. Få en måttlig vikt och gå för höga reps och set. Om du menar allvar med styrketräning, överväga att anställa en personlig tränare.
- Hur kan jag veta vilken typ av övningar jag ska göra?Det beror främst på dina individuella fitnessmål. Om ditt mål är att bygga upp mycket muskler, vill du hitta ett tyngdlyftningsprogram som riktar sig till alla de viktigaste muskelgrupperna i kroppen. Om du är mer intresserad av fettförbränning skulle ett hjärtprogram troligen passa bättre. För mer specifika råd, överväg att planera ett möte med en personlig tränare.
- Jag är en 18-årig man och 20 kg överviktig. Vad ska jag göra för att få muskeldefinition och inte bulk?Gör push-ups och plankor och införliva mycket protein i din kost. Hoppa inte över måltiderna; rätt näring är avgörande för muskelutveckling.
- Som 12-årig tjej vill jag lyfta vikter, så vad är de bästa övningarna för att få muskler snabbt?De gyllene fem övningarna är: marklyft, knäböj, bänkpress, overheadpress och pull-up. Dessa rörelser är dock ganska tekniska och kräver lite övning för att använda en skivstång. Kolla först in hantel- eller kettlebell-träning om det är vikter du vill flytta, eller kroppsviktövningar om du vill få lite styrka innan du rör vikter.
Kommentarer (1)
- Rep-fördelningen, uppsättningarna av hur många man ska göra för att öka hjälpte. Vilotiden på 1 - 2 minuter hjälper till att jämna ut träningen.
