Hur gör jag delningarna på en vecka eller mindre?
För att lära dig att göra delarna på en vecka, öva två gånger om dagen i 15 minuter åt gången, börja med en lätt uppvärmning och sträckningar. Sitt på golvet med breda ben från varandra och sträck dig åt sidan för att röra din högra fot, sedan din vänstra fot. Sträck dina hamstrings genom att stå och nå tårna och öppna sedan upp dina höfter med en fjärilssträckning. Gå in i splittringarna genom att knäböja och sträcka ut ett ben framför dig. Sänk ner dig långsamt och lägg händerna på marken för att hålla din vikt. Koppla av dina muskler och håll på din lägsta punkt i 30 sekunder. Om du vill lära dig mer från vår medförfattare till Personal Trainer, som att få en vän att hjälpa dig att träna, kan du fortsätta läsa artikeln!
Du borde redan kunna komma nära splittringarna regelbundet om du vill komma till full split inom en vecka.
Delarna. Vad är dem? Splitsen är en mycket imponerande prestation av flexibilitet som är mycket fördelaktigt för en mängd olika aktiviteter, inklusive balett, kampsport, gymnastik och yoga. Träning för att göra delarna kan ta månader eller till och med år av övning för vissa, men kommer mycket lätt för andra. I allmänhet, även om barn under 12 kommer att ha en lättare tid att lära sig delarna snabbt eftersom flexibiliteten minskar med åldern. Det finns inget sätt att genväga till delningarna, så redo att sträcka? Det kan vara väldigt svårt, men fortsätt försöka. Kom ihåg att ha tålamod och öva dina sträckor för att öka din flexibilitet.
Metod 1 av 3: göra dina sträckor
- 1Gör en v-stretch, även känd som straddle stretch. Denna sträcka riktar sig mot hamstrings, inre lår, nedre rygg och kalvar (men bara om du kan nå tårna). Så här gör du V-stretch:
- Sätt dig ner på golvet och sprid dina ben i en bred V-form. Placera fötterna mot väggen om detta hjälper dig att uppnå en djupare sträckning.
- Håll ryggen så rak som möjligt, luta dig åt höger och försök att röra dina högra tår med händerna. Oroa dig inte om du inte kan - bara försöka så hårt som möjligt. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på vänster ben.
- Dra sedan ut armarna rakt ut framför dig så långt de kan gå. Försök få ditt bröst att röra golvet. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder.
- 2Nudda dina tår. Att röra vid tårna, både sittande och stående, hjälper till att sträcka ut dina hamstrings och nedre delen av ryggen.
- För att göra sträckan medan du sätter dig, sitt på din rumpa med benen ihop och tårna pekar uppåt mot taket. Luta dig framåt och försök att röra vid tårna. Om du inte kan ta tag i anklarna. Om det är för lätt att röra vid tårna kan du försöka lägga dina händer runt fotsulorna. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder.
- För att göra sträckan när du står upp, stå med fötterna tillsammans, luta dig sedan ner och försök att röra vid tårna. Undvik att böja knäna och försök att hålla det mesta av din vikt på dina bollar istället för på dina klackar. Om du är riktigt flexibel, försök att få handflatorna på golvet. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder.
- 3Gör en fjärilssträckning. Den fjäril stretch fungerar ljumsken och inre lår, vilket gör det oerhört viktigt för split.
- Sitt på golvet och böj knäna tills de pekar utåt och fotsulorna pressas ihop. Försök att pressa knäna så nära golvet som möjligt (använd dina armbågar om det behövs) medan du drar hälarna så nära ljumsken som möjligt.
- Sitt upprätt och håll ryggen så rak som möjligt. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder. För en mer intensiv sträckning, placera dina handflator på golvet framför tårna och försök sedan sträcka dig fram så långt som möjligt.
- 4Gör en lungsträckning. Lunge stretch hjälper till att lossa dina höfter, vilket är nödvändigt för att utföra en bra split.
