Hur börjar jag springa?

För att börja springa, ta på dig bekväma kläder och löparskor eller sneakers.

Löpning har så många fördelar: det lindrar stress, stärker dina muskler och gör din kropp mager. Det är hårt arbete först, men efter några veckor hittar din kropp sin rytm och du börjar längta efter känslan av att springa fritt. Du kan börja springa direkt och bygga upp din uthållighet med lite uthållighet och hårt arbete.

Del 1 av 3: komma ut där

1
Gå ut och spring. Nu. Det bästa sättet att börja springa är helt enkelt att ta på sig ett par löparskor och slå på trottoaren, smuts eller gräs. Rörelsens rörelse kommer att kännas konstigt i början, eftersom muskler som normalt inte får mycket använder sig av obehaglig handling. Det här är normalt. Spring tills dina ben brinner och bröstet svänger; för riktiga nybörjare, som vanligtvis inträffar efter cirka 5-10 minuter.
- När du precis har börjat behöver du inte snygga löparskor. Ett gammalt par sneakers kommer att göra. När du väl vet att du vill fortsätta sporten kan du uppgradera.
- Kör i bekväma kläder. Ta på dig gymshorts, T-shirt och sportbh om det behövs. Bär inte något som är för trångt.
- Kör var som helst. Ditt område, i en park, upp och ner på uppfarten, på den lokala banan på en skola. En av de bästa sakerna med att springa som sport är att du kan göra det nästan var som helst och att du inte är kedjad i ett gym.
EXPERTTIPS

Enligt tyler courville, ultra och mountain runner, "Det enda du behöver för att springa är verkligen ett bra par löparskor, vilket är ganska bra.
2
Använd god form. Försök att lossa din kropp och gå framåt på ett sätt som känns naturligt. Pumpa armarna, ta bekväma steg, stå upprätt med en lätt framåtlutning och ta dina fötter högt upp från marken så att du inte får en tå i en spricka på trottoaren. På tal om tårna är det bäst att springa mer på tåen eller framsidan av foten. Att springa på hälen ökar risken för skenben. Varje löpare har en lite annan gång, eftersom allas kropp är annorlunda, så ta reda på vad som fungerar för dig.
- Undvik att studsa och försök att landa mjukt för att minska stress på knä och andra leder.
- Hitta ditt steg. Nya bevis har kommit fram att din fotstöt (tå, mittfot, häl) är en naturlig händelse som inte bör ändras. Med detta sagt, desto snabbare du springer desto mer framåt på din fot blir din strejk.
- Koppla av överkroppen. Att hålla dig själv försämrar rörligheten och får dig att springa långsammare. Håll din vikt centrerad och dina axlar i en avslappnad position, med armarna böjda i 90 grader.
3

Andas. Andas naturligt eller fokusera på andningsteknik. Vissa hävdar att den bästa andningstekniken är att andas in syre genom näsan, utvidga lungorna helt och andas ut genom en öppnad mun. Din näsa är ett bra filter för luft, särskilt när du kör utomhus, vilket förhindrar att du av misstag sväljer buggar. Utandning genom munnen gör att din kropp kan bli av med mer koldioxid och värme med mindre ansträngning.
4
Sträck dig när du kommer hem. Även om fördelarna och / eller nackdelarna med att sträcka före en löpning är kontroversiella, finns det lite argument om fördelarna med att sträcka i slutet av varje träningspass. Sträck ut varje muskelgrupp, håll varje sträcka i minst 15-20 sekunder.
- De viktigaste musklerna att sträcka är dina benmuskler. Stå några meter från en vägg och luta dig in i väggen (flytta en fot närmare väggen men lämna den andra en meter utanför) så att du känner att dina kalvmuskler sträcks ut. Gör en sida sedan den andra.
- Böj knäet och lyft foten tills foten är uppe nära din rumpa. Håll foten med handen och sätt den riktigt nära din rumpa. Du bör känna en sträcka längs framsidan av låret. Byt sidor. Alternativt kan du gå framåt och springa in i framfoten och hålla knäet bakom tån tills du känner sträckan i låret. Detta kommer att rädda knäna istället för att lägga onaturlig stress på senor och ledband runt knäet som kan leda till framtida skador.
- Stå nära ett bord eller ett staket (ungefär höfthöjd) och försök att sätta foten upp på bordet eller staketet. Försök nu räta ut benet. Du ska känna en sträcka längs baksidan av benet. Byt sidor.

