Hur förhindrar man en biceps-tår?
En biceps-tår inträffar när en muskel eller sena i överarmen är översträckt och delvis eller helt rivs.
En biceps-tår inträffar när en muskel eller sena i överarmen är översträckt och delvis eller helt rivs. Detta är en smärtsam skada med lång återhämtningstid, så du vill göra allt du kan för att undvika det. Lyckligtvis finns det flera åtgärder du kan vidta för att förbereda din biceps för aktivitet och undvika dessa smärtsamma tårar. Oavsett om du är tyngdlyftare, idrottsman eller bara någon som ofta lyfter tunga föremål, kan dessa tips hjälpa till att hålla dina muskler säkra.
Metod 1 av 3: lossa dina muskler
- 1Värm upp i 10 minuter innan du tränar armarna. Försök alltid att svettas innan du sträcker så att dina muskler blir lösare. Gör 10 minuters lättlöpning eller snabb gång för att få pulsen upp och förbereda dina muskler för mer ansträngning.
- Några andra mer stationära aktiviteter är också bra för uppvärmning. Att springa på plats, hoppa rep, hoppa domkrafter eller använda en motionscykel fungerar också bra.
- Du bör alltid värma upp före någon form av träning eller sport. Detta förhindrar alla typer av skador och ömhet. Om du ofta lyfter tunga föremål eller gör repetitiva rörelser för jobbet kan en bra uppvärmningsrutin också förhindra arbetsskador.
- 2Gör bicepssträckor för att lossa dem före aktivitet. Efter uppvärmningen, fokusera på att lossa biceps så att de är redo för aktivitet. Gör en serie enkla bicepsträckor för att förbereda dig.
- Börja med att stå med armarna vid dina sidor. Böj sedan armbågarna som om du gör en bicep-curl och lyft händerna mot axlarna. Upprepa detta med 3 uppsättningar av 10 reps för att lossa upp din biceps.
- Vänd mot en vägg och lägg en hand platt mot den på axelnivån. Rulla sedan kroppen i motsatt riktning tills du känner en sträcka i bicepsen. Håll det i 15 sekunder och upprepa det tre gånger på varje arm.
- 3Utför rygg- och pec-sträckor så att hela överkroppen är förberedd. Alla muskler och senor i överkroppen är anslutna, så se till att du sträcker dem också. Några andra sträckor för musklerna runt axeln förbereder hela området för träning.
- Sträck dina bröstmuskler genom att stå precis utanför en dörröppning. Rik upp armarna och tryck underarmarna och händerna mot dörrkarmen. Luta dig framåt tills du känner en sträcka i bröstet. Håll det i 15 sekunder och upprepa det tre gånger.
- Sträck överkroken genom att stå med vänster sida nära en stång eller dörrkarm. Nå över med din högra hand och ta tag i baren. Vrid kroppen åt höger tills du känner en sträcka i överkroppen. Håll det i 15 sekunder och byt sedan sida. Upprepa detta tre gånger på varje sida.
Förutom att använda för mycket vikt är felaktig form den andra ledande orsaken till biceps-tårar. - 4Sträck igen efter träningen för att skydda dina muskler. När du är färdig med träningen hjälper en annan stretching rutin till att förhindra ömhet och skador. Gör samma sträckor som du gjorde innan du tränade för att hålla din biceps lös och redo för nästa träningspass.
- En lätt nedkylningsövning som jogging hjälper också till att förhindra skador.
Metod 2 av 3: träna säkert
- 1Starta nya träningspass med lätta vikter. Biceps tårar är vanliga när du överbelastar dig själv med för mycket vikt. Om du börjar ett nytt träningspass, speciellt om det handlar om att lyfta något över axlarna, börja alltid små. Få en känsla för träningen och när du är bekväm kan du öka vikten. Detta gäller även om du är i bra form eftersom dina biceps fortfarande inte är vana vid en viss rörelse.
- Om du till exempel gör bicepskrullar, försök bara använda endast 2 kg (2 kg) hantlar. När du väl är bekväm med rörelsen, lägg till vikt långsamt tills du känner dig en bra träning och håll dig på den nivån.
- Om du inte kan göra 10 reps av ett träningspass bekvämt, är vikten för tung för dig. Skala ner det tills du kan göra 10 reps utan att stoppa.
- Dödlyftning är en annan vanlig träning som orsakar biceps-tårar. Se alltid till att vikten är bekväm för dig innan du gör en full uppsättning.
- 2Använd rätt form för varje träningspass du gör. Förutom att använda för mycket vikt är felaktig form den andra ledande orsaken till biceps-tårar. Använd god hållning och ställ dig rakt när du lyfter så att du inte fokuserar hela vikten på din biceps. Om du gör en isoleringsövning, se till att vikten är tillräckligt lätt för att du ska kunna göra rörelsen korrekt.
- Om du är osäker på rätt form, be en tränare på gymmet att visa dig. Du kan också titta på videor online av proffs som visar rätt teknik.
- 3Vila mellan uppsättningarna så att dina muskler inte är överansträngda. Utför inte uppsättningar en efter en. Vila i minst 1 minut mellan uppsättningarna för att ge dina muskler en återhämtning. Skaka ut armarna lite för att få mer blod till biceps och förhindra att de spänner upp.
- Om dina biceps känns väldigt trötta eller ömma, lindra dig igen. Vila längre eller hoppa över träningen och träna en annan muskelgrupp.