- Gå in i ett lungläge genom att gå framåt med höger fot och böja båda knäna tills ditt högra lår är parallellt med marken och ditt vänstra sken berör marken.
- Lägg händerna på höfterna och håll ryggen rak. För dig vikten gradvis framåt tills du känner en sträcka runt höften och toppen av låret. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
- 5Sträck dina fyrhjulingar och hamstrings. Dina fyrhjulingar och hamstrings är två av de viktigaste musklerna som är involverade i delningarna, så det är viktigt att få dem så flexibla som möjligt. Här är ytterligare två användbara sträckor för dessa muskler:
- För att sträcka dina fyrhjulingar, knä ned i ett lungande läge, använd en kudde för att stödja ditt ryggknä om det behövs. Håll ryggen rak, sträck dig tillbaka och ta tag i foten på bakbenet och dra den mot rumpan tills du känner en bra sträcka i quadricep. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
- För att sträcka dina hamstrings, lägg dig ner med ryggen på golvet och benen stötta upp mot en rak vägg. Håll nedre delen av ryggen på golvet, sträck dig mot tårna tills du känner en bra stretch (men ingen smärta). Håll i 30 sekunder.
Hur kan du få ditt dåliga ben att samarbeta när du gör splittringar?
Metod 2 av 3: öva delningarna säkert och effektivt
- 1Värm upp innan du sträcker. Det är absolut nödvändigt att du värmer upp ordentligt innan du sträcker eller försöker dela.
- Uppvärmning hjälper till att förhindra dragna muskler (vilket kan sätta dig ur spel ett tag) och hjälper dig också att få en djupare sträcka.
- Du kan värma upp hur du vill, så länge det får blodet att flyta runt kroppen - försök att göra 5 till 10 minuter med hoppjack, springa runt kvarteret eller energiskt dansa till din favoritlåt.
- 2Öva i 15 minuter, två gånger om dagen. Om du vill uppnå delningarna på en vecka eller mindre, måste du verkligen förbinda dig till din stretching-rutin. Du måste också vara ganska flexibel redan. Du borde redan kunna komma nära splittringarna regelbundet om du vill komma till full split inom en vecka.
- Du måste öva två gånger om dagen utan att misslyckas i cirka 15 minuter åt gången. Om du kan få en tredje 15-minuters session in (utan att trycka dig själv för hårt) är det ännu bättre.
- Försök att utföra andra uppgifter medan du strävar för att få tiden att gå snabbare. Lyssna på musik, gör det när du tittar på TV eller när du lär dig något för skolliknande stavningar eller mattebord.
- 3Anlita en vän som hjälper dig. Att göra någon uppgift är lättare när du har en vän där för att hjälpa dig och driva dig att göra bättre.
- En vän kan hjälpa dig att sträcka och dela djupare genom att trycka ner på axlarna eller benen när du är i position. Se bara till att de slutar omedelbart om du säger till dem att du måste kunna lita på dem helt!
- Du kan också försöka göra det till en tävling för att se vem som kan uppnå delningarna först - det här är bra motivation att arbeta hårdare vid din stretching.
- 4Bär rätt kläder. Att bära rätt kläder hjälper dig att känna dig mer bekväm och flexibel medan du sträcker, och kommer också att förhindra att kläder rippar medan du gör delarna.
- Använd bekväma atletiska kläder som antingen är lösa och baggy eller stretchiga och elastiska (så att de rör sig med din kropp). Kampsporter redskap är också ett bra val.
- Ett bra tips är att bära strumpor medan du tränar dina splittringar, eftersom dessa gör att dina fötter lättare kan glida längs golvet, vilket hjälper dig att uppnå en djupare sträckning.
