Hur blir man en förvrängare?
För att bli en förvrängare, börja med att utföra sträckor som ryggböjningar och delningarna i ett par timmar varje dag. När din flexibilitet har förbättrats, försök att utföra kontorspositioner som skorpionen eller hakstativet genom att följa onlinehandledningsvideor. Försök sedan att träna förvrängningssträckor i minst en timme dagligen. Du kan också gå med i en lokal förvrängningskurs för att ta dina färdigheter till nästa nivå. Dessutom kan du överväga att träna med en en-mot-en-tränare om du menar allvar med att utveckla dina talanger. För tips om hur du värmer upp före träning, läs vidare!
Det finns många förvrängningsvideor online som du kan titta på för att få en bättre känsla av förvrängningsrörelser och stretching.
Förvrängare är skickliga i att sträcka sina kroppar i olika former, främst på grund av ryggradens flexibilitet och styrka. Du kanske tror att du måste födas flexibelt eller dubbelfogat för att bli en förvrängning, men faktiskt, med tillräckligt med övning och stretching kan du lära dig grundläggande förvrängningsrörelser. Värm alltid upp dina muskler innan du försöker att sträcka dig och göra övningar på egen hand, eftersom du inte vill dra en muskel eller skada dig själv. Att söka professionell vägledning från en lärare eller tränare kan också hjälpa dig att bli mer flexibel och gå djupare in i kontorsrörelser.
Del 1 av 3: gör kontursträckning
- 1Var medveten om de två olika typerna av förvrängare. Det finns två olika typer av förvrängare: främre böjare och bakböjare. Dessa två typer är baserade på förvrängarens förmåga att förlänga ryggraden. En främre böjare är ofta bättre vid framåtböjning och en bakre böjning är ofta bättre vid bakböjning.
- Kvinnor är kända för att vara bra ryggböjare, men män kan också utveckla flexibilitet i ryggböjningspositioner med tillräckligt med övning, så bli inte avskräckta bara på grund av ditt kön. Ju yngre du är, desto lättare!
- Många förvrängare införlivar sin typ av förvrängning i en föreställning, som går från förvrängning till förvrängning som en del av en rutin eller en dans. Med tillräckligt med övning och engagemang kan du börja skapa din egen förvrängningsrutin och visa upp dina bästa ställningar.
- 2Värm upp innan du sträcker. Gör det till en vana att alltid värma upp innan du får någon förvrängning. Detta förhindrar att du skadas och låter dina muskler värmas upp och bli mer flexibla.
- Börja med att vrida och sträcka lederna. Gör detta genom att göra ett komplett utbud av rörelser för varje led i kroppen, från att vrida nacke och huvud till att vrida handleder och fotleder. Var försiktig när du gör detta, eftersom du bara vill sträcka lederna, inte stressa dem.
- Gör minst trettio minuters konditionsträning. Detta kan vara jogging, löpning, hoppjack eller rodd. Dina muskler är mer flexibla när din kroppstemperatur är en till två grader högre än normalt. Få igång din puls och bryta lite svett med cardio så att du sedan kan slappna av i dina sträckor.
- 3Öva bensträckor. Bensträckor hjälper dina muskler att förbereda sig för förvrängningsrörelser som kräver ett stort antal rörelser i dina ben och höfter.
- Börja med att lägga vikt i ditt högra ben, med tårna ordentligt på träningsmattan. Lyft långsamt upp ditt vänstra ben, ta tag i din stora tå med vänster tumme och pekfinger.
- Lyft ditt vänstra ben så högt du kan och sträck benet till taket. Försök om möjligt att räta ut ditt vänstra ben tills det är vertikalt och slå din vänstra och högra hand över benet. Detta hjälper dig att bygga flexibilitet i dina benmuskler.
- Upprepa dessa steg för ditt högra ben och sträck ditt högra ben till taket.
Hur gammal måste jag vara för att bli förvrängare? - 4Prova höftsträckor. Öppna dina höfter så att de känner sig redo för förvrängningsrörelser. Dessa höftsträckor liknar yogahöftöppnare, där du fokuserar på att andas djupt i en höftöppning utgör flera andetag.