Det bästa sättet att börja springa är helt enkelt att ta på sig ett par löparskor och slå på trottoaren, smuts eller gräs.

Del 2 av 3: starta en rutin

1
Kör minst tre dagar i veckan. Det är så du bygger uthållighet; att springa en gång i veckan kommer inte att minska det. Utrymma dagarna för att möjliggöra återhämtningstid mellan sessionerna. Allt mer går utöver kondition och att springa för andra ändamål, något du kan hitta dig själv om du blir biten av den löpande buggen.
- Kör regn eller glans, i kallt och varmt väder. Se bara till att klä dig rätt efter vädret.
- Håll dig hydratiserad och äta lätt innan du kör. En bra tumregel är att äta 200-300 kalorier cirka 1,5 timmar före körningen.
- Försök att lyssna på musik under din körning. Det fungerar inte för alla, men i vissa fall kan det hjälpa dig att hålla en stadig takt. Om du upptäcker att sångens tempo stör ditt eget naturliga tempo, sluta dock lyssna.
2
Lägg till tid och avstånd. När veckorna går, tryck dig själv för att springa längre och under en längre tid. Om du sprang 10 minuter i taget den första veckan, tryck dig själv för att göra 15 den andra veckan. Gör det 20 den tredje veckan. Du kommer snart att upptäcka att du kan gå mycket längre innan du känner att du måste sluta. För att bygga uthållighet, prova dessa strategier:
- Oroa dig inte för hastighet först. I själva verket borde du verkligen springa långsammare än du tror att du borde. Du kör inte ett lopp ännu; du ökar din kondition. För närvarande, fokusera på att gradvis minska tiden eller öka avståndet du kör. Tävlingen kan komma senare, om du väljer. Att börja litet är viktigt för att utveckla vanan att springa.
- Alternativ löpning och gång. I stället för att stoppa din träningspass när du känner att du måste sluta, gå några minuter och börja sedan springa igen. Upprepa under en period av 30 eller 40 minuter. Nästa gång du springer ökar förhållandet mellan att springa och att gå under samma 30 eller 40 minuters period. Så småningom kommer du till den punkt där du kör hela tiden.
- Gör sprints. Att springa så fort du kan under en kort tid bygger upp dina muskler och hjälper dig att få uthållighet. Blanda dina långa löpningssessioner med sprintdagar. Använd ett stoppur för att tida dig själv. Börja med att springa så fort du kan en kvarts mil; gör detta 4-6 gånger. På din nästa sprintdag, försök att slå din första gång. Lägg till fler kvartal när du får uthållighet och styrka.
3
Kartlägga några favoritrutter. Att köra samma tråkiga spår dag in och dag ut kommer att få dig att känna dig utbränd ganska snart. Unna dig en spring i skogen eller i ett område du aldrig har utforskat förut. Försök att rotera dina träningspass mellan 2 eller 3 olika platser för att hålla saker intressanta.
- Gör det bekvämt. Hitta ställen att springa nära ditt hem, arbete och / eller skola. Planera träningspass när det är minst troligt att du blir avbruten som tidigt på morgonen eller på väg hem från jobbet.
- Var beredd på planförändringar genom att ha med dig några redskap (i bilen) när du är på jobbet eller skolan. På det sättet om trafiken är hemsk kan du springa tills trafiken tunnas ut.
4

Ge inte upp för tidigt. Efter några körningar kan du vara benägen att tro att du inte är utesluten för att springa. Du kommer att tänka för dig själv, borde det inte vara roligare nu? Varför gör det så ont? Bara fortsätt. Berätta för dig själv att du kommer att ge det minst två veckor innan du kastar in handduken. Efter några veckors tryck på dig själv genom att följa en löpande rutin kommer du att känna dig lättare, snabbare och du kommer att börja ha roligare. Så småningom kommer du att inse att du inte vill missa en körning.