- 5Känn dina gränser. Att uppnå delarna på en vecka eller mindre är en ganska svår uppgift, så det är viktigt att du inte trycker dig för hårt för att försöka uppnå det - din säkerhet är viktigare. Du kommer att sakta ner dig själv om du skadas. En bra tumregel är att bara sträcka sig milt om du vaknar ont. Vänta en hel dag eller mer om du helt förbi dina gränser för att göra intensiv stretching. Förhindra att du behöver detta genom att ta det långsamt och alltid värma upp.
- Medan du tränar delarna ska du känna en bra, intensiv sträcka i dina muskler, men du ska inte känna någon smärta. Om du upplever smärta är detta ett tecken på att du trycker dig själv för hårt.
- Att trycka på dig själv för hårt kan leda till ansträngda muskler och andra skador, vilket förhindrar att du når uppdelningarna när som helst snart (om alls).
- Kom ihåg att det är bättre att ta dig tid och uppnå delningarna på ett säkert sätt än att skynda dig och skada dig själv.
När du gör sidosplit, håll dina höfter framåt, eftersom det här gör mycket mer än att luta sig framåt medan du gör delningarna.
Metod 3 av 3: komma in i splittringen
- 1Få dig själv i position. Efter varje stretching bör du spendera lite tid på att praktisera delarna. Först får du dig i position:
- Om du gör en höger- eller vänstersplit, knä ner på marken och sträck ut ditt föredragna ben framför dig med vikten på hälen. Håll ditt bakre knä böjt så att skenbenet vilar på marken.
- Om du gör en mittuppdelning, ställ dig rakt och skjut fötterna ut i en vidbenad hållning, med tårna och knäna uppåt mot himlen.
- 2Sänk ner dig långsamt. När du är redo, börja sänka dig långsamt och försiktigt ner till din valda delningsposition.
- Använd dina händer för att stödja din vikt när du sänker dig ner. Om du gör en höger- eller vänstersplit, placera en hand på marken på vardera sidan om ditt främre ben.
- Om du gör en mittdelning, placera händerna på marken direkt framför dig, med mindre än en axelbredd från varandra.
- Med det mesta av din vikt som stöds av dina händer sprider du benen längre och längre ifrån varandra genom att låta fötterna glida längs golvet. Fortsätt tills dina ben är i 180 graders vinkel. Grattis, du gör en splittring!
- 3Koppla av dina muskler. Om du har problem med att komma hela vägen, andas djupt och gör ett medvetet försök att slappna av alla dina muskler.
- Studier har visat att avslappningstekniker kan göra en signifikant skillnad för en persons flexibilitetsnivåer, särskilt om de införlivas i en vanlig sträckrutin.
- Dessutom kan släppa av spänningar i dina muskler minska dina chanser att skada dig själv när du sträcker.
- 4Håll split i 30 sekunder. När du har uppnått delad position, försök att hålla den i 30 sekunder. Det ska kännas som en djup sträcka, det borde inte vara smärtsamt. Om det känns smärtsamt att hålla sträckan, kom ut omedelbart och fortsätt med din sträckningsrutin under de närmaste dagarna tills du kan hålla splittringarna utan att känna smärta.
- 5Sikta på en överdelning. Du kanske är helt nöjd när du har nått dina splittringar och inte har någon önskan att gå längre. Men om du vill fortsätta är det möjligt att göra en "överdelning" (där dina ben är delade i en bredare vinkel än 180 grader).
- Detta är en ganska extrem sträcka så se till att du inte trycker dig själv för långt för tidigt. Du bör vara 100% bekväm med de normala delningarna innan du försöker överdela.
- Du kan träna för en överdelning genom att lägga en kudde under din främre fot (eller under båda fötterna om du gör en mittdelning) när du är i delat läge. Med tiden kan du gradvis lägga till fler kuddar för att öka sträckan.
Du kommer antagligen att få (eller redan ha) dina bra bendelningar tidigare än dina dåliga ben, men kom ihåg att allt kommer med tålamod och uthållighet.
- Sträck dig medan du tittar på TV eller en film eller lyssnar på musik. En distraktion kan göra det roligare.