- Börja i ett lungläge med ditt vänstra ben sträckt bakom dig. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi din fotled och att ditt vänstra ben är balanserat på din vänstra fot. Gunga långsamt fram och tillbaka, känn sträckan i höger och vänster höft. Placera dina händer på insidan av din högra fot och sänk ditt vänstra ben tills knäet, skenbenet och foten är platt på mattan.
- Andas in och sakta ner på händerna så långt du kan gå, oavsett om det är upprätt i handflatorna, böjt vid armbågarna eller på underarmarna. Andas in och andas ut när du känner sträckan i höfterna och håller den här posen i sex till åtta andetag.
- Kom ut från posen på samma sätt som du gick in, genom att komma tillbaka till dina händer och stoppa bakbenet. Ta sedan ditt vänstra bakben för att möta ditt högra ben och avsluta i ett framåtvikningsposition.
- Upprepa denna sträcka på din vänstra sida, med ditt högra ben utsträckt bakom dig.
- 5Öva på full split. Klyftorna hjälper dig att sträcka dina ben- och höftmuskler. Beroende på din flexibilitetsnivå kan du kanske bara gå halvvägs ner i splittringarna eller så kan du röra marken i splittringarna. Om du fortfarande jobbar med att komma hela vägen till marken, bör du fortsätta arbeta med dina splittringar som en del av din dagliga stretchrutin.
- För att gå in i full splittring bör du börja med ditt högra ben vänt framåt, med ditt vänstra ben tre till fyra fot bakom ditt högra ben. Långsamt tumma benen i motsatta riktningar tills du kan placera händerna på vardera sidan om ditt högra ben med dina handflator platt på mattan.
- Använd dina händer för stöd när du fortsätter att tumma dina ben i motsatta riktningar tills ditt bäcken når mattan och du är i full splittring. Förläng dina händer och ansikte framåt. Andas i denna position i sex till åtta andetag.
- Kom sedan ut ur splittringarna genom att placera händerna på vardera sidan om bäckenet. Använd dina armar för att hjälpa dig att dra ihop benen och böja dem bakom dig. Kom tillbaka in i mitten av mattan och sakta stiga upp till stående.
- Upprepa dessa rörelser på andra sidan, med ditt vänstra ben framåt och ditt högra ben bakom dig.
- 6Gör backbends. Ryggböjningar är ett utmärkt sätt att stärka dina ryggmuskler och förbättra din flexibilitet. Många förvrängningar kräver flexibla ryggmuskler och ryggböjningar är ett bra sätt att göra detta på ett säkert sätt.
- Börja på ryggen, med benen böjda och en armlängd bort från dig. Du kan mäta detta genom att sträcka ut dina händer så att du kan röra vid dina fötter.
- Placera händerna på vardera sidan av huvudet, med handflatorna platt på mattan. Andas in när du lägger vikt i dina ben och armar och lyfter huvudet från marken. Vila ett andetag på toppen av huvudet, utan vikt i huvudet, och använd sedan dina armar och ben för att skjuta dig upp i en backbend.
- Håll ryggböjningen i sex till åtta andetag, se till att ditt huvud är avslappnat och att du lägger samma vikt i armar och ben. Du ska känna en sträcka i dina ryggmuskler.
- När du är redo att komma ut ur ställningen, stoppa hakan mot bröstet och sakta ner ryggen till mattan. Sväng benen från sida till sida för att andas och prova en annan backbend. Försök dock att inte förlänga dina ryggmuskler och gör bara en annan backbend om din kropp verkar öppen för tanken.
- 7Öva förvrängning sträcker sig minst en timme om dagen. Många förvrängare gör förvrängningar som sträcker sig minst en till tre timmar om dagen för att säkerställa att deras kroppar förblir flexibla. Du kan börja med att åta dig en timmes sträckning om dagen och sedan sakta öka mängden till tre timmar om dagen och bryta upp den så att du sträcker en timme på morgonen, en timme på eftermiddagen och en timme på kvällen.
