Hur man gör Tricep Dips?
Om du känner att du inte kan slutföra dopparna, fortsätt bygga upp styrka genom att göra bänkdoppar.
Tricep-dopp är en övning som du kan använda för att bygga dina armar hemma, på gymmet eller till och med på en parkbänk under morgonturen. Doppets tillgänglighet gör det till en mångsidig övning, men du måste vara försiktig med formen för att vara säker och få bästa resultat. Prova tricep-dopp på en träningsbänk, på golvet och använd en doppmaskin på gymmet för att se vilken metod som fungerar bäst för dig.
Metod 1 av 3: Använd en bänk eller stol
- 1Sitt på kanten av en robust stol eller bänk. Ta ner armarna längs sidorna och vila dina handflator på din stol och linda fingrarna under sätets framsida. Räta ut benen framför dig och placera dina klackar ordentligt på marken..
- Din sits ska vara tillräckligt stabil så att den inte välter framåt medan du arbetar. En träningsbänk är perfekt om du har tillgång till en.
- 2Skjut skinkorna från stolen och stöd dig själv med händerna. Kör din vikt i handflatorna och fotsulorna, flytta din botten framåt tills den är helt av stolen. Håll armbågarna undangömda bakom dig, axelbladen fram och ner och dina underarmar vinkelrätt mot golvet.
- Placera dina händer så att fingrarna är vända framåt snarare än utåt.
- 3Sänk dig själv genom att böja armbågarna tillbaka tills de når en 90-graders vinkel. Engagera dina triceps när du doppar ner så att din sänkande rörelse är långsam och kontrollerad. Håll dina armbågar undanstoppade rakt bakom dig istället för att låta dem blossa ut för att få bästa kontroll för denna övning.
- Låt inte botten röra golvet. Om du inte kan komma ner i en 90 graders vinkel för att börja är det helt normalt. Det är bättre att inte doppa hela vägen till 90 grader än att doppa för alldeles för snabbt.
Om du är ny på tricep-dopp, börja med en uppsättning på 5-7 reps. - 4Räta ut armbågarna helt för att lyfta dig upp igen. Pausa i 1-2 sekunder längst ner på ditt dopp för att se till att dina rörelser är i kontroll. Engagera sedan dina triceps för att trycka upp kroppen igen och föra armarna rakt. Räta ut armen helt längst upp i rörelsen.
- 5Upprepa 5-7 gånger. Om du är nybörjare, börja med att bygga din styrka snarare än att gå all-out med tricep-dopp. Börja din rutin med 5-7 fall per uppsättning. När du känner att du säkert och bekvämt kan slutföra det, ökar du gradvis antalet dopp med 1 eller 2 åt gången.
Metod 2 av 3: Utföra golvdopp
- 1Sitt på en träningsmatta med böjda knän och fötterna på golvet. Håll ryggen rak och nå armarna bakom dig, placera dina handflator platt på golvet. Vänd fingrarna mot höfterna.
- 2Lyft dina höfter från marken för att börja träningen. Driva igenom handflatorna och sulor av dina fötter för att stödja din vikt. Dina höfter ska sväva 4-15 centimeter (10-15 cm) från marken.
- Om det är för svårt att sväva dina höfter kan du använda skumblock under skinkorna för att hjälpa dig. Du måste fortfarande ta hand om dina armar, men block kan hjälpa dig att vänja dig vid rörelsen genom att erbjuda lite extra stöd.
- 3Böj armbågarna för att sänka dig ner. Medan du håller axelbladen nere och tillbaka, böj armbågarna tills de når en 90-graders vinkel eller tills din botten träffar mattan, beroende på vilket som kommer först. Var noga med att hålla armbågarna undangömda direkt bakom dig för att hålla dig stabil och hålla armarna engagerade.
- Sänk dig långsamt och med kontrollerade rörelser.
Om du är nybörjare, börja med att bygga din styrka snarare än att gå all-out med tricep-dopp. - 4Räta ut armarna för att trycka upp dig själv. Pausa en sekund längst ner på ditt dopp. Räta sedan ut armbågarna för att trycka dig tillbaka till din startposition. Det är okej att böja armbågarna något när du är tillbaka i startpositionen.
- Fortsätt använda kontrollerade rörelser för bästa resultat.
- 5Upprepa övningen 5-7 gånger. En uppsättning av 5-7 reps är vanligtvis ett bra ställe för nybörjare. Om du kämpar med det, vila mellan dina repetitioner och gör så många du kan medan du behåller din form och undviker smärta. När du bygger din styrka kommer du att kunna lägga till ytterligare reps till varje uppsättning.
- Du kan också lägga till en extra utmaning i övningen genom att lyfta ett ben och föra det parallellt med golvet.
Metod 3 av 3: arbeta vid en doppstation
- 1Lägg armarna över stängerna och lyft dig själv. Vänd mot doppstationen och lägg armarna över stängerna så att fingrarna pekar mot golvet. Lyft din kroppsvikt och öva på att stödja dig själv medan armarna är raka. Se till att dina axelblad är fram och tillbaka så att du undviker axelskador.
- Håll huvudet framåt och håll nacken och ryggraden rakt.
- Om du inte kan lyfta din kroppsvikt, använd stegen som är inbyggda i stationen eller en pall för att dra dig upp.
- 2Böj knäna i 90 graders vinkel om din station inte får hjälp. Dopphjälpmaskiner stöder dina ben medan du arbetar. Om du använder parallella doppstänger snarare än en assisterad maskin, dra dina ben bakom dig så att du svävar för att starta träningen.
- Du behöver tillräckligt med utrymme under dig för att säkerställa att du kan doppa ner utan att slå något. Om du kan, ta dina kalvar direkt bakom knäna parallellt med marken.
- Om du inte kan bära din vikt, häng upp ett motståndsband mellan stängerna och lägg på knäna på det. Detta bör avlasta en del av vikten.
- 3Böj armbågarna tillbaka tills de når en 90-graders vinkel. Doppa dig ner i din station genom att böja armbågarna. Håll dem inbäddade bakom dig så att de inte sticker ut när du faller ner.
- Ditt dopp bör vara en långsam, kontrollerad rörelse. Att doppa för långt kan orsaka allvarliga skador. Håll axelbladen bakåt och nedåt för att begränsa ditt rörelseområde och vara säker. Om du känner att du inte kan styra dina rörelser på parallella stänger, leta efter en assisterad doppmaskin som hjälper dig att bära en del av din vikt.
Prova tricep-dopp på en träningsbänk, på golvet och använd en doppmaskin på gymmet för att se vilken metod som fungerar bäst för dig. - 4Håll armarna något böjda när du lyfter dig själv. Räta ut armbågarna och skjut dig uppåt till din startposition. Lämna armarna något böjda så att armbågen inte låses. Om du känner att du inte kan slutföra dopparna, fortsätt bygga upp styrka genom att göra bänkdoppar.
- Håll dina ben sparkade bakom dig. Du vill inte släppa dem för att försörja dig själv mellan reps.
- 5Upprepa övningen 5-7 gånger. Om du är ny på tricep-dopp, börja med en uppsättning på 5-7 reps. Om du kämpar för att slutföra detta, gör bara så många du kan säkert och bekvämt. När du bygger din styrka kan du lägga till 1-2 rep i taget.
Läs också: Hur man gör en böjd rad?
Kommentarer (1)
- Jag kunde slutföra lite arbete. Tack.
