Hur gör man en marklyft?

Följ dessa steg för att hitta rätt väg till marklyft och förvandlas till en modern Hercules.

Marklyft är en utmärkt sammansatt övning som riktar sig mot fyrhjulingar, hamstrings, gluteal muskler, nedre delen av ryggen, fällor och underarmar - för att inte tala om det kommer att få dig att känna dig som ett odjur när du gör det. Men om det inte görs ordentligt kan allvarliga skador som en hernierad skiva uppstå. Följ dessa steg för att hitta rätt väg till marklyft och förvandlas till en modern Hercules.

Metod 1 av 3: ställa in skivstångliften

1
Förbered skivstången. Placera skivstången på marken framför dig och lägg till tallrikar enligt din styrka och kondition. Om det är första gången du utför marklyft, börja lättare. Det är alltid lätt att lägga till vikt senare. Du vill göra ditt formulär perfekt innan du testar dina fysiska gränser.
- Fäst plattorna tätt på skivstången med clips så att de inte glider runt.
- Nybörjare börjar vanligtvis bara lyfta skivstången, eftersom en typisk skivstång väger mellan 25 och 20 kg på egen hand. I det här fallet vill du stänga upp stången så att den är så hög på dina sken som om den hade plattor (cirka 6-20 centimeter). Annars böjer du dig för långt ner för att dra skivstången direkt från golvet och kan skada dig själv. När du stöttar skivstången, var försiktig så att den inte lätt kan rulla av.
2

Sätt din hållning. Steg upp till stången så att dina fötter är ungefär axelbredd, tårna pekar framåt eller något utåt och skivstången är mitt på foten (som om den delar fram och bak på dina fötter i hälften).
3
Luta dig tillbaka. Låtsas att det finns en kort pall bakom dig; böj knäna och höfterna och luta dig tillbaka som om du skulle sitta på avföringen, medan du sträcker dig ner för att ta tag i skivstången (händerna på axelbredd från varandra). Tryck aktivt ut knäna; låt dem inte kollapsa. Håll ryggen så rak som möjligt. Böj från höfterna snarare än från midjan. Böj dina knän och höfter tillräckligt för att nå och ta tag i baren. Detta är startpositionen för marklyft.
- Dina sken ska vara ganska lodräta och röra vid stapeln.
- Det här är en svår position att stanna i. När du räknar ut din form och kontrollerar alla dessa kriterier kommer du ibland att räta ut dina ben och låta ryggen böja sig för att ta en liten paus från denna position. Om du tittar på människor i marklyft ser du dem göra det mellan marklyft. Se bara till att du kommer tillbaka till den här positionen innan du faktiskt lyfter.
4
Kontrollera ditt grepp. Ta tag i skivstången med händerna lite mer än axelbredden ifrån varandra, strax utanför benen. Håll armarna raka. Handflatorna ska vara vända mot din kropp och vara lika långt från skivstångens ändar.
- Det är inte ovanligt att människor använder ett blandat grepp när de rör sig på tyngre vikter, eftersom det ger ett starkare grepp, men det är i allmänhet bättre att hålla sakerna enkla som nybörjare.
- För olympiska lyft använder vissa människor krokgreppet, vilket är säkrare men smärtsamt först. Det liknar det överhandtag, förutom att det istället för tummen över de återstående fingrarna hakas under dem.
- Endast handtaget rekommenderas inte eftersom det kan leda till bristning av bicepsmuskler och anslutande senor, särskilt hos personer som inte har full flexibilitet i armbågsleden.

Metod 2 av 3: gör en marklyft med en skivstång

1
Ställ in din startposition. "Inställning" här betyder att du skapar spänning i din kropp medan du är i startpositionen så att du använder dina muskler när du drar upp baren. Det är lite som att knyta ihop kroppen; du vill inte vara som en våt nudel alls för då kan du dra i en muskel eller skada en led.
- Se alltid till att ryggen är helt platt och rak. Om det finns någon form av böj i ryggen måste du göra lite flexibilitetsarbete innan marklyft. Om du har någon som registrerar dig i startpositionen kommer du att kunna se om din rygg är rak eller inte.
- Vissa människor håller huvudet i linje med ryggen, andra ser rakt framåt och andra tittar upp i taket.
2
Stå upp och ta upp baren med dig. Höj dina höfter och axlar i samma takt samtidigt som du håller en platt rygg. Håll dina mage täta under hela hissen.
- Börja rörelsen genom att trycka igenom hälarna och räta ut knäna.
- Baren ska dra längs dina sken på vägen upp - det är därför som många människor som dödlift bär byxor eller knähöga strumpor, och om de inte gör det har de ofta blåmärken eller skrapor för att visa för det.
- Kom till stående ställning med upprätt hållning och axlarna dragna bakåt (låt inte axlarna grotta framåt, tänk på att alltid klämma ihop axlarna tillsammans och sticka upp och ut bröstet). Böj inte bakåt alls, bara stå rakt.
- Engagera (kläm) dina hamstrings och glutes för att dra upp stången.
3
Sänk stången. Håll ryggen rak och sätt tillbaka stången till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Skjut ut rumpan som om du ska sätta dig i en stol. Vik inte ryggen eller krulla svansbenet under.
- Släpp vikten när den är på marken.