- Att hoppa över eller sakna en dag med stretching kan faktiskt minska din flexibilitet och öka den tid det tar dig att göra vissa förvrängningar.
Del 2 av 3: skapa en rutin för förvrängningsövningar
- 1Prova skorpionen. Detta är en grundläggande förvrängning som kräver att du sträcker benen och ryggen. Gör alltid ben- och ryggsträckningar innan du försöker denna pose.
- Börja med din vänstra fot ordentligt planterad på träningsmattan och lyft din vänstra arm till axelnivå. Du kommer att använda din vänstra arm för att hålla dig balanserad och fokuserad i denna ställning.
- Höj din högra fot och böj den vid knäet. Ta tag i dina högra tår med höger hand och sakta ut din högra fot utåt och uppåt. Håll din balans genom att titta på spetsarna på din vänstra hand när du sträcker ut din högra fot.
- Fortsätt att förlänga din högra fot tills den är på sin högsta punkt. Lyft din vänstra hand och ta den över huvudet för att möta din högra och din högra fot. Du är nu i en grundläggande skorpionställning.
- För att förlänga skorpionens ställning ytterligare, gå långsamt din högra hand och din vänstra hand längs din högra fot tills de tar tag i din högra skenben. Förläng ditt högra ben tills det är helt rakt. Du är nu i full skorpion pose, en vanlig contortionist pose.
- Upprepa samma steg på vänster sida med ditt vänstra ben upplyft och utsträckt bakom dig.
Många förvrängare gör förvrängningar som sträcker sig minst en till tre timmar om dagen för att säkerställa att deras kroppar förblir flexibla. - 2Gör stigande och fallande böjningar. Detta är en variant på en standard backbend som hjälper dig att bygga flexibilitet i dina ryggmuskler och stärka dina magmuskler.
- Börja med benens höftbredd på mattan och dina armar utsträckta över huvudet. Se till att armarna är styva och starka eftersom detta förhindrar att du faller på huvudet när du faller i backbend.
- Titta på fingertopparna och håll armarna raka och starka när du låter armarna och blicken röra sig bakom dig. Fortsätt titta på dina fingertoppar när dina händer når mattan bakom dig.
- När du är i en backbend, lägg jämn vikt i dina klackar och lyft långsamt armarna från mattan. Försök hitta ett balanscenter så att båda armarna kan hänga vid dina sidor när du är upp och ner. Vik din högra hand runt ditt högra knä och linda din vänstra hand runt ditt vänstra knä för en fin ryggsträckning.
- För att göra en stigande ryggböjning, lägg tillbaka händerna på mattan och använd magmusklerna för att sakta dra överkroppen uppåt i stående position.
- 3Försök med böjda bendelar. Detta är en variant på full splittringar som låter dig visa upp din flexibilitet och lägga till ett snyggt förvrängningsdrag i din repertoar.
- Börja med att gå in i hela delarna på din högra sida, med ditt högra ben utsträckt framåt och ditt vänstra ben utsträckt bakåt.
- Lyft upp din högra arm och nå tillbaka den bakom dig. Andas in när du långsamt böjer ditt vänstra ben och sveper din högra arm runt din vänstra fot. Placera din vänstra fot på pannan och förläng också nacken. Håll denna ställning ett till två andetag och flytta sedan ut ur splittringen.
- Upprepa dessa rörelser på vänster sida, med ditt vänstra ben utsträckt framåt och ditt högra ben utsträckt bakåt. Du lyfter sedan upp din vänstra arm och lindar den runt din böjda högra fot.
- 4Öva hakstativet. Den här posen är en av de mer avancerade backbend-konturerna och en riktig showpropp. Du bör arbeta mycket långsamt genom denna ställning och alltid värma upp ryggmusklerna innan du försöker.
- Börja med att göra en fallande backbend. Gå sedan fram med armarna mellan benen tills du kan placera hakan på mattan. Håll armarna böjda av huvudet och se till att det är mycket lite vikt på hakan.
