Hur man startar en egen träningsplan och håller sig till den?
Hur startar jag min egen träningsprogram om jag är en ung tonårstjej?
Vill du komma i form, men verkar aldrig hålla dig till upplösningen? Här är några idéer för att ge den lilla knuff du behöver.
- 1Ta dig tid. Det kan tyckas som att du inte har tillräckligt med tid på dagen för träning, men det gör du förmodligen - du måste bara göra det till en prioritet. Här är några sätt att göra det.
- Boka ett möte. Välj tider när du vill träna och schemalägg framåt. Håll ditt möte med dig själv, och låt inte andra engagemang störa. Om du håller en kalender på din telefon eller dator, ställ in larm som påminner dig om din träningstid.
- Ersätt en vana. De flesta av oss har någon onödig och inte särskilt trevlig vana, som att titta på TV, som kan ersättas med (eller läggs till) att träna. Fråga dig själv hur mycket tid du spenderar på denna vana och om du kan träna samtidigt eller inte. Om svaret är ja, gör en ny regel som anger (till exempel) att du bara kan titta på tv om du tränar samtidigt.
- Använd det som social tid. Om du har ett stående möte med en vän eller familjemedlem för att spendera tid tillsammans, se om han eller hon är villig att införliva träning i den tiden. Istället för att göra steg-aerobics tillsammans, men överväga att göra en mer social aktivitet, som att spela ett spel som tennis eller dans.
- Rutin är nyckeln. Efter ungefär två veckors rutin kommer du att finna det mycket mindre jobb.
- 2Hitta en aktivitet du gillar. Om du gillar att träna är det mer troligt att du håller fast vid det. Inte alla träningspass är på ett gym: prova cykling, inlines, rodd, skateboard, simning, hockey eller ett rugbylag; du kan till och med dansa i ditt sovrum med en iPod. Nöje är nyckeln till att hålla fast vid det.
- Om du blir uttråkad när du tränar, försök att delta i en mer social aktivitet som ett lag eller en intramural sport.
- 3Håll ansvar. Håll koll på när du tränar och hur länge. Gör anteckningar i din kalender eller håll en träningsdagbok. Att skriva ner vad du faktiskt gör kommer att hålla dig ansvarig och visa dig hur hårt du faktiskt arbetar. Dessutom kan det vara en inspirerande känsla av prestation att titta tillbaka och se hur mycket du har gjort.
- 4Börja med rimliga mål. Ge dig inte in för att starta en noggrann regim från början. Börja istället att träna i rimlig takt och öka så snart du slutar känna dig utmanad. Prova 30 minuter, tre gånger i veckan och se hur du mår.
- Undvik utbrändhet. Att arbeta själv för hårt först kan leda till muskelspänning och trötthet, och att associera träning med smärta kan göra dig mer ovillig att träna nästa gång.
- 5Spåra dina mätningar. Istället för att hålla reda på din träningsframgång med hur mycket vikt du förlorar, försök att hålla ett mjukt måttband till hands och mäta din midja och höftstorlek. Du kan bygga muskler och gå upp i vikt, men du kommer att tappa tum.
- Skriv ner dina mått. När du börjar trimma kan du se dina framsteg öka ditt självförtroende.
- Mät också nacken, armarna och fotlederna.
- 6Lära sig. Om du skjuter för att gå ner i vikt måste du lära dig att äta hälsosamt. Inte "falla" i en diet. Du kommer att "falla ut" så småningom. Saker som Weight Watchers kan hjälpa dig att lära dig, men det är bättre att utveckla en livsstil du vill behålla och använda ditt sunt förnuft.
- 7Drick vatten! Att dricka vatten är absolut det bästa du kan göra för din kropp. Ta alltid med vatten till dina träningspass. Kom ihåg att inte dricka för mycket mängder vanligt vatten efter ansträngande träningspass - din kropp tappar salter genom svett, och för mycket vanligt vatten kan hjälpa till att spola ut allt som finns kvar. Sportsdrycker kan vara till hjälp vid intensiva träningspass, men tänk på sockerhalten om ditt mål är att gå ner i vikt.
