Hur sträcker man romboider?
Rhomboids är musklerna mellan din ryggrad och axelblad, och att sträcka dessa kan förbättra din axelflexibilitet, rörlighet och hållning. För att rikta dina romboider direkt, sitt på kanten av en stol, böj dig och ta din vänstra fotled med din högra hand. Använd din vänstra hand för att trycka in i din högra armbågsveck och håll den här positionen i 15 sekunder innan du upprepar den på andra sidan. Du kan också göra sträckor över armarna för att minska belastningen på dina romboider. Sträck en arm över kroppen medan du drar tillbaka axelbladet och håll den i 30 sekunder. Ett annat sätt att sätta mindre belastning på dina romboider är att stärka din kärna. Gör plankor och broar och öka långsamt den tid du håller positionen. För mer information från vår medförfattare till Personal Trainer, som hur man gör bröststräckor, läs vidare!
Upprepa sträckan 5 gånger, håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
Rhomboids är djupa muskler som ligger mitt på ryggen mellan din ryggrad och dina axelblad. Dessa muskler hjälper till att höja och rotera axelbladen. De drar också axelbladen mot ryggraden för bra hållning. Om du har svaga eller snäva romboider kan du ha en sjunkande hållning eller känna smärta i mitten av ryggen mellan axelbladen. Att sträcka och stärka dina romboider ökar axelflexibiliteten och rörligheten och förbättrar din hållning.
Metod 1 av 3: rehabilitering av romboid stam
- 1Börja med en pectoralis stretch. Stå i ett hörn eller öppna dörröppningen och vila händerna på väggarna eller dörrkarmen något ovanför huvudet. Andas djupt och luta dig långsamt framåt tills du känner en sträcka framför axlarna. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, fortsätt andas djupt och släpp sedan.
- Gör 3 repetitioner, håll varje gång i 15 till 30 sekunder.
- En svag pectoralis major bidrar till den rundade axelställningen och kan överbelasta de romboida musklerna.
- 2Sträck din nedre nacke och övre rygg. Stå med fötterna på höftbredd. Sträck dina armar framför dig och knäpp ena handen över den andra. Nå ut tills du känner att axelbladen drar sig ifrån varandra och böj sedan huvudet något framåt. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, andas djupt.
- Upprepa sträckan 2 till 4 gånger, byt sedan armarna så att handen som fästes i botten nu är fäst på toppen.
- 3Rikta in dina romboida muskler direkt. Sitt i en platt, jämn stol. Flytta dig till sätets kant så att fötterna är plana på golvet och knäna är i rät vinkel. Sprid benen lite mer än höftbredden. Nå över och ta tag i din vänstra fotled med din högra hand. Tryck in din vänstra hand i din högra armbågsveck tills du känner en sträcka mellan ryggraden och axelbladet på höger sida.
- Håll sträckan i 15 sekunder, andas djupt. Återgå sedan till start och upprepa. Gör 2-3 repetitioner, byt sedan och gör samma sträckning på andra sidan.
För att sträcka ut nacken, titta rakt framåt och tippa sedan ditt högra öra mot din högra axel. - 4Gör nacksträckningar och rotationer. För att sträcka ut nacken, titta rakt framåt och tippa sedan ditt högra öra mot din högra axel. Håll 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. För nackrotationer, vrid huvudet åt höger med haknivån, håll i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Upprepa var och en av dessa övningar 2 till 4 gånger på varje sida. Att öka din nacke och rörlighet minskar trycket och belastningen på dina romboider.
- Du kan göra nacksträckningar och rotationer när du sitter eller står, beroende på vad som är bekvämare för dig. Om du sitter, använd en platt stol som gör att du kan sitta rakt upp med god hållning och båda fötterna på golvet.
- 5Kontrahera dina romboider med en scapular squeeze. Medan du sitter eller står med armarna vid dina sidor, kläm ihop axelbladen mot ryggraden. Håll pressen i 5 sekunder och släpp sedan.
- Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner av denna övning. Se till att du inte håller andan när du pressar dig. Håll andan djup och smidig.
Metod 2 av 3: Öka axelflexibilitet och rörlighet
- 1Börja med väggförlängningar för att förbättra flexibiliteten. Stå med ryggen och klackarna platt mot en vägg. Förläng armarna ut till vardera sidan med händerna bakåt mot väggen. Böj armbågarna till 90 grader, lyft sedan långsamt armarna över huvudet och håll dem plana mot väggen.
- Gör 2 uppsättningar med 5 till 10 repetitioner av denna övning. Gå bara så högt du kan utan smärta, medan du fortfarande håller armarna, armbågarna och handlederna mot väggen.
- Om du har god flexibilitet kommer du att kunna röra händerna ihop ovanför huvudet samtidigt som du håller dina armar, armbågar och handleder mot väggen hela tiden.
- 2Sträck rotator manschetten med sträckor över armarna. Stå med fötterna ungefär på axelbredden och dra sedan en arm över kroppen samtidigt som du drar tillbaka axelbladet. Håll sträckan i 30 sekunder, andas djupt.
- Gör tre repetitioner av denna sträcka, byt sedan och gör den andra armen.
- Sträckning av rotator manschetten förbättrar flexibiliteten i dina axlar och minskar belastningen på dina romboida muskler.