- Låt bröst- och ryggmusklerna stödja dig när du lyfter händerna från marken. Om du är bekväm i det här läget kan du lägga tillbaka armarna på marken och arbeta med att lyfta benen från marken. Med tiden vill du arbeta med att böja benen och placera tårna på toppen av huvudet.
- För att komma ur den här positionen kommer du att stoppa dina armar i dina sidor och höja benen från marken tills de är tillbaka bakom dig. Stå upp på armbågarna och kom långsamt tillbaka till sittande eller stanna på magen och vila ett ögonblick.
- 5Arbetet med förvrängning innebär minst en till tre timmar om dagen. I likhet med stretching kräver förvrängningar mycket övning på en konsekvent basis. Att göra en till tre timmar om dagen med förvrängningar kan hjälpa dig att bygga din flexibilitet och styrka.
- Du kan också börja länka varje rörelse för att skapa en förvrängningsrutin. Försök att flytta från en bakre böj till en fullständig delning eller en bakåtböj till ett hakstativ, till exempel, och tid dessa poserar till musik. Med tiden kan du försöka länka ihop fyra till fem poser och sätta dem på musik, så att du kan skapa din egen förvrängningsrutin.
Del 3 av 3: Få professionell vägledning
- 1Titta på exempelvideor online. Det finns många förvrängningsvideor online som du kan titta på för att få en bättre känsla av förvrängningsrörelser och stretching. Leta efter videor som visar förvrängningsrutiner av utbildade yrkesverksamma, eftersom detta gör att du kan ha en visuell referens för din egen förvrängningsrutin.
Att söka professionell vägledning från en lärare eller tränare kan också hjälpa dig att bli mer flexibel och gå djupare in i kontorsrörelser. - 2Gå med i en förvrängningskurs. Förvrängningskurser finns på scenkonstskolor, gym och yogastudior. Se till att klasserna undervisas av en erfaren förvrängare som använder säkra och tillgängliga övningar för att fördjupa dina sträckor och rörelser.
- 3Få en en mot en träning med en förvrängningscoach. Om du känner att du har nått en viss punkt i din förvrängningsträning och vill prova mer avancerade förvrängningsrörelser, kan du söka efter en förvrängningscoach, som vanligtvis är en förvrängning. En förvrängningscoach kan ofta hittas från mun till mun i scenkonstgemenskapen, online eller genom en personlig förvrängningskurs. Fråga instruktören för din förvrängningskurs om hon har några förslag på förvrängningsbussar som kan arbeta en mot en med dig.
Läs också: Hur gör man fler pull-ups?
Frågor och svar
- Hur mycket pengar tjänar förvrängare?Medianlönen för att vara förvrängare verkar vara cirka 11€ i timmen, men det betyder att det finns många som tjänar mycket mer eller mindre än detta. Om du har turen att bli en förvrängare som visas i en cirkus eller ett annat högt profilerat jobb, kan du tjäna från 29900€ till 52200€ per år.
- Kan jag bli en bakre böjare också om jag är en främre böjare?Ja. Faktum är att vissa människor kan göra båda. Det är lite svårare att göra motsatsen till din vanliga rutin, men det är möjligt. Med mycket övning och stretching kan du vara båda!
- Är det möjligt att göra synliga framsteg på bara tre månader? Jag undrar om det verkligen är möjligt att arbeta med att skapa en (mycket) början förvrängningsrutin för ett skolprojekt i år.Ja jag tror det. Enligt min erfarenhet gick jag mycket i gymmet i ungefär en månad och jag kunde se synliga framsteg.
- Är det möjligt att vara 11 år och göra vad Sofie Dossi gör?Ja. Det kommer att ta en liten stund med repetitiv stretching, men det är mycket möjligt med övning. Men sträck inte över, annars blir du öm och det kan få långsiktiga konsekvenser för din hälsa, så ta det långsamt.
- Kan någon lära sig att vara förvrängare?Nästan vem som helst kan lära sig olika förvrängningsrörelser, men det verkar finnas en genetisk komponent som gör dessa drag mycket lättare för vissa människor. Oavsett om du kan lära dig tillräckligt för att bli förvrängare är det förmodligen något du måste försöka veta säkert.
