Hur man utövar bukskador på träningsboll?

Denna träning med låg intensitet stärker buken genom att höja fötterna när du lyfter överkroppen.

1

Se till att ge dina ben tillräckligt med utrymme när du placerar träningskulan.
2

Lägg dig ner på golvet med ryggen på golvet och dina ben stötte upp på träningsbollen i rät vinkel. Kom närmare bollen om du inte känner dig stabil eller placera bollen direkt mot en vägg.
3

Placera händerna bakom huvudet (fingrarna är inte knäppta ihop) och dra åt magmusklerna för att räta ut ryggraden (det bör inte finnas något utrymme mellan den böjda delen av ryggraden och golvet). Andas in när du håller denna neutrala position.

1

Andas ut och lyft axlarna så att bröstet kommer närmare dina höfter. Ditt huvud ska vara i linje med nacken när du försiktigt lyfter överkroppen från golvet. Se till att du inte spänner på nacken eller axlarna när du lyfter upp dig själv; din mage bör göra det mesta av jobbet.
2

Andas in igen och återgå till neutralt läge. Så fort du axelbladen vilar på golvet, börja lyfta överkroppen mot knäna igen. Fortsätt göra dessa crunches för det rekommenderade antalet reps.

1

För att göra denna övning mer utmanande kan du göra crunch-rörelsen medan du sträcker armarna bakom dig förbi huvudet och håller ena handen i den andra.
2

Du kan också hålla en hantel i händerna för att göra det lite svårare att höja dig själv, vilket kommer att intensifiera träningen för dina magmuskler. Se till att magmusklerna är tillräckligt starka för att bekvämt stödja hantelns extra vikt så att du inte lägger oönskad stress på nedre delen av ryggen eller axlarna.

1

Gör 5 repetitioner av denna övning per uppsättning. Upprepa tills du har slutfört 2 till 3 uppsättningar.
2

För att börja se / känna resultat, sikta på att göra 3 uppsättningar 5 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka antalet uppsättningar / tider per vecka du gör den här övningen.

Tips

Potentiella skador som kan uppstå om denna övning utförs felaktigt är ansträngda nackmuskler och ont i magen.
De med dålig balans bör vara försiktiga när de utför denna övning.

Läs också: Hur får du din benförlängning?