Hur bygger jag din kropp snabbt?
För att bygga din kropp så snabbt som möjligt, börja med att utveckla ett realistiskt träningsschema som låter dig träna upp till 5 gånger i veckan i 30-60 minuter per session. Under dina sessioner, utför ab-övningar som crunches, armövningar som bicep-lockar, benövningar som squats och rygg- och bröstövningar som bänkpressar. Förutom styrketräning, avsluta dina sessioner med 15-30 minuters löpning, simning eller annan konditionsträning för att tappa överflödigt fett. För tips från vår granskare om hur du strukturerar dina träningspass, läs vidare!
Du kommer inte att bygga din kropp snabbt genom att trycka dig själv för hårt och bli skadad.
Att bygga upp din kropp är en långsiktig process som kräver en hel del viljestyrka och engagemang. Det finns dock ett antal ändringar du kan göra i din träningsrutin för att hjälpa dig att få styrka och bygga muskelmassa snabbare.
Del 1 av 3: utveckla ett effektivt träningsprogram
- 1Utveckla ett realistiskt träningsschema. Ställ uppnåbara mål och bestäm vad du vill uppnå genom att träna. Sätt ett mål som har ett konkret resultat, som att få ditt kroppsmassindex (BMI) till ett visst antal, förlora ett visst antal pund eller ta en tum från midjan.
- Om du är ny på att träna eller återvänder till gymmet efter en lång tid, börja långsamt. Du kommer inte att bygga din kropp snabbt genom att trycka dig själv för hårt och bli skadad.
- Det kan ta längre tid för dig att se resultat om du inte har hållit ett jämnt träningsschema, så håll tålamod och konsekvent.
- Fokusera på styrka, inte nödvändigtvis på att få en viss mängd muskler. Genom att öka din totala styrka kan din kropp bättre rekrytera muskelfibrer, så att din kropp förändras snabbare.
- Anledningen till att utveckla ett realistiskt träningsschema är att det kommer att hålla dig på snabbaste vägen för att snabbt bygga din kropp. Realistiskt kan män förvänta sig att bygga högst 1 kg muskler per månad. Kvinnor kan bygga högst 0 kg muskler per månad. Denna typ av vinst är dock från ett frekvent träningsschema på cirka fem till sex dagar i veckan.
- 2Bestäm din situation och dina mål. Var realistisk om ditt övergripande schema och hur mycket tid du kan ägna dig åt att träna. Kanske har du bara 30 minuter om dagen att träna, eller så har du några dagar i veckan där du kan göra mer.
- Att veta hur mycket tid du kan ägna dig åt att bygga din kropp hjälper dig att utveckla ett schema och en rutin som maximerar din tillväxt snabbt. Genom att ha ett konsekvent schema som du håller dig till tränar du din kropp att förvänta dig att vara i anabola tillstånd oftare. Detta hjälper snabbare tillväxt.
- Sikta på mellan tre och fem pass per vecka, beroende på ditt schema. Om du bara kan träna några gånger i veckan, försök att blockera tillräckligt med tid så att du kan träna i cirka 60 till 75 minuter.
- Utvärdera din nuvarande kondition och erfarenhet. Om du är nyare att träna vill du fylla i ditt schema med mindre ansträngande träning i början för att förhindra skador.
- Människor som är nyare att träna ser vanligtvis vinster snabbare eftersom kroppen inte är van vid ansträngande aktiviteter och att behöva reparera muskler. Men efter den första chocken hittar din kropp ett mönster. Sluta inte bara för att du kan se snabba resultat.
- 3Rikta in hela kroppen. Det snabbaste sättet att bygga din kropp är att träna flera muskelgrupper samtidigt och se till att du tränar varje del av din kropp under din veckovisa rutin. Det är också viktigt att sätta igång din träning. Att lyfta samma vikter eller springa samma två mil varannan dag kommer inte att ge snabba vinster. Genom att träna flera muskelgrupper samtidigt istället för att bara fokusera på en, får du träna dessa grupper oftare, vilket leder till mer frekvent tillväxtstimulering.
- Det betyder inte alltid att du tränar hela kroppen. Det betyder att du under en vecka träffar varje muskelgrupp.
- Om du bestämmer dig för att du realistiskt kan träna tre dagar i veckan, skapa ett schema som gör att du kan träna hela kroppen i slutet av veckan. Till exempel:
- På dag ett, arbeta dina bröst axlar och triceps. Följ upp denna övning med 15-30 minuters cardio på en trappklättrare eller elliptisk. Du kan också vandra eller cykla kullar ute.
- På dag två, träna rygg, biceps och mag. Avsluta med 15-30 minuters cardio, helst på en roddmaskin eller en elliptisk eller AMT med skjuthandtag. Du kan också simma.
- Tredje dagen tränar du glutes, quads, hamstrings och kalvar. Efteråt, prova rodd eller simning för cardio.
- Se till att du också får tillräckligt med vila. Nyckeln till framgång är att arbeta rätt kroppsdelar vid rätt tidpunkt, samtidigt som du får en god mängd sömn. Muskler växer faktiskt genom en cellulär process där dina muskler reparerar sig själva genom att smälta samman fibrer efter träning.
Mät din kroppsvikt och kroppsfettprocent och dra dina slutsatser från dessa två.
Del 2 av 3: göra de rätta övningarna
- 1Träna korrekt. Du bör träna högst fem dagar i veckan när det gäller att lyfta vikter. Detta beror på att överträning och skada kan uppstå, vilket resulterar i att du inte ser resultat.
- Under de första veckorna fokuserar du på att bygga styrka på ett säkert sätt. Detta innebär att du lyfter lite tyngre vikter vid lägre reps och vilar i ungefär två minuter så att dina muskler inte tröttnar ut. När du har börjat bygga massa gör du mer intensiva träningspass med högre reps och lägre vikter för att tona dina muskler medan du fortfarande bygger. Vilotider på lägre vikter bör vara cirka en minut.
- Överträna inte för att du inte blir större nog snabbt. Att försöka påskynda processen får dig att känna dig för öm för att du vill träna. En flitig träningsplan kan visa resultat på ungefär ett halvt kilo muskeltillväxt per vecka hos män och ungefär ett halvt kilo varannan vecka hos kvinnor.
- Cardio kan göras varje dag, om du vill, och är mycket viktigt när det gäller att kasta bort oönskat fett. Gör konditionsträning efter träningen, inte förut, för att se till att din kropp kan prestera på toppnivå, eftersom kardio tröttnar på dig.
- 2Följ din träningsplan för att kasta oönskat fett och få muskler snabbt och effektivt. Kom ihåg att du vill träna större muskelgrupper och tillbringa olika dagar med fokus på olika delar av kroppen. Kom också ihåg att fylla i ditt schema med olika, mer avancerade rutiner när du går vidare. Om du vill se snabba framsteg varje vecka måste du utveckla din rutin varje vecka.
- Börja med att lägga fem pund till vikterna du lyfter varje vecka. Lägg till en extra uppsättning i dina rutiner i slutet av veckan för att förbereda dig för att höja vikten nästa vecka.
- Om du tränar bröstet, triceps och axlar på måndag och / eller torsdag, fokusera på ryggen och dina biceps på tisdag och / eller fredag. På onsdag, träna dina ben och lägg till lite kardio i din rutin.
- Hitta en bra träning som passar din kropp och dina mål. Om du vill bygga storlek och styrka, variera dina repintervall beroende på träningen. Börja med låg rep uppsättningar (5-8) med tunga vikter på en dag, och sänk sedan vikten medan du ökar reps (12-15) nästa dag du arbetar den muskelgruppen.
- Att variera din vikt och dina reps kommer att hålla dina muskler gissande, vilket tvingar dem att anpassa sig till olika rutiner som ökar styrkan.
- Kom ihåg att du kan och bör lägga vikt på dina träningspass varje vecka. Så även på de lägre viktdagarna vill du öka hur mycket du lyfter. Öka vikten långsamt över tiden för bästa resultat. För hantlar, öka vikten med ett till två pund varje vecka. För tallrikar kan du öka den med fem pund.
- 3Håll en bra kardioplan genom att göra någon form av konditionsträning på helgen. Cardio kan hjälpa dig att få energi i början av veckan.
- Löp ett par mil, simma, träna lite kroppsvikt eller till och med yoga under helgen för att hjälpa din kropp att hålla sig fokuserad.
- Även om du kanske tror att kardio kommer att bränna dina muskler och ditt fett från att sätta din kropp i kataboliskt tillstånd, kan 30-45 minuters kardio i veckan faktiskt hjälpa till att bygga muskler. Eftersom konditionsträning ökar antalet kapillärer i dina muskler kan du få mer syre och andra näringsämnen som strömmar genom dem för att bygga massa och öka återhämtningstiden, så att du slutligen kan bygga upp din kropp snabbare.
- 4Var inte rädd för att be om hjälp. De flesta gym eller gym har anställda som kan hjälpa dig att bygga en diet- och träningsplan som är skräddarsydd för din kropp. En tränare kan också leda dig genom träningspass och hålla dig på rätt spår.
- 5Hyra en tränare. Att ha en tränare som hjälper dig hjälper dig att lära dig att arbeta effektivt och få ut mesta möjliga av din tid och dina ansträngningar i gymmet.
- Tränare kommer också att övervaka dina framsteg, vägleda dig på en välbalanserad diet, hålla dig ordentligt hydratiserad och hjälpa dig att få ordentlig vila och återhämtning.
- Att uppnå dina mål bör vara givande både mentalt och fysiskt. Med hårt arbete, en förnuftig och hälsosam kost och rätt vila får du den kropp du alltid velat ha.
För att bygga din kropp snabbt, försök att följa en fyra veckors rutin som kommer att driva dig och slå alla dina stora muskelgrupper.
Del 3 av 3: börjar med en intensiv fyra veckors rutin
- 1För att bygga din kropp snabbt, försök att följa en fyra veckors rutin som kommer att driva dig och slå alla dina stora muskelgrupper. För denna speciella rutin, försök att hålla träningspass inom 45 minuters intervall för att undvika att producera överflödigt kortisol. Överskott av kortisol kan öka hälsoriskerna och påverka sömn, matsmältning och humörnivåer.
- För denna rutin, vila 60-90 sekunder mellan varje uppsättning.
- När du följer denna plan, träna med en 2-mot-1-rutin för de snabbaste resultaten. Denna rutin möjliggör också tillräckligt med variation under vilka dagar du tränar för att hålla din kropp gissande.
- Tyngden du använder varierar beroende på din nuvarande konditionsnivå och den träning du gör. Välj en vikt som kommer att utmana dig, men inte helt uttömma dig.
- Det här är en bra rutin till att börja med. När du har slutfört den, starta en ny rutin för att fortsätta se snabba resultat.
- 2Träna mage och armar på dag ett. Den första dagen involverar övningar från enkla crunches till mer avancerade övningar som en enarmad kabelrullning. De flesta av dessa övningar omfattar totalt två uppsättningar.
- Crunches. Utför 20 reps och slutför en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
- Stabilitet boll crunches. Utför 15-20 reps och slutför en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
- Ben lyft. Utför 8-12 reps och slutför en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
- V-upp. Utför minst 10 reps och fortsätt tills du inte kan fortsätta. Komplett en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
- Hammer Curl. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Overhead Hantelpressar. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Preacher Curl med skivstång. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Palms-Down Grip Cable Triceps Extension. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Omvänd hantel bicep lockar. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- En armkabelrullning. Utför minst 10 reps och fortsätt tills du inte kan fortsätta. Komplett en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
- Palm-Up en armkabel nedtryckning. Utför minst 10 reps och fortsätt tills du inte kan fortsätta. Slutför en uppsättning. Vila i 60 sekunder.
- 3Träna ben och underarmar dag två. Detta innefattar knäböj, benförlängningar och lockar. Du kommer att fylla i minst två uppsättningar för var och en av dessa övningar.
- Knäböj. Gå med skivstångs squats över en bänk för att ge din kropp mer rörelseomfång och mindre risk för skador. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Benpress. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Sittande benkrullning för hamstrings. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Benförlängning. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Lägger benkrullning. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Omvänd handleden. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Vanliga handleden krullar. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Låradduktormaskin. Gör 8-12 reps och slutför två uppsättningar i varje riktning. Vila i 60 sekunder.
- 4Träna bröstet och ryggen på dag fyra. Efter en vila på dag tre, träna bröstet och ryggen med bänkpressar, rader och nedrullningar. Några övningar du kan prova inkluderar:
- Bred grepp lutande bänkpress. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Flat bänkpress med bred grepp. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Breda doppar. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Kabel Flyes. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Upprätt rad. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Hantel böjda rader. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 90 sekunder.
- Dumbell Pullovers. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 90 sekunder.
- Sittande kabelrad. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 90 sekunder.
- Brett grepp Lat Pull-Down. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Pull-ups. Gör 8-10 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- 5Träna dina axlar och kalvar på dag fem. Under dag fem kommer du att rikta dina axlar med deltoidövningar. För att träna dina kalvar, kommer du att slutföra en serie kalvhöjningar.
- Axelpress över huvudet. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Front Deltoid Hantelhöjning. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Enarmig lutning i sidled. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Främre Deltoid kabelhöjning. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Sidodeltoidkabelhöjning. Utför minst 10 reps tills du inte kan fortsätta. Gör en uppsättning.