Kommer din kropp antagligen att svara mycket snabbt på den nya regimen att springa igen — Om du sprang fem mil för ett år sedan, kommer din kropp antagligen att svara mycket snabbt på den nya regimen att springa igen.

Del 3 av 3: gå vidare till mellannivå

1
Skaffa några bra löparskor. Om du menar allvar med den här löpningen är det en bra idé att ha dig själv monterad i en löpbutik, eftersom olika skor är utformade för olika typer av fötter. Rätt sko för en person är fel sko för en annan och kommer att orsaka skada. En bra löpande butik kan testa dig för att se till att du får rätt sko. Det är en bra idé att ta med ett begagnat par skor eftersom slitmönstret kan hjälpa till att bestämma pronationen på dina fötter. Att identifiera pronation hjälper dig att välja rätt skor för att stödja din fottyp.
- Personen som hjälper dig kan använda ett gammalt par skor för att avgöra var du lägger mest press på dina fötter och kan hjälpa till att hitta den design som mest minimerar skador.
- Din typiska sportbutik har inte expertis för att få dig i rätt sko.
2
Träna för ett lopp. Tävling i ett lopp ger dig ett mål att arbeta mot när du lär dig springa. När du väl har gjort en kommer du förmodligen att vilja göra mer. För att träna för ett 5K-lopp, som är drygt 4,8 kilometer, följer du ett veckoschema 3 dagar i veckan under en tvåmånadersperiod:
- Vecka 1: Snabb fem minuters uppvärmning. Omväxla sedan 60 sekunders jogging och 90 sekunders gång under totalt 20 minuter.
- Vecka 2: Snabb fem minuters uppvärmning. Omväxla sedan 90 sekunders jogging och två minuters promenad under totalt 20 minuter.
- Vecka 3: Snabb fem minuters uppvärmning, gör sedan två repetitioner av följande:
  - Jogga 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)
  - Gå 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)
  - Jogga 400 meter / 365 meter (eller 3 minuter)
  - Gå 400 meter / 365 meter (eller 3 minuter)
- Vecka 4: Snabb 5 minuters uppvärmning, sedan:
  - Jogga 0,25 mil / 400 meter (eller 3 minuter)
  - Gå 0,13 mil / 200 meter (eller 90 sekunder)
  - Jogga 0,5 mil / 800 meter (eller 5 minuter)
  - Gå 0,25 mil / 400 meter (eller 2,5 minuter)
  - Jogga 0,25 mil / 400 meter (eller 3 minuter)
  - Gå 0,13 mil / 200 meter (eller 90 sekunder)
  - Jogga 0,5 mil / 800 meter (eller 5 minuter)
- Vecka 5:
  - Träning 1: Snabb 5 minuters uppvärmning, sedan:
    - Jogga 0,5 mil (eller 5 minuter)
    - Gå 0,25 mil (eller 3 minuter)
    - Jogga 0,5 mil (eller 5 minuter)
    - Gå 0,25 mil (eller 3 minuter)
    - Jogga 0,5 mil (eller 5 minuter)
  - Träning 2: Snabb fem minuters uppvärmning, sedan:
    - Jogga 1,2 kilometer (eller 8 minuter)
    - Gå 0,5 mil (eller 5 minuter)
    - Jogga 0,75 mil (eller 8 minuter)
  - Träning 3: Snabb fem minuters uppvärmningspromenad och jogga sedan 3200 meter (eller 20 minuter) utan att gå.
- Vecka 6:
  - Träning 1: Snabb fem minuters uppvärmning, sedan:
    - Jogga 0,5 mil (eller 5 minuter)
    - Gå 0,25 mil (eller 3 minuter)
    - Jogga 0,75 mil (eller 8 minuter)
    - Gå 0,25 mil (eller 3 minuter)
    - Jogga 0,5 mil (eller 5 minuter)
  - Träning 2: Snabb fem minuters uppvärmning, sedan:
    - Jogga 1,6 km (eller 10 minuter)
    - Gå 0,25 mil (eller 3 minuter)
    - Jogga 1,6 km (eller 10 minuter)
  - Träning 3: Snabb fem minuters uppvärmning, sedan jogga 3,6 kilometer (eller 25 minuter) utan att gå.
- Vecka 7: Snabb fem minuters uppvärmningspromenad, sedan jogga 2,5 miles / 4 kilometer (eller 25 minuter).
- Vecka 8: Snabb fem minuters uppvärmning, sedan jogga 4,4 kilometer (eller 28 minuter).
- Vecka 9: Snabb fem minuters uppvärmning, sedan jogga du 4,8 kilometer (eller 30 minuter).
3