- Du kommer att känna dig öm nästa morgon. När du vaknar, ta en varm dusch och börja sträcka för att förhindra ömma och trånga muskler.
- Även efter att du har gjort delarna, fortsätt att öva dina sträckor. Du kan förlora flexibiliteten över tiden om du inte fortsätter att sträcka.
- Filma dig själv som gör split och titta tillbaka för att se dina framsteg.
- Se till att knäna vetter mot taket medan du sträcker dig. Om de vänds mot varandra sträcker du dig inte lika bra.
- Var försiktig så att du inte går i delat läge direkt för utan att du sträcker dig kan du verkligen skada dina muskler.
- Ha alltid ditt främre knä visat något för att inte skada dina leder / muskler.
- När du gör splittringarna är det bättre att göra ett utfall och sedan glida in.
- Ett bra tips för att se till att dina muskler är varma är att pressa benen inte för hårt, men tillräckligt för att känna om det är spänt.
- Använd aldrig mycket täta kläder.
- Sträck dig med en vän. Att ha någon där kan göra upplevelsen roligare och du kommer också att ha någon där för att stödja dig.
- Det är alltid bra att ha en tränare eller tränare som du litar på för att hjälpa dig i dina framsteg.
- Du kan också köpa Pilates-band / utrustning för att hjälpa dig att lossa, men du måste fråga din danslärare innan du använder den.
- Sträck efter en varm dusch, musklerna är lösare av värmen.
- Se till att du värmer upp ordentligt i förväg. Du ska känna dig bokstavligen varm, till och med varm, innan du försöker djupa sträckor för att förhindra skador som kommer att sätta dig tillbaka.
- Översträck inte eller öv inte kontinuerligt hela dagen. Översträckning av senor kan skada dina leder oåterkalleligt.
Läs också: Hur kan jag variera push-up-rutinen?
Frågor och svar
- Jag har försökt i flera år, gör jag något fel?Inte nödvändigtvis. Vissa människor kommer aldrig att kunna göra splittringar på grund av hur deras kroppar är.
- Hur kan jag få bättre flexibilitet snabbt?Att få flexibilitet för snabbt är inte bra för din kropp. Din bästa satsning är att göra en stretch för att öka din flexibilitet i din rutin och öka tiden du gör som sträcker sig i 10 till 20 sekunder varje dag. Börja på 30 sekunder och i slutet av månaden, arbeta dig upp till 5 till 10 minuter. Det finns inte så många flexibilitetsmål som du inte kan nå på en månad, så länge du ser till att göra uppvärmningar innan du sträcker.
- Hur kan jag gå ner om jag inte är flexibel?Öva att gå ner med din goda fot, medan du bär strumpor och på ett slätt golv, som kakel eller polerat trä. Gå ner så mycket du kan och behåll det hållet för att böja benet. Försök sedan räta ut ditt bakben för en delning. Läs Hur man blir flexibel för fler idéer om hur du kan förbättra din flexibilitet.
- Vad gör jag om jag efter ett år fortfarande inte kan göra delarna?Du kan fortsätta att pröva och gå ner minst två gånger om dagen med strumpor på ett slätt golv. Vissa människor behöver bara mer träning, men tryck inte dig själv för hårt. Vissa människor kan ha skador som förhindrar dem från att kunna göra splittringar och vissa människor. I vissa fall är det kanske inte möjligt och det kan vara till hjälp att prata med en sjukgymnast om detta.
- Om du inte kan nå tårna, påverkar det att du blir splittrad?Att kunna röra tårna eller till och med lägga händerna på marken är inte nödvändigt för att hjälpa dig att göra splittringar. Det bevisar dock att du har bra flexibilitet, vilket är viktigt för att du ska kunna göra delarna, men som sagt, det finns andra indikatorer på flexibilitet. När du gör splittringar, fokusera på att hålla ryggen rak. När du gör sidosplit, håll dina höfter framåt, eftersom det här gör mycket mer än att luta sig framåt medan du gör delningarna.