- Drick tillräckligt med vatten för att ersätta det som går förlorat. Beloppet varierar beroende på din kroppsvikt, klimat, ansträngningsnivå etc. Uttorkning skulle sakta ner dina viktminskningsmål, öka risken för muskeltår och kan få dig att känna dig illamående. Undvik kaffe och läsk, för bättre resultat.
- 8Håll dig motiverad. När du fortsätter att träna och bygga upp din styrka kommer dina träningspass förmodligen att bli enklare. Låt dig dock inte bli självbelåten - så snart din nuvarande behandling känns lätt, ändra den och prova något annat.
Ge dig inte in för att starta en noggrann regim från början.
Prova prov på träningsspel
- 1Var kreativ. Du behöver inte träna i ett gym för att komma i form. Prova att skapa dina egna träningsspel baserat på din favorit-tv-show.
- Gör en lista över saker som händer ofta i avsnitt av dina favoritprogram och para ihop varje objekt på listan med en övning.
- Pausa showen när något på din lista händer och gör motsvarande övning. Du kan börja titta igen när du är klar med din uppsättning. Kolla in exempel nedan.
Om du börjar bli bättre snart, börja bara när du känner dig bättre.
- Gå tidigt till sängs och ha gott om vila de dagar du tränar. Muskler växer och reparerar sig själva under sömnen.
- Oroa dig inte om du inte ser snabba resultat. Det tar normalt cirka 8 veckor innan resultaten verkligen sparkar in visuellt. Kom ihåg att du inte kan göra allt i ett sammanträde. Regelbunden ansträngning, med entusiasm, är nyckeln!
- Spela up-beat musik för att hålla takten och motivera dig själv.
- Din hälsa är din mest värdefulla tillgång. Vägrigt erbjuda att köra dig korta sträckor med en bil när du kan gå istället.
- Har du inte tillräckligt med tid för ett bra träningspass? Ta en promenad under lunchpausen, gör crunches och jumping jacks medan du tittar på TV, eller takt medan du pratar i telefon... Med andra ord, ta varje tillfälle att träna.
- Försök INTE att träna på kvällen. Om du tränar innan du går och lägger dig ökar din ämnesomsättning, endorfiner frigörs och det kommer att göra det mycket svårare att somna naturligt. Om den enda gången du kan träna är på kvällen, försök att göra det så tidigt som möjligt innan du går till sängs så att din kropp kan vila.
- Överväg alternativa träningsformer. Cykling, inomhusklättring, Yoga, Thai-chi, kampsport etc. kommer alla att utmana dina muskler på olika sätt och ge lite kul och variation.
- Du behöver inte nödvändigtvis betala en tränare för att träna med dig varje vecka. Gymmedlemskap kan vara till hjälp eftersom ett monetärt åtagande sannolikt kommer att motivera dig att hålla fast vid det vanliga programmet. Om ditt gym har gruppträningskurser kan de hjälpa dig att blanda ihop saker.
- Tro på dig själv. Ge aldrig upp!
- Om du inte är van att träna blir det svårt för den första veckan eller så att hindra dig från att använda en hiss. Fortsätt gå och snart kommer du att upptäcka att du enkelt kan klättra uppför trapporna utan att andas. Dessutom, på tågstationer och tunnelbanan har promenader den extra fördelen - du undviker folkmassorna - eftersom ingen tar trappan!
- Notera varje dag alla fördelar du kan uppleva: ökad energi, stolthet och så vidare. Gör det så länge du kan och fortsätt leta efter nya föremål.
- Träna inte varje dag. Ställ in två dagar under veckan när du sträcker eller går, men kommer inte att göra något annat för den dagen. Din kropp behöver tid för att återuppbygga den muskeln starkare och ta en paus.
- Du bör ta hand om ditt liv - trots allt är det den enda du får så ta hand om dig själv och äta rätt så att du kan få ut det mesta av livet.
Om du blir uttråkad när du tränar, försök att delta i en mer social aktivitet som ett lag eller en intramural sport.