Gå med i en löpande grupp. Att springa med andra erfarna löpare ger dig möjlighet att få feedback på ditt formulär och ge motivation att hålla fast vid det. Du kan köra tävlingar tillsammans eller bara springa för fritidsändamål. Du hittar information om lokala körgrupper i löpande butiker.

Tips och tricks för löpning

Tips

För ytterligare utmaning, försök springa upp och nerför kullar. Gradvis hitta sluttningar som är brantare. Du kan också springa i lös sand eller vatten (eller båda, på stranden); men spring inte i stort grus eftersom risken för skador är hög.
Att springa med en partner eller grupp ökar din motivation att springa. Speciellt till en början kan en "löpande kompis" verkligen hjälpa dig att göra en vana. Se till att du arbetar på samma träningsnivåer och enas om din löpplan. När du springer med en grupp, försök att hålla jämna steg med de andra, accelerera när de gör det, men bara om du känner dig bekväm med det. Tvinga dig inte.
Förebyggande är den bästa metoden för att undvika skenben, vilket annars kan fördröja din löprutin i flera månader medan du återhämtar dig. Problemet är obalansen i styrka mellan din kalv och motsatta muskelgrupper. Att sträcka musklerna en gång varma och stärka dem på dagar kan spara mycket smärta.
Kom ihåg att kontrollera andningen när du springer. Om du blir yr eller inte kan andas, stanna ett ögonblick innan du fortsätter.
Om du vill kan du prova att få tag på en stegräknare eller annat instrument som beräknar din takt, mil osv. Du kommer att finna dig mycket mer engagerad i ditt mål om du kan följa dina framsteg 100% av vägen.
Lätt i ditt löpande program gradvis. Du kan gå från inaktivitet till att springa tre mil (5 kilometer) regelbundet på bara två månader. Det är lätt att bli otålig, men hoppa inte vidare i programmet, även om du redan är i fysisk form eller på annat sätt känner att du kan. Två månader är inte så länge!
Du kan mäta din löpning efter distans eller tid. Endera metoden är bra och valet är helt enkelt en personlig preferens för mätning.
Om du springer i en rak linje, få ditt mål i sikte och mentalt jogga dig själv där i förväg.
Försök att tävla med dina vänner medan du är i skolan.
Köp rätt skor att springa med för att förhindra framtida skador och sträck efter att du kör för att förhindra ömhet och mjölksyra.

Att springa för andra ändamål — Allt mer går utöver kondition och att springa för andra ändamål, något du kan hitta dig själv om du blir biten av den löpande buggen.

Varningar

Se till att du bär färgglada kläder för att hjälpa bilförare att se dig om du kör på väg. Det är inte heller en bra idé att bära hörlurar medan du kör på vägen.
Rådfråga en läkare eller annan vårdpersonal innan du startar något igångprogram. Detta är viktigast om du är över 35 år, har ben- eller ledproblem som artrit eller har riskfaktorer för hjärtsjukdom. Din kropp kommer att tacka dig senare för att du började på ditt hälsosammaste.
Konsumera alltid tillräckliga mängder vätska efter och under (om körningar varar mer än 45 minuter eller så) dina körningar, särskilt i värmen. Om du känner dig törstig är du redan uttorkad.

Saker du behöver

Löparskor
Lämpliga, bekväma löpkläder
En vattenflaska

Läs också: Hur kommer man alltid ut ur en grön sidobunker?

Hur börjar jag springa?

Steg