- Kan jag skada mina inre kroppsdelar när jag gör en extrem överdelning?Nej. Men du kan skada dina leder, ligament och senor när du gör det. Var försiktig och gör inte för mycket.
- Hur kan jag vara en självlärd förvrängare?Sträck mycket regelbundet och träna hårt. Titta på några handledning på internet eller läs artiklar om hur man gör vissa poser och provar dem. Kom ihåg att få en mjuk, plan yta att sträcka på och värma upp innan du börjar sträcka. Ansträng dig maximalt i dina sträckor men sträck inte över (sträck så hårt tills du känner smärta) eftersom du kan skada dig själv. Försök att gå med i en gymnastik, förvrängningsklubb eller få hjälp av kompisar som är flexibla. Träna hårt och ge inte upp.
- Hur gammal måste jag vara för att bli förvrängare?Vilken ålder som helst. Många välutbildade förvrängare börjar från tidig ålder. Det beror mer på kroppstyp och flexibilitet än ålder.
- Hur kan förvrängare böja och flytta sina kroppar så graciöst?Sträckning och övning ökar flexibiliteten och gör det möjligt för förvrängare att röra sig graciöst.
- Behöver jag kunna göra en backbend för att bli förvrängare?Ja, eftersom de flesta drag du kommer att kräva kräver stor flexibilitet i ryggen.
Kommentarer (21)
- Om jag fortsätter att öva blir jag en mästare!!
- Detta har hjälpt till att bli mycket bättre på att göra splittringar, ryggböjningar etc.
- Det hjälpte mig att börja bli en självlärd förvrängare. Tack.
- Det här var bra för mig, tack!
- Jag bestämde mig för att jag skulle vilja bli förvrängare igår men jag visste inte var jag skulle börja. Att läsa den här artikeln idag har verkligen rensat upp saker och fått mig att förstå att det är lätt att bli en med regelbunden övning och beslutsamhet. Tack guide!!!!
- Dessa tips hjälper mig att vara säkrare och inte skada mig.
- Den här artikeln har gett mig bra sätt att bli förvrängare. Dessa fakta är så sanna. Det finns så mycket information! Jag har blivit så mycket mer flexibel. Jag rekommenderar det här! Tack!:)
- Den här artikeln var till stor hjälp. För min gymnasieskola var jag tvungen att göra en vägledning, och min var hur jag skulle vara en förvrängare. Den här artikeln hade tillräckligt med information för att hjälpa mig att få mina steg.
- Jag visste redan hur man gör de här sakerna och mycket mer men det gav mig några fantastiska tips! Jag tar förvrängningskurser och jag är en backbender.
- Dessa instruktioner hjälpte mig mycket. Jag är mycket mer flexibel och hoppas kunna göra Europas Got Talent för förvrängning snart. Tack!
- Jag har alltid velat bli förvrängare. Efter tre månader kunde jag se synliga förändringar.
- Jag såg många kontorsvideor, särskilt Angara Contortion, och jag blev inspirerad. Jag letade efter hur jag blev en och såg det här. Jag kan dock bara göra några poser.
- Det här är bra för människor som jag (12-åringar med medelstor flexibilitet), jag rekommenderar starkt att du inte försöker göra något för hårt (smärtsamt) på dig själv. Var försiktig, ha kul!
- Jag är gymnast och jag vill bli förvrängare, jag älskar att sträcka.
- Detta har hjälpt mig att förbättra mig mycket. Tack vare guiden har mitt liv tagit en plötslig vändning.
- Det hjälpte mig att förbättra min flexibilitet.
- Jag var så oflexibel men det hjälpte mig att bli den mest flexibla i min familj och min familj är ganska flexibel.
- Det hjälpte mig genom att förverkliga min dröm genom att bli förvrängare.
- Det här var perfekt för mig, tack!
- Detta lärde mig många saker om stretching!
- Artikeln gav lite hjälpsam information.