- Rådgör med din läkare om du är allvarligt underviktig, överviktig, överviktig eller lider av astma innan du börjar träna eftersom du kan skada dig själv.
- Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny träningspass, särskilt om du tidigare har haft hjärt- eller lungsjukdom.
- Om du känner dig svimad, yr, sjuk eller har ont när du tränar, ta en paus. Om du börjar bli bättre snart, börja bara när du känner dig bättre. Om det är en allvarlig smärta eller om du gråter, tror du att något är trasigt, eller så går det inte bort, stanna och vänta några timmar. Om det fortfarande inte är borta, ring en läkare!
Frågor och svar
- Hur hittar jag en balans mellan vila och arbete?Det finns bara ett sätt, och det är genom strikt tidshantering. Om du pratar om vilotiden mellan träningspassarna, rekommenderar jag att du tränar varannan dag för att säkerställa tillräcklig vila.
- Hur kan jag träna och äta mer hälsosam mat när jag måste gå i skolan?Försök att laga mat och packa hälsosamma skolluncher och snacks. Även trettio minuter 3-4 dagar i veckan med träning (löpning, jogging, simning, styrketräning för muskler, yoga / Pilates för flexibilitet) kommer att göra stor skillnad.
- Kan jag göra det om jag bara är tio?Ja, du kan följa ett träningsprogram i alla åldrar, var noga med att övningarna du gör är säkra för din åldersgrupp och inte överanstränga dig själv.
- Jag är 17 år och har en stor mage och stora armar. Vad kan jag göra om jag är för lat för att träna?Försök att bara dricka vatten och fokusera på att konsumera mycket frukt och grönsaker. Hitta också en träningsform som du inte hatar. Det här kan vara något så enkelt som att gå runt kvarteret (lyssna på musik medan du gör det), simma eller spela en sport med några vänner. Motion behöver inte vara tortyr!
- Jag är 15 år och överviktig. Jag försökte träna och äta mina vanliga måltider, men jag går inte ner i vikt. Vad mer kan jag göra?Ändra vad du äter. Dina vanliga måltider fungerar inte. Gör det ett mål att bara dricka vatten eller mjölk, ingen läsk, fruktjuicer (högt i socker och tillsatser och saknar fiber), kaffe eller energidrycker. Drick ett glas vatten när du vaknar, innan du lägger dig och ett glas före varje måltid. Använd mindre tallrikar för att lura dig själv att tro att du äter mer. Ge inte upp, fortsätt med det.
- Hur bygger jag muskler?Börja med att ändra din diet: fokusera på protein, gröna grönsaker, magert kött och komplexa kolhydrater. Se till att du äter tillräckligt för att bygga muskler men inte tillräckligt för att få fett - du kan använda miniräknare online för att hitta ditt kaloriintag eller bara justera utifrån hur din kropp reagerar på olika mängder mat. Hitta sedan några toningsövningar och ett tyngdlyftningsprogram som du gillar. Fokusera på att äta rent och lyfta vikter regelbundet så kommer du att kunna bygga muskler ganska snabbt.
- Hur mycket tid krävs för korrekt sömn?För en tonåring är ungefär 8-10 timmars sömn bra. Vuxna behöver lite mindre sömn och barn behöver lite mer sömn, men det beror verkligen på den enskilde personen.
- Hur startar jag min egen träningsprogram om jag är en ung tonårstjej?Du kan göra de åtgärder som krävs i artikeln, var noga med att inte använda vikter förrän du har gått åtminstone mest genom puberteten.
- Hur kan jag gå ner i vikt hemma på egen hand?Börja ett träningsprogram enligt vad som beskrivs i den här artikeln och återuppta olika dieter med vägförlust.
- Jag är 16 år och förstår inte vad jag ska äta i en hälsosam kost och när. Några förslag?Gör inte diet. Ät dina vanliga måltider. Du växer fortfarande, så du behöver din energi. Hitta bara ett träningspass som passar dig och drick mycket vatten.
Kommentarer (1)
- Strålande artikel. Tack så mycket. Jag är redan inspirerad av detta.
