Hur man gör bicepskrullar?
Om du precis har börjat med bicepskrullar, välj lättare vikter så att du kan bygga upp till tyngre vikter när dina biceps utvecklas. Lättare vikter hjälper dig också att behålla din teknik när du börjar. Stå sedan med fötterna höftbredd isär och böj knäna något. Låt armarna vila vid dina sidor och placera dina handflator framåt. Krulla din bicep genom att lyfta en av dina underarmar smidigt och långsamt och böja armen tills vikten är på axelhöjd. Sänk ner armen långsamt neråt och upprepa för motsatt arm och slutför så många repetitioner som möjligt. För att få råd från vår personliga tränare, inklusive hur man gör bicep curl variationer, fortsätt läsa!
Måndag: 4 uppsättningar med 8 reps skivstångkrullning (med bänkstång), 3 uppsättningar med 8 reps koncentrationskrullar, 3 uppsättningar med 8 reps predikarkrullar.
När du tänker på bicepskrullar kan du föreställa dig en muskelbunden kille på gymmet som grymtar medan han stöter på en jätte hantel. När det görs ordentligt är dock bicepskrullar ett av de enklaste tyngdlyftningsrörelserna att använda och värdefullt för alla som vill bygga eller upprätthålla armstyrka och muskeltonus. Nyckelpunkten är att fokusera på rätt teknik, istället för att försöka maximera vikterna och låta din form bryta ner i processen. Se till att hålla träningen balanserad genom att arbeta på armarna lika, till exempel genom att göra tricepövningar.
Del 1 av 3: Ställa in dina lockar
- 1Börja i det lilla och arbeta dig uppåt i hantelskalan när du går vidare. Om du är nybörjare i att göra krullar eller bara vill behålla befintlig muskelton kan till och med 0,45 till 1,36 kg vikter vara tillräckliga. Att ta på sig för mycket vikt orsakar tekniskt sammanbrott och kan lätt leda till skador på armbågen, handleden eller muskelvävnaden.
- Om du ska göra lockar med två händer med en bar, gäller samma princip. Börja med lägre vikt och arbeta dig långsamt uppåt.
- Alla är olika, så börja med lättare vikter och hitta den maximala mängden som gör att du kan göra önskat antal repetitioner (reps) medan du behåller rätt form.
- 2Anpassa din regim för att passa ditt mål. Generellt sett är det bättre att göra fler reps per uppsättning med en lägre hantelvikt om du försöker behålla befintlig muskelton och armstyrka. Om du vill bygga muskler, gör färre reps med högre vikt (men återigen, offra inte tekniken).
- För muskelunderhåll, gör 1 till 3 uppsättningar om 10 till 12 reps vardera, för varje arm. För styrkauppbyggnad kan uppsättningar om 6 till 8 reps vara att föredra.
- Låt din kropp vara din guide. Om du inte kan göra det antal reps du söker, minska hantelvikten. Börja vid behov med 1 uppsättning per arm och bygg upp till 3.
EXPERTTIPSMichele dolan, en certifierad personlig tränare, föreslår: "Börja med 1 uppsättning och öka till 3-5 uppsättningar med tyngre vikt när träningen blir lättare.
- 3Isolera din kroppsrörelse så att endast armen som gör krullen rör sig. Traditionella biceps-lockar görs stående men kan också göras enkelt och ordentligt när du sitter. Att skapa en solid bas med din kroppspositionering är avgörande för att uppnå detta mål.
- Stå med fötterna i höftbredden och knäna lätt böjda. Håll ryggen rak och buken dra in (men inte obekvämt). Låt armarna vila vid dina sidor och se framåt in i en spegel, om möjligt, för att övervaka din teknik.
- Sitt med fötterna stadigt på marken, ryggen rak och buken i, armarna åt sidan och huvudet ser framåt. Se till att stolen eller bänken inte hindrar din armrörelse (eller hanteln) under lockarna.
När du tänker på bicepskrullar kan du föreställa dig en muskelbunden kille på gymmet som grymtar medan han stöter på en jätte hantel.
Del 2 av 3: körning av dina lockar
- 1Håll det smidigt och enkelt. Trots den form som visas av det blivande Mr. Universe du kan stöta på i gymmet, bör en biceps-curl inte vara en snabb, ryckande rörelse som involverar hela kroppen. Det är tänkt att vara en långsam, stadig, konsekvent rörelse som isolerar en enda muskelgrupp.
- Du kan göra hantelkrullar med båda armarna samtidigt (eller alternerande armar), men för enkelhetens skull (speciellt som nybörjare) bör du antagligen börja med en arm åt gången. Eller så kan du göra lockar med båda armarna samtidigt genom att använda en bar. Om så är fallet kommer du att använda samma armrörelser som beskrivs nedan för en hantel.
