Hur man gör kalvhöjningar?
För att träna och tona dina muskler med kalvhöjningar, stå upp rakt på kanten av ett trappsteg, med en vägg eller ett räcke i närheten för att hjälpa dig att balansera. Lyft sedan klackarna så att du är på tåna och håll positionen. Sänk hälarna efter 2 sekunder så att de ligger under stegets nivå och du kan känna sträckan i vadmusklerna. Upprepa denna upp och ner rörelse tills du blir trött. För en mer intensiv träning kan du hålla en hantel i varje hand med armarna vid dina sidor medan du gör kalvhöjningar. Om du vill lära dig mer från vår medförfattare till Personal Trainer, som att göra delade kalvhöjningar, fortsätt läsa!
Ja, när de utförs korrekt stärker kalvhöjningarna musklerna i bakbenet.
Medan välformade och tonade kalvmuskler kan göra ett vackert intryck när du spelar baseboll eller bär ett fina klackar, finns det mycket mer: de utför den avgörande funktionen för att bibehålla skelettets rätta inriktning. Känner du att få dina kalvar i form? Det finns en hel del övningar som du kan göra i ditt hem. Läs vidare för att ta reda på hur man utför kalvhöjningar korrekt.
Metod 1 av 3: öva stående kalvhöjningar
- 1Stå på kanten av ett trappsteg eller ett steg av något slag (så länge det är i en säker miljö). Se till att steget inte är mycket långt upp och nära marken. Du vill inte falla för långt om du tappar balansen.
Om du använder en steg-aerobics-plattform kanske du vill skjuta två stigare under steget.
- 2Stå rakt, med svansbenet inbäddat. Engagera din kärna genom att dra i dina övre revben och mage. Se till att dina fotbollar är ordentligt planterade på trappkanten. Dina klackar ska vara över kanten.
- Om du känner dig instabil eller som att du tappar balansen, öva denna metod med en vägg eller ett räcke i närheten.
- Lägg händerna på väggen eller räcken.
- 3Lyft dina klackar tills du står på dina tippiga tår. Fördela större delen av din vikt på dina bollar och håll dina ben raka.
- 4Håll dig på dina tippiga tår i två sekunder. Börja sedan sänka dina klackar och flytta din vikt från dina bollar. Sänk dina klackar tills de är under steget eller plattformen.
- Du bör känna att dina kalvsmuskler sträcker sig på den nedåtgående rörelsen.
- Upprepa denna sekvens tills du känner dig trött.
EXPERTTIPSMichele dolan, en certifierad personlig tränare, råder: "Gör 3 uppsättningar med 10-15 kalvhöjningar för att starta. Försök med kalvhöjningar i enbent när det blir lätt.
Hur ofta behöver jag göra kalvhöjningarna för att se resultat?
Metod 2 av 3: öva hantel kalv höjer
- 1Håll en hantel i varje hand. Det är alltid en bra tumregel att börja med lättare vikter och arbeta dig upp till tyngre. Få två hantlar av samma vikt och stå med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra.
- 2Håll en stol på armlängden framför dig. Om du har problem med din balans är det en bra idé att ha en stol i närheten med ryggen mot dig. Du kan också utföra den här övningen mot en vägg.
- 3Låt armarna hänga längs kroppens sidor. Se till att armarna ligger under axlarna och ha ett fast grepp om hantlarna.
- 4Lyft upp dina klackar. Flytta din vikt på fotbollarna medan du håller benen raka. Fortsätt att hålla armarna vid sidan av kroppen.
- Det är ingen armrörelse involverad, eftersom vikterna är avsedda att träna dina kalvsmuskler.
- Medan dina ben ska vara raka, är det en bra idé att hålla en mikroböj i knäna för att undvika att låsa upp dem.
- 5Sänk långsamt dina klackar tillbaka till golvet. Gör denna rörelse med så mycket kontroll som möjligt.
Du ska känna en fin stretch och lite spänning i underbenen, särskilt dina kalvar.