- Om du gör cirkelträning genom att utföra flera träningspass utan att stoppa, beställ sedan övningarna så att du inte gör flera bicepsövningar i rad. Gör till exempel en uppsättning lockar, sedan pushups, sedan crunches och sedan pull-ups så att biceps-träningen är fördelade.
- 4Undvik marklyft om du har haft bicepskador tidigare. Dödlyftning är en av de vanligaste övningarna som orsakar biceps-tårar. Även om det kan vara en bra övning är det väldigt farligt om du tidigare har haft bicepskador. Hoppa över detta träningspass för att förhindra ytterligare bicepsproblem.
- Om du gör marklyft, se alltid till att vikten inte är för tung för dig att hantera. Se till att du använder rätt form också så att du inte lägger för mycket stress på biceps.
- Dödlyftens bakre grepp, med en hand vänd bakåt och en framåt, är en av de vanligaste synderna för biceps-tårar. Om du är ny i marklyft, ta tag i baren med båda händerna vända bakåt. När du blir mer erfaren kan du prova det omvända greppet.
Ett vanligt sätt att människor upplever biceps-tårar är att försöka fånga ett tungt föremål som de tappade. - 5Träna hela överkroppen så att din biceps inte är överbelastad. Att träna endast dina biceps lämnar överkroppen i obalans, vilket kan leda till drag eller tårar när dina biceps överkompenserar. Designa ett väl avrundat tyngdlyftningsprogram så att du arbetar hela överkroppen.
- Träna triceps, bröst och övre rygg för att hålla dig balanserad. Pushups och dips är bra för bröstet och triceps. Rader eller nedrullningar fungerar i rygg och biceps.
- Försök att blanda ihop isolering och sammansatta övningar som tränar flera muskler. Krullar isolerar dina biceps, så gör också rullgardiner för att få din övre del tillbaka i mixen.
- 6Sluta genast om du känner några skarpa smärtor. Smärta som detta är ett tecken på att du lägger för mycket stress på din kropp. Försök inte att trycka igenom det, annars kan du göra en mindre skada mycket värre. Om du kan göra det på ett säkert sätt, tappa vikten du använde. Om inte, sänk ner det till marken och sluta träna.
- Om du har ont eller ömhet från ett tidigare träningspass, vila lite längre. Du kan sluta pressa dig själv för hårt och skada din biceps.
- 7Vila din biceps mellan träningsdagarna. Låt minst 1-2 dagar mellan träning av muskelgrupper för att låta dem läka. Detta hjälper dig att bygga mer muskler och undvika skador. Designa ditt träningspass så att du inte tränar samma muskelgrupp två dagar i rad.
- Ett bra exempel på träningspass är biceps, rygg och ben på måndag, bröst, triceps och abs på tisdag, cardio på onsdag, sedan tillbaka till biceps på torsdag.
- Inkludera 1 eller 2 totalt vilodagar i ditt schema också. Gör bara lätta övningar som en promenad på dessa dagar.
Metod 3 av 3: Skydda dina biceps i vardagen
- 1Var försiktig när du är över 30 år. Biceps-tårar är mycket vanligare hos personer äldre än 30 år eftersom senor och muskler försämras med tiden. Om du regelbundet spelar sport, särskilt kontakt med sport, var extra försiktig. Landa inte på din axel eller kontakta någon genom att leda med armarna. Detta kan trycka tillbaka din biceps och orsaka en tår.
- Försök att föreslå en kontaktfri version av en sport istället, som flaggfotboll istället för tackling. Detta håller alla säkra.
- Skydda dina armar även i andra sporter. Om du till exempel spelar baseboll, landa inte på axeln när du glider.
- 2Undvik att lyfta saker tyngre än du kan hantera. Precis som att du inte ska använda för mycket vikt när du tränar, bör du inte heller försöka lyfta för mycket i din vardag. Om du inte kan lyfta något utan att anstränga, be någon om hjälp. Detta skyddar också dina biceps och andra muskler.
- När du lyfter ett tungt föremål, sträck inte ut armarna. Detta betonar dina biceps. Håll istället objektet så nära kroppen som möjligt.
- Lyft inte tunga föremål över huvudet om du inte behöver. Detta belastar dina axlar mycket.
Böj sedan armbågarna som om du gör en bicep-curl och lyft händerna mot axlarna. - 3Låt ett tungt föremål falla om du tappar det för att förhindra muskelbelastningar. Ett vanligt sätt att människor upplever biceps-tårar är att försöka fånga ett tungt föremål som de tappade. Om du tappar greppet om något, försök inte fånga det. Föremålet kan gå sönder, men du kommer att undvika en smärtsam och långvarig skada.
- Om du känner att du tappar greppet om något, lägg ner det direkt innan du tappar det. Detta sparar föremålet och dina muskler.
- Att arbeta med en partner gör rörliga föremål mycket säkrare och enklare.
- 4Sluta röka eller börja inte alls. Det finns ett direkt samband mellan rökning och muskelskador. Rökning hindrar syre från att nå dina muskler och senor, vilket gör dem stramare och spröttare. Om du röker, sluta så snart som möjligt. Om du inte röker, börja inte i första hand för att undvika långvariga skador.
- Att sluta röka har alla möjliga andra hälsofördelar. Din hälsa som helhet kommer att förbättras om du slutar eller helt undviker det.
Läs också: Hur man gör ett strandträning?