- Med hanteln säkert i handen, handflatan vänd framåt och armen lös åt sidan, andas ut och böjer långsamt armbågen och drar ihop bicepsen för att dra vikten uppåt.
- När du lyfter, försök att hålla alla andra delar av kroppen stilla.
- Fortsätt höja vikten tills den är på axelhöjd eller till och med vidröra axeln.
- Pausa för ett slag utan att stanna för att låta vikten vila på din axel.
- Andas in och sänk ner vikten långsamt tillbaka till startpositionen. Låt det inte bara falla ner igen - kontrollera rörelsen i varje riktning.
- 2Fuska inte själv. Att offra form för att lyfta större hantlar riskerar inte bara skador, det minimerar också fördelarna med lockarna. "Maxa ut" på en curl borde innebära att få ut det mesta av var och en, inte skada dig själv genom att svänga runt med en jätte hantel.
- Håll handlederna raka och styva under hela krullen. Det är lätt att orsaka skador genom att använda handleden som en spak eller låta den svänga löst. Använd handledsband om de hjälper.
- Luta dig inte framåt för att starta krullen och / eller gunga bakåt under lyften. Din kropp ska inte fungera som en pendel under krullen - det tar bort fokus från dina biceps och kan orsaka förlust av balans och eventuell skada.
- Låt inte vikten vila på axeln längst upp i rörelsen. Om du behöver en paus under en uppsättning använder du för mycket vikt eller gör för många reps.
- På samma sätt, vila inte armbågarna på höfterna eller sidorna av buken under rörelsen. Du vill att hantlarnas fulla vikt ska isoleras på din biceps.
- 3Återgå och upprepa. När du är klar med en krullning, se till att du sträcker armen helt - att lämna armbågen något böjd är ett annat fusk som minskar effekten av varje krullning. När du har återställt hanteln till rätt startposition, pausa bara tillräckligt länge för att fokusera och andas ut när du börjar nästa lyft.
- Vila i 30 till 90 sekunder mellan uppsättningarna, om du gör mer än 1. Om du krullar en arm åt gången, fortsätt växla armarna medan du låter 1 vila mellan dess uppsättningar.
- Återigen är det bättre att minska vikten eller dina reps eller uppsättningar än att låta din form bryta ner.
3: e måndagen: 4 uppsättningar med 3 reps skivstångkrullning (med bänkstång), 3 uppsättningar med 3 reps koncentrationskrullar, 3 uppsättningar av 3 reps predikantkrullar.
Del 3 av 3: göra variationer
- 1Prova lutande hantelkrullar. Använd samma armrörelser som i en vanlig hantelkrullning men ligg tillbaka på en bänk i 45 graders vinkel. Att hålla ryggen mot bänken hindrar din förmåga att få kraft eller fart från något annat än din arm.
- Som med en normal krullning, håll armen nära kroppen. Att fälla ut din arm utåt medan du lyfter upp kan tvinga eller skada axeln.
- 2Håll din handflata inåt för en hammarkrullning. Istället för att börja med handflatan vänd framåt medan du håller hanteln, ha den vänd inåt (mot överbenet). När du lyfter, vrid din nedre arm och vikten så att du når toppen av rörelsen i samma läge som med en vanlig krullning. Vänd processen på den nedåtgående rörelsen.
- För en annan variant, börja i den vanliga krullningspositionen (handflatorna vänd framåt), men krulla hanteln över bröstet till motsatt axel. Korsa tillbaka över det medan du sänker till startpositionen.
- 3Gör koncentrationskrullar för att hjälpa till med att fokusera rörelsen. Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet. Luta dig framåt så att du kan placera din överarm mot ditt inre lår på samma sida (så är hanteln i din hand mellan dina anklar. Placera din andra hand på samma knä för stabilitet. Gör krullen som normalt, håll din armen fäst mot ditt inre lår.
- 4Prova en zottman-curl genom att göra hammarkrullen i omvänd riktning. Börja i standardläget med din handflata vänd framåt. När du lyfter, roterar du underarmen och vikten så att din handflata vänder framåt (istället för mot axeln) när den når din axel. Vänd rörelsen till standard startposition. Håll armen nära din sida under hela processen.
Följande måndag: 4 uppsättningar med 6 reps skivstångkrullning (med bänkstång), 3 uppsättningar med 6 reps koncentrationskrullar, 3 uppsättningar med 6 reps predikarkrullar.
- Överanstränga inte dina muskler. Ta dig tid att vila.
- Kom ihåg att andas.
- Ta dig tid och ta hand om att plocka upp och släppa hanteln.
- Kom ihåg att koncentrera dig på dina biceps.
- Det kan hjälpa dig att sitta ner, särskilt om du har några balansproblem.
- Använd inte för tungt.
- Kom ihåg att göra stegen långsamt.
- Var försiktig så att du inte tappar vikterna, särskilt inte på din fot!