- 6Öva denna övningssekvens tolv till femton gånger i rad. Det är ett tillräckligt antal repetitioner för de flesta och bör gradvis stärka dina kalvsmuskler.
Kalvhöjningar träna musklerna på bakbenet, som kallas "kalven".
Metod 3 av 3: öva den delade hållningen över kalvhöjningen
- 1Börja med en lättare vikt. För bästa resultat i denna metod behöver du en plattvikt, som du skulle hitta på gymmet. Motstå uppmaningen att börja med den tyngsta vikten du kan hantera. Det är bättre att börja med en lättare vikt och arbeta dig uppåt.
- 2Stå med benen framför varandra. Med andra ord, dina ben ska vara scissing ut, vilket resulterar i ungefär ett fotavstånd mellan båda fötterna.
- 3Håll plattans vikt mot bröstet med båda händerna. Det är dags att bestämma om vikten är för liten eller för mycket. Var försiktig och gå med en något lägre vikt än du kanske kan hålla.
- 4Böj det främre knäet, med knäet över din fotled. Ta ett steg tillbaka med ditt bakre knä så att bakbenet är nästan rakt. Lyft sedan din bakre häl så att du befinner dig på ryggfotens tippiga tår.
- 5Höj din främre häl. Båda fötterna ska nu vara på sina tippiga tår. Sänk sakta hälen på din främre fot tills den är tillbaka på golvet. Håll den bakre hälen upplyft hela tiden. Lyft den främre hälen, håll den en stund och sänk den sedan tillbaka till marken.
- 6Upprepa denna övning. Helst bör du sträva efter att träna denna kalvmetod några gånger i veckan.
- Följ upp dessa övningar med kalvsträckor för att förhindra att dina kalvar blir för trånga.
- Potentiella skador på din Achilles sena kan uppstå om denna övning utförs felaktigt. Var särskilt försiktig med att skada denna sena kan orsaka livslånga problem.
- De med dålig balans bör vara försiktiga när de utför dessa övningar.
- Hantlar (valfritt)
- Handduk (tillval)
- Plattvikt (tillval)
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur ofta behöver jag göra kalvhöjningarna för att se resultat?Om du gör 100 reps (10 uppsättningar om 10) 4 dagar i veckan, bör du se resultat om cirka 4 veckor.
- Kommer detta att lägga till definitionen på mina kalvar?Ja, det hjälper dig att få tonade kalvmuskler, och det kommer att stärka dina fotleder att gå längre avstånd.
- Fungerar kalvhissar?Ja, när de utförs korrekt stärker kalvhöjningarna musklerna i bakbenet.
- Vad tränar kalvhöjningar?Kalvhöjningar träna musklerna i bakbenet, som kallas "kalven".
- Kommer vadmusklerna att hjälpa mig att dribba snabbt i fotboll?Ja, alla bra fotbollsspelare har bra kalvutveckling. De gör kalvhöjningar och tyngdlyftningar som en del av sitt träningsregement.
- Hur gör jag kalvarna mycket större?Löp och vandra på branta höjder.
- Om jag bara gör kalvhöjningar, kommer mina ben att växa?Nej, dina kalvar är bara en del av dina ben. Du måste också arbeta på dina fyrhjulingar och hamstrings. Du bör göra andra benövningar som knäböj, marklyft, lungor och benpress.
- Ökar kalvhöjningarna din vertikala?Nej, att göra kalvhöjningar gör dig inte längre. Kalvhöjningar förstärker bara musklerna i bakbenet; de förlänger inte benet.
Kommentarer (3)
- Hjälpte verkligen, tack!
- Det här är ungefär tredje gången jag får skenben. Någon sa att jag skulle göra kalvhöjningar, men jag visste inte vad de var. Detta har hjälpt mig att förstå vad de är, och förhoppningsvis blir de av med mina skenben snabbare.
- Jag älskar det här, det är en livräddare!