Att börja med marklyft i en vikt som är för tung för din kropp kommer att orsaka allvarliga skador.

Metod 3 av 3: gör en marklyft med en hantel

1

Placera två hantlar på vardera sidan av kroppen. Hantlarna ska vara något framför dina fötter. Se till att vikten på dina hantlar passar din styrka.
2

Placera dig ordentligt. Dina fötter ska spridas något bredare än dina axlar. Rikta tårna framåt. Du kan också peka dem något utåt; resultatet blir detsamma.
3
Huk ner och ta tag i hantlarna. Du ska sitta på huk med en platt, neutral rygg. Se till att axlarna dras bort från öronen. Håll huvudet i linje med ryggraden, men om det är bekvämare kan du luta hakan uppåt. Se till att din blick förblir rakt fram (om dina ögon vandrar, så kommer ditt huvud att göra, vilket i sin tur kommer att flytta din ryggrad.) Se till att bröstet lyfts.
- Se till att dina klackar sitter stadigt på golvet och att axlarna ligger något framför dina fotbollar.
4
Håll din kärna stark medan du står upp. Din mage hjälper till att stabilisera din ryggrad när du börjar lyfta hantlarna. Räta ut knäna och sedan höfterna innan du kommer till en helt upprätt position. Armbågarna ska vara raka och hantlarna ska vila vid dina sidor mot låren.
- Dina höfter och axlar ska stiga upp och räta ut samtidigt. Du bör försöka hålla hantlarna så nära kroppen som möjligt medan du räcker upp.
5
Gångjärn vid knäna för att sänka ner hantlarna. Dina höfter ska röra sig bakåt och neråt när du börjar huka dig tillbaka ner till marken. Försök att undvika att böja knäna så att de ligger långt före tårna. Håll ryggen rak och undvik att krulla in svansbenet eller böja ryggen.
- Se till att hålla magmusklerna starka och engagerade medan du sänker ner. Håll axlarna tillbaka och sänkta medan du gör detta lyft och knäböj.

Tips

Försök att visualisera att du inte försöker lyfta ribban, utan snarare försöker köra benen genom golvet. Detta tvingar dig att förlänga benen tidigare i hissen och förhindra att du lyfter dina höfter innan stången kommer från golvet. Om du lyfter höfterna innan baren blir ryggen "rundad", vilket kan leda till skada.
Använd krita för att förhindra att dina händer glider och av misstag tappar skivstången.
Ett lyftbälte kan hjälpa till att hålla ryggen stabiliserad. Detta kan hjälpa till att förhindra skada, men det kan också förhindra utvecklingen av stabiliseringsmuskler, vilket ökar sannolikheten för skada när vikten ökar. Om du bara lär dig hur du kan lyfta i mark, oroa dig inte för att få ett bälte än.
För att hjälpa dig att komma i rätt lyftposition, föreställ dig att du försöker röra väggen bakom dig med rumpan och försöka röra väggen framför dig med bröstet.
Håll ryggen och huvudet rakt för att undvika skador
Din hiss kan hämmas om du inte är flexibel i höfter och ben. Om du känner obehag i hela rörelseområdet, fokusera på flexibilitetsövningar innan du försöker ta marklyft.

Fokusera på flexibilitetsövningar innan du försöker ta marklyft — Om du känner obehag i hela rörelseområdet, fokusera på flexibilitetsövningar innan du försöker ta marklyft.

Varningar

I inget avsnitt av hissen bör du utöva kraft med överkroppen; detta är inte en övre kroppsövning. Dina armar ska bara fungera som förbindelselänkar mellan stången och dina axlar.
Som med alla andra träningsråd, kontakta din läkare om du inte är säker på att du kan hantera en ny träningsplan.
Om ryggen börjar böjas under en lyft, stanna! Lägg ner stången och använd lägre vikter.
Att börja med marklyft i en vikt som är för tung för din kropp kommer att orsaka allvarliga skador. Att försöka lyfta för högt i vikt ökar chansen att skada kroppen genom felaktig muskelrekrytering och översträckning av senor och ligament. Denna process hjälper också till att utveckla långvariga farliga marklyftvanor. Öka belastningen bara när du känner att du är bekväm med din form med en viss vikt.
Släpp aldrig baren. Sänk den alltid kontrollerat. Förutom att förlora fördelen med den delen av övningen (och göra mycket buller i gymmet) riskerar du att krossa dina sken om baren plötsligt rullar mot dig på grund av fallet eller en sluttning på gymgolvet.

Saker du behöver

Skivstång och vikter
En lyftplattform
Hantlar
Skor med platt sula
Bekväma atletiska kläder (T-shirt eller linne, atletiska shorts som ligger ovanför knäet)
Vatten
Krita (valfritt)
Knähöga strumpor (tillval)
Spotter
Lyftbälte (tillval)

Läs också: Hur får du din benförlängning?