Hur man beräknar basal metabolisk hastighet?
För att beräkna basala ämnesomsättningshastigheten som en man, börja med att multiplicera din vikt i kg med 13,8 och din höjd i centimeter med 5 och lägga till dessa 2 siffror tillsammans. Lägg sedan till 66 till det numret. Slutligen multiplicera din ålder i år med 6,8 och dra det numret från den första. För att beräkna basal ämnesomsättning som kvinna, multiplicera först din vikt i kilo med 9,6 och din höjd i centimeter med 1,8 och lägg till de 2 siffrorna tillsammans. Lägg sedan till 655 till det numret. Slutligen multiplicera din ålder i år med 4,7 och dra det numret från den första. För att lära dig att ta med andra saker som kan påverka din basala ämnesomsättning, som muskelmassa, fortsätt läsa!
För att lära dig att ta med andra saker som kan påverka din basala ämnesomsättning, som muskelmassa, fortsätt läsa!
Om du försöker gå ner, bibehålla eller gå upp i vikt är det en bra idé att börja med att beräkna din basala metaboliska hastighet (BMR). Din basala ämnesomsättning är den mängd energi din kropp använder när den är helt i vila - det är helt enkelt den energi som behövs för att driva dina organ och hålla dig vid liv varje dag utan att ta hänsyn till någon fysisk aktivitet. Din BMR påverkas av ett stort antal variabler - kön, ålder, längd och vikt är de viktigaste, men din kroppsfettprocent, kost och träningsvanor spelar också en roll. Läs vidare för en enkel process som både män och kvinnor kan använda för att beräkna sina BMR.
Metod 1 av 2: beräkning av BMR hos män
- 1Mät din höjd i centimeter. Ju större din ram är, desto högre är din BMR. Allt annat lika har en lång man mer kroppsvävnad än en kortare man, vilket innebär att han använder mer energi varje dag helt enkelt genom att leva. Om du inte är säker på din exakta höjd, börja med att få en exakt mätning av den. Använd centimeter - BMR-beräkningar görs i metriska mätningar.
- Stå med ryggen mot en vägg, med dina hälar vidrör väggen och din kropp rak. Låt någon markera höjden på toppen av ditt huvud. Mät rakt upp till det märket från golvet med ett måttband för att hitta din höjd.
- Om du känner till din höjd i tum kan du multiplicera den med 2,54 för att hitta din höjd i centimeter.
- 2Bestäm din vikt i kg. Om du inte har vägt dig själv på ett tag, gå på en skala. Generellt, ju tyngre du är, desto mer energi använder din kropp varje dag. Att väga dig själv är också en bra idé om du försöker gå upp eller gå ner i vikt, eftersom du måste kunna bedöma dina framsteg som ett initialvärde.
- Om du känner till din vikt i pund kan du multiplicera den med 0,454 för att hitta din vikt i kg.
- Om du försöker gå upp eller gå ner i vikt, kom ihåg att din vikt kan variera med 2 kg eller så hela dagen baserat på vad du har ätit och drack, när du har använt badrummet etc. Om du ger dig ut på en resa till ändra din vikt, väg dig själv ungefär en gång i veckan vid samma tid på dagen medan du bär liknande kläder varje gång.
Om du har testat din kroppssammansättning kan du använda din magra kroppsmassa för att beräkna din BMR mycket exakt. - 3Använd BMR-ekvationen för män. För män är ekvationen för beräkning av BMR: BMR = 66 + (13,8 x vikt i kg.) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år). Denna enkla ekvation tar hänsyn till din längd, vikt, ålder och kön. BMR ökar med höjd och vikt men minskar med åldern.
- Värdet för BMR i denna ekvation anges i kilokalorier per dag. På vardaglig engelska kallas kilokalorier vanligtvis bara "kalorier" - du känner förmodligen till kalorier från avsnittet Näringsfakta i livsmedelsförpackningen.
- 4Känn andra faktorer som kan påverka din BMR. BMR-ekvationen är inte perfekt - det är bara ett bekvämt sätt att approximera din BMR. Din personliga BMR varierar beroende på flera andra faktorer, inklusive:
- Muskelmassa. Magerare, mer muskulösa kroppar har högre BMR än fetare kroppar. En 200-pund olympisk simmare med en kroppsfett på nästan noll kommer att ha en mycket högre BMR än en 200-lb man med en måttlig nivå av kroppsfett.
- Kroppslig tillväxt. Människor som upplever snabb tillväxt (som under puberteten) kommer att ha högre BMR, liksom människor som växer ny vävnad efter en skada.
- Kroppstemperatur. Förhöjd kroppstemperatur (som medföljer feber) kan öka BMR.
- Diet. Fasta eller drastiskt banta kan minska din BMR eftersom kroppen kompenserar för att köra på mindre bränsle.
- Ärftlighet. Vissa människor ärver helt enkelt sin ämnesomsättning från sina föräldrar - om du någonsin har träffat någon som kan äta oändligt utan att gå upp i vikt har du träffat någon som ärvt en hög BMR naturligt.
Metod 2 av 2: beräkning av BMR hos kvinnor
- 1Mät din längd och vikt. Precis som hos män varierar BMR mycket bland kvinnor baserat på längd och vikt. För korrekt BMR-mätning, få exakta värden för din längd och vikt. Använd metriska värden - centimeter för höjd och kilo för vikt - eftersom BMR-ekvationen förutsätter metriska mätningar.
- För att konvertera din höjd i tum till centimeter, multiplicera den med 2,54. För att omvandla din vikt i kilo till kilogram, multiplicera den med 0,454.
- Om du försöker gå ner i vikt, kom ihåg att väga dig själv en gång i veckan, vid samma tid på dagen varje gång. Din vikt kan variera med 2 kg eller mer varje dag helt enkelt från normal aktivitet.
För att beräkna basal ämnesomsättning som kvinna, multiplicera först din vikt i kilo med 9,6 och din höjd i centimeter med 1,8 och lägg till de 2 siffrorna tillsammans. - 2Använd BMR-ekvationer för kvinnor. Eftersom kvinnor ofta (men inte alltid) har mindre mager kroppsmassa (som hittas genom att subtrahera massan av fettvävnad i kroppen från kroppens totala massa) än män, har de i allmänhet lägre BMR. BMR-ekvationen för kvinnor tar hänsyn till detta - den multiplicerar höjd och vikt med mindre värden. Men eftersom kvinnors ämnesomsättning saktar mindre drastiskt med åldern än mäns, är värdet som ålder multipliceras med också mindre. För kvinnor är BMR-ekvationen: BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg.) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
- Som alltid ges värdet för BMR i denna ekvation i "kcals (kalorier) per dag."
- 3Vet att graviditet kan påverka BMR. Liksom män kan kost, tillväxt, kroppstemperatur, muskelmassa och ärftlighet påverka kvinnans BMR. Kvinnor är dock unika eftersom graviditet också kan påverka BMR avsevärt. Kvinnor som är gravida (eller ammar) kommer att ha högre BMR än kvinnor som inte har det. Näring av ett spädbarn när det växer (och senare producerar bröstmjölk) kräver extra energi från kroppen - om du någonsin har märkt att en kvinnas aptit ökar när hon blir gravid, har du sett denna effekt i handling.
- När du väl känner till din BMR kan du multiplicera den med en aktivitetsmultiplikator för att beräkna dina totala dagliga energikostnader (TDEE), som uppskattar det totala antalet kalorier du spenderar på en dag. Aktivitetsmultiplikatorn för stillasittande personer är 1,2, lätt aktiva personer (lätt träning 1 till 3 gånger per vecka) är 1375, måttligt aktiva personer (måttlig träning 3 till 5 gånger per vecka) är 1,55, mycket aktiva människor (hårt träning 6 till 7 gånger per vecka) är 1 725, och extremt aktiva människor (hård daglig träning eller träning mer än en gång om dagen) är 1,9.
För att beräkna basala ämnesomsättningshastigheten som en man, börja med att multiplicera din vikt i kg med 13,8 och din höjd i centimeter med 5 och lägga till dessa 2 siffror tillsammans. - Om du har testat din kroppssammansättning kan du använda din magra kroppsmassa för att beräkna din BMR mycket exakt. Kroppssammansättning är ett mått på hur mycket av din kroppsvikt som är fett. All vikt som inte är fett anses vara mager kroppsmassa. Denna ekvation förändras inte baserat på kön. BMR = 370 + (21,6 x mager kroppsmassa i kg)
- Standardformeln för att beräkna BMR är korrekt för de flesta. Det tar dock inte hänsyn till förhållandet mellan muskler och fett. Därför kommer det att underskatta kalorierna som bränns av en mycket muskulös person och överskatta de som bränns av en överviktig person. Om du är mycket mager eller överviktig bör du använda formeln som beräknar BMR baserat på kroppssammansättning.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Om min BMR är 1290,2 hur många kalorier konsumerar jag varje dag för att gå ner i vikt?Minska bara 200 kalorier per dag. Det är lättare att bara klippa något än att lägga till allt.
- MIN BMR är 1589,65. Vad ska jag göra?Var mer aktiv under dagen och vila bra på natten. Sex timmar är tillräckligt bra för sömnen. Skär inte din kost om du inte är så upptagen eller behöver fasta.
- Om min BMR är 1565,24, hur många kalorier konsumerar jag då varje dag för att gå ner i vikt?För varje 500 kalorier mindre än din BMR som du äter om dagen kommer du att förlora cirka ett pund i veckan (för dig skulle det vara 1065 kalorier om dagen). Det andra alternativet är att äta dina vanliga 1565 kalorier och bränna extra 500 per dag genom att träna.
Obesvarade frågor
- Vad ska jag göra för att gå ner i vikt utan att bli sjuk?
Kommentarer (3)
- Mycket bra för att beräkna BMR och förstå det bättre.
- Det hjälper mig att beräkna min BMR.
- Hjälpsam information. Bra jobbat!