- Sträck efter träningen.
Läs också: Hur man gör tåhöjningar?
Frågor och svar
- Jag är 14, och jag har bildat biceps, men de syns inte förrän jag gör muskler. Någon lösning?Om du letar efter framträdanden och inte har en ihållande atletisk förmåga, kanske du vill öka vikten du använder när du lyfter. Prata med en tränare eller någon som har erfarenhet av vikter för att få några tips och se till att du inte överdriver det.
- Vad tränar bicepskrullar?Bicep-krullar arbetar med biceps-musklerna framför armen, mellan axeln och insidan av armbågen.
- Hur ofta ska jag göra skivstångskrullar för att utveckla överarmens muskeldefinition?2-3 gånger i veckan, och du bör försöka göra så många repetitioner du kan utan att överanstränga dina muskler.
- Vilka ben används i en bicep curl?Biceps spänner överarmen från axelleden (coracoidprocessen och glenoidfossa) till underarmen (ulna och radie).
- Varför är bicepskrullar bra?Bicep curls är en bra övning för att bygga bicepsmuskulaturens styrka och storlek, vilket gör det lättare att lyfta.
- Hur många reps per uppsättning ska jag göra? Jag gör för närvarande 30 reps vid 25 lbs.Det beror på vad du försöker uppnå: om du letar efter muskelstyrka bör du välja en vikt som gör att du kan slutföra cirka 3 reps; om ditt mål är att bygga muskelmassa, välj en vikt som låter dig göra 8-12 reps; för muskeldefinition, gå för 15-20 reps. Kom ihåg att värma upp först!
- Jag kan inte få muskler. Kan jag gå på steroider? Om så är fallet, vad är ett korrekt schema?Ta inte steroider. Det finns många användbara tillskott och metoder för att få muskler på ett hälsosamt sätt. Mitt första förslag är att öka din träningsintensitet. En kort träning med hög intensitet är bättre än 3 timmars vandring runt ett gym. Mitt andra förslag är att använda protein. 1 g / lb kroppsvikt är det optimala sättet att öka muskelmassan, även om kroppsbyggare kan använda upp till 2 g / lb på grund av sin träningsstil. Mitt tredje förslag är att använda tillskott - legala. Kreatin är det första studerade och undersökta tillägget eftersom det är otroligt effektivt, helt naturligt och har inga biverkningar.
- Vilken är den bästa tiden att göra bicepskrullar, morgon eller kväll?Det finns inga bevis som visar att tiden på dagen gör någon skillnad. Därför bör du göra dina lockar när det fungerar bäst för dig, och när du är klar med de större rörelserna med flera fogar som pull ups, bänkpress och rader.
- Efter några reps får jag slut på makt för att lyfta vikterna. Hur kan jag få makt på min biceps?Prova att göra droppuppsättningar. Använd din tyngsta vikt, till exempel 16 kg, börja din uppsättning. Så fort du når misslyckande, fortsätt snabbt reps med nästa lägre vikt, 33,2 kg, gör så många reps du kan, tills du misslyckas igen, släpp sedan vikten, 14 kg, och fortsätt så här tills du når total misslyckande och du kan inte fortsätta. Försök också push ups och push up variationer för att slå biceps på olika sätt.
- Hur kan jag få muskelmassa med hantlar som jag kan böja mig mer än 20 gånger?Du kommer inte att bygga storlek genom att göra mer än 10 reps av någonting. När du väl har passerat cirka 8 reps börjar din kropp förlänga dina muskler och träna dem för att bli längre och starkare på det sättet. Prova uppsättningar med 8, sedan 6 nästa dag på den muskelgruppen, sedan 3 nästa dag. Måndag: 4 uppsättningar med 8 reps skivstångkrullning (med bänkstång), 3 uppsättningar med 8 reps koncentrationskrullar, 3 uppsättningar med 8 reps predikarkrullar. Följande måndag: 4 uppsättningar med 6 reps skivstångkrullning (med bänkstång), 3 uppsättningar med 6 reps koncentrationskrullar, 3 uppsättningar med 6 reps predikarkrullar. 3: e måndagen: 4 uppsättningar med 3 reps skivstångkrullning (med bänkstång), 3 uppsättningar med 3 reps koncentrationskrullar, 3 uppsättningar av 3 reps predikantkrullar.
Kommentarer (6)
- Jag lärde mig hur man gör en bicep curl. Artikeln här förklarade mycket bra. Jag uppskattar det.
- Allt hjälpte mig, tack så mycket.
- Det här är bra. Det svarade mer än min fråga.
- Jag har letat över hela internet efter detta och det hjälpte mycket.
- Besvarade min fråga med extra information. Mycket nöjd.
- Tydliga, kortfattade och enkla instruktioner. Skulle rekommendera denna träningsmetod för någon.