- 3Gör axelcirklar på händer och knän. Gå ner på golvet på alla fyra med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll armbågarna raka, tryck i golvet och dra upp axlarna upp mot öronen. Rulla sedan axlarna bakåt mot höfterna och tillbaka framåt och skapa en cirkel.
- Gör 5 cirklar som börjar framåt med båda axlarna. Byt sedan riktning och gör 5 cirklar som börjar bakåt.
- Efter att ha gjort båda axlarna, gör 5 var och en med en axel i taget, håll den andra axeln stabil.
Denna stretch förbättrar inte bara axelpositionen utan bygger också bröst- och axelmuskler för att förbättra din hållning. - 4Sträck din rotator manschett ytterligare med L-armens stretch. Ligga på magen och sträck en arm under kroppen och över bröstet, med handflatan uppåt. Använd dina axelmuskler för att dra bröstet ner mot golvet så lågt som möjligt utan smärta. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan.
- Flytta in och ut ur det utsträckta läget i 10 reps, håll i 30 sekunder varje gång. Byt sedan och gör samma sträckning med den andra armen.
- Denna sträcka kan kännas besvärlig först, men leka tills du hittar en bekväm position. Till exempel kan du hitta denna sträcka lättare om du böjer benet mitt emot armen över bröstet för att öppna dina höfter.
- 5Öppna bröstet med knäppta händer. Sitt på golvet eller på en stol eller bänk som inte har rygg. Håll händerna i handflatan mot handflatan bakom ryggen och räta sedan ut armbågarna. Kläm ihop dina axelblad. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa sträckan 5 gånger, håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder. Andas genom sträckan - håll inte andan.
- Denna stretch förbättrar inte bara axelpositionen utan bygger också bröst- och axelmuskler för att förbättra din hållning.
- Sitt i vilken position som helst som känns bekväm för dig, så länge dina höfter är balanserade och du kan sitta rakt med bra hållning.
Metod 3 av 3: förbättra hållning
- 1Motverkar böjda axlar med ryggbundna handsträckor. Rulla axelbladen bakåt och neråt mot ryggraden från sittande eller stående ställning. Ta armarna bakom dig, ta tag i din högra armbåge med vänster hand och din vänstra armbåge med din högra hand för att binda positionen. Lyft bröstet och tryck ner axelbladen och tillsammans i 3 till 5 djupa andetag.
- Byt och gör motsatt sida genom att först ta tag i din vänstra armbåge med din högra hand och sedan din högra armbåge med din vänstra hand. Håll i 3 till 5 djupa andetag. Gör 2-4 repetitioner på varje sida.
- Om det är för svårt att ta tag i armbågen eller orsakar smärta kan du ta tag i handlederna eller underarmarna.
- 2Öppna bröstet med en "t" stretch. Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Förläng dina armar rakt från dina sidor för att bilda en "T" -form på golvet. Koppla av och andas djupt i 10 minuter.
- Du kan placera en rullad handduk eller skumrulle under ryggen med längden längs ryggraden för att öka sträckan. Se till att handduken eller rullen är tillräckligt lång för att stödja både ditt huvud och dina höfter.
- 3Gör plankor för att stärka din kärna. Ligga nedåt på golvet, lyft sedan upp så att din kroppsvikt stöds av tårna och armbågarna med underarmarna platt på golvet. Håll armbågarna i linje med dina axlar. Håll positionen i 5 till 10 sekunder, andas djupt. Släpp sedan.
- För att börja, gör 8 till 10 repetitioner av denna övning. Öka gradvis tiden du håller planken.
- Att stärka din kärna förbättrar din totala hållning och lägger mindre stress på dina romboider.
För att rikta dina romboider direkt, sitt på kanten av en stol, böj dig och ta din vänstra fotled med din högra hand. - 4Försök broar för att stärka nedre delen av ryggen och kärnan. Börja på ryggen med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet ungefär axelbredd. Håll armarna plana på golvet vid dina sidor, handflatorna neråt. Höj långsamt dina höfter tills det finns en rak linje från knäna till axlarna. Aktivera din kärna och sänk dig sakta ner för att börja.
- Gör 8 till 10 repetitioner av denna övning. Se till att du fortsätter att andas och inte hålla andan.
- Justera den här övningen för att möta din kondition. Om du upplever smärta eller obehag, håll din bro närmare marken. Du kan långsamt arbeta upp till en hel bro med en rak linje genom höfterna eftersom det känns bekvämt för dig. Skynda dig inte.
- Du kan också behandla den som en planka och försöka hålla bryggläget i 5 till 10 sekunder innan du släpper. När du fortsätter att öva, öka gradvis tiden du innehar positionen.
- Starta inget nytt träningsprogram utan att först rådfråga din läkare, särskilt om du nyligen har skadats.
- Stoppa rörelsen om du känner smärta när du sträcker. Du ska känna en liten sträcka, men du ska inte känna någon smärta.
Läs också: Hur gör man fler pull-ups?
Kommentarer (1)
- Jag har haft en romboid fråga de senaste veckorna. precis börjat detta protokoll och den tredje rehabiliteringssträckan direkt för romboiderna har varit till stor hjälp!