- Jag har försökt uppnå mina splittringar de senaste åren, men har aldrig gjort det. Kommer det att hjälpa mig att nå mitt mål eller kommer jag aldrig att få min split?Att uppnå delningen är annorlunda för alla. Att göra dessa sträckor konsekvent borde definitivt hjälpa dig.
- Har du några tips för mittdelar?Håll ryggen rak, dina höfter framåt (din rumpa kommer naturligtvis att försöka skjuta tillbaka när du gör sidosplit) och låt din kroppsvikt göra jobbet, tvinga dig inte ner. Fokusera på att göra stretch lite längre varje dag (att göra 30 sekunders sträckor två gånger om dagen kommer inte att göra mycket för dig). Börja vid 30 sekunder och öka med 10 till 20 sekunder varje dag, max på 10 minuter. Värm alltid upp innan du gör sidosplit, det är lätt att dra i ljumskmusklerna. Gör 40 till 60 benhöjningar för uppvärmning, de går bra med sidosplitarna.
- Är det bra eller dåligt när du börjar känna smärta under knäet?Smärta i något gemensamt område är inte bra. Det här är din kropp som säger att du ska lindra.
- Hur kan du få ditt dåliga ben att samarbeta när du gör splittringar?Det är verkligen samma som ditt bra ben, du måste bara arbeta hårdare för att få det! Se till att du aldrig sträcker ditt bra ben mer än ditt dåliga ben, och kom ihåg att ge ditt dåliga ben lite extra uppmärksamhet då och då. Du kommer antagligen att få (eller redan ha) dina bra bendelningar tidigare än dina dåliga ben, men kom ihåg att allt kommer med tålamod och uthållighet.
- Kommer dans att hjälpa mig att göra splittringar?Dans är ett bra sätt att bli mer flexibel, vilket kan hjälpa dig att göra delarna snabbare.
Kommentarer (30)
- Jag är dansare och måste luta mig. Jag har försökt 1 i veckan i cirka 3 år, men när jag visste att mina prov skulle komma är det första stället att gå är guide.
- Artikeln hjälpte mig att spela stil, jag kan redan sträcka mig längre än mina tidigare försök och jag har försökt göra delarna i 4 år. Långsamt men säkert kommer detta definitivt att hjälpa mig att hålla igång mina kampsporter.
- Bra information. Teknikerna är ett säkert sätt att få delarna rätt, förutsatt att någon inte överdriver det och skadas.
- En mycket hjälpsam artikel som hjälper mig att lära mig att göra delningarna ordentligt. Jag älskar att de gav viktiga detaljer. Vi bör till exempel känna oss varma innan vi försöker sträcka eller dela oss för att undvika skador.
- Jag har varit dansare i nästan tio år, men jag vet fortfarande inte hur jag ska dela. Den här artikeln hjälpte mig att komma närmare mina mål.
- Jag tycker att det är en bra idé att använda kuddar eller andra saker som du gjorde och ta en kudde bort varje dag. Sammantaget är det slät som vanligt.
- Jag ville göra full split och försökte göra dem de senaste veckorna. När jag läste artikeln på guiden visade den mig rätt teknik hur man får en fullständig split. Tack.
- Den här artikeln hjälpte mig att gå längre ner i splittringen. Jag rekommenderar definitivt att göra detta om du inte kan göra delarna redan!
- Hur artikeln skrevs och de sträckningar den gav hjälpte mig. Jag trycker på mig själv för att jag vill uppnå delningarna, och dessa steg hjälpte mig att komma längre.
- Att förbereda mig för splittringar hjälpte mig mest att komma ner. Det enda som hindrar mig är att jag har ett böjligt vänster ben precis innan jag går ner.
- Jag har alltid velat göra balett från barndomen, men jag trodde aldrig att jag skulle vara tillräckligt flexibel. Nu kan jag göra balett och hiphop eftersom jag är mer flexibel än någonsin!