- Enkelkalv höjer. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
- Stående kalv höjer. Utför 8-12 reps och slutför två uppsättningar. Vila i 60 sekunder.
Det snabbaste sättet att bygga din kropp är att träna flera muskelgrupper samtidigt och se till att du tränar varje del av din kropp under din veckovisa rutin.
- En träningspartner hjälper alltid och ger god motivation
- Att äta rätt diet kan också hjälpa dig att bygga muskler snabbare.
- Sätt ett uppnåeligt mål för dig själv; till exempel gå ner i vikt eller springa lite längre än vanligt. När du uppnår det kommer du att må bättre om dig själv och vill fortsätta med en positiv mental attityd.
- Öka vikten du lyfter varje vecka för snabba resultat.
- Kom ihåg att ta vilodagar, eftersom överträning kan sätta dig tillbaka och vara skadlig för din kropp.
- Byt upp din rutin när du fortsätter att träna och bygga din kropp. Genom att hålla din kropp gissande tvingar du den att anpassa sig och jobba hårdare för att öka styrkan.
- Den takt som du ser resultat varierar för alla beroende på aktuell konditionsnivå, ålder, kön och andra faktorer. Bli inte avskräckt om du känner att du inte ser resultat direkt. Håll dig till din plan.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Ska jag träna före eller efter att ha ätit?Du bör träna innan du äter och sedan äta en måltid rik på protein efteråt. Din ämnesomsättning kommer att öka efter ett träningspass (och din aptit kommer att öka).
- Hur får jag mag på 30 dagar?Det kan faktiskt ta 6-8 veckor för uppenbar muskelutveckling. För att få synliga resultat, arbeta dina mage tre gånger i veckan och se till att du inte har överflödigt fett som täcker buken. Se för mer råd.
- Hur kan jag öka min vikt genom träning?Du ökar i vikt genom kondition genom att öka din muskelmassa. Muskel väger mer än fett. Men du behöver fortfarande en lägre kroppsfettprocent för dina muskler att visa.
- Hur kan jag anpassa mig till en träningsstil som skrivbordsperson?Börja med små förändringar, som att stiga upp från skrivbordet för att röra dig och sträcka varje timme under arbetsdagen. Använd en del av din lunchpaus för att gå kraftigt eller gå trappor. Arbeta i ett besök på gymmet flera dagar i veckan.
- Hur ökar jag min vikt?Konsumera mer kalorier än du bränner. Om du äter så mycket du kan, besök din läkare för att utesluta något mer allvarligt, såsom ett sköldkörtelproblem. Vissa människor uppnår vinster genom att komplettera med shakes, som Boost, eller proteinpulver som Mass Gain, för att få extra kalorier.
- Vilken mat ska jag inte äta när jag försöker bygga kroppsfett?När jag försöker bygga kroppsfett rekommenderar jag att man undviker kalorifattiga livsmedel som selleri. Håll dig till livsmedel som är både kaloririka och hälsosamma, som avokado, nötter och lax.
- Hur kan du skapa ett sexpack hemma?Ät magert kött, minska skräpmatkonsumtionen och gör sit-ups. Det finns också träningsappar speciellt för abs.
- Hur lång tid tar det att bygga muskler?Utbildningsvetenskap säger att en naturlig lyftare kan få cirka 10 kg ren muskel det första året. Efter det kan du få ytterligare några kilo under några år till. Vissa människor får fett ovanpå muskeln och tycker att det är muskler - det är det inte. Muskel ger fett en form så det verkar som det är. Mät din kroppsvikt och kroppsfettprocent och dra dina slutsatser från dessa två.
- Hur kan jag göra mitt bröst större?Du kan göra push-ups, bänkpressar, lutande bänkpressar, kabelflugor och mycket mer. För massa, försök göra fler uppsättningar av få repetitioner med tyngre vikt. Om du arbetar med områdena runt ditt bröst, som dina lats och axlar, kommer ditt bröst att se större ut.
- Vilka övningar kan jag göra för att bli högre?Hoppa över rep varje dag i 30 minuter och jogga i 30 minuter. Gör också bensträckningar och dragningar.
Obesvarade frågor
- Hur tappar jag min kroppsfettprocent under 10%?
Kommentarer (3)
- Gillade alla animationsbilder.
- Jag är mager, men jag hade redan sex pack abs. Några av dessa övningar hjälpte mig att bygga upp låren och kalvarna. Tack!
- Jag älskar att den här artikeln inte bara förklarar vilka övningar du ska göra, den visar dig också hur du gör dem! Fantastisk hjälp!