- Mycket hjälpsamma animerade bilder, speciellt för en visuell elev som jag. Jag kunde få mina sträckor gjort snabbt och enkelt.
- Detta är en av de bästa artiklarna jag har läst för att göra delarna, detta fick mina delar på bara två dagar och jag är inte flexibel alls.
- Detta hjälpte mycket eftersom jag behöver exempel och detaljer, och det är precis vad ni visade mig. Jag kunde uppnå mitt personliga mål med dina specifika men användbara regler och steg.
- Jag har alltid varit flexibel. Handflatorna på golvet, fötterna bakom mitt huvud, men aldrig delarna. Det har blivit ett mål för mig att kunna göra det, och den här artikeln har fört mig närmare mitt mål.
- Lysande förklaring för att uppnå delningarna, även om det inte är riktigt sant att du kan uppnå delningarna på en vecka när du börjar från noll.
- Den här artikeln hjälpte mig mycket, för varje morgon sträckte jag mig och tog duschar efter, och efter fem dagar kunde jag göra delarna. Jag älskar den här artikeln.
- Som en kille. Jag har tränat splittringar för kampsport, både mitt- och frontdelar. Tack vare den här artikeln har jag förbättrat min split och nu siktar jag på över-split.
- Det hjälpte genom att berätta för mig vad jag skulle göra och ge mig tips om hur man gör det. Jag ska verkligen försöka eftersom jag är cheerleader.
- Jag var redan flexibel, kunde göra de flesta av dessa sträckor enkelt och har kunnat göra splittringar tidigare. Men nyligen har jag inte kunnat göra det. Idag gjorde jag alla dessa sträckor, 1 minut varje sträcka, och kunde göra en split i slutet av detta. Fortsätter att göra detta varje dag, driva mina gränser ytterligare utan att skada mig själv tills jag har nått en punkt utan smärta. Tack!
- Detta hjälpte mig verkligen! Det fick mig in i min splittring, vilket jag är mycket tacksam för, som jag lägger i en positiv attityd och säger: "Jag kan göra det här!" Och jag fick min delning! Tack för din hjälp, och Gud välsigne dig!
- Jag var inte särskilt flexibel till en början, men jag fortsatte att träna denna rutin. Det hjälpte mig mycket att göra splittringar och bli flexibel.
- Det gjorde först ont för att jag pressade mig, men när jag läste det här och försökte igen kunde jag göra det lätt. Jag tror att det var på grund av stretching och övning.
- Det hjälpte mig verkligen, länge kunde jag inte ens röra tårna men nu kan jag göra mycket mer, ja, jag är så glad!!
- Jag ville verkligen kunna göra delarna för en del jag har i en dansrutin, och den här artikeln hjälpte mig verkligen att uppnå det.
- Vad som verkligen hjälpte mig var att veta att det är lättare att göra splittringar efter en varm dusch, att musklerna behöver 90 sekunders sträckning innan de expanderar, och att du bör sträcka medan du tittar på en film så att den distraherar dig.
- Jag har velat börja dansa upp igen ett tag nu. För försök har jag funnit att mina splittringar är ett viktigt element för både teknik och flexibilitet. Efter att ha läst den här artikeln vet jag nu hur jag ska sträcka mig ordentligt och uppnå mina splittringar på förhoppningsvis några dagar! Tack, guide!
- Sträckorna hjälpte mig mest, eftersom jag gjorde fel eller gjorde de rätta felaktigt. Tack för hjälpen.:)
- Det som hjälpte mig mest i den här artikeln var sträckorna och exakt hur länge jag skulle göra dem och vilka som skulle göra exakt, så det var en mycket hjälpsam upplevelse. Tack så mycket.
- det har hjälpt mig att göra en fullständig split. Nu kan jag imponera på mina bästa (och andra) och min gymnastiklärare. Jag kan göra en splittring åt båda hållen, tack så mycket!